Toiminnallamme on aina jokin hyvä tarkoitus. Niin omituista kuin se onkin, jopa hölmöimmät tekomme ja arjen tapamme palvelevat jotain hyvää pyrkimystä. Tuomitsemme ja syyllistämme itseämme herkästi. Saatamme ajatella, että meillä on huono itsekuri, kun syömme herkkuja, tai olemme laiskoja, kun emme saa urheiltua. Iso osa stressistä saa alkunsa ajatuksista ja (usein epärealistisista) odotuksista sekä itseämme että toisia kohtaan.
Stressiin ja pitkäaikaiseen kuormitukseen liittyy paljon käyttäytymistä, joka ei usein ole linjassa omien arvojemme kanssa. Kurkistetaan tätä esimerkin kautta, joka löytyy suoraan Palaudu & Vahvistu Tehtäväkirjastani.
Ilman tietoisuutta elämme autopilotilla
Ensimmäisessä kuvassa näet tapahtuma-tunne-ajatus-toimintaketjun, joka etenee automaatiolla ilman että henkilö huomaa mitä hänessä tapahtuu. Hän käyttää itselleen ominaisia säätelykeinoja hankalien tunteiden ja ajatusten kanssa olemiseen ja sietämiseen. Tämä on hurjan inhimillistä, mutta ei välttämättä pidemmän päälle terveellistä.
Hyväksyvä tietoinen läsnäolo auttaa huomaamaan mitä meissä tapahtuu
Toisessa kuvassa henkilö on harjoittanut mindfulnessia. Tahtia rauhoittamalla hän alkaa huomata, millaisten tunteiden, ajatusten ja kehon tuntemusten myötä toiminta menee suuntaan, joka ei tee pitkällä aikavälillä hyvää. Ketjussa on useampi kohta, joiden kohdalla on mahdollista hidastaa ja muuttaa suuntaa.
Aluksi nämä hetket saattaa huomata vasta jälkikäteen, eikä suunnanmuutos vaikeassa tilanteessa vielä onnistu. Silloin kannattaa jatkaa harjoittelua. Ennen pitkää huomaat hetken keskellä, että pystytkin toimimaan toisin.
Toiminnan muuttaminen vaatii usein lukuisia toistoja: hidastamista, huomaamista ja hyväksymistä
Kolmannessa kuvassa henkilö huomaa mitä hänessä tapahtuu, kun toivottua ylennystä ei tulekaan ja voimakas pettymys hulvahtaa yli. ”Ohhoh, kylläpäs tunnenkin nyt voimakasta pettymystä. Aika tuomitsevia nämä minun ajatukseni. On varmasti tosi normaalia tuntea olonsa pettyneeksi, kun tämmöinen työ menee ohi jonka luulin jo olevan seuraava paikkani. Odotin sitä tosi kovasti.”
Ärsykkeen ja reaktion väliin on harjoittamisen myötä tullut sen verran tilaa ja tietoisuutta, että onkin mahdollista toimia paremmalla, omien arvojen mukaisella tavalla.
Kauanko tällaiseen menee? Riippuu varmasti lähtötilanteesta ja tapahtumista. Toisilla meistä on paremmat säätelytaidot kuin toisilla. Tähän vaikuttaa esimerkiksi tärkeimpien ihmissuhteidemme turva, saamamme hoiva läpi eliniän ja ne taidot joita olemme oppineet lapsesta saakka esimerkiksi vanhemmiltamme.
Itse huomasin, että reilun vuoden säännöllisen mindfulness-harjoituksen ja psykoterapian jälkeen alkoi olla monia “isompia” tilanteita, joissa aiemmin voimakas automaatio olisi ohjannut minua toimimaan tietyllä tavalla ja nyt pystyinkin toimimaan viisaammin. Toisen vuoden aikana muutos oli jo merkittävä.
Välillä vanhoihin automaatioihin valuu takaisin, mutta enää ne eivät pidä otteessaan kuten ennen. On helpompaa huomata haavoittuvuustekijöitä ja osoittaa itseä kohtaan myötätuntoa, vaikka toimisinkin tyhmästi. Itselleni tyypillisimpiä tapoja on pullottaa kurjia tunteita ja työntää niitä sivuun, kunnes jossain kohti esimerkiksi väsymyksen myötä tunnelasti vyöryy yli. Tätä koitan opetella – tunteiden tuntemista siinä hetkessä kun ne viriävät, niiden sallimista ja nimeämistä.
Kyllä tässä haastetta riittää koko elämäksi. Tuskin kukaan tulee näissä asioissa valmiiksi!
Suoliston vaikutuksen omaan hyvinvointiin muistaa usein vasta sitten, kun jotain on pielessä. Jos maha on kipeä, toimii epäsäännöllisesti ja turpoilee milloin mistäkin, on aika mahdotonta kokea voivansa hyvin. Parasta olisi, jos mahaa ei juuri tarvitsisi ajatella!
Suolistossa elää noin kahden kilon verran erilaisia mikrobeja. Niitä on kymmenen kertaa enemmän kuin koko vartalossasi soluja. Iso osa suolistomikrobeista on symbiootteja: ne auttavat ylläpitämään terveyttämme ja me niiden. Me annamme niille kodin ja ruokaa, ne antavat vastalahjaksi oman työpanoksensa, auttaen mm. aineenvaihdunnan ylläpidossa, hormonien toiminnassa, vitamiinien valmistuksessa ja imeytymisessä sekä immuunijärjestelmän säätelyssä.
Huono bakteerikanta aiheuttaa epämukavia oireita
”Huonot” eli terveydelle jollain tavoin haitalliset bakteerit mm. aiheuttavat tulehduksen lisääntymistä ja saattavat olla osasyynä erilaisiin terveydellisiin ongelmiin kuten allergioihin, vatsavaivoihin, kipuihin, masennukseen ja iho-ongelmiin.
Bakteeritasapainoa saattaa huonontaa esimerkiksi liian vähäinen kuidun ja hiilihydraattien saanti, liiallinen sokerin ja valkaistun viljan määrä ruokavaliossa ja pitkäaikainen tai akuutti kova stressi. Stressin myötä hyvät bakteerit ottavat osumaa ja huonot puolestaan saavat lisää elintilaa itselleen.
Myös joidenkin lääkkeiden käyttö (esimerkiksi pitkäaikainen tulehduskipulääkkeiden käyttö, mielialalääkkeet), hormonaalinen ehkäisy ja hormonikorvaushoito voivat vaikuttaa suoliston bakteeritasapainoon. Jos esimerkiksi oman lääkityksen vaikutuksesta mikrobiomiin kaipaa lisäinfoa, löytyy googlella melko helposti tietoa: esimerkiksi tätä tekstiä varten etsin ”SSRI drug effects on gut microbiome”.
En ajattele, että tällaista pitäisi säikähtää. Joskus lääkkeet ovat välttämättömiä. Mutta meidän olisi hyvä tietää millaiset niiden kokonaisvaikutukset ovat: silloin osaamme vaalia terveyttämme viisaasti. Esimerkiksi jatkuvasti tulehduskipulääkkeitä syystä tai toisesta syövän, tai mielialalääkettä käyttävän voi olla järkevää hoitaa vatsaa on säännöllisesti (tai joillakin ihmisillä jopa jatkuvasti).
Antibioottikuurit pyyhkivät suolistosta sekä huonot että hyvät bakteerit. Suolistoflooran normalisoitumiseen menee kuukausia, hankalimmillaan jopa vuosia. Toisinaan suolisto saattaa voida huonosti pitkään antibioottikuurin jälkeen. Tällöin vatsaa kannattaa pyrkiä hoitamaan sekä ruokavalion että hyvälaatuisten probioottien avulla.
Probiootit ovat eläviä mikrobeja, jotka vaikuttavat positiivisesti suoliston bakteerikantaan. Niiden käyttö auttaa tasapainottamaan suolistomikrobien tasapainoa. Hyvät bakteerit vievät elintilaa huonoilta ja jotkut niistä myös kolonisoivat suolistoa, eli muuttavat sinne pysyvästi asumaan ja siten parantavat suoliston bakteeritasapainoa.
Mikrobiomilla on yhteys aivoihin
Suoliston bakteerikannalla on hämmästyttäviä vaikutuksia hyvinvointiimme. Tiedetään, että mikrobiomilla on vaikutusta mm. kivun tuntemuksiin, painon säätelyyn, mielialaan, oppimiseen, muistiin, ruokahaluun ja tunnetiloihin.
Suolistobakteerien yhteys aivoihin tapahtuu hermoston, immuunijärjestelmän ja hormonien avulla. Suoliston toiminta vaikuttaa vagus- eli kiertäjähermoon, jonka kautta signaalit kulkevat aivoihin ja saavat aikaan erilaisia vasteita, esim. alakuloisen tai epämukavan olotilan. Suolisto vaikuttaa myös suoraan immuunijärjestelmän ja hormonien toimintaan, jotka puolestaan kommunikoivat aivojen kanssa.
Mikrobiomi ilmeisesti vaikuttaa jopa ihmisten käyttäytymiseen. Ihmistutkimuksissa on saatu tietoa siitä, että bakteerikannalla voi olla vaikutusta tunnetilojen säätelyyn, mm. ahdistuneisuuden ilmenemiseen erilaisissa stressitilanteissa. Ahdistukseen liitetään myös dysbioosi eli bakteerikannan epätasapaino. Mutta voisiko mahan hoitaminen ja bakteerikannan tasapainottaminen lievittää ahdistusta? Sen osalta tutkimus on toistaiseksi epäselvää (lähde).
Ruoki mikrobeja ja hoida vatsaa
Mitä tälle ihmeelliselle bakteerimassalle sitten tulisi tehdä, jotta se voisi hyvin? Kuinka saamme pienenpienet bakteerit puolellemme ja pitämään huolta mielestä, immuniteetista ja kaikesta mihin ne ikinä osallistuvatkaan?
Ruokavalion osalta keskeistä roolia näyttelevät kuidut. Tämän takia vihannekset, marjat ja hedelmät saisivat olla isossa osassa lautasen sisältöä jokaisella aterialla. Täysjyväviljoista saadaan myös tarpeellisia hiilareita, jotka ovat tarpeellisia suolistobakteerien hyvinvoinnille. Pelkästään jo kasvisten runsaalla lisäyksellä ruokavalioon, sekä höttöhiilareiden vaihtamisella kuitupitoisiin saadaan suoliston hyvinvoinnille välttämättömiä muutoksia aikaan.
Toisinaan on hyvä kokeilla järeämpää apua. Jos maha edellä mainituista huolimatta turpoilee, toimii epäsäännöllisesti ja ilmavaivat ovat riesana, voi olla hyvä kokeilla saisiko apua tilanteeseen bakteerikannan tasapainottamisesta. Me olemme valmennuksissa käyttäneet apuna maitohappobakteereja alusta saakka, ja yksi valmiste on erityisen tuttu meille: Vivomixx.
Vivomixx on jauhemuotoinen maitohappobakteerisekoitus – mielestäni se on paras maitohappobakteeri, jota olen itse käyttänyt ja jota olemme käyttäneet valmennettavillamme. Tutkimuksia Vivomixxistä ja sen edeltäjästä, VSL#3:sta on satoja aina painonhallinnasta tulehduksellisiin suolistossairauksiin.
Vivomixxin iso miinus on sen hinta. Paketti maksaa apteekeissa ja terveyskaupoissa noin 30 euroa. Kun Vahvakauppa ehdotti minulle yhteistyötä Vivomixxiin liittyen ja kertoi heidän myyvän sitä jopa 10 euroa edullisemmalla kuin muut kaupat, suostuin yhteistyöhön mielelläni. Tällä hetkellä Vivomixxin hinta Vahvakaupassa on vain 20,20 euroa.
Vahvakaupasta saat 10 % alennuksen koodilla kaisajaakkola, kun ostat vähintään kolme tuotetta kerralla. Vahvakaupan valikoimasta löydät luontaistuotteita keskittyen erityisesti vatsan ja suoliston terveyteen.
Vivomixx -jauhe sisältää 450 miljardia elävää maitohappobakteeria ja bifidobakteeria 8 erilaisesta kannasta. Sitä on saatavilla myös 112 miljardia bakteeria kapselimuodossa. Monissa ns. tavallisissa maitohappobakteereissa on 10 miljardia bakteeria per kapseli, joten näihin verrattuna Vivomixxin bakteerien määrä on suuri.
Suosittelen aina aloittamaan Vivomixxin maltillisesti – vaikkapa teelusikan kärjellisestä per päivä. Tuotetta voi käyttää kuuriluonteisesti tai jakaa pussin tai kapselin useammalle päivälle. Kun maha ei oireile (esim. vatsan löysyydellä tai ilmavaivoilla), voit lisätä annosta. Usein Vivomixxiä käytetään aluksi vähintään kuukauden ajan joka päivä. Normaali suositusannos on pussi (4,4 grammaa) per päivä. Vivomixx sopii myös lapsille.
Kannattaa lukea Vahvakaupan sivuilta Vivomixx-arvosteluita, sieltä todella näkee miten monipuolinen ja toimiva valmiste on kyseessä.
Oletko jo kokeillut yin-joogaa, restoratiivista joogaa tai muuta hyvin rauhallista, palauttavaa joogaa?
Olen tehnyt viime viikkoina pitkästä aikaa useamman yin-joogaharjoituksen. Eräänä aamuna jostain syystä heräsin puolitoista tuntia ennen herätyskellon soittoa enkä saanut unta enää. Ai että, kylläpä lempeä harkka tuntuikin hyvältä tuollaiseen hetkeen! Yleensä olen tehnyt yiniä iltaisin, mutta tällainen aamuherätys olikin yllättävän toimiva.
Mitä yin-jooga on?
Yin-jooga on pitkiä pitoja sisältävä, parempaan palautumiseen tähtäävä joogaharjoitus. Harjoitus sopii mihin tahansa aikaan päivästä, mutta erityisen hyvä se on iltaisin jos sinulla on vaikeuksia rauhoittua nukkumaan.
Harjoitus aktivoi palauttavaa parasympaattista hermostoa ja vähentää stressin tuntemuksia. Palauttavan joogan asennoissa pysytään yleensä kahdesta kymmeneen minuuttia. Pitkät venytykset vaikuttavat sidekudoksiin ja faskiaverkostoon.
Yin-joogassa osa asennoista voi tuntua melkoisen epämukavilta niitä tehdessä. Silloin voi keskittyä vain yhteen hengitykseen kerrallaan. Pintaan voi nousta myös monenlaisia tunteita: muistan eräänkin ensimmäisistä yin-joogatunneista, jossa suremattomia suruja nousi niin paljon pintaan että oli pakko mennä itkemään joogasalin ulkopuolelle. Joskus on ollut ihan hirveän levoton olo ja muistanpa painiskelleeni ärtymyksenkin kanssa useamman harjoituksen aikana.
Jos on vaikeuksia pysähtyä, niin alkuun harjoitus voi tuntua vaikealta siksi että siinä ollaan niin pitkään paikallaan. Vähitellen kuitenkin mieli ja keho rauhoittuvat. Harjoituksen jälkeen on usein kevyt, levollinen ja jotenkin selkeämpi olo.
Yin-joogaa kotona: lataa itsellesi harjoitus
Pääsin tekemään Sport-lehteen viime vuonna kolme palauttavan joogan sarjaa. Alta voit ladata itsellesi hyvän yön iltajoogan pdf-muodossa ja printata sen joogamaton vierelle ❤️ Klikkaa kuvaa, niin linkki pdf-tiedostoon aukeaa ja voit tallentaa sen tietokoneellesi (tai lataa pdf tästä). Rauhallista joogahetkeä sinulle!
Palautuminen ei usein tapahdu vahingossa. Jos arki on kiireistä ja kuormittavaa, tarvitsemme tietoisuutta siitä miten palautumista voi suojella päivien tiimellyksessä.
Psykologinen palautuminen on kokemuksellista
Psykologinen palautuminen on sitä, kun koemme että vaatimukset hellittävät ja saamme elpyä. Se on mukavia harrastuksia, viini-iltoja, telkkarin katselua, urheilua, saunomista ja muita itselle mielekkäitä puuhia.
Psykologinen palautuminen usein lievittää kokemaamme stressiä psyykkisesti. Fyysisesti psykologisen palautumisen keinot saattavat kuitenkin olla jopa kehoa kuormittavia. On nimittäin mahdollista kokea elpymistä samalla kun kehossa on käynnissä stressireaktio. Esimerkiksi kovat treenit vievät huomion tehokkaasti työasioista pois, mutta ne myös haastavat kehoa ja liiallisuuksiin mennessään voivat hankaloittaa yöpalautumista. Skumppailottelut rentouttavat ja ovat silloin tällöin juuri sopivaa irrottelua, mutta samalla kuitenkin alkoholi myöhään nautittuna rikkoo yöunen.
Jos katsotaan fysiologiaa, niin mistään ei voisi tietää että päivään kuuluu useampikin psykologisen palautumisen pätkä. Ulkoilua, kirjan lukemista ja rauhallista ruuanlaittoa. Firstbeat-analyysi on tehty aikana jolloin olin toipumassa uupumuksesta, joten yön palauttavuus oli vielä varsin onnetonta, riippumatta siitä mitä tein hereilläoloaikana.
Jotkut psykologiseksi palautumiseksi kokemamme aktiviteetit, kuten vaikka sykettä kohottava liikunta, saunominen ja avantouinti ovat ns. hormeettisia stressoreita. Toteutushetkellä ne käynnistävät stressivasteen ja aktivoivat tiettyjä hormonaalisia reaktioita elimistössä. Sopivissa annoksissa ne vahvistavat palautumiskykyämme etenkin säännöllisesti toteutettuna ja pitkällä aikavälillä. Kyse on aina siitä, onko stressori suhteessa palautumiskykyymme ja palautumiselle varaamaamme aikaan.
Mulle viime aikoina parhaita psykologisen palautumisen keinoja ovat olleet hevosten kanssa puuhastelu ja ratsastus sekä todella koukuttava Le Bureau -sarja (löytyy Yle Areenasta). Sisällytän arkeen paljon pieniä hetkiä jolloin annan mielen elpyä. Työpäivän sisällä pidän mikrotaukoja, jolloin venyttelen kehoa, teen muutamia dynaamisia kehonhuoltoliikkeitä, paijailen kissojani tai juon kahvin hyvää lehteä lukien. Lukeminen on ollut lapsesta saakka yksi rentoutumisen tavoista – hyvä kirja ja suklaa olivat mun suosikkitapani aikoinaan palautua koulupäivistä.
Kesällä islanninhevosleirillä Ofeigurissa. Aikku tepasteli sydämeeni!
Fysiologista palautumista voidaan mitata
Fysiologinen palautuminen on sitä, kun keho elpyy: parasympaattinen ”palautumishermosto” aktivoituu, syke ja verenpaine laskevat, kehon korjausreaktiot käynnistyvät. Riittävään fysiologiseen palautumiseen tarvitsemme 7,5-9 tuntia hyvälaatuista unta vuorokaudessa.
Riittävä psykologinen palautuminen usein auttaa fysiologisen palautumisen onnistumista. Kun rentoudumme ja teemme itsellemme mielekkäitä asioita töiden jälkeen ja vapaapäivinä, keho suostuu lepoon ja nukahdettuamme palautuminen käynnistyy hyvin.
Fysiologista palautumista voimme käynnistää myös hereillä ollessa: rauhallinen hengitys, makuulla lepäily, piikkimatto, jooga, mindfulness, turvan kokemus ja lämmin läsnäoleva yhteys toiseen ihmiseen vaikuttavat parasympaattiseen hermostoon.
Valveillaoloajan fysiologisesti palauttava hetki toteutui tänä päivänä mindfulness-harjoituksen aikana kello 18 aikaan. Toinen lyhyt fysiologisen palautumisen hetki on toteutunut Neurosonic-rentoutuksen aikana kello 21 jälkeen. Yöpalautuminen on edelleen ollut valitettavan kehnoa. Uupumuksesta toipuminen ei ole nopea homma.
Fysiologisen palautumisen kompastuskiviä on paljon. Mielen stressorit aktivoivat kehossa fysiologista stressireaktiota. Tällaisia stressoreita voivat olla esimerkiksi työpaineet, sosiaalisten suhteiden ongelmat (vaikkapa parisuhdehuolet tai luottamuspula työpaikalla), koronan aiheuttama taloudellinen epävarmuus, huoli läheisen terveydestä tai turvattomuuden kokemus.
Lisäksi tätä samaa hermoston virittymistä ja stresshormonien eritystä voivat saada aikaan erilaiset kehoa haastavat asiat, kuten kipu, ravinnevajeet kuten vaikkapa raudanpuute, liian niukka tai epäsäännöllinen syöminen, liiallinen kahvin tai muiden kofeiinijuomien käyttö, alkoholi, runsas tai omaan kuntotasoon nähden liian kovatehoinen urheilu ja niin edelleen.
Ehkä arkisin fysiologisen palautumisen haastajista on jatkuva kiire. Kiire on sekä kokemuksellista, että monen arjessa myös todellista. Aikaa on vähemmän kuin mihin kaikkeen pitäisi kyetä venymään. Toisilla ongelma on rajojen vetämisen puutteessa, toisilla siinä että kiireestä on tullut tapa. Kun arki on kaiken tekemistä kiireessä, stressihermosto pysyy aktiivisena jatkuvasti ja ylivirittyneestä olosta tulee ajan mittaan normaalia. Päivään olisi hyvä sisältyä rytminvaihtelua ja taukoja, joissa vireystila saa luonnollisesti jonkin verran laskea.
Joskus stressorit ovat menneisyydessä, mutta aivot pitävät niistä kiinni
Lopuksi on vielä mainittava, että moni stressin aihe on meille täysin tiedostamaton. Valitettavan moni on kasvanut kodissa, jossa on joutunut olemaan varuillaan, on ollut näkymätön, tai tullut kohdelluksi kaltoin kasvunsa aikana kotona, koulussa tai ihmissuhteissa. Joskus traumaattiset tapahtumat aikuisuudessa sotkevat systeemin ja jättävät meidät tilaan, jossa varaudumme jatkuvasti pahimpaan.
Hermosto adaptoituu vallitseviin oloihin ja oppii suoriutumaan niissä parhaalla mahdollisella tavalla. Joskus nämä tilat ”jäävät päälle”. Silloin tarvitaan osaavia ammattilaisia, arvostavia ja rakastavia läheisiä, ystävällisyyden tekoja itseä kohtaan sekä runsaasti kärsivällisyyttä ja toivoa.
Mun viime vuodet ovat olleet uupumuksesta, masennuksesta ja PTSD:stä toipumista. Fysiologisen palautumisen korjaaminen on ollut tärkeä tavoite, jotta jaksaminen ja oma hyvinvointi kohenisivat ja jaksaisin nauttia taas elämän mukavista asioista. Fysiologisen palautumisen tärkeinä apuina ja aktivaattoreina mulle ovat olleet mm. säännöllinen mindfulnessin harjoittaminen (teen eniten kehomeditaatiota ja rakastavan ystävällisyyden meditaatiota), Neurosonic-patjan päivittäinen käyttö sekä kehon kuuntelu unelle tarvitsemani ajan suhteen (aikaisemmin jopa yli 9h yössä, nykyisin riittää vihdoin noin 8h yössä). Monta leikkausta vuonna 2016 aiheuttivat mulle myös raudanpuutteen, jonka korjailun sain vihdoin loppusuoralle viime vuonna.
Menneenä kesänä pystyin vihdoin alkaa rasittaa kehoa enemmän liikunnan kautta. Ratsastus on kohottanut mahtavasti kuntoa ja tällä hetkellä palaudun paremmin kuin vuosiin. Pystyn ratsastamaan ja käymään salilla useamman kerran saman viikon aikana ilman että uneni sotkeutuu pahanpäiväisesti. Tämä on mahtavaa – on upeaa tuntea olevansa oikeasti virkeä aamuisin!
Mitä kuormittavampi arki, sitä enemmän palautumisen huomioiminen ja sille riittävän ajan varaaminen merkkaa. Palautumisen kautta vaikutamme koko kokemukseen omasta elämänlaadusta. Sille kannattaa antaa ajatusta ❤️
Magnesium on yksi tärkeimmistä kivennäisaineista, joita elimistömme tarvitsee ylläpitääkseen normaalia toimintaa. Magnesiumia tarvitaan mm. kalsiumin aineenvaihduntaan: luukudoksen muodostukseen, lihasten supistumiseen ja rentoutumiseen sekä hermoston toimintaan. Se vaikuttaa yli 300 entsyymin toimintaan ja osallistuu DNA:n rakentumiseen, solujen aineenvaihdunnan säätelyyn ja aivojen välittäjäaineiden toimintaan.
Valmennuksissa suosittelemme magnesiumvalmisteita usein etenkin stressistä tai väsymyksestä kärsiville, uniongelmaisille ja fyysisesti hyvin aktiivisille asiakkaille.
“Magnesiumin nauttiminen lisäravinteena voi helpottaa koettua stressiä ja ahdistusta. Magnesium nimittäin laskee HPA-akselin yliaktiivisuutta ja vähentää kortisolin eritystä verenkiertoon. Lisäksi alentunut magnesiumin ja kalsiumin suhde lisää katekoliamiinien (esim. adrenaliini) eritystä lisämunuaisista. Edelleen jatkuvasti liian korkea adrenaliinitaso verenkierrossa laskee magnesiumin pitoisuutta elimistössä. Tämä tarkoittaa kokonaisuudessaan sitä, että riittämätön magnesiumin saanti voi altistaa ahdistukselle ja HPA-akselin säätelyhäiriöille.” (Lähde: Biohakkerin Stressikirja)
Suomessa magnesiumin saantisuositus on naisille 280 mg/vrk ja miehille 350 mg/vrk. USA:ssa saantisuositus on 420 mg/vrk.
Moni saa ravinnostaan kyllä saantisuosituksen mukaisen määrän magnesiumia, mutta sen tarve voi olla suositusta suurempi stressin ja alipalautumisen, pitkään jatkuneen niukan tai yksipuolisen ruokavalion, urheilullisen elämäntavan, alkoholinkäytön, diabeteksen tai lääkityksen kuten happosalpaajien tai nesteenpoistolääkkeiden käytön myötä.
Myös vartalon koko vaikuttaa tarpeeseen: satakiloinen mies tarvitsee paljon enemmän magnesiumia kuin pienikokoinen nainen. Biohakkerin Stressikirjan mukaan tutkimuksissa on ehdotettu magnesiumin optimaaliseksi saanniksi jopa 7-10 mg per painokilo (eli 65-kiloisella naisella 455-650 mg vuorokaudessa, satakiloisella miehellä 700-1000 mg vuorokaudessa jne.). Tämän saman 10 mg / painokilo -lukeman olen oppinut myös USA:ssa useammassa koulutuksessa. Se ilmeisesti on varsin turvallinen määrä ja runsaasti käytetty etenkin urheilijoiden keskuudessa.
Yleensä ravintolisämuodossa käytetyissä magnesiumkapseleissa on noin 80-120 mg magnesiumia. Sopivan määrän voi siis laskea katsomalla pakkauksesta kapselikohtaisen magnesiumin määrän. Esimerkiksi Puhdistamon Tripla Magnesiumissa on 90 mg magnesiumia jokaisessa kapselissa. Jos haluaisin saada sitä ruuasta saamani määrän lisäksi vaikkapa noin 350 mg, ottaisin neljä kapselia vuorokaudessa.
Magnesiumia on vaikeaa saada liikaa ilman että sitä huomaisi: liiallisesti käytettynä se saa vatsan löysälle (myös huonolaatuiset magnesiumit voivat saada mahan löysälle, tämä on hyvä tietää). Magnesiumannosta voi siis varsin turvallisesti nostaa kapseli kerrallaan ylöspäin, kunnes oma saantiraja tulee vastaan. Tämä tarkoittaa sitä, että huomaa seuraavana päivänä vatsan olevan hiukan löysällä tai kun saanti on 10 mg per painokilo. Kun maha on löysällä, löytyy oikea annos löytyy laskemalla edellisenä päivänä otettua määrää yhdellä kapselilla. Jos siis mahasi meni löysälle viidellä kapselilla, otat jatkossa neljä kapselia vuorokaudessa. Jos maha ei mennyt missään kohti löysälle ja nostit annosta kapseli kerrallaan kohti 10 mg / vrk -määrää, jatkat tällä annoksella kunnes huomaat edellä mainittuja oireita – varastot täydentyvät ajan mittaan ja usein annosta pystytään laskemaan.
Mun lukijani saavat aina Puhdistamon tuotteista 15 prosentin alennuksen syöttämällä ostoskori-näkymässä koodin kaisajaakkola. Muista käyttää kun tilaat! Kuvaa klikkamalla pääset suoraan Puhdistamon sivuille.
PS. Jos mietit miksi suosittelen Puhdistamon tuotteita, lue täältä.
”Lapsi, joka nukkuu ensimmäisenä vuonna, on lottovoitto. Kun lapsi syntyy, lähtökohta on se, että ensimmäisen vuoden aikana hänellä ei ole uni–valve-rytmiä. Hän ei nuku kuten haluaisimme. Siihen on parempi olla varautunut: terveydestä, nukkumisesta ja palautumisesta pitäisi huolehtia jo ennen perheen perustamista.” Näin sanoi haastattelemani unilääkäri ja dosentti Henri Tuomilehto.
Oli valmistautunut tai ei, pienten lasten vanhemmille tärkeintä on pyrkiä nukkumaan niin pitkiä unia kuin mahdollista ja panostaa unen laatuun.
Moni ottaa omaa aikaa yöllä, kun lapset nukahtavat, ja kärsii entistä enemmän lasten heräilyjen aiheuttamista unen katkeamisista. Joskus voi olla tarpeen, että perheen aikuiset menevät samaan aikaan nukkumaan kuin lapset – näin unta tulee tuntimäärällisesti edes suurin piirtein riittävästi, vaikka uni katkeaisikin yön aikana.
Unen laatua voi parantaa esimerkiksi
– rytmittämällä arkeaan paremmin
– rauhoittamalla iltapuuhia
– syömällä säännöllisesti ravitsevaa ruokaa
– vähentämällä alkoholinkäyttöä
– urheilemalla aamulla tai päivällä illan sijaan
– lisäämällä arkeen palauttavia hetkiä, kuten rauhallista joogaa, kävelyä luonnossa, hengitysharjoituksia ja mindfulness-harjoituksia.
Jos liikkuu vähän tai ei ollenkaan, unen laatua voi parantaa huomattavasti tekemällä kolme 40 minuutin kävelylenkkiä tai neljä 30 minuutin kävelylenkkiä viikossa. Huonosti nukkuvan vanhemman ei kannata rasittaa itseään kovilla treeneillä, mutta hengästyttävän kävelylenkin voi aina tehdä.
Monien valmennettavieni suosikkiharjoitus päivän aikana palautumiseen on jooga nidra eli meditatiivinen syvärentoutus. Harjoituksen voi tehdä vaikkapa lapsen päiväunien aikana, eikä siihen tarvita muuta kuin rauhallinen paikka, jossa maata. Suomenkielisen jooganidra-äänitteen voit kuunnella RYT500-joogaopettaja Aino Sirenin ohjaamana täältä.
