”Äiti, kala on ihan yök, en syö,” pikkutyyppi 5-vee ilmoittaa. Äidin harmiksi, tietty.
Julius tykkäsi ennen kalasta, mutta sitten tuli oksennustauti joka iski kala-aterian jälkeen. Sen jälkeen ei ole pahemmin kala maistunut – paitsi äärimmäisessä ryhmäpaineessa ja lopulta itse asiassa eilen iltana. Sain Instagramissa lukijoiltani niin hyviä vinkkejä että ”lihapullien” – eli kalapullien – avulla mukula vetäisi puoli lautasellista kalaa ja pyysi lisääkin. Kiitos te! Kannatti kysyä apua, enpä ollu älynnyt pulla-asiaa kun en itse kalapullista ole ikinä välittänyt (mutta myönnetään, ne oli oikeasti hyviä).
Suositus olisi syödä kalaa 2-3 kertaa viikossa. Haluaisin nyt haastaa siihen jokaisen lukijani! Lähtisikö teidän perhe mukaan tsemppaamaan?
Mitä hyötyä on kalan syömisestä?
Kalaa voisi nimittää ehkäpä superfoodiksi, sillä niin paljon ravitsemuksellisesti tärkeitä tekijöitä se sisältää. Harmi vaan, ettei sitä saa pakattua kovin trendikkääseen pakkaukseen kuten goji-marjoja ja maca-jauheita (jotka nekin kyllä löytyy meidän kaapista).
Miksi kala sitten olisi tärkeä lisä lapsen, ja teidän koko perheen, ruokavalioon?
Ensinnäkin, se sisältää helposti sulavaa proteiinia kasvua varten. Lapsi ei tarvitse mitään lisäproteiinia kasvuun, sillä sitä saadaan yleensä kyllä ihan riittävästi. Minusta proteiiniannoksella on muuten tosi tärkeä rooli lapsen ruokailuissa: se pidentää kylläisyydentunnetta, vähentää napostelunhalua ja pitää verensokerin pidempään tasaisena. Siksi niin pääaterioille kuin välipaloillekin olisi hyvä lisätä edes pieni proteiinpitoinen pala ruokaa, vaikka sitten siivu juustoa.
Kala tyypillisesti syrjäyttää terveydelle vähemmän edullisia ruoka-aineita, kuten prosessoituja lihatuotteita ja punaista lihaa ruokavaliossa. Tällöin ruokavalion rasvahappojakauma muuttuu myös parempaan suuntaan. Suurin osa suomalaisista syö ihan riittämiin tyydyttynyttä rasvaa. Sitäkin tarvitaan, mutta useimmat saavat tyydyttynyttä rasvaa enemmän kuin tarvitsevat. Sen sijaan monityydyttymättömien, etenkin omega-3-rasvahappojen saanti jää vajaaksi.
Kalan sisältämät omega-3-rasvahapoista erityisen tärkeitä ovat EPA- ja DHA-rasvahapot. Kasveista saadaan välttämätöntä rasvahappoa eli alfalinoleenihappoa (ALA), mutta se pitäisi kyetä muuttamaan elimistössä EPA- ja DHA-muotoon. Tätä muunnosta voivat heikentää tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden vajeet. Kalan EPA- ja DHA-rasvahappoja tarvitse enää muuntaa elimistössä mihinkään muuhun muotoon.
Omega-3-rasvoja tarvitaan esimerkiksi aivojen, sydämen ja hermoston normaaliin toimintaan. Toisin sanoen, näitä rasvahappoja tarvitaan mm. aivojen, hermoston ja silmien kehittymiseen ja normaaliin toimintaan, mielialan ja stressin säätelyyn, oppimisen ja muistin avuksi sekä sydämen rytmittämiseen.
Tässä postissa haluan keskittyä erityisesti lapsiin. Olin tosi iloinen, kun HappyMe pyysi minua yhteistyöhön – tämä on tosi tärkeä aihe.
Lapsen ruokavalio ennen kouluikää -julkaisussa (ks. linkki yllä) mainitaan myös, vuodesta 2003 lähtien D-vitamiinia on Suomessa lisätty nestemäisiin maitotuotteisiin ja levitettäviin rasvoihin. Määrää on nostettu vielä tässä vuosien mittaan, sillä muutoksen jälkeen huomattiin, että lisäys ei riittänyt siihen että lasten D-vitamiinin saanti olisi siltikään saavuttanut suosituksia (10 μg / vuorokausi).
Raportissa todetaan, että ”suositeltuun D-vitamiinin saantiin on hyvin vaikea yltää ilman ravintoainevalmisteiden käyttöä.”
Nyt tilanne on jo mahdollisesti parempi, koska D-vitamiinin määrää on kasvatettu elintarvikkeissa. THL suosittaa silti D-vitamiinilisää ympärivuotiseen käyttöön: ”D-vitamiinivalmistetta käytetään 7,5 µg (300 IU) vuorokaudessa ympäri vuoden. Vitamiinivalmisteen käyttö vitaminoitujen maitovalmisteiden ja rasvojen ohella on turvallista, eikä liikasaannin riskiä tavanomaisessa ruokavaliossa ole.” (katkelma Neuvolakäsikirjan 2-17-vuotiaiden suosituksesta).
D-vitamiinia tarvitaan mm. immuunijärjestelmän ja hormonien normaaliin toimintaan ja luuston ja hampaiden kasvuun ja kehitykseen.
E-vitamiinin liian vähäinen saanti voi heikentää seleenin imeytymistä. E-vitamiini ja seleeni ovat tärkeitä antioksidantteja. Seleeniä saadaan juurikin kalasta. Monta hyvää yhdessä, siis!
Antioksidantit suojaavat kehoa ikään kuin ”sisäiseltä ruostumiselta” eli hapetusstressiltä, jota pidetään nykyisin hyvin monien kroonisten ja vakavien sairauksien taustatekijänä.
THL:n sivuilla sanotaan leikki-ikäisten ruokavaliosta näin:
”Pehmeän rasvan saanti jäi Lasten ruokavalio ennen kouluikää -tutkimuksen lapsilla alle suositusten, minkä vuoksi monityydyttymättömien rasvahappojen ja E-vitamiinin saanti oli lapsilla niukkaa. Kalan viikoittaista käyttöä suositellaan sen sisältämien pehmeiden rasvojen ja D-vitamiinin vuoksi.”
Tuo tutkimus on tehty tosiaan kymmenen vuotta sitten, mutta valitettavasti en löytänyt uudempaa tietoa asiasta. Sitä ei myöskään THL:n sivuilta löytynyt.
Jos teillä jää kalan syönti liian vähiin, niin silloin suositukseni olisi ottaa omega-3-lisä käyttöön. Tarvittavat ravintoaineet on tietysti mahdollista saada ruuasta, mutta kuten yllä näkyy, se ei valitettavasti ole valtaosan kohdalla totta. Ei aikuisten, eikä lasten.
Turvaa omega-3-rasvojen saanti omega-3-öljyllä
Jos teidän perheessä kalan syöminen on yhtä satunnaista kuin meillä, voi olla viisasta käyttää päivittäin omega-3-lisää. Minulla itselläni on tapana syödä useamman kerran viikossa kalaa ja äyriäisiä kun syön esim. lounassalaatin ulkona. Valitsen siihen yleensä aina lohta ja/tai katkarapuja. Mutta lasta en ole onnistunut pakottamaan, en maanittelulla enkä lahjonnalla. Viimeisen parin vuoden aikana olen todistanut hänen syövän kalaa tasan kolme kertaa ja joka kerta niin, että pöytä on ollut ympäröity ystäväperheen lapsilla.
Meillä omega-3-öljy on siis jokapäiväisessä käytössä, koska en halua ottaa sitä riskiä että muksu saa liian vähän välttämättömiä rasvahappoja.
Tähän saakka olen monen vuoden ajan tilannut lasten omega-3-öljyä USA:sta. Olen aika kriittinen ravintolisien laadun suhteen ja minulla on muutamia luottomerkkejä joita suosin. Nyt vihdoin löysin Suomesta sellaisen omega-3-öljyn Juliukselle, joka:
1) menee omasta seulastani läpi
2) maistuu hänelle
3) tulee suoraan postissa kotiin, joten se ei ikinä lopu kesken enkä unohda ostaa sitä, ennen meillä oltiin välillä viikkokausia ilman
4) ei maksa maltaita edellisistä huolimatta.
HappyMe on siis tietty tämä omega-3-öljyvalmiste, tarkalleen ottaen kalmariöljy. Kalmariöljyn hyvä puoli on sen korkea DHA-pitoisuus joka on erityisen hyvä lasten kalaöljyn kannalta. Pikkutyypit tarvitsevat suhteessa enemmän DHA-rasvahappoja kuin EPA-rasvahappoja. DHA on erityisen tärkeä kasvaville aivoille ja keholle. HappyMe sisältää myös D-vitamiinia ja E-vitamiinia, joka suojaa soluja hapetustressiltä (E-vitamiinin lähteenä on ei-geenimuunnellut soijapavut).
Julius on ollut nyt kipeänä ja hän pyytää joka päivä äitiä tekemään ”herkkulautasen”. Laitan siihen kuivattuja marjoja kuten karpaloita ja mulpereita, pähkinöitä, muutaman piparin, vähän tummaa suklaata, pureskeltavan monivitamiinin ja HappyMe:n. Arvatkaa minkä poitsu syö ekana?
HappyMe:tä otetaan yksi geelitabletti päivässä. Siitä saa 361 mg kalaöljyä, josta DHA:ta on 250 mg ja EPA:a 97 mg. Geelitabletti on ollut Juliuksen mieleen, hän kutsuu niitä kalanameiksi.
HappyMe:llä on EU:n hyväksymät terveysväitteet:
– Luusto: D-vitamiini on välttämätön lasten luuston normaalille kasvulle ja kehitykselle.
– Aivot: DHA edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina. Tutkittu vaikutus aivoihin saavutetaan nauttimalla 250 mg:lla DHA:ta päivittäin.
– Vastustuskyky: D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
– Näkö: DHA edistää näön pysymistä normaalina. Tutkittu vaikutus näköön saavutetaan nauttimalla 250 mg:lla DHA:ta päivittäin.
– Sydän: DHA ja EPA rasvahapot edistävät sydämen normaalia toimintaa. Tutkittu vaikutus saavutetaan nauttimalla 250 mg EPA:a ja DHA:ta päivittäin.
Ensimmäisellä testiviikolla löysin pojan kiipeämästä keittiön tasolle jakkaran kanssa, hän kertoi etsivänsä ”niitä hyvänmakuisia kalanameja”. Olivat niin hyviä, että hän halusi viedä yhden liuskan ja (lapsille sopivat) mustekalatautuoinnit Iiris-ystävälleenkin kun meillä oli leikkitreffit. ”Iiris, ne maistuu ihan limpparilta, maista sinäkin!” Hellyttävää 😀
Positiivinen juttu on se, että hyvästä mausta huolimatta näissä ei ole sokeria (makeus tulee mm. xylitolista). Hämmästyin, kun katsoin valmistajan sivuilta videon jossa näytetään miten paljon tavanomaiset omega-3-”namit” sisältävät sokeria. Tsekkaa vaikka itse.
Meillä oli aiemmin käytössä erilainen valmiste (kapseli), mutta ärsyttävä juttu oli se, että kalaöljy purskahti toisinaan ulos Juliuksen puraistessa kapselin rikki. Muutamat suosikkipaidat on heitetty roskikseen, kun öljyt on olleet rinnuksilla eikä haju ole lähtenyt pois edes pesukoneessa.
Näitä voisi toki käyttää aikuinenkin. Silloin suosittaisin ottamaan 2-3 geelitablettia päivässä (jos on mustelmaherkkyyttä, niin kannattaa pitäytyä yhdessä geelitabletissa per päivä).
Kala-allergikoille hyvä tieto on se, että tätä voi allergikkokin käyttää. Ainoastaan äyriäisallergikon on paras pysyä näistä erossa.
HappyMe on myös mainio niille, joita kalaöljytabletit röyhtäyttävät. Näiden maku on todella mieto, eikä kalaöljyröyhtäyksiä ole tiedossa. Geelitablettia on kehitetty pitkään ja hartaasti. Meillä pikkumiehen yksi päivän tähtihetki on se, kun ”limalöllykän” saa sormien väliin puristeltavaksi. Olen kieltäytynyt ostamasta niitä kaikkia vinkuvia vessanpönttöjä ja muita slimejä, koska löydän niitä lopulta kuivuneena pöydänreunoihin ja valumasta pitkin keittiönkaappeja. Nämä ”slimet” saavat nyt riittää.
Paras omega-3-öljy on puhdas ja eettinen öljy
Olen melkoisen kranttu näiden blogiyhteistöiden suhteen. En lähde läheskään kaikkiin kyselyihin mukaan, teen näitä vain jos yritys vastaa omia arvojani ja käyttäisin tuotetta joka tapauksessa. Siksi kyselin HappyMe:n Hannalta tarkkaan tuotteen valmistuksesta ja puhtaudesta. Kaikki kalaöljyt eivät ole eettisesti valmistettuja. Huonolaatuiset öljyt voivat olla härskiintyneitä ja niissä voi olla epäpuhtauksia. Tuollaista ei tietenkään halua antaa lapselleen. Siksi en suosittelisi tilailemaan ihan mitä sattuu, tai ostamaan kaupasta halvinta valmistetta.
HappyMe:n kalmarit pyydetään yksitellen koukkua ja valoa käyttäen, eikä troolausta käytetä. Troolauksen huono puoli on nimittäin sivusaalis, joka tarkoittaa sitä että kun yritetään saada tiettyä kalaa kiinni, sen kaverina saadaan vahingossa kilotolkulla myös muita mereneläviä joita ei ole ollut tarkoitus kalastaa. Tällainen kalastus EI ole kestävän kehityksen mukaista, kun taas tuo HappyMe-kalmarien kalastus on.
Erityisen hieno juttu edellisen lisäksi on se, että kalmariöljyssä käytetään ruokatuotannon ylijäämää, joka tukee kestävää kehitystä. Kalmareita ei siis pyydetä vain öljyä varten. Öljyn puhtaus on myös varmistettu siten, että se puhdistetaan 11-vaiheisessa prosessissa ennen kuin siitä valmistetaan HappyMe-öljyä.
Mutta nyt pieni mies koputtelee äitiä olkapäähän ja pyytää, ”äiti, minä haluaisin sen minun kalanamin! Voisinko saada kaksi, äiti kiltti?” – taitaa olla siis aika mennä. Ja tää tapahtui ihan oikeasti, ei todellakaan keksitty korni myyntilause vaikka siltä kuulostaakin 😀 Joudun piilottamaan nuo niin korkealle yläkaappiin, ettei tyyppi pääse sinne edes jakkaran kanssa. Muuten käy kuten viinikumipussille jos sen erehtyy jättämään aviomieheni lähistölle.
Olisi kiva kuulla, mitä sinun lapsesi tykkäävät HappyMe:sta? Laita ihmeessä viestiä vaikka Facebookissa tai Instagramissa!
HappyMe-pakkauksessa tulee mukana hauskat siirtotatuoinnit lapsille. Kuulin, että joku muksu oli saanut nämä omiin käsiinsä ja tatuoinut naamansa, joten ehkä kannattaa laittaa nämäkin sinne ylähyllylle pienten sormien ulottumattomiin 😀
Ferritiinistä, raudanpuutteesta ja anemian (kilpirauhasen vajaatoimintaa muistuttavista) oireista tulee minulle nykyisin paljon kysymyksiä. Itse en koe olevani tässä mikään erityinen asiantuntija, joten kannustan hakeutumaan lääkärille joka ymmärtää asiaa laaja-alaisesti.
Minulle vinkattiin hematologian erikoislääkäri Tom Wideniuksen teksteistä. Hän on kirjoittanut sekä Foibos Kotisairaalan FB-sivuille että Foiboksen blogiin paljon aiheesta. Tom Wideniuksen vastaanotto on Terveystalo Kampissa ja Syöpäsairaala Docrateessa (jonne voi varata aikoja vaikka ei syöpää sairastaisikaan).
Tässä pätkä Tomin blogitekstistä Foiboksen verkkosivuilla:
”Raudanpuutteen oireita ovat väsymys, kuiva iho, huonolaatuinen tukka ja hiusten irtoaminen, limakalvo-oireet (nielemisvaikeus ja suupielten halkeilu, kielen kirvely), monet lihasoireet kuten nopea leposyke, sydämen rytmihäiriöt, leposykkeen nopea nousu, lihasten kipeytyminen (menevät ”hapoille”), lihasten huono palautuminen rasituksesta, rasitushengenahdistus, kognitiivisten toimintojen (älylliset toiminnot) heikkeneminen.
Raudanpuute voi aiheuttaa myös lievää kilpirauhasen vajaatoimintaa, jolloin oikea hoito on raudanpuutteen hoito eikä tyroksiinin aloitus. Joillakin raudanpuute voi aiheuttaa tai pahentaa aknea.
Se voi vaikuttaa myös kohdun limakalvoon ja aiheuttaa epäsäännöllistä kuukautisvuotoa. En tiedä voiko se olla merkityksellinen lapsettomuusongelmissa mutta kun tiedetään raudan merkitys limakalvoille suosittelen lapsettomuustutkimusten yhteydessä ferritiinin mittausta.”
Widenius kirjoittaa myös raudanpuutteen syistä (alla). Itse mietin tässä kohti sitä, mikä vaikutus on stressillä ja sen ruuansulatusta heikentävällä vaikutuksella. Aina ei ole mitään diagnosoitavaa tilaa, josta pystyisi sanomaan että TÄMÄ aiheuttaa sen että rauta ei imeydy. Tiedetään, että krooninen stressi heikentää mm. mahahapon eritystä ja voi siten merkittävästi vaikuttaa esimerkiksi raudan, kalsiumin ja B12-vitamiinin imeytymiseen. Niinpä mietinkin, mikä mahtaa lopulta olla näiden asioiden yhteys. Minusta se on ihan aiheellinen pohdinta – niin moni on tänä päivänä stressaantunut tai kärsii huonosta palautumisesta, osa jopa tiedostamattaan.
Me olemme valmennuksissa käyttäneet vuosien varrella onnistuneesti mm. Puhdistamolta saatavia Digest Gold -ruuansulatusentsyymejä ja mahahapon tuotantoa edistävää suolahappoa ruuansulatuksen tukena silloin kun stressi on kestänyt pitkään ja ravinnon imeytyminen on saatava paranemaan. Jos tuntuu että haluat kokeilla, niin koodilla kaisajaakkola saat Puhdistamon verkkokaupasta -15 % alennuksen. Kun lisärautaa on käytetty suolahapon ja C-vitamiinin kanssa, on imeytyminen ollut varsin hyvää ja ferritiinitaso on saatu nousemaan.
”Raudanpuutteen taustalla olevia syitä voi olla liian vähäinen raudan saanti (kasvisruokavalio, anoreksia), raudan huono imeytyminen (krooninen atrofinen gastriitti, keliakia, pernisiöösi anemia), veren menetys: monet suoliston sairaudet kuten Helikobakteeri-infektio, tulehdukselliset suolistosairaudet ja pahimmassa tapauksessa paksunsuolen syöpä ja menstruoivilla naisilla usein runsaat kuukautisvuodot, mutta myös aiemmat raskaudet ja pitkä imetys, jolloin sikiö ja vauva ottavat oman osansa raudasta.”
Suosittelen lukemaan Wideniuksen koko koko tekstin täällä, jos aihe kiinnostaa ja tuntuu tutulta. .
Aivan kuten stressireaktio, myös tulehdusreaktio on loistava juttu silloin kun se tapahtuu hyvästä syystä. Uhmaiässä oleva lapsesi lyö sinua lelupossulla naamaan ja saat mustan silmän. Samoin, jos teet kovan salitreenin ja lihaksesi kipeytyvät, poltat sormesi kuumassa vedessä tai sairastut infektioon. Tällaisessa tilanteessa tulehdus on normaali, elimistön paikallinen reaktio vaurioon, virukseen tai bakteeriin. Sen tarkoituksena on luoda edellytykset paranemiselle. Tulehduksen myötä elimistössä syntyy vapaita radikaaleja. Ne tuhoavat haitallisia mikrobeja.
Tulehdus muuttuu ongelmalliseksi, kun se kroonistuu. Kyse ei ole enää nyrjähtäneestä nilkasta, vaan tulehduksesta joka jyllää ”hiljaisena” koko vartalossa. Tällöin puhutaan usein hiljaisesta tai matala-asteisesta tulehduksesta.
”Matala-asteinen tulehdus ei ole sairaus. Se on tila, jossa elimistö reagoi ärsytykseen erittämällä tulehdusvälittäjäaineita. Kun tulehdus jatkuu vuosikausia, kehon toiminta häiriintyy: esimerkiksi verisuonten seinämät tukkeutuvat helpommin, ja soluissa tapahtuu mutaatioita. Lopulta ihminen saattaa saada esimerkiksi sydäninfarktin tai syövän.
”Matala-asteinen tulehdus on selitysmalli, joka valottaa sitä, miksi epäterveellisinä pidetyt elintavat ovat haitallisia”, sanoo matala-asteisesta tulehduksesta väitellyt lääkäri Tiina Ahonen.” (Lähde: Helsingin Sanomat)
Matala-asteinen tulehdus ei ole irrallaan esiintyvä ongelma. Tulehduksellisuus liittyy stressiin, univajeeseen, suolisto-ongelmiin, huonoon syömiseen ja passiiviseen elämään. Myös lihavuus on tulehdustila. Samoin kroonisiin sairauksiin liittyy tulehduskomponentti: olipa kyseessä osteoporoosi, syöpä, diabetes, sepelvaltimotauti, autoimmuunisairaus, atopia, allergia, ärtyvä suoli tai Alzheimerin tauti – kaikille yhteistä on matala-asteinen tulehdus.
Aihe on saanut paljon huomiota viime vuosina mediassa ja aiheeseen liittyvät kysymykset ovat yleistyneet luennoillani. Niinpä moni pohtii: mistä tietää onko oma vartalo tulehtunut?
Hiljaisen tulehduksen mittaaminen
Ensimmäinen asia on vyötärönympäryksen mittaaminen. Suositus olisi naisilla alle 80 cm ja miehillä alle 90 cm navan ympäriltä – tämän voit mitata helposti kotona. Ylipaino ja etenkin runsas keskivartalorasva ovat yhteydessä systeemiseen, matala-asteiseen tulehdukseen. Tutkimusten mukaan lihavalla jopa puolet keskivartalon rasvakudoksesta voi olla tulehdussoluja. Ei ihme, että olo on vetämätön, motivaatio kadoksissa ja verensokeri vinksallaan! Monilla tulehduksellisuuteen liittyy myös kroonisia kipuja esimerkiksi nivelissä.
Jos haluat mittauttaa laboratoriossa arvoja, joista voi nähdä mikä tilanne on tulehduksen osalta, kysy lähetettä esimerkiksi alla oleviin (pyydä että lääkärisi tarkistaa mitkä arvot ovat sinun kohdallasi olennaisimpia). Monissa labroissa pääsee mittauksiin myös ilman lähetettä, esimerkiksi Synlab on tällainen.
Perusverikokeista osviittaa antavat:
CRP
kolesteroliarvot
verenpaine
verensokeri
Herkempiä mittareita ovat:
S-hS-CRP eli ns. herkkä CRP
interleukiini-6
homokysteiini
Kenellä matala-asteista tulehdusta voi olla?
Käytännössä hiljaista tulehdusta voi olla lähes kenellä tahansa – se ei nimittäin tunnu, eikä sitä myöskään useimmiten mitata. On kuitenkin asioita, joista voi päätellä että on vähintäänkin riskiryhmää.
Meidän tiimimme on valmentanut vuosien varrella tuhansia suomalaisia. Sitä kautta olemme tehneet myös tuhansia kehonkoostumusmittauksia ja nähneet kaikenlaisia vartaloita. Osa ihmisistä käy myös laboratoriokokeissa. Muutama yhdistävä tekijä tyypillisesti on löytynyt, jos katsotaan pelkkää kehoa eikä vielä elintapoja:
– suuri vyötärönympärys
– paljon rasvaa yläselässä
– rasvan nipistäminen vartalossa voi sattua (esim. pihtimittauksessa pohkeen ja ojentajan pisteet)
– rasvakudos on kovaa, siitä on hankala tarttua kiinni
Näiden asioiden myötä tiedämme, että painonpudotuksen haasteena on selättää ensin matala-asteinen tulehdus. Siihen onneksi purevat elintapamuutokset.
Mistä nämä asiat sitten johtuvat? Viskeraalisen rasvan kertymistä aiheuttavia tekijöitä tiedetään olevan ainakin tupakointi, runsas alkoholin käyttö, vähäinen liikunta ja stressi. Meidän asiakkaistamme kaksi viimeisintä on usein läsnä, kun lähdemme kohentamaan hyvinvointia.
Runsaaseen viskeraalirasvaan liittyy usein myös voimakkaasti verensokeria kohottava ja tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio, joka saa aikaan tulehduksen lisääntymistä elimistössä. Syntyy viheliäinen kierre: ruokavalio stimuloi voimakkaasti insuliinin eritystä ja alkaa aiheuttaa tulehdusta. Insuliiniherkkyys heikkenee, jonka myötä rasvaa varastoidaan tehokkaasti. Vatsan rasvakudos itsessään alkaa toimia umpirauhasen tavoin: se erittää jatkuvasti lisää tulehdusvälittäjäaineita. Tulehdus aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja saa kortisolitason kohoamaan, joiden myötä rasvaa kertyy lisää.
Aina kyse ei ole ylipainosta. Oma ryhmänsä ovat tulehduksellisiin sairauksiin jo sairastuneet – ylipainoa ei välttämättä ole lainkaan. Tulehdus liittyy kiinteästi esimerkiksi nivelreumaan, diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, tulehduksellisiin suolistosairauksiin ja masennukseen.
Systeeminen tulehdus ei lievity muutamassa päivässä eikä viikossa, mutta voit joka tapauksessa tehdä paljonkin sen alentamiseksi. Katsotaanpa muutamia erilaisia keinoja, joihin voimme vaikuttaa itse. Jo puhjennutta, tulehdusta lisäävää sairautta et kenties voi poistaa, mutta elintapakeinoja sinun on aina mahdollista kokeilla.
Univaje aiheuttaa matala-asteista tulehdusta
Riittävän pitkä ja hyvälaatuinen uni hillitsee tulehdusta. Univaje sen sijaan kohottaa elimistön sisäistä signaalijärjestelmää hälytystilaan: sympaattinen hermosto aktivoituu, stressihormoneja eritetään ja immuunipuolustus käynnistää tulehdusreaktion.
Tulehdustekijöiden kohoaminen voidaan mitata jo kymmenen päivän unirajoituksessa, kun koe-henkilöiden annetaan nukkua vain 4 tuntia yössä. Vähäinen uni lisää kiputuntemuksia ja kiputuntemukset lisäävät tulehdustekijöiden syntyä. Kiropraktikko Kristian Ekström on kirjoittanut asiasta lisää täällä.
Unta kannattaa vaalia – se on tehokas lääke tulehduksen alentamiseen. Tässä postissa en käsittele asiaa enempää, sillä olen kirjoittanut unesta blogiini useita kertoja. Kurkista unta käsittelevät postini täältä.
Stressi ja vähäinen liikunta lisäävät tulehdusta
Stressin tiedetään lisäävän tulehdusta. Stressi voi syntyä lukuisista asioista: vaativasta työstä, tavallisesta perjearjen sähellyksestä, liian vähäisestä (tai liiallisesta) liikunnasta, ihmissuhdekiemuroista, ajatusmalleista (murehtiminen, jatkuva stressaaminen kaikesta mahdollisesta), huonosta ravinnosta ja puutteellisesta palautumisesta.
Ensin olisi hyvä tunnistaa kuormitustekijöitään ja havannoida, mikä stressiä aiheuttaa. Tutkimuksissa on havaittu, että mm. säännöllinen mindfulness-harjoittelu, rauhalliset joogalajit kuten hatha ja yin-jooga, venyttely, luonnossa liikkuminen ja mielekkäät matalatehoiset harrastukset auttavat rentoutumisessa ja fyysisten ja psyykkisten voimavarojen palautumisessa. Myös liikunnan lisääminen tekee hyvää, sillä passiivinen arki on merkittävä matala-asteisen tulehduksen aiheuttaja.
Tämä onkin helpommin sanottu kuin tehty! Olisiko aika ottaa puolisoa hihasta ja varata aika pariterapiaan? Vai kenties ilmoittautua mindfulness-kurssille tai viikottaiseen joogaan? Tehdä itselleen rajat siihen, ettei mene somen kanssa sänkyyn vaan laittaa älylaitteet kiinni klo 20? Avaa töissä suunsa ja kertoo, ettei voi enää venyttää itseään yli oman jaksamisensa rajojen? Tutkii omaa ajatusmaailmaansa ja kenties purkaa valmentajan tai terapeutin kanssa sitä, miksi pitää olla itselleen niin vaativa ja armoton?
Olen kirjoittanut myös stressinhallinnasta blogiini, kurkista tuorein postini täältä.
Ravinto voi lisätä tai hillitä hiljaista tulehdusta
Ravinto on kriittisen tärkeä tekijä tulehduksen lievittämisessä. Sen avulla voit vaikuttaa tulehdustekijöiden syntyyn tai vähenemiseen monta kertaa päivässä.
Tulehdukselle altistavia tekijöitä ruokavaliossa ovat esimerkiksi:
liika sokeri ja valkoiset viljat, esim. karkit, leivonnaiset, limpparit ja muut herkut
suuret annokset tyydyttyneitä rasvoja esim. voista ja kermasta
tyydyttynyt rasva ja nopeat hiilihydraatit yhdessä nautittuna, esim. pizza, valko- ja maitosuklaa, pikaruoka
antioksidanttien vähäisyys mm. siksi että syödään liian vähän vihanneksia, marjoja ja hedelmiä
liian vähän omega-3-sarjan EPA- ja DHA-rasvahappoja (eli yleensä syödään liian vähän kalaa)
tutkimuksissa on havaittu, että omega-3-kalaöljyn EPA-rasvahapot alentavat CRP:tä => samaa vaikutusta ei saada omega-6-rasvoilla kuten auringonkukkaöljyllä
rypsiöljy ei riitä yksin omega-3-rasvan lähteeksi, vaan tarvitaan kalarasvoja
vähäkuituinen ruokavalio eli liian vähän täysjyvätuotteita, siemeniä, pähkinöitä ja kasviksia ruokavaliossa
liiallinen alkoholin käyttö
liian vähäinen proteiininsaanti eli liian vähän kalaa, kanaa, lihaa, juustoa, palkokasveja jne. ruokavaliossa
alhainen D3-vitamiinin, magnesiumin, sinkin, B- ja C-vitamiinien saanti eli syödään ylipäätään liian vähän tai käytetään pitkälle prosessoituja ruoka-aineita, joissa vitamiinien ja mineraalien määrä on niukka
kaikki mikä aiheuttaa suolisto-ongelmia, esim. allergiaa tai yliherkkyyttä (näitä voivat olla mitkä vain, mutta yleisiä ongelmia aiheuttavia ruoka-aineita ovat vehnä ja muut gluteeniviljat, maitotuotteet, pähkinät => stressin myötä yliherkkyyksien syntyminen voi lisääntyä, joten olisi tärkeää päästä korjaamaan niiden synnyn syitä, ei vain eliminoida ruoka-aineita ruokavaliosta)
Näitä pitäisi siis ryhtyä korjaamaan – ei välttämättä kaikkea kertaheitolla, mutta vähitellen.
Aloita muutokset esimerkiksi näin:
Ota omega-3-kalaöljy päivittäiseen käyttöön vähän tavanomaista suuremmalla annoksella (esim. kuukauden ajan 1 kapseli per jokainen syöty ateria, sen jälkeen 2 kapselia päivässä => älä jatka suurta annostusta pitkään, se on vain startti). Jos et halua käyttää ravintolisiä, pyri syömään rasvaista kalaa 3-4 kertaa viikossa.
Tee joka päivä vihersmoothie, johon laitat 100 g tummanvihreitä vihanneksia (esim. babypinaatti, lehtikaali), banaani tai 100 g mangoa, 1/2 sitruunan mehu tai hedelmäliha, 200 g metsämarjoja, 1 cm pätkä inkiväärijuurta, 1 tl pellavansiemenrouhetta, 1/2 avokado ja 3-4 desiä vihreää teetä. Voit jakaa smoothien kahdelle aterialle.
Kun olosi alkaa kohentua, voit tehdä lisää muutoksia. Kannustan siihen, että ensin LISÄTÄÄN ja sitten vasta vähennetään. Voit toki aloittaa vaikka sokerilakon, mutta kenties helpompi lähestymistapa on ensin lisätä hyvää ja sitten vähitellen vähentää ei-niin-hyvää.
Toisinaan voi olla helpointa aloittaa muutos ravintolisien kautta, jos voimat eivät juuri nyt riitä enempään.
Kurkuma ja inkivääri hillitsevät tulehdusta jopa yhtä hyvin kuin tulehduskipulääkkeet
Tässä yhteydessä nostan esiin kurkuman ja inkiväärin, jotka ovat tulehdusta vähentäviä juurikasveja. Kurkumiini on kurkuman tärkein antioksidantti, joka antaa sille keltaisen loisteliaan värin. Kurkuman antioksidanttiarvo, ORAC, on moneen suomalaiseen ruokavalioon päivittäisenä kuuluvaan terveysruokaan verrattuna todella korkea. Mustikan ORAC on eri lähteiden mukaan 4900-9600 välillä. Kurkumiinin arvo on jopa noin 160 000.
Tämän postin yhteistyökumppanina on Midsona Finland Oy, joka maahantuo Metagenics-ravintolisäsarjaa. Olen käyttänyt Metagenicsin tuotteita jo melkein kymmenen vuoden ajan ja kirjoittanut niistä monesti aiemminkin. Ne ovat laadullisesti aivan huippuluokkaa: raaka-aineet ovat hyviä ja imeytyvyys erinomaista.
Metagenicsillä on mainio CurcuDyn-valmiste, joka sisältää kurkuma- ja inkivääriuutteita erittäin hyvin imeytyvässä ja biokaktiivisessa muodossa, C-vitamiinia joka suojaa soluja hapetusstressiltä ja D-vitamiinia joka edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Inkivääri lisäksi vahvistaa kurkumiinin vaikutuksia.
CurcuDyniä käytetään tulehduksen hillitsemisen lisäksi nivelten, lihasten ja rustojen terveydelle. Käyttäjäkokemukset ovat hurjan positiivisia – jotkut asiakkaat ovat jopa voineet jättää jatkuvan kipulääkkeiden syömisen vähemmälle.
Kurkumavalmisteiden ongelma on usein se, että kurkumiini on hyvin vaikeasti elimistön hyödynnettävissä. CurcuDynin kurkumiini on hyvin imeytyvässä misellimuodossa, joka tekee siitä biohyödynnettävyyden puolesta parhaan mahdollisen (lähde).
CurcuDyniä käytetään 1 kapseli aamuin illoin. Pronutritionist Reijo Laatikaisen blogista löysin tietoa, että kurkuman käyttöä ei suositella jos käytössä on verenohennuslääkkeitä (esim. varfariini tai klopidogreeli) tai tulehduskipulääkkeitä (esim. ibuprofeeni, diklofenaakki tai naprokseeni) (lähde).
Kaivoin googlella kauppoja jotka myyvät näitä CurcuDyniä ja löysin nämä:
CurcuDyniä pitäisi löytyä myös hyvin varustetuista luontaistuotekaupoista. Tässä voisi olla helppo tapa lievittää elimistön tulehdustilaa ja vähentää kivun tuntemuksia ilman kipulääkkeiden haittavaikutuksia. Käypä kysymässä lähimmästä luontaistuotekaupastasi 🙂
Tuleeko sinulla mieleen kysymyksiä matala-asteisesta tulehduksesta? Jatketaan keskustelua Facebook-sivuillani!
Kärsitkö vatsavaivoista kuten turvotuksesta, ummetuksesta, ripulista tai ilmavaivoista?
Käytätkö e-pillereitä tai estrogeenikorvaushoitoa?
Oletko matkustanut paljon viimeisten parin vuoden aikana?
Oletko masentunut tai ahdistunut?
Oletko käyttänyt antibiootteja viimeisen viiden vuoden aikana (ilman probioottien käyttöä kuurin aikana ja sen jälkeen) tai söitkö lapsena paljon antibiootteja?
Oletko käyttänyt tai käytätkö kortisonilääkkeitä säännöllisesti?
Onko sinulla ruoka-aineallergioita tai yliherkkyyksiä (esim. laktoosi-intoleranssi tai gluteeniyliherkkyys)?
Oletko syntynyt sektiolla?
Onko sinulla diagnosoitu autoimmuunisairaus?
Käytätkö happosalpaajia tai närästääkö sinua usein?
Jos vastasit kyllä ainakin yhteen kysymykseen, sinun kannattaa lukea tämä posti. Pääset tutustumaan suolistosi bakteerikantaan. Kysely ei suoraan kerro, onko bakteeritasapainosi pielessä, mutta se voi antaa osviittaa siitä että vatsasi kaipaa hellää huomiotasi. Aloitetaan tutkimalla, mistä oikeastaan edes puhumme.
Tutustutaan mikrobiomiin – samanlaista ei ole kellään muulla kuin sinulla
Sinä olet liikkuva bakteerien kasvatusalusta. Voi kuulostaa pöyristyttävältä, mutta totta se on – meidän vartalomme ovat miljoonien ja miljoonien bakteerien koti.
Samalla tavalla kuin tiedämme luonnon ekosysteemin vilisevän eliölajeja, olemme itse omanlaisensa ekosysteemin kulkuväline, mikrokosmos itsessään. Tämä mikrobiomiksi kutsuttu bakteerien ekosysteemisi on yhtä yksilöllinen kuin sormenjälkesi. Edes identtisillä kaksosilla ei ole samanlaista mikrobiomia.
Suolistossasi elää noin kahden kilon verran erilaisia mikrobeja. Niitä on kymmenen kertaa enemmän kuin koko vartalossasi soluja. Erilaisia mikrobilajeja on tunnistettu jopa 10 000, ja meistä jokaisen suolistossa asuu noin 150 erilaista mikrobia.
Iso osa suolistomikrobeista on symbiootteja: ne auttavat ylläpitämään terveyttämme ja me niiden. Me annamme niille kodin ja ruokaa, ne antavat vastalahjaksi oman työpanoksensa, auttaen mm. aineenvaihdunnan ylläpidossa, hormonien toiminnassa, vitamiinien valmistuksessa ja imeytymisessä sekä immuunijärjestelmän säätelyssä.
”Huonot” eli terveydelle jollain tavoin haitalliset bakteerit mm. aiheuttavat tulehduksen lisääntymistä ja voivat olla osasyynä erilaisiin sairauksiin kuten allergioihin, vatsaongelmiin (kuten ärtyvän suolen oireyhtymä IBS), kipuihin, masennukseen ja iho-ongelmiin.
Näin hoidat suoliston bakteeritasapainoa
Miten tätä bakteerimassaa pitäisi sitten hoitaa? Vaikutat siihen joka tapauksessa, joko hyvällä tai huonolla tavalla. Nykyiset elintapasi ja elinympäristösi (esim. asutko maalla vai kaupungissa, missä maassa asut jne.) ovat muokanneet suolistosi bakteeritasapainoa sellaiseksi kuin se nyt on.
Viisasta olisi vahvistaa terveydelle edullisten bakteerien osastoa niin hyvin kuin mahdollista. Näin haitallisille bakteereille ei jää niin paljoa elintilaa, että niistä olisi terveydellesi haittaa. Kyse on aina bakteerien tasapainosta.
Minulta kysyttiin Facebookissa, kuinka candida-hiivasyndroomaa hoidetaan. Se olisi oman postauksensa kokoinen selostus, mutta totean tähän lyhyesti että myös candidassa kyse on bakteerien epätasapainosta. Jotain puuttuu, jolloin candida pääsee lisääntymään liikaa. Hiivan liikakasvua alkaa usein tapahtua etenkin antibioottikuurin jälkeen. Esimerkiksi Acidofilus Lactobacillus -suvun bakteerien ja Saccharomyces Boulardii -hiivaprobiootin tiedetään vähentävän candidan kasvua.
Probiootit ovat terveydelle hyödyllisiä eläviä mikrobeja, joilla on monia eri tehtäviä suolistossa. Ne esimerkiksi estävät huonoja bakteereita kiinnittymästä suolen seinämään, auttavat ravinnon pilkkomisessa (esim. laktoosi) ja imeytymisessä, valmistavat meille välttämättömiä vitamiineja ja terveydelle tärkeitä lyhytketjuisia rasvahappoja, säätelevät immuunijärjestelmän toimintaa sekä auttavat ylläpitämään suoliston liikettä jotta ruoka- ja ulostemassa liikkuu eteenpäin.
Jos bakteerikanta on pielessä, aiheuttaa se usein esimerkiksi turvotusta, ilmavaivoja ja ruoan sulamattomuuden tunnetta. Kun bakteerikantaa alkaa kohentaa, yleensä (joskus tapahtuvan alkushokin jälkeen) piereskely vähenee ja turvotus laskee, sillä hyvät bakteerit korvaavat liiallista kaasunmuodostusta aiheuttavia huonoja bakteereja ja turvotusta aiheuttavia hiivoja. Ruoka alkaa sulaa paremmin, kun hyvät bakteerit muodostavat entsyymejä joita tarvitaan hankalasti pilkkoutuvien ruokamolekyylien hajottamiseen. Tämäkin vähentää turvotusta.
Kuvassa psylliumkuitua, chiasiemeniä ja pellavansiemenrouhetta, jotka sisältävät suolistolle tärkeitä kuituja. Kasviksista ruokavalioon voi vähitellen lisätä esim. kuitupitoisia kaaleja, porkkanaa ja bataattia. Itse tykkään raastaa punakaalin ja porkkanan raasteeksi ja lisätä sekaan laadukasta kylmäpuristettua öljyä ja rusinoita tai mulperimarjoja. Kuitujauheita tai chiasiemeniä lisään smoothien sekaan päivittäin 1-2 ruokalusikallista.
Ruokavalio vaikuttaa suoliston bakteerikantaan. Haitalliseen suuntaan bakteerikantaan voi muuttaa runsaasti prosessoitua ruokaa, tehotuotettua lihaa, sokeria ja keinotekoisia makeutusaineita sisältävä ruokavalio. Liian vähähiilihydraattinen, runsaasti rasvaa ja niukasti kuitua sisältävä ruokavalio voi myös vinouttaa bakteerikantaa. Kannattaa lukea tuoteselosteita kaupassa – esimerkiksi turhaa piilosokeria löytyy yllättävän monista ruokapakkauksista.
Olennaista hyvän bakteerikannan ylläpidossa ovat ruokavalion näkökulmasta:
Runsaasti eri värisiä vihanneksia, marjoja ja hedelmiä, ainakin 500-800 grammaa päivässä
Päivittäin tai useamman kerran viikossa probioottivalmiste, esim. yllä oleva Probactiol Duo ja / taihapankaalia tai -porkkanaa ja / tai probioottijuomaa (hapatetut vihannes- ja hedelmämehut)
Kuitua 25-40 grammaa päivässä => suomalaiset saavat kuitua vain reilut 20 grammaa Finravinto-tutkimuksen mukaan, tässä on parantamisen varaa!
Palkokasveja kuten papuja ja linssejä pieniä määriä päivittäin, jos vatsasi kestää niitä
Pähkinöitä ja siemeniä pieniä määriä päivittäin, jos vatsasi kestää niitä
Täysjyväviljoja ja leseitä, esim. kauralesettä päivittäin, tarvittaessa gluteenittomana => viljoja ei tarvita, jos et halua tai pysty niitä käyttämään (tällöin kannattaa käyttää runsaasti esim. bataattia, ottaa muutama kuitulisä käyttöön ja huolehtia hiilihydraattien riittävästä saannista käyttämällä esimerkiksi valkoista riisiä joka on hyvin siedetty)
Jos haluaa, voi toki käyttää myös probiootteja sisältäviä jogurtteja tms. mutta on hyvä huomioida että niiden bakteerimäärät ovat melko pieniä (10 purkkia jogurttia vs. yksi kapseli laadukasta probioottia)
Näistä ruoka-aineista saadaan useita eri ainesosia, jotka ovat hyvien bakteerien kasvattamiselle ja elossapysymiselle olennaisia. Esimerkiksi pähkinät, sipulit, kidneypavut ja marjat sisältävät prebioottisia kuituja ja polyfenoleja (marjojen ja hedelmien antioksidantteina toimivat aineet).
Prebiootit ovat niitä kuituja, jotka auttavat hyvien bakteerien kasvua suolistossa: ne ovat hyvien suolistobakteerien ravintoa.
Kauanko tällaista ruokavaliota pitäisi sitten ylläpitää? Mieluiten tietysti lopun elämää. Suolistobakteerien merkitys terveydellemme ei missään vaiheessa elämää ole yhtään vähemmän tärkeä. Toki ruokavalioon muutakin mahtuu kuin yllä mainitut. Vaikka ruokavaliosi olisi nyt vielä retuperällä, pienillä ruokamuutoksilla voit bakteerikantaa alkaa muuttaa parempaan suuntaan jo viikossa. Huonolaatuisen ruokavalion vaikutus bakteerikantaan puolestaan alkaa näkyä jo muutamissa päivissä mm. tulehdustekijöiden kohoamisena.
Jos suolisto on ärtynyt ja maha turpoaa herkästi, kannattaa olla hyvin varovainen ruokamuutoksissa. Liian rajut muutokset voivat saada vatsan kipuilemaan kovastikin, jolloin motivaatiota muutokseen on hankalaa pitää yllä. Tee muutoksia maltilla! Ensimmäisenä kannattaa alkaa lisätä esim. kypsennettyjä kasviksia (sulavat helpommin) ja vähentää sokeria ja teollisesti valmistettuja ruokia. Kuituja lisätään pikkuriikkisen kerralla – aluksi vain teelusikan kärjellinen päivässä.
Elintavoista noin muuten on sanottava sen verran, että edes täydellinen ruokavalio ei välttämättä auta jos stressitaso on koko ajan taivaissa. Stressiä ei ole vain se, että tunnet itsesi stressaantuneeksi. Vihaisuus, jatkuva ärtymys, surullisuus ja masentuneisuuskin voivat olla stressin oireita. Krooninen stressi vaikuttaa haitallisesti suoliston bakteerikantaan. Se myös heikentää vastustuskykyä, häiritsee hormonitoimintaa, saa meidät syömään mitä sattuu ja mielialan ailahtelemaan (jolloin taas kerran päädymme syömään huonommin). Mitä enemmän stressiä, sitä enemmän syytä hoitaa vatsaa – pystyipä stressin lähteisiin vaikuttamaan tai ei.
Probioottivalmisteet ovat helppo tapa hoitaa vatsaa
Probioottivalmisteita voi käyttää kausittain tai jatkuvasti. Haittaa niiden jatkuvasta käytöstä ei ole, hyötyä voi hyvinkin olla.
Probiootteja ostaessa ei kannata laittaa rahojaan ihan mihin hyvänsä. Tärkeää on, että:
Probioottivalmisteen mikrobit ovat eläviä vielä käyttöhetkellä: pakkauksessa pitää olla merkintä, paljonko bakteereja taataan olevan parasta ennen -päiväykseen saakka.
Valmisteessa käytetyt kannat tutkitusti toimivat siihen mitä yritetään kohentaa, esim. yleinen hyvinvointi, ärtyvän suolen oireyhtymä, vastustuskyky: tästä voi varmistua parhaiten katsomalla onko tuotteessa merkintä probioottikannasta, ei pelkästä probioottilajista. Probioottisuku on esimerkiksi Lactobacillus Acidophilus. Paljon tutkittuja probioottikantoja ovat esimerkiksi Lactobacillus Acidophilus NCFM ja Lactobacillus rhamnosus GG® (LGG® jota esim. Valio käyttää paljon tuotteissaan). Pelkkä asidofilus-bakteerien merkintä ei takaa, että tuotteessa on käytetty hyviä, tutkittuja kantoja joilla on niitä terveysvaikutuksia joita haet.
Probioottikantoja tulisi olla valmisteessa enemmän kuin yksi. Eri kannoilla voi olla erilaisia vaikutuksia. Yhden probioottikannan lisääminen suolistoon ei välttämättä tuo vielä merkittäviä hyötyjä (riippuu tosin kannasta). Voit käyttää myös useampaa eri valmistetta yhtä aikaa, jos valmisteissa on vain yksi kanta per tuote.
Probiootteja syödään riittävän paljon. Esimerkiksi monet Lactobacillus Acidophilus NCFM -kannan tutkimuksista on tehty 10-15 miljardin elävän mikrobin päiväannoksella. Jos käytetään vaikkapa 5 miljardia elävää mikrobia päivässä, eivät vaikutukset ole välttämättä samat.
Tarkista, että pakkauksessa mainitaan paljonko bakteereja on parasta ennen -päivään saakka, ei vain valmistushetkellä. Muussa tapauksessa bakteerit saattavat olla jo kuolleita kun kapseli päätyy vatsaasi.
Huomioi suositus annostuksesta: monia tutkittuja maitohappobakteereita olisi tultava päivittäin vähintään 10-15 miljardia CFU, jotta niillä on positiivinen vaikutus hyvinvointiin. Tarkista myös, montako bakteerikantaa tuote sisältää – niitä olisi hyvä olla enemmän kuin yksi. Tässä valmisteessa on kaksi maitohappobakteerikantaa ja yksi probioottinen hiiva. Huom: Vauvoille ja lapsille suositeltava annostus voi toki olla erilainen.
Laadukas maitohappobakteerivalmiste voidaan ottaa milloin tahansa päivässä, ruuan kanssa tai ilman. Monet tutkitut bakteerit kestävät läpi mahan happaman sisällön vahingoittumattomana.
Probioottien käyttö kannattaa aloittaa hyvin pienillä määrillä, etenkin jos olet aiemmin kokeillut ja kärsinyt sen jälkeen mahakivusta, ripulista, ilmavaivoista tai turvotuksesta. Todennäköisesti kokeilemasi määrä oli liian paljon kerralla. Oireet eivät ole vaarallisia, mutta ikäviä. Kun probiootteja aletaan käyttää, suoliston bakteerikannassa alkaa tapahtua muutoksia. Tämä voi aiheuttaa edellä mainittuja oireita. Kun vatsa tottuu uuteen, parempaan bakteerikantaan, oireet helpottavat. Usein niitä ei tule ollenkaan jos käyttö aloitetaan maltilla.
Itse teen usein niin, että jos otan uuden valmisteen käyttöön, otan ensimmäinä päivinä valmistetta niin että avaan kapselin ja ripottelen pienen määrän (esim. 1/3 kapselista) esimerkiksi vesitilkan tai jogurtin sekaan. Teen tätä 2-5 päivää ja lisään hiukan (esim. 2/3 kapselista). Taas 2-5 päivää ja sitten koko kapseli. Mutta älä siis lannistu, jos aiemmin mahasi ei ole sietänyt probiootteja. Olet todennäköisesti aloittanut vain liian suurella annoksella.
Maitohappobakteerit parantavat vastustuskykyä
Kurkistetaan yhtä tutkimusta, joka voi kiinnostaa erityisesti päiväkoti-ikäisten lasten vanhempia. Tässä tutkimuksessa Lactobacillus Acidophilus NCFM -kanta yhdistettiin Bifidobacterium Lactis Bi-07 -kantaan, joka on aika yleinen kombinaatio NCFM-tutkimuksissa. Kuuden kuukauden käyttöaikana tämän yhdistelmän käyttäjien vastustuskyky parani selvästi. Probioottien käyttö vähensi 3-5 vuotiaiden lasten sairastelua placebo-valmistetta käyttäneisiin verrattuna merkittävästi. Katsopa vaikka:
Parhaat maitohappobakteerit
Meidän perheessä on ollut tämä sama yhdistelmä käytössä vuodesta 2009 ja meillä on siitä positiivisia kokemuksia. Olen suositellut sitä myös valmennettavilleni läpi kaikki nämä vuodet. Moni on huomannut merkittävän eron moniin muihin valmisteisiin verrattuna. Valmennettavien havaintoja ovat olleet mm. vatsan toiminnan on säännöllistyminen, ulosteen koostumuksen muuttuminen paremmaksi (vatsa ei enää ole ollut sekaisin tai jatkuvasti ummetuksella), kausiflunssien väheneminen, vatsan hyvä vointi myös matkoilla ja parempi mieliala.
Maahantoimme ennen tätä samaa tuotetta Poliquin Pro Flora -nimisenä. Minua harmitti jo silloin, kun samanlaista maitohappobakteerivalmistetta ei löytynyt Suomesta luontaistuotekaupoista tai apteekeista. Se olisi paljon helpompaa: meidän oman pienen kauppamme kautta myyminen oli niin pienimuotoista, että moni ei vain yksinkertaisesti tiedä, että näinkin hyviä valmisteita on myynnissä Suomessa.
Midsona Finland on nyt tuonut kauppoihin amerikkalaisen Metagenics-ravintolisäsarjan Probactiol Duo -probioottivalmisteen. Siinä noihin Lactobacillus Acidophilus NCFM ja Bifidobacterium Lactis Bi-07 -maitohappobakteereihin on yhdistetty vielä probioottinen hiiva, Saccharomyces Boulardii.
//Päivitys v. 2020: Valitettavasti Probactiol Duo on poistunut Suomessa markkinoilta. Sitä saa edelleen ulkomaisista verkkokaupoista (etsi googlella).
Boulardiita käytetään paljon mm. antibioottiripulin ehkäisyyn ja suoliston normaalin toiminnan tukemiseen. Se myös kuljettaa ns. huonoja mikrobeja suolistosta pois tehokkaasti. Apteekissa boulardiita myydään (mielestäni) varsin kalliiseen hintaan. Vertaapa vaikka: apteekin valmiste maksaa halvimmillaan noin 60 senttiä per kapseli (5 miljardia boulardii-hiivaprobioottia). Probactiol Duo-kapselissa on 10 miljardia boulardii-hiivaprobioottia ja yksi maksaa noin 80 senttiä (eli 5 miljardia boulardii-hiivaprobioottia maksaa 40 senttiä). Kaiken lisäksi Probactiol Duossa on vielä ne kaksi tutkitusti toimivaa maitohappobakteerikantaa mukana. Minun mielestäni ei vain ole mitään järkeä ostaa pelkkiä boulardii-valmisteita kun näinkin hyvä vaihtoehto on saatavilla. Kannattaa muuten mainita tästä omassa apteekissa, he tilaavat varmasti Probactiol Duon hyllyynsä!
Tämä kombo on ollut luottokaverini myös matkoilla jo kahdeksan vuoden ajan. Tuo yhdistelmä reissussa 2-4 aterialla päivittäin, eikä tarvitse kärsiä tuskaisista vatsanvääntelyistä tai reissuripulista. En tosin takaa toimivuutta, jos lähdet vaikkapa Intiaan, josta kaiken sortin mahapöpöt tuliaisena lienevät enemmään sääntö kuin poikkeus! 😀
Toki moni muukin yhdistelmä ja maitohappobakteeri toimii (niistä on lisää asiaa ravintolisäsivullani, ks. sivun ylävalikko). Tämä on kumminkin ollut meillä niin positiivinen kokemus, että sitä löytyy aina keittiön kaapista. Käytän vaihdellen kuitenkin myös muita probioottivalmisteita.
Probactiol Duo sopii myös lapsille. Kysyin Midsonalta asiasta saatuani kysymyksiä ja vastaus oli: ”Lapsille sopii, yli 3-vuotiaille jo 2 kapselia päivässä eli normaali annostus. Tätä nuoremmille 1 kapseli.
Huono verensokerin hallinta väsyttää. Ja valitettavasti se on pahasti pielessä isolla osalla suomalaisista. Merkittävä osa keski-ikäisistä (ja surullista kyllä, myös lapsista ja nuorista) on kiitotiellä kohti kakkostyypin diabetesta. Jo lievä ylipaino lisää sairastumisen riskiä 2-4 kertaiseksi normaalipainoon verrattuna.
Mieti nyt tätä:
Kakkostyypin diabeteksen diagnoosin saaneita on Suomessa 250 000 ja tietämättään tautia sairastavia yli 200 000 (lähde).
Kaksi miestä kolmesta (66 %) ja puolet naisista (46 %) on ylipainoisia (lähde).
Lastenkin kohdalla tilanne on mielestäni varsin huolestuttava: 11 prosenttia kolmevuotiaista ja 18 prosenttia viisivuotiaista lapsista on ylipainoisia tai lihavia (lähde).
Vyötärölihavia on kolmasosa miehistä ja naisista (lähde). Vyötärölihavilla miehillä vatsanympärys on yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm. Näitä suuremmilla lukemilla kosiskellaan jo vähitellen sairastumista kakkostyypin diabetekseen ja muihin aineenvaihduntasairauksiin. Vatsan alueen rasvakudos nimittäin toimii hormonitehtaana, mm. muuntaen testosteronia estrogeeniksi ja erittäen tulehdusvälittäjäaineita.
Keskivartalolihavuuteen liittyy usein hankaluuksia verensokerin hallinnassa ja insuliinin toiminnassa. Insuliinin tehtävänä on kuljettaa sokeri ja aminohapot verestä solujen polttoaineeksi. Kun insuliini ei toimi kunnolla, solut eivät saa tehokkaasti ravinteita.
Onko ihme, että puhti on pois?
Kuva Hormonitasapaino-kirjastani
Missä vika?
Rohkenen väittää, että isolla osalla työikäisistä suomalaisista isoimmat syyt huonojen ruokavalintojen ja insuliinin heikon toiminnan taustalla ovat stressi ja huono uni.
Stressi heikentää hiilareiden käsittelykykyä ja saa ihmisen syömään nautinnonhakuisemmin. Kuinka usein stressaantuneena ahmimme kattilatolkulla parsakaalia?
Kyllä se useammin on suklaa, pizza tai muu nopeita hiilareita ja sokeria sisältävä sapuska, jota tankkaamme stressin jyrätessä päälle. Ja se on ihan luonnollista. Nimittäin kun insuliini kohoaa hiilaripitoisen ruoan seurauksena, se tiputtaa väliaikaisesti stressihormoni kortisolia ja saa samalla aikaan raukean, rennon olotilan. Pitkäaikainen verensokerin voimakas heilahtelu tai jatkuvasti korkea verensokeri ja insuliini on kuitenkin kova stressi keholle.
Luennoilla käytän usein kahta alla olevaa slidea havainnollistamaan verensokerivuoristorataa ja hyvää verensokerin hallintaa ruokavalion avulla. Ensimmäinen ruokapäivis on ihan todellinen. Se on erään hieman yli 40-vuotiaan, ylipainoisen, toimistotyötä tekevän ja vähän liikkuvan naisasiakkaani ruokapäivis jostain vuodelta 2010 kun tein vielä asiakastyötä. Samanlaisia näemme valmennuksissa viikottain. Ja joka ikisellä luennolla istuu naisia, jotka purskahtavat nauramaan ja joku huudahtaa, ”Toihan on kuin mun ruokapäivis!”
Moni voi itse asiassa ihmetellä, mikä päivässä on pielessä. Esimerkiksi aamupala sisältää aivan liian vähän proteiinia ja rasvoja sekä liikaa hiilareita naiselle, jolla on ylipainoa, joka istuu päivät pitkät eikä liiku. Aamupala olisi ihan hyvä aktiiviurheilijalle, kunhan siihen lisättäisiin vielä proteiinia, hyviä rasvoja ja kasviksia.
Nyt kyseessä on kuitenkin arjessaan varsin passiivinen ihminen. Jos hän hyppää verensokerivuoristorataan tällä tavoin heti aamusta, siellä istua nökötetään usein koko loppupäivä. Ruokailujen kurssia on usein hankalaa kääntää paremmaksi, kun verensokeri tulee rytinällä alas tuhdin insuliinin erityksen ansiosta. Siinä kohti kroppa huutaa: ”SYÖ LISÄÄ HIILAREITA!” – eikä itsekurilla ole enää paljoakaan tekemistä asian kanssa.
Kuvat Pinterestistä
Toinen ongelma on huonolaatuinen ja liian vähäinen uni. Univajeen tiedetään aiheuttavan insuliiniresistenssiä. Insuliiniresistenssissä solut tulevat vastustuskykyiseksi insuliinille. Poliquinin mukaan 80-85 % sokerista aletaan tällöin varastoida rasvaksi. Kun solut ovat herkkiä insuliinille, 80 – 85 % sokerista varastoidaan lihaksiin glykogeeniksi, joka on näppärästi käytettävissä energiaksi.
Ilman riittävää ja hyvälaatuista unta on käytännössä mahdotonta ylläpitää hyvää hormonitasapainoa, saati hallita stressiä.
Hyvän insuliiniherkkyyden tavoittelu kannattaa. Laihtuminen helpottuu, makeanhimo helpottaa, energiataso nousee, kroppaa on kiva liikuttaa ja mieliala pysyy parempana.
Muutamia keinoja insuliiniherkkyyden parantamiseen:
1) Riittävä uni ja stressin vähentäminen. Tähän kannattaa käyttää apuna iltojen tietoista rauhoittamista (ei kovaa urheilua + läppäri, puhelin ym. virikkeet pois 1-2h ennen nukkumaanmenoa) ja laadukasta magnesiumia, riittäviä annoksia (yksi kapseli ei riitä). Jos uni katkeilee pitkin yötä tai nukut ”koiranunta” ja heräät aamulla väsyneenä, testaa magnesiumin tarpeesi.
2) Tasapainoinen ruokavalio ilman rajuja verensokerin vaihteluita => helpottuu kun edellinen on kunnossa. Tasainen ateriarytmi ja jokaiselle aterialle ainakin oman kämmenen kokoinen annos proteiinipitoista ruokaa + kourallinen kasviksia. Tämä ei tarkoita kuitenkaan sitä, että hiilarit pitää pudottaa pois – nollahiilareita en suosittele yhtään kellekään. Paleo kickstart on hyvä tapa saada rasvanpoltto käyntiin ja opetella omaa hiilarinsietokykyä lisäämällä hiilareita alun kahden viikon tiukan jakson jälkeen progressiivisesti. Hiilarinlähteenä pelkät kasvikset ja marjat eivät riitä kenellekään pitkässä juoksussa, etenkin jos arjessaan tekee muutakin kuin makaa sohvalla.
3) Liikuntaa päivittäin, monipuolisesti. Punttitreeniä lihasmassan lisäykseen (= insuliiniherkkyys paranee), aerobista liikuntaa glykogeenivarastojen käyttöön + energiantuotannon tehostamiseen. Paljon hyötyliikuntaa ja kävelyä. Mahdollisimman vähän istumista.
4) Kalaöljyä ja l-karnitiinia usealla aterialla päivässä. Tämä kombo on loistava energiatason nostamiseen, rasvanpolttoon, insuliiniherkkyyden parantamiseen ja kolesterolin normalisointiin. Iltapalalla karnitiinia ei kannata enää ottaa, koska se voi piristää liikaa. Monivitamiini on myös hyödyllinen, sillä insuliinin optimaalinen toiminta soluissa edellyttää hyvää ravinnetilaa. Ykköskohdassa mainittu magnesium auttaa myös insuliiniherkkyyden parantamisessa.
Kaipaatko lisää apua? Väsyneestä virkeäksi -verkkokurssi alkaa 17.11.2014!
Kuulostaako tutulta?
– Heräät aamuisin väsyneenä
– Unesi katkeilee
– Kärsit makeanhimosta
– Sinulla on rasvaa etenkin keskivartalossa
– Väsymyksesi estää sinua tekemästä niitä asioita joista nautit
– Et jaksa liikkua
– Keskittymiskykysi ja muistisi reistailee
– Tunnet olevasi stressaantunut tai alakuloinen
– Olet ylikuormittunut
– Elämänilosi tuntuu olevan kateissa väsymyksen vuoksi
– Sairastelet herkästi
Kuvan lähde: Pinterest[/caption]
Huono verensokerin hallinta väsyttää. Ja valitettavasti se on pahasti pielessä isolla osalla suomalaisista. Merkittävä osa keski-ikäisistä (ja surullista kyllä, myös lapsista ja nuorista) on kiitotiellä kohti kakkostyypin diabetesta. Jo lievä ylipaino lisää sairastumisen riskiä 2-4 kertaiseksi normaalipainoon verrattuna.
Mieti nyt tätä:
Kakkostyypin diabeteksen diagnoosin saaneita on Suomessa 250 000 ja tietämättään tautia sairastavia yli 200 000 (lähde).
Kaksi miestä kolmesta (66 %) ja puolet naisista (46 %) on ylipainoisia (lähde).
Lastenkin kohdalla tilanne on mielestäni varsin huolestuttava: 11 prosenttia kolmevuotiaista ja 18 prosenttia viisivuotiaista lapsista on ylipainoisia tai lihavia (lähde).
Vyötärölihavia on kolmasosa miehistä ja naisista (lähde). Vyötärölihavilla miehillä vatsanympärys on yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm. Näitä suuremmilla lukemilla kosiskellaan jo vähitellen sairastumista kakkostyypin diabetekseen ja muihin aineenvaihduntasairauksiin. Vatsan alueen rasvakudos nimittäin toimii hormonitehtaana, mm. muuntaen testosteronia estrogeeniksi ja erittäen tulehdusvälittäjäaineita.
Keskivartalolihavuuteen liittyy usein hankaluuksia verensokerin hallinnassa ja insuliinin toiminnassa. Insuliinin tehtävänä on kuljettaa sokeri ja aminohapot verestä solujen polttoaineeksi. Kun insuliini ei toimi kunnolla, solut eivät saa tehokkaasti ravinteita.
Onko ihme, että puhti on pois?
[caption id="attachment_2555" align="aligncenter" width="513"] Kuva Hormonitasapaino-kirjastani[/caption]
Missä vika?
Rohkenen väittää, että isolla osalla työikäisistä suomalaisista isoimmat syyt huonojen ruokavalintojen ja insuliinin heikon toiminnan taustalla ovat stressi ja huono uni.
Stressi heikentää hiilareiden käsittelykykyä ja saa ihmisen syömään nautinnonhakuisemmin. Kuinka usein stressaantuneena ahmimme kattilatolkulla parsakaalia?
Kyllä se useammin on suklaa, pizza tai muu nopeita hiilareita ja sokeria sisältävä sapuska, jota tankkaamme stressin jyrätessä päälle. Ja se on ihan luonnollista. Nimittäin kun insuliini kohoaa hiilaripitoisen ruoan seurauksena, se tiputtaa väliaikaisesti stressihormoni kortisolia ja saa samalla aikaan raukean, rennon olotilan. Pitkäaikainen verensokerin voimakas heilahtelu tai jatkuvasti korkea verensokeri ja insuliini on kuitenkin kova stressi keholle.
Luennoilla käytän usein kahta alla olevaa slidea havainnollistamaan verensokerivuoristorataa ja hyvää verensokerin hallintaa ruokavalion avulla. Ensimmäinen ruokapäivis on ihan todellinen. Se on erään hieman yli 40-vuotiaan, ylipainoisen, toimistotyötä tekevän ja vähän liikkuvan naisasiakkaani ruokapäivis jostain vuodelta 2010 kun tein vielä asiakastyötä. Samanlaisia näemme valmennuksissa viikottain. Ja joka ikisellä luennolla istuu naisia, jotka purskahtavat nauramaan ja joku huudahtaa, ”Toihan on kuin mun ruokapäivis!”
Moni voi itse asiassa ihmetellä, mikä päivässä on pielessä. Esimerkiksi aamupala sisältää aivan liian vähän proteiinia ja rasvoja sekä liikaa hiilareita naiselle, jolla on ylipainoa, joka istuu päivät pitkät eikä liiku. Aamupala olisi ihan hyvä aktiiviurheilijalle, kunhan siihen lisättäisiin vielä proteiinia, hyviä rasvoja ja kasviksia.
Nyt kyseessä on kuitenkin arjessaan varsin passiivinen ihminen. Jos hän hyppää verensokerivuoristorataan tällä tavoin heti aamusta, siellä istua nökötetään usein koko loppupäivä. Ruokailujen kurssia on usein hankalaa kääntää paremmaksi, kun verensokeri tulee rytinällä alas tuhdin insuliinin erityksen ansiosta. Siinä kohti kroppa huutaa: ”SYÖ LISÄÄ HIILAREITA!” – eikä itsekurilla ole enää paljoakaan tekemistä asian kanssa.
Kuvat Pinterestistä
Toinen ongelma on huonolaatuinen ja liian vähäinen uni. Univajeen tiedetään aiheuttavan insuliiniresistenssiä. Insuliiniresistenssissä solut tulevat vastustuskykyiseksi insuliinille. Poliquinin mukaan 80-85 % sokerista aletaan tällöin varastoida rasvaksi. Kun solut ovat herkkiä insuliinille, 80 – 85 % sokerista varastoidaan lihaksiin glykogeeniksi, joka on näppärästi käytettävissä energiaksi.
Ilman riittävää ja hyvälaatuista unta on käytännössä mahdotonta ylläpitää hyvää hormonitasapainoa, saati hallita stressiä.
Hyvän insuliiniherkkyyden tavoittelu kannattaa. Laihtuminen helpottuu, makeanhimo helpottaa, energiataso nousee, kroppaa on kiva liikuttaa ja mieliala pysyy parempana.
Muutamia keinoja insuliiniherkkyyden parantamiseen:1) Riittävä uni ja stressin vähentäminen. Tähän kannattaa käyttää apuna iltojen tietoista rauhoittamista (ei kovaa urheilua + läppäri, puhelin ym. virikkeet pois 1-2h ennen nukkumaanmenoa) ja laadukasta magnesiumia, riittäviä annoksia (yksi kapseli ei riitä). Jos uni katkeilee pitkin yötä tai nukut ”koiranunta” ja heräät aamulla väsyneenä, testaa magnesiumin tarpeesi.
2) Tasapainoinen ruokavalio ilman rajuja verensokerin vaihteluita => helpottuu kun edellinen on kunnossa. Tasainen ateriarytmi ja jokaiselle aterialle ainakin oman kämmenen kokoinen annos proteiinipitoista ruokaa + kourallinen kasviksia. Tämä ei tarkoita kuitenkaan sitä, että hiilarit pitää pudottaa pois – nollahiilareita en suosittele yhtään kellekään. Paleo kickstart on hyvä tapa saada rasvanpoltto käyntiin ja opetella omaa hiilarinsietokykyä lisäämällä hiilareita alun kahden viikon tiukan jakson jälkeen progressiivisesti. Hiilarinlähteenä pelkät kasvikset ja marjat eivät riitä kenellekään pitkässä juoksussa, etenkin jos arjessaan tekee muutakin kuin makaa sohvalla.
3) Liikuntaa päivittäin, monipuolisesti. Punttitreeniä lihasmassan lisäykseen (= insuliiniherkkyys paranee), aerobista liikuntaa glykogeenivarastojen käyttöön + energiantuotannon tehostamiseen. Paljon hyötyliikuntaa ja kävelyä. Mahdollisimman vähän istumista.
4) Kalaöljyä ja l-karnitiinia usealla aterialla päivässä. Tämä kombo on loistava energiatason nostamiseen, rasvanpolttoon, insuliiniherkkyyden parantamiseen ja kolesterolin normalisointiin. Iltapalalla karnitiinia ei kannata enää ottaa, koska se voi piristää liikaa. Monivitamiini on myös hyödyllinen, sillä insuliinin optimaalinen toiminta soluissa edellyttää hyvää ravinnetilaa. Ykköskohdassa mainittu magnesium auttaa myös insuliiniherkkyyden parantamisessa.
Satsaa laatuun ravintolisissä! Älä osta heikkolaatuista ja halvinta. Hyviä kalaöljyjä ovat esim. Nordic Naturalsin Ultimate Omega ja Suomesta saatavista kalaöljyistä Puren nestemäinen EPA/DHA (voi ottaa esim. 1tl aamupalalla ja 1tl päivällisellä). Karnitiineista itse ostaisin OMP L-Carnitine Tartratea tai budjettiratkaisuna NOW Foodsin L-Carnitinea tai Suomesta saatavaa Puren l-karnitiinia (joka näkyy juuri nyt olevan muuten tarjouksessa). Monivitamiineista puolestaan jotain ravintolisäsivullani mainitsemistani merkeistä tai Puren monivitamiinia. Pure-sarjaa saa Luontaistuntija-liikkeistä ja tuolta heidän nettikaupastaan.
*****
Kaipaatko lisää apua? Väsyneestä virkeäksi -verkkokurssi alkaa 17.11.2014!
Kuulostaako tutulta?
– Heräät aamuisin väsyneenä
– Unesi katkeilee
– Kärsit makeanhimosta
– Sinulla on rasvaa etenkin keskivartalossa
– Väsymyksesi estää sinua tekemästä niitä asioita joista nautit
– Et jaksa liikkua
– Keskittymiskykysi ja muistisi reistailee
– Tunnet olevasi stressaantunut tai alakuloinen
– Olet ylikuormittunut
– Elämänilosi tuntuu olevan kateissa väsymyksen vuoksi
– Sairastelet herkästi
Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Ilmoittautumaan pääset täältä: http://www.optimalperformance.fi/vasyneesta-virkeaksi-verkkovalmennus/
