Tällä viikolla on tulossa innostavaa uuden oppimista: perjantaina alkaa Tampereen Pyrinnön painonnostokurssi, jolle olen ilmoittautunut mukaan. Valmentajani Jannen kanssa olemme jo jonkin aikaa suunnanneet treenejäni siten, että jossain kohti siirryn enemmän painonnoston suuntaan. Se näyttää hauskalta ja on jotain, mistä en tiedä paljoakaan. Taustaa on Poliquinin opettaman kahden päivän Olympic Lifting -kurssin verran (eli ei käytännössä juurikaan). Viikko sitten kävin Jannen kanssa kahtena päivänä opettelemassa painonnoston perusteita. Nyt uudessa treeniohjelmassani on jo mukana elementtejä, joiden kautta saan liikkeisiin tuntumaa.
Voimaa on tullut – ja tulee koko ajan – lisää näiden uudentyyppisten treenien kautta. Esimerkiksi eilen sain tehdä penkkipunnerrusta jo 20 kilon käsipainoilla, viiden toiston sarjoja ja neljän sekunnin alaslaskuilla. Leuanvetoja saan vihdoin omalla painolla kolme. Vielä on paljon matkaa tavoitteesiin, mutta pääsen niihin vielä kun teen vaan ahkerasti töitä ja syön fiksua ruokaa, jota kroppani tarvitsee.
Fyysisen voiman lisääntyminen tuntuu todella hyvältä. Kunpa useammat naiset uskaltaisivat tavoitella voimaa – se nimittäin antaa myös valtavasti henkistä potkua!
Haluan nähdä kuinka pitkälle voin virittää kehoani. Mikä on sen optimaalinen suorituskyky? En tiedä. Siksi painonnoston opettelu tuntuu sopivan hauskalta haasteelta.
Tavoitteiden asettaminen tapahtuu näin. Näitä kysymyksiä voit käyttää myös itsellesi, olipa tavoitteesi tai unelmasi ihan mikä tahansa. 🙂
Mikä on unelmasi (tai tavoitteesi)?
Haluan oppia painonnostoa ja olla vahva.
Alla on inspiroiva video Marilou Dozois-Prévostista, joka on Poliquin Performancen sponsoriurheilija. Tämä 58-kiloinen nainen työntää tässä videossa muuten 104 kiloa.
1. Kuinka varmistat osaamisen ja pätevyyden tavoitteen saavuttamisessa?
Menen painonnostokurssille. Otan yhteyttä niihin, jotka lajia harrastavat ja siinä kisaavat. Harjoittelen säntillisesti Jannen laatimalla ohjelmalla, jossa vähitellen vahvistamme kroppaani siten, että nostot alkavat sujua. Huollan kehoa itsenäisesti venyttelemällä sekä käymällä kiropraktikolla ja osteopaatilla säännöllisesti.
2. Millainen mielentila tukee tavoitteessasi onnistumista?
Tarvitsen kärsivällisyyttä, omistautumista, pitkäjänteisyyttä, innostusta oppimiseen ja itsekuria harjoitteluun. Se, että ajattelen positiivisesti ja uskon omaan onnistumiseeni, on kriittisen tärkeässä asemassa.
3. Mitkä asiat voisivat estää minua saavuttamasta tavoitettani – onko jotain, mistä tulisi luopua?
Olen treenannut pitkään ulkonäkötavoitteiden kautta – haluan luopua tästä. Nyt haluan keskittyä suorituskykyyn ja siihen, että kehoni on mahdollisimman toiminnallinen kaikin puolin.
4. Mitä rajoittavia uskomuksia minulla on, jotka voivat estää minua saavuttamasta tavoitettani? Mitä uskomuksia minulla on, jotka voivat tukea tavoitteeni saavuttamista?
Olen aina ajatellut, etten ole liikunnallisesti lahjakas ja että olen hidas oppimaan eri urheilulajeja. Kehoni näyttää kuitenkin pitävän tästä lajista ja muutenkin painojen kanssa touhuamisesta. Ja jos opin kerta kaikkea muutakin nopeasti, miksi en myös tätä? Olen kuitenkin lyhyen matematiikan surkeilla taidoilla kyennyt porskuttamaan läpi teknillisen yliopiston ja valmistumaan diplomi-insinööriksi. Se, jos joku, oli vaikeata. Enköhän pysty siis tähänkin.
Haluan opetella ajattelemaan, että olen liikunnallisesti lahjakas ja opin nopeasti uusia urheilulajeja.
5. Mitä päämääriä asetat päivittäisellä tasolla, jotta tavoite toteutuu?
Huollan kehoa: venyttelyä erityisesti etureisille ja putkirullausta (foam rolling => artikkeli täällä, erittäin hyvä tapa lihashuoltoon) liikkuvuuden ja venyvyyden lisäämiseksi. Salitreeni 4-5 kertaa viikossa, joista osa on seuraavien viikkojen ajan painonnostokurssin treenejä. Syön päivittäin vähintään neljä proteiinipitoista ateriaa, jotka sisältävät kasviksia ja luonnollisia rasvoja. Hiilareita syön treenien jälkeen.
6. Mikä on visiosi tähän tavoitteeseen liittyen ja mistä tiedät, että olet saavuttanut tavoitteesi?
Ihan ensiksi haluan tietenkin oppia painonnoston tekniikat puhtaasti. Sen jälkeen voisin tähdätä vaikka siihen, että pystyn tekemään työnnön sellaisella painolla, joka on myös oman kehoni paino. Tiedän, että olen saavuttanut tavoitteeni kun olen niin vahva, että tuo työntö onnistuu puhtaasti. Rinnallevedon painotavoitteeksi valmentajani Janne ehdotti 1,3 x oman kehon paino joten sillä mennään.
Iso visioni on se, että erityisesti naiset innostuvat painoharjoittelusta vapailla ja raskailla painoilla!
Alla 5.3.2011 naisten Suomen ennätyksen 63kg-sarjassa tehnyt Anna Everi, joka työnsi 105kg. Nyt naiset punttisalille (tällaisia voimia ei saa istumalla reidenlähentäjälaitteessa) 🙂
7. Millaisessa suhteessa tämä tavoite on elämäntehtävääsi nähden?
Iso kysymys! Mielestäni elämässä on kyse oppimisesta ja oman oppimansa jakamisesta muiden kanssa. Kenties esimerkkini voi inspiroida muitakin uskaltamaan ja kokeilemaan omien rajojensa venyttämistä. Toivon itselleni ja muille uskallusta omien unelmien toteuttamiseen ja sitä kautta toisten auttamiseen. Hyvä fiilis ja flow syntyvät siitä, kun tekee jotain riittävän haastavaa, kyvyt riittävät sen tekemiseen ja samalla tekemisestä voi nauttia.
8. Miksi tämän tavoitteen saavuttaminen on tärkeää sinulle? Onko tavoite linjassa muiden elämäsi tärkeiden asioiden kanssa?
Haluan oppia uusia taitoja. Ja minun mielestäni fyysinen voima ja vahva mieli ovat sidoksissa toisiinsa – jos niitä harjoitetaan yhtä aikaa. Vahvalla mielellä tarkoitan mieltä, joka ei poukkoile ympäriinsä vaan kykenee keskittymiseen ja ajatteluun, katkeamattoman ajatustenvirran sijaan. Painonnostossa keskittyminen on pakollista. Räjähtävään nostoon valmistautuessa ei ole varaa seuraavan päivän kauppareissun miettimiseen.
”To keep the body in good health is a duty… otherwise we shall not be able to keep our mind strong and clear.” -Buddha
9. Mitä muita hyviä asioita elämääsi virtaa tämän tavoitteen toteuduttua?
Ehkäpä uskallan asettaa itselleni isompia tavoitteita tämän lajin suhteen, kun ensin opin perusteet. Terveydentilani ja suorituskykyni elämässä paranee. Sitä kautta voin saavuttaa enemmän muitakin asioita, joita elämässäni haluan saada aikaan.
Tavoitteen asettamisen kaava on NLP Akatemian Wealthy Mind -kurssilta ja kulkee nimellä ”Bringforthism – 9 keys to consciously bringing forth what you want”.
Kävimme eilen pitkästä aikaa mieheni Jonin kanssa yhdessä treenaamassa. Kun tutustuimme seitsemän vuotta sitten, oli saliharrastus meille se yhdistävä tekijä. Tuolloin olin treenannut salilla vasta puolisen vuotta tavoitteellisemmin. Joni tsemppasi minua, opetti perusliikkeitä, kannusti säännölliseen treeniin ja rohkaisi tähtäämään fitness-lavalle kun näki innostukseni lajiin. Yhteinen harrastus tekee parisuhteelle hyvää. On mukava nähdä, kun toinen konkreettisesti pitää itsestään huolta fyysisen aktiivisuuden kautta. Jos toinen meinaa joskus jäädä sohvalle, saa toisen päättäväisyys laiskuuden väistymään.
Treeniohjelmassa oli eilen yhteinen käsitreeni:
A1: Dippi 5 x 4-6, tempo 40X0, tauko 10s
A2: Ranskalainen maaten taljassa 5 x 8-10, tempo 30X0, tauko 90s
A3: Leuanveto kapea vastaote 5 x 4-6, tempo 40X0, tauko 10s
A4: Hauiskääntö kulmassa istuen Hammer-mallia 5 x 8-10, tempo 40X0, tauko 90s
Minun voimatasoni ei riitä siihen, että tekisin 4 sekunnin alaslaskuilla omalla painolla noin monta toistoa dippiä ja leuanvetoa, joten teen joko negatiivisia toistoja (pelkkä alaslasku) tai avustettuja toistoja (kuvassa). Nämä ovat hyviä tapoja opetella näitä ns. raskaita perusliikkeitä, jotka ovat parhaita sekä voimatason lisäämiseen että kehonkoostumuksen muuttamiseen.
Sen jälkeen kun meistä molemmat kouluttautuivat personal traineriksi – minä alunperin vuonna 2006 ja Joni tämän vuoden keväällä – on yhteisestä salitreenistä tullut myös jossain määrin haastavaa. Puolison neuvoja on joskus kovin hankala ottaa samalla tavalla kuin täysin ulkopuolisen trainerin 😉 Tämän takia minulla on erillinen valmentaja Janne, joka tekee treeniohjelmani. Janne asuu Helsingissä ja treenauttaa minua kun käyn reissuillani.
Tampereella pyysin taannoin lisäapua Ramilta, joka treenauttaa minua 1-2 kertaa viikossa. Jalkatreeni on ollut yksi murheenkryyni jo monen vuoden ajan pitkään kipuilleen alaselkäni ja etureisiongelmien vuoksi, eikä kantti ja kärsivällisyys aina tahdo kestää yksin treenaamista.
Trainerin valvovan silmän alla ei laiskotella. Siinä unohtuu tekosyyt, kun joku muu on katsomassa vieressä, onko väsymys lihaksissa vai korvien välissä. Liikeradat pysyy puhtaina ja loukkaantumisriski pienenee. Oikein ihmettelen, miten en aiemmin tullut ajatelleeksi tätä? Aivan liian kauan kitkuttelin yksinäni, valitellen kipeitä paikkoja ja kehityksen puutetta. Nyt treeniin on tullut ihan uudenlaista potkua ja innostusta. Tänään vuorossa on jälleen jalkatreeni Ramin kanssa. Oikein odotan, kuinka paljon vahvempi olen jo etukyykyssä kuin viime viikolla 🙂
Voima todellakin tekee onnelliseksi!
Tutustu Optimal Performancen personal trainereihin täällä.
Valmennuksissa olen huomannut mielenkiintoisen asian toistuvan aina vaan uudelleen. Kun valmennettavat lähtevät muuttamaan ruokavaliotaan pois peruspullamössöstä ja alkavat treenaamaan salilla vapailla painoilla, jotain heissä lähtee liikkeelle. Proteiinin lisäys ruokavalioon ja raskaiden painojen liikuttelu toimivat nimittäin usein kirjaimellisesti potkuna perseelle asioiden aikaansaamisen suhteen myös muussa elämässä.
Mistä tämä sitten johtuu? Villinä arvauksena heitän, että hormoneilla on sormensa pelissä tässäkin asiassa. Raskas painoharjoittelu lisää mm. testosteronin ja kasvuhormonin määrää elimistössä. Testosteronia tarvitaan niin miehen kuin naisenkin kehossa. Ilman testosteronia olemme saamattomia vätyksiä, joilta puuttuu aloitekyky, aikaansaaminen ja itsevarmuus. Fysiologisina ongelmina peliin astuvat väsymys, luuntiheyden heikkeneminen, libidon lasku ja kehon veltostuminen. Miehillä petipuuhat eivät tahdo onnistua ja naisia tuskastuttaa selluliitin muodostuminen.
Alhainen testosteroni tarkoittaa sitä, että mikäli naishormonien taso on edelleen normaali, ovat sukuhormonien suhteet pielessä. Hormoniepätasapaino näkyy ja tuntuu kehossa – ja mielessä. Tämän hetken dilemma lienee se, että kun kuormitumme ympäristöestrogeeneilla riippumatta elämäntavoistamme, heilahtaa tasapaino liiaksi estrogeenin suuntaan molemmilla sukupuolilla.
Kuinka testosteronitasostaan voi sitten pitää huolta? Ensimmäisiä käytännön asioita ovat nämä:
1. Lisää proteiinia ruokavalioon. Proteiinia saat eläinkunnan tuotteista (esim. liha, kala, kananmunat, heraproteiini) ja kasviproteiinien lähteistä (esim. pavut, hamppu- ja riisiproteiini). Älä valitse soijaa, sillä se entisestään kallistaa nais- ja mieshormonien suhteita väärään suuntaan. Yksi leikkelesiivu ei riitä. Proteiinia täytyy tulla reilusti. Jos se ei sula, kyse ei ole siitä että proteiini ei sovi sinulle vaan siitä, että ruoansulatuksesi ei ole kunnossa. Kirjastani saat lisävinkkejä ruoansulatuksen kunnostamiseen.
2. Harrasta raskasta painoharjoittelua vähintään kolmesti viikossa. Testosteronin eritys kiihtyy, kun teet isoja perusliikkeitä, joissa monta lihasryhmää ja niveltä toimii yhtä aikaa: kyykky, maastaveto, dippi, soutuliikkeet, leuanveto. Toistomäärän tulisi pysyä 6-10 toiston välissä. Painon täytyy olla niin raskas, että 10 toiston jälkeen et yksinkertaisesti pysty nostamaan painoa enää. Kun saat lisää fyysistä voimaa, huomaat pian miten se siirtyy myös elämäsi muille osa-alueille.
Jos et tiedä miten salilla treenataan, hanki asiantuntevaa apua. On parempi pulittaa kerran satanen tai kaksi ohjauksesta, kuin hukata aikaa ja energiaa tekemällä asioita väärin. Suosittelen sellaista personal traineria tai valmentajaa, joka itsekin treenaa raskailla painoilla vähintään kolmesti viikossa (eikä ehdota sinulle puhelimessa tai ensitapaamisella laitetreeniä, lenkkeilyä tai jotain muuta kunnollisen painoharjoittelun sijaan) 🙂
3. Vähennä stressiä. Stressi- ja sukuhormonit rakentuvat samoista aineista. Jos stressitasosi on korkea, on mahdollista, että testosteronille ei jää rakennusaineita. Tällöin myös muut sukuhormonit voivat olla vinksallaan. Oletko lupautunut liian moneen asiaan yhtä aikaa? Mitkä asiat ovat ihan oikeasti välttämättömiä tehdä? Tuhlaatko aikaa turhiin asioihin sen sijaan, että tarttuisit toimeen niiden asioiden suhteen joille täytyy tehdä jotain? Ota aikalisä ja istu alas.
Mitä pitäisi olla, jotta tuntisit olosi rennommaksi?
Suurin osa kävelee ympäriinsä siinä kunnossa, että kehon stressinsietokyky on alentunut ravinnepuutosten vuoksi. Ja tämä yksistään on jo keholle stressi!
4. Optimoi ravinnetasapaino – mittauta sinkin ja magnesiumin määrä punasoluista. Testosteronin muodostus vaatii tiettyjen ravinteiden riittävän määrän. Yksi näistä on sinkki. Magnesiumia puolestaan tarvitaan esimerkiksi yllä mainitun alentuneen stressinsietokyvyn normalisointiin. Stressin ja siitä johtuvan huonon ruoansulatuksen ja alentuneen vatsahappotason vuoksi ties kuinka suuri määrä tässäkin maassa nieleskeltyjä sinkki- ja magnesiumpillereitä on yhtä tyhjän kanssa. Ruoansulatuksen optimointi on tämän vuoksi aina ykkösasia. Ellet tiedä mitä tehdä, varaa aika BioSignature-analyysiin – valmentajamme osaavat auttaa sinua.
Saadaksesi dataa nykyhetken tilasta, voit käydä mittauttamassa laboratoriossa sinkin ja magnesiumin määrä punasoluista (esim. www.antioxidant.fi => et tarvitse lähetettä, nämä maksavat yhteensä noin 70 euroa). Näin voit seurata, mitä kehossasi tapahtuu, kun teetät seurantamittauksen esimerkiksi neljän kuukauden jälkeen, muutoksia tehtyäsi.
Viikko alkaa olla taas lopuillaan ja huomenna teen tapani mukaan tsekkauksen, miten viikon treenit ovat sujuneet. Kirjaan Fitbook-treenipäivyriin sunnuntaisin tulevan viikon suunnitelman. Fitbook on kolmen kuukauden jakson kattava treenipäivis, jossa on jokaiselle päivälle oma aukeamansa. Vasemmalla sivulla on treenisivu ja oikealla ruokapäivis. Sen saa tilattua tuolta linkin sivulta alle 30 eurolla (maksu muistaakseni luottokortilla). Täytän omaani lähes päivittäin treenipäivistä ja aika ajoin ruokapäivistä, kun haluan pysyä paremmin kartalla siitä, mitä suuhun uppoaa. Treenipainojen seuranta motivoi puskemaan omia mukavuusrajoja aina hiukan kauemmas siitä, mihin kuvitteli pystyvänsä. Ja ruokapäivis puolestaan on hyvä tapa tutkia oman kehon reaktioita erilaisiin ruokakokeiluihin.
Salitreenistä kuulee mitä ihmeellisimpiä myyttejä. Usein kuulee sanottavan, ”olen kokeillut salia mutten saanut sillä mitään tuloksia” tai ”salitreeni on tylsää”. Sellainen asia täytyy ainakin mainita tässä vaiheessa, että salilla käyminen ja salilla treenaaminen ovat mielestäni kaksi eri asiaa. Yllä oleva kuva on otettu sykemittaristani olkapää-rinta-selkätreenin jälkeen – maksimisyke tuon treenin aikana kävi 173:ssa. Kun salilla treenataan, eikä vain käydä, nousevat sykkeet usein hyvinkin korkeiksi ja kulutus on kova 🙂 Yksi parhaista tavoista oppia treenaamaan salilla on kysyä apua joltakulta joka on siellä oikeasti saanut tuloksia. Aina edes personal trainer ei ole paras henkilö – koska läheskään kaikki heistä eivät itse harrasta painoharjoittelua.
Minulle oli alkuvaiheessa iso apu siitä, että treenasin Tampereen Teknillisen Yliopiston ”luolassa” eli salilla jossa etenkin miehet treenasivat oikeasti vapailla painoilla. Vaaleanpunaisia vinyylipainoja ei näkynyt! Kyselin apua ja sain sitä. Opettelin kaikkea mahdollista maastavedosta dippiin ja treenasin punttimimmiystäväni Emman kanssa. Tuolta salilta tarttui lopulta mukaan myös tuo nykyinen aviomieheni 😉
Nykyisin treenaan Tampereella Liikuntakeskus Sykkeellä. Se on yksi Suomen suurimmista kuntokeskuksista. Yritykseni Optimal Performancen toimisto sijaitsee Sykkeen talon alimmassa kerroksessa, joten se on näppärä paikka käydä vaikka keskellä työpäivää. Reissuillani olen treenannut ympäri maailmaa, kenties myös joillakin maailman parhaista saleista. Yllä oleva kuva on otettu Poliquin Strength Institutelta, kouluttajani Charles Poliquinin koulutuskeskuksen salilta Rhode Islandilla. Punttiin hurahtaneet ovat siellä kuin pikkulapset karkkikaupassa. Siellä olen oppinut enemmän painoharjoittelusta kuin missään muualla. Alla oleva kuva on puolestaan Eleikon salilta, Eleiko on kenties maailman paras tanko- ja painovalmistaja. Heidän koulutuskeskuksensa ja tehtaansa sijaitsevat Halmstadissa, Ruotsissa.
Minulle salitreeni on ollut alusta lähtien – ja on edelleen – pääasiassa vapailla painoilla ja jonkin verran taljoilla treenaamista. Laitteita en käytä kovinkaan paljon, paitsi silloin kun ne ovat tarkoituksenmukaisia vaikkapa jonkun lihaksen eristämiseen – esimerkiksi reidenkoukistus.
Tällä hetkellä salitreeni tuntuu mukavammalta kuin pitkään aikaan, kun kehoni terveydentila alkaa vihdoin olla niin hyvä että kehityksen oikeasti näkee viikottain. Vuosi sitten olin niin huonossa hapessa massuni takia, että voimatasoistani oli tuohon aikaan jäljellä vain rippeet – eikä treeni todellakaan ollut nautinnollista. On uskomatonta, miten valtavan suuri vaikutus vatsan hyvinvoinnilla ja stressillä voi olla suorituskykyyn. Juuri nyt olen vaan suunnattoman kiitollinen siitä, että kaikki tuntuu menevän parempaan suuntaan. Hitaasti mutta varmasti.
Toistaiseksi en ole vielä keksinyt mitään muuta yhtä tehokasta tapaa laittaa kroppaa kuntoon ja hankkia voimaa arkisiin askareisiin, kuin mitä salitreeni on. Tai oikeaastaan voisin sanoa painoharjoittelu – koska tiedän myös esimerkiksi kahvakuulatreenin ja crossfitin toimivan samaan tarkoitukseen tosi hyvin. Minulle salitreeni on samalla pienimuotoinen meditaatio – sarjojen aikana tulee oltua hetkessä. Mieli rentoutuu ja usein luovuus lähtee liikkeelle. Olen saanut monta yritystoiminnalleni tärkeää ideaa juuri salitreenin aikana. Silloin kun ajatukset myllertävät, minun on tosi hankala treenata salilla. Silloin menen ennemmin vaikka kävelemään ja annan pääkopan tuulettua kunnolla.
Neljä salitreeniä on sellainen määrä, jolla tuloksia näyttää ainakin omalla kohdallani tulevan mukavasti. Treenaan tällä hetkellä kolmijakoisella ohjelmalla, jossa lihasryhmät on jaettu seuraavasti:
Päivä 1: Olkapäät, rinta, selkä
Päivä 2: Jalat
Päivä 3: Kädet, huoltavat liikkeet (kiertäjäkalvosimet, trap 3)
Tässä on yksi viime viikon treeneistäni, päivä jolloin tein kädet ja huoltavat liikkeet. Ensimmäinen numero on treenipaino, sen jälkeen tulevat toistot jotka tein sarjoissa. Tempomerkintä on esimerkiksi 40X0. Ensimmäinen luku on alaslasku tai negatiivinen vaihe, toinen suunnanvaihdos, kolmas noston pituus (X = räjähtävä) ja neljäs suunnanvaihdos. Esimerkiksi hammerkääntö istuen tehdään tempolla 31X1, joka tarkoittaa ripeää nostoa ylös, yhden sekunnin pysäytystä siten että lihasjännitys säilyy yläasennossa, kolmen sekunnin rauhallista laskua alas ja yhden sekunnin pysäytystä alhaalla (kyynärpää suorana, ojentaja jännittyy kevyesti) ennen seuraavaa toistoa. Viimeinen numero on tauko ennen seuraavaa liikettä.
Voimaa on tullut – ja tulee koko ajan – lisää näiden uudentyyppisten treenien kautta. Esimerkiksi eilen sain tehdä penkkipunnerrusta jo 20 kilon käsipainoilla, viiden toiston sarjoja ja neljän sekunnin alaslaskuilla. Leuanvetoja saan vihdoin omalla painolla kolme. Vielä on paljon matkaa tavoitteesiin, mutta pääsen niihin vielä kun teen vaan ahkerasti töitä ja syön fiksua ruokaa, jota kroppani tarvitsee.
Trainerin valvovan silmän alla ei laiskotella. Siinä unohtuu tekosyyt, kun joku muu on katsomassa vieressä, onko väsymys lihaksissa vai korvien välissä. Liikeradat pysyy puhtaina ja loukkaantumisriski pienenee. Oikein ihmettelen, miten en aiemmin tullut ajatelleeksi tätä? Aivan liian kauan kitkuttelin yksinäni, valitellen kipeitä paikkoja ja kehityksen puutetta. Nyt treeniin on tullut ihan uudenlaista potkua ja innostusta. Tänään vuorossa on jälleen jalkatreeni Ramin kanssa. Oikein odotan, kuinka paljon vahvempi olen jo etukyykyssä kuin viime viikolla 🙂
