mennessä Kaisa | syys 3, 2020 | Elämäntavat, Mielen hyvinvointi, Ravinto, Ravintolisät, Reseptit
Jonkin aikaa sitten resilienssitohtori, poliisin Karhu-ryhmän entinen johtaja Harri Gustafsberg kysyi minua mukaan mielenkiintoiselta kuulostavaan projektiin. Harrin viikkoihin kuuluu usein paljon reissaamista: koulutus- ja luennointimatkoja, televisiosarjan kuvausta ja milloin mitäkin. Ei varsinaisesti helpoin mahdollinen arki säännöllisen syömisen kannalta.
Harri toivoi, että tekisimme yhdessä välipalatuotteen, joka kulkisi mukana ja ravitsisi sekä kehoa että mieltä. Jotain pikkuisen parempaa kuin tavalliset proteiinijuomat. Ja niin syntyi The Mind Powder: jauheesta veteen sekoitettava juoma, josta saat proteiinia, marjoja ja maitohappobakteereja kaikki yhdestä tuotteesta.
Kuusi yleistä kompastuskiveä syömisessä
Minulle itselleni ei ole ollenkaan tavatonta miksailla keittiössäni smoothieen kaikkea marjoista ja hedelmistä superfoodjauheisiin. Harrille ja monelle muulle tuo ei kuitenkaan ole ihan sitä tavanomaisinta arkea, eikä se myöskään houkuta. Kehon ja mielen suorituskykyä täytyy pystyä pitämään yllä vähällä vaivalla. Omilla asiakkaillani näen usein mm. tällaisia kompastuskiviä ruokavaliossa:
- Ruokarytmi on epäsäännöllinen.
- Aamupalalla on liian vähän proteiinia.
- Välipala jää välistä.
- Kasvikset jäävät liian vähiin ja marjoja tulee syötyä liian vähän hedelmiin nähden.
- Kala joko puuttuu ruokavaliosta tai sitä syödään liian harvoin.
- Illalla syöminen riistäytyy käsistä, kun päivällä on tullut syötyä epäsäännöllisesti. Tai viikonloppuna tulee syötyä vähän väliä, koska viikolla on syöty liian vähän ja epäsäännöllisesti.
Ihan kaikkia näistä ei The Mind Powderilla pysty korjaamaan – kalarasvat tai kalaproteiini välipalajauheessa ei kuulosta kauhean miellyttävältä 😀 Mutta useampaa haastetta voidaan tämän jauheen avulla taklata, jos se tuntuu itselle hyvältä ja helpolta vaihtoehdolta.
Mitä The Mind Power -juoma sisältää?
- Lihasmassan säilymistä ja kasvua sekä luuston normaalina pysymistä edistävää proteiinia heraproteiinin muodossa
- Runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, flavonoideja ja antioksidantteja sisältäviä marjoja
- Tehokkaita itiömuotoisia Lactospore-maitohappobakteereja.
Heraproteiini sisältää täydellisen aminohappokoostumuksen. Aminohappoja tarvitaan mm. lihasten proteiinisynteesiin ja aivojen hermovälittäjäaineiden tuotantoon. Heraproteiinin on havaittu tutkimuksissa saavan tehokkaasti aikaan kylläisyydentunnetta, vähentävän elimistön hapetusstressiä ja tulehdusta sekä tasapainottavan verenpainetta.
Mustikka, mustaherukka, puolukka ja mansikka sisältävät terveydelle tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja erilaisia polyfenoleja sekä kuitua. Tutkimuksissa on havaittu marjojen olevan hyödyllisiä aivojen terveydelle. Marjojen tehoaineet hillitsevät matala-asteista tulehdusta, jonka uskotaan nykyisin olevan monien kroonisten sairauksien taustalla. Tulehdus heikentää elimistön palautumiskykyä ja lisää väsymyksen tunnetta.
LactoSpore-maitohappobakteerit (Bacillus Coagulans MTCC 5856 -kanta) ovat erittäin vakaita: itiöt selviytyvät mahan happaman sisällön läpi paksusuoleen saakka. Tämän jauheen voi lisätä vaikka kuumaan puuroon, ja maitohappobakteerit säilyvät silti toimintakykyisinä perille asti.
Kolme tapaa käyttää The Mind Powderia
Tapa 1: Täydennä aamupalaa tai muuta ateriaa The Mind Powderilla
Tässä varsin tavallinen suomalainen aamupala: leipää juustolla, ja bonuksena vielä omena (hedelmää tai mitään muutakaan kasvista ei valitettavasti monelta aamiaiselta löydy). Ongelma tällaisessa aamupalassa on niukaksi jäävä proteiininsaanti. Runsaampi proteiini aamupalalla auttaa pitämään olon kylläisenä pidempään ja olon skarppina töissä. Lasissa minulla on tässä 2 mittaa The Mind Powderia sekoitettuna kolmeen desiin vettä. Ahne kissani Hippu haluaisi syödä juustot leivältäni 😀
The Mind Powderilla voi helposti lisätä myös jogurtin proteiinimäärää. Suosittelen syömään aamupalalla ainakin 20 grammaa proteiinia. Parista desistä jogurttia tulee vasta noin 7 grammaa. Kun sekoitat 1-2 kauhallista The Mind Powderia joukkoon, nostat heti jogurttiaamiaisen proteiinimäärää ja saat samalla lisäyksellä marjoja ja maitohappobakteereja.
Tapa 2: Lisää The Mind Powder puuron kaveriksi juomana tai sekoita suoraan puuroon
Yllä olevassa kuvassa on mun iltapuuroni, jonka kaveriksi olen tehnyt The Mind Powder -juoman. Aina ei tee mieli syödä raejuustoa tai jäisiä marjoja puurossa – tykkään eniten puurostani pelkällä kookosöljysilmällä. The Mind Powderin sisältämät itiömuotoiset LactoSpore-maitohappobakteerit ovat siitä poikkeuksellisia, että ne eivät tuhoudu kuumassa kuten tavalliset maitohappobakteerit. Tämän jauheen voit siis lisätä halutessasi vaikka kuumaan puuroon, ja maitohappobakteerit säilyvät silti toimintakykyisinä perille asti.
Tapa 3: Sellaisenaan välipalaksi
Kolmas tapa on kaikessa yksinkertaisuudessa sheikata jauhe veteen ja kulauttaa alas. Tämä sopii etenkin heille, joilla muuten välipala tai aamupala jäisi kokonaan välistä.
Itse olen napannut juoman esimerkiksi ratsastustunnin jälkeen, keskellä siivoustalkoita ja sellaisina iltapäivinä, kun olen tehnyt vähän turhan tiiviisti töitä. Tiedän ettei ole hyvä lähteä hakemaan poikaani iltapäiväkerhosta syömättä välipalaa – väsyneenä ja nälkäisenä en ole aina kauhean kiva äiti. Ei, edes hyvinvoinnin ammattilaiset eivät muista aina syödä, siksi on hyvä olla nopeita vaihtoehtoja. Se ettei aina ehdi ja muista on kovin inhimillistä.
Kuten tuttavani Satu, kahden pienen lapsen hoitovapaalla oleva äiti, kirjoitti mulle Whatsappissa: ”Ihanan kuuloinen uutuus teiltä tullut Harrin kanssa, kuulostaa tosi hyvältä! Mulla tuppaa herkästi kiireessä välipala unohtua tai ei vaan tee mieli syödä. Ehkä pakko tilata!”
Täydellisessä maailmassa tietysti kaikki meistä söisivät viisi optimaalista ateriaa päivittäin tasaisin väliajoin… mutta niin kauan kun maailma ei ole täydellinen, pitää mennä sillä mitä se nyt on 🙂
Tilaa The Mind Powder tästä!
mennessä Kaisa | elo 18, 2020 | Kortisoli ja muut stressihormonit, Palautuminen, Ravintolisät, Uni
Magnesium sidotaan ravintolisissä aina toiseen aineeseen. Nämä aineet ovat niitä, joihin eri magnesiumlaatujen erot perustuvat. Esimerkiksi magnesiumglysinaatissa elementaalinen magnesium on sidottu kemiallisesti aminohappo glysiiniin.
Eri magnesiumlaatujen biosaatavuus (eli kuinka hyvin keho voi hyödyntää magnesiumin) on erilainen. Yleisin ja halvin magnesium eli magnesiumoksidi on biosaatavuudeltaan heikompaa kuin esimerkiksi magnesiumglysinaatti. Kannattaa tarkistaa, mikä purkki omassa kaapissa majailee!
Puhdistamon Tripla Magnesium sisältää kolmea hyvin imeytyvää magnesiumin laatua, joista jokaisella on hiukan erilaisia vaikutuksia elimistössä. Iltamagnesium sisältää vain yhtä magnesiumin laatua, mutta sen lisäksi kapseleihin on ujutettu kehoa ja mieltä rentouttavia ja rauhoittavia aminohappoja ja yrttejä.
Magnesium itsessään vaikuttaa aina samalla tavalla: sitä käytetään elimistössä sadoissa eri reaktioissa. Magnesiumvajeella on monia oireita, se voi aiheuttaa mm. verenpaineen nousua, solujen sokerinsiedon heikkenemistä, väsymystä ja toisaalta “ylikierroksia” (tämä saattaa tuntua esimerkiksi nukahtamisvaikeuksina). Lue lisää magnesiumin hyödyistä ja sopivasta saannista tästä postauksestani.
Iltamagnesium ja Tripla Magnesium molemmat sisältävät magnesiumglysinaattia. Glysiini on aminohappo, jota elimistö käyttää mm. maksan puhdistusreaktioissa. Tutkimuksissa glysiinin on havaittu parantavan kokemusta unenlaadusta.
Magnesiumglysinaatti on vatsalle hellä ja hyvin siedetty magnesiumin muoto. Se kannattaa ottaa aina ruokailun yhteydessä, sillä joitakin se närästää jos tyhjään mahaan otettaessa. Yleensä suosittelen syömään puolet ateriasta, ottamaan ravintolisät, ja sitten syömään loput ateriasta. Näin ravintolisät aiheuttavat kaikkein vähiten ongelmia (joita voisivat olla esimerkiksi oudon makuiset röyhtäykset tai huonovointisuus, joita saattaa esiintyä jos ravintolisiä syödään yksistään).
Tripla Magnesiumissa on glysinaatin lisäksi kaksi muutakin magnesiumin muotoa, magnesiummalaatti ja magnesiumtauraatti. Malaatti osallistuu elimistössä sitruunahappokiertoon eli solujen energiantuotantoon. Tauriini puolestaan on aminohappo, joka toimii voimakkaana antioksidanttina suojaten soluja happiradikaalien vaikutuksilta ja liikatuotannolta. Tauriini on tyynnyttävän GABA-hermovälittäjäaineen rakennusaine, ja sitä käytetään usein myös yksistään hermoston rauhoittamiseen.
Joitakin ihmisiä Tripla Magnesium on virkistänyt valtavasti, jopa niin paljon että toivotut paremmat yöunet ovat jääneet alkuun saamatta. Tämä voi johtua malaatin vaikutuksista ja toisaalta myös siitä, että magnesiumia itsessään käytetään myös energiantuotannossa hyödyksi. Tällöin Tripla Magnesium kannattaa ottaa aamuisin tai lounaan yhteydessä ja kokeilla rauhoittuisiko uni näin. Yleensä magnesiumia otetaan siis iltaisin, sillä monia se rentouttaa, unettaa ja parantaa unen laatua.
Valmennettavien kokemuksia Iltamagnesiumista ja muutama tärkeä huomio
Itamagnesiumissa on magnesiumin lisäksi 5-HTP:ta, joka toimii hyvän mielen kemikaali serotoniinin esiasteena. Serotoniinista puolestaan valmistetaan unihormoni melatoniinia. Tuotteesta löytyy myös mieltä ja kehoa tutkitusti tyynnyttävää L-teaniinia ja kärsimyskukkauutetta, jonka sanotaan rauhoittavan ja lievittävän stressiä ja ahdistusta.
Ilmeisesti magnesiumglysinaatin ja näiden edellä mainittujen kombo toimii toisilla ihmisillä aivan hämmästyttävän hyvin. Olen kuullut useilta someseuraajiltani, että esimerkiksi Oura-sormuksen mittausten mukaan syvän unen määrä on kasvanut Iltamagnesiumin aloittamisen myötä. Tämä viittaisi ehkäpä siihen, että alkuyön uni on rauhallisempaa, sillä syvä uni nukutaan unen alkuvaiheessa ensimmäisten tuntien aikana. Tämän perusteella ajattelen, että Iltamagnesiumista voisivat hyötyä etenkin he, joilla uneen rauhoittuminen on hankalaa ja kunnollinen nukahtaminen antaa odottaa itseään.
Tässä muutamia verkkovalmennuksistani poimittuja kommentteja näistä Puhdistamon magnesiumeista:
”Aloin heinäkuun lopussa ottamaan yhden Iltamagnesiumin ja yhden Tripla Magnesiumin. Aiemmin olen käyttänyt 1-2 tavallista Puhdistamon tai Puhdas+:n magnesiumia. Nyt olen nukkunut yöt kuin tukki, aamulla herään niin etten muista yöheräämisiä lainkaan, mutten kyllä muista nyt näkeväni uniakaan sen erityisemmin. Aiemmin olen havahtunut jopa kyljen kääntämisiin. Minulle ainakin tuntuu tuo Iltamagnesium sopivan, kiitos Kaisa sen vinkkaamisesta!”
.
”Tää saattaa olla nyt vähän aikaista hehkutusta, mutta ostin sitä iltamagnesiumia, enkä muista, milloin olisin viimeks nukkunut kaks peräkkäistä yötä niin sikeästi ja täysin heräämättä kesken unien!”
… viikon kuluttua sama kurssilainen:
”Kohta viikko putkeen sikeitä unia, eli Iltamagnesium on kyl auttanut ihan selkeesti.”
.
”Myös minä allekirjoitan Iltamagnesiumin hyödyt! Oon nostanut hiljalleen annostusta ja nyt 3 kapselia unipuuron kyljessä tuntuu sopivalta. Edelleen heräilen yöllä mutta se uni mitä nukun tuntuu tosiaan syvemmältä ja laadukkaammalta kuin ennen magnesiumin käyttöä. Mietin että vaikuttaa myös päivällä olotilaan kun olo on ihmeen levollinen vaikka nytkin eletään keskellä infernaalista muutto-kaaosta. Toki käytössä on muitakin palautumista edistäviä keinoja kuten jooga ja mikrotauot pitkin päivää.”
Mutta – jos hyvää niin jotain haastavaakin, nimittäin kaikilla kokemukset eivät ole olleet positiivisia. Olemme yksilöitä myös ravintolisien sopivuuden suhteen. Joillakin valmennettavillani Iltamagnesium on saanut aikaan kovaa päiväaikaista väsymystä, toisilla puolestaan vilkkaita ja eriskummallisia unia. Luulisin, että tämä kaikki liittyy yksilölliseen biokemiaamme: joillekin esimerkiksi 5-HTP tai L-teaniini eivät yksinkertaisesti sovi.
Iltamagnesiumin ostoa harkitsevan on hyvä tietää, että 5-HTP:tä ei suositella käytettäväksi jos käytössä on myös SSRI-lääke. Näiden yhteisvaikutuksena voi syntyä ainakin teoriassa ns. serotoniinisyndrooma, jolloin keskushermostoon kertyy liikaa serotoniinia. En tiedä kuinka todennäköinen tämä on, mutta kannattaa keskustella oman lääkärin kanssa Iltamagnesiumin turvallisuudesta jos SSRI-lääke on käytössä, tai pelata varman päälle ja käyttää Tripla Magnesiumia.
Moni on myös kysynyt, voiko Iltamagnesiumia käyttää raskaana ollessa tai imettäessä. Netistä tietoa kaivettuani en löytänyt suosituksia: koska tutkimusta ei ole, niin silloin ainesosia ei suositella. Magnesiumia yksistään voi käyttää kyllä huoletta eli raskaana ja imettäessä viisaampi valinta olisi kenties Tripla Magnesium. Magnesiumia käytetään sairaaloissa infuusiona raskausmyrkytyksen hoitoon. Mielestäni magnesiumia kannattaisi käyttää sekä raskaana ollessa että raskauden jälkeen. Kenties tämä voisi vähentää esimerkiksi raskauden loppuvaiheen lihaskramppeja ja helpottaa synnytyksen jälkeen nukkumista.
Mun lukijani saavat aina Puhdistamon tuotteista 15 prosentin alennuksen syöttämällä ostoskori-näkymässä koodin kaisajaakkola. Muista käyttää!
mennessä Kaisa | elo 17, 2020 | Kortisoli ja muut stressihormonit, Palautuminen, Ravintolisät, Stressinhallinta, Uni
Magnesium on yksi tärkeimmistä kivennäisaineista, joita elimistömme tarvitsee ylläpitääkseen normaalia toimintaa. Magnesiumia tarvitaan mm. kalsiumin aineenvaihduntaan: luukudoksen muodostukseen, lihasten supistumiseen ja rentoutumiseen sekä hermoston toimintaan. Se vaikuttaa yli 300 entsyymin toimintaan ja osallistuu DNA:n rakentumiseen, solujen aineenvaihdunnan säätelyyn ja aivojen välittäjäaineiden toimintaan.
Valmennuksissa suosittelemme magnesiumvalmisteita usein etenkin stressistä tai väsymyksestä kärsiville, uniongelmaisille ja fyysisesti hyvin aktiivisille asiakkaille.
“Magnesiumin nauttiminen lisäravinteena voi helpottaa koettua stressiä ja ahdistusta. Magnesium nimittäin laskee HPA-akselin yliaktiivisuutta ja vähentää kortisolin eritystä verenkiertoon. Lisäksi alentunut magnesiumin ja kalsiumin suhde lisää katekoliamiinien (esim. adrenaliini) eritystä lisämunuaisista. Edelleen jatkuvasti liian korkea adrenaliinitaso verenkierrossa laskee magnesiumin pitoisuutta elimistössä. Tämä tarkoittaa kokonaisuudessaan sitä, että riittämätön magnesiumin saanti voi altistaa ahdistukselle ja HPA-akselin säätelyhäiriöille.” (Lähde: Biohakkerin Stressikirja)
Suomessa magnesiumin saantisuositus on naisille 280 mg/vrk ja miehille 350 mg/vrk. USA:ssa saantisuositus on 420 mg/vrk.
Moni saa ravinnostaan kyllä saantisuosituksen mukaisen määrän magnesiumia, mutta sen tarve voi olla suositusta suurempi stressin ja alipalautumisen, pitkään jatkuneen niukan tai yksipuolisen ruokavalion, urheilullisen elämäntavan, alkoholinkäytön, diabeteksen tai lääkityksen kuten happosalpaajien tai nesteenpoistolääkkeiden käytön myötä.
Myös vartalon koko vaikuttaa tarpeeseen: satakiloinen mies tarvitsee paljon enemmän magnesiumia kuin pienikokoinen nainen. Biohakkerin Stressikirjan mukaan tutkimuksissa on ehdotettu magnesiumin optimaaliseksi saanniksi jopa 7-10 mg per painokilo (eli 65-kiloisella naisella 455-650 mg vuorokaudessa, satakiloisella miehellä 700-1000 mg vuorokaudessa jne.). Tämän saman 10 mg / painokilo -lukeman olen oppinut myös USA:ssa useammassa koulutuksessa. Se ilmeisesti on varsin turvallinen määrä ja runsaasti käytetty etenkin urheilijoiden keskuudessa.
Yleensä ravintolisämuodossa käytetyissä magnesiumkapseleissa on noin 80-120 mg magnesiumia. Sopivan määrän voi siis laskea katsomalla pakkauksesta kapselikohtaisen magnesiumin määrän. Esimerkiksi Puhdistamon Tripla Magnesiumissa on 90 mg magnesiumia jokaisessa kapselissa. Jos haluaisin saada sitä ruuasta saamani määrän lisäksi vaikkapa noin 350 mg, ottaisin neljä kapselia vuorokaudessa.
Magnesiumia on vaikeaa saada liikaa ilman että sitä huomaisi: liiallisesti käytettynä se saa vatsan löysälle (myös huonolaatuiset magnesiumit voivat saada mahan löysälle, tämä on hyvä tietää). Magnesiumannosta voi siis varsin turvallisesti nostaa kapseli kerrallaan ylöspäin, kunnes oma saantiraja tulee vastaan. Tämä tarkoittaa sitä, että huomaa seuraavana päivänä vatsan olevan hiukan löysällä tai kun saanti on 10 mg per painokilo. Kun maha on löysällä, löytyy oikea annos löytyy laskemalla edellisenä päivänä otettua määrää yhdellä kapselilla. Jos siis mahasi meni löysälle viidellä kapselilla, otat jatkossa neljä kapselia vuorokaudessa. Jos maha ei mennyt missään kohti löysälle ja nostit annosta kapseli kerrallaan kohti 10 mg / vrk -määrää, jatkat tällä annoksella kunnes huomaat edellä mainittuja oireita – varastot täydentyvät ajan mittaan ja usein annosta pystytään laskemaan.
Mun lukijani saavat aina Puhdistamon tuotteista 15 prosentin alennuksen syöttämällä ostoskori-näkymässä koodin kaisajaakkola. Muista käyttää kun tilaat! Kuvaa klikkamalla pääset suoraan Puhdistamon sivuille.
PS. Jos mietit miksi suosittelen Puhdistamon tuotteita, lue täältä.
mennessä Kaisa | huhti 24, 2019 | Elämäntavat, Ravinto, Ravintolisät, Stressinhallinta
Kaupallinen yhteistyö: Paulùns Suomi
Kiireisiä arkiaamuja tulossa ja ahdistaa pikkuisen jo etukäteen?
Tiedän fiiliksen, sillä olen nykyisin surkea aikaisissa aamuissa. Rehellisesti sanottuna välttelen niitä aina kun voin – yrittäjänä voin itse onneksi lähes kokonaan päättää työaikani. Toukokuu on kuitenkin tulossa aamuluentoineen ja siihen täytyy varautua etukäteen.
Tsemppaisitko siis mun kanssani?
Tehdään yhdessä aamupalat valmiiksi jo edellisenä iltana. Tein meille muutaman arkea helpottavan reseptin – lupaan, ettei tällaisen aamiaisen valmistaminen ja syöminen lisää stressiä arkeesi! Päin vastoin, saat elimistöllesi tarpeellisia ravintoaineita, joilla vähennät kehon stressiä ja lisäät omaa jaksamistasi merkittävästi. Kun verensokeri ei poukkoile, kroppasi ei eritä turhaan stressihormoneja joiden liiallisesta määrästä tulee levoton, ärtyisä ja impulsiivinen olo.
Jos haluat ymmärtää, miten aamupala ja iltapäivän mieliteot + ärtynyt olo liittyvät yhteen, lue alta. Jos taas haluat vain reseptit, kelaa tämän postin loppuun.
***
Aamupalan skippaaminen kohottaa stressihormoni kortisolia
Kiire on merkittävin syy sille, miksi moni jättää aamupalan väliin. Ymmärrän sen kyllä hyvin itsekin, sillä 5-vuotiaan äitinä tiedän ne aamut kun hommat menevät päin männikköä herätyskellon soimisesta saakka – etenkin jos on aikainen lähtö jonnekin.
Aamupalan skippaaminen on kuitenkin huono juttu: vuonna 2015 Physiology & Behavior -tiedelehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan aamupalan väliin jättävillä oli päivän mittaan korkeampi kortisolitaso kuin heidän verrokeillaan, jotka söivät aamupalan.
Katsotaanpa hiukan lisää kortisolia, jotta ymmärrät miksi kortisolitason ei kannata antaa nousta turhan korkealle.
Kortisoli on energia- ja stressihormoni, jolla on oma luontainen rytminsä. Sitä erittyy eniten heräämisen aikaan aamulla ja sen määrä veressä vähenee päivän mittaan, ellemme itse sotke kortisolin eritystä elintavoillamme. Aamulla ja päivällä tarvitsemme sopivasti kortisolia suoriutuaksemme töistä hyvin.
Liian myöhään jatkuva turhan runsas kortisolin eritys häiritsee yöunta. Tämän myötä seuraava aamu lähtee tahmeasti käyntiin. Oman kortisolirytminsä saattaa sotkea esimerkiksi liian myöhäisellä kofeiinilla (esim. kahvi klo 16 jälkeen kun klo 22 pitäisi olla jo nukkumassa), treenaamalla kovaa liian lähellä nukkumaanmenoaikaa, epäsäännöllisellä syömisellä tai tekemällä työhommia liian myöhään. Tällöin stressihermosto on virittyneessä tilassa ja stressihormonien tuotanto jatkuu.
Liian suuri määrä stressihormoneja saa olon ärtyneeksi ja levottomaksi
Aivot käyttävät normaalitilanteessa energianlähteenään glukoosia, jota saadaan ravinnon hiilihydraateista. Kun puhutaan verensokerista, tarkoitetaan veren glukoositasoa. Elimistösi voi myös muodostaa glukoosia muista ravintoaineista.
Verensokeritasosi pysyy suhteellisen tasaisena jos syöt säännöllisesti 3-4 tunnin välein ja painotat ruokavaliossasi kasviksia ja täysjyväviljoja nopeiden hiilareiden sijaan. Tällöin myös energiatasosi on tasainen.
Jos taas syöt epäsäännöllisesti ja jätät aterioita väliin, joutuu elimistösi tekemään säätelemään verensokeria muilla keinoilla. Kun ruokaa ei tule, verensokeri alkaa ennen pitkää laskea. Terve elimistö auttaa verensokerin pysymistä normaalilla tasolla mm. stressihormonien avulla. Sillä on kuitenkin hintansa, nimittäin turhan korkea kortisolitaso saa aikaan:
- ärtymystä
- levotonta oloa
- impulsiivisuutta
- karkin, herkkujen ja pikaruuan mielitekojen lisääntymistä
- uniongelmia
- sykkeen ja verenpaineen nousua, joka voi tuntua esim. päänsärkynä tai huonona olona
Pidemmällä tähtäimellä vaikutus voi alkaa näkyä mm. vastustuskyvyn heikkenemisenä, rasvan varastoitumisena etenkin vatsaan ja kognitiivisina ongelmina kuten muisti- ja keskittymisvaikeuksina.
Usein ajattelemme, että stressiä aiheuttavat työkiireet, hankalat ihmissuhteet tai muut elämän murheet. Aina stressi ei kuitenkaan tule kehon ulkopuolelta, vaan se voi syntyä kehon sisäpuolelta – kuten epäsäännöllisestä syömisestä.
Ennakoi kiire, tee aamupala jo edellisenä iltana valmiiksi
Paulúnsin aamiaistuotteet ovat tosi helppo tapa startata aamu niin, että kehosi saa aineksia stressin torjuntaan ja hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin pitkään tasaisena.
Esimerkiksi Supermysli ei sisällä lisättyä sokeria joka saisi verensokerin poukkoilemaan. Viljoina on pelkkää täysjyvää, joten kuitujenkin määrä on runsas. Täysjyväviljoista saadaan mm. kivennäisaineita kuten magnesiumia, jota tarvitaan normaaliin stressinsäätelyyn. Magnesium laskee hermoston ylivireyttä ja vähentää kortisolin eritystä.
Supermyslissä on mukana on myös mustikkaa ja kurpitsansiemeniä. Mustikka on yksi meille suomalaisille helpoimmin nautittavissa olevista superruuista: sen sisältämät polyfenolit tutkitusti vähentävät tulehdusta (jota myös liiallinen kortisolin eritys kiihdyttää). Kurpitsansiemenet sisältävät paljon sinkkiä, jota tarvitaan mm. hyvän vastustuskyvyn ylläpitoon ja verensokerin hallintaan.
Kokeilepa vaikka kahta tuorepuuroreseptiäni: jogurttipohjaista ja maidotonta tuorepuuroa Supermyslistä. Ja jos tuorepuuro ei houkuta, niin entäs nämä helposti mukaan napattavat Supermyslipatukat sitten?
Gluteenittomaan ruokavalioon löydät myös useamman sopivan tuotteen Paulunsin sivuilta – näitä voi helposti vaihdella keskenään. Kaikki ovat ravitsemuksellisesti mainioita 🙂
Mustikkatuorepuuro Supermyslistä
– 2 dl maustamatonta jogurttia
– loraus omenamehua
– 1 dl pakastemustikoita
– 1 dl Supermysliä, Mustikka-Vanilja
– Koristeluun: mustikoita ja Supermysliä
Sekoita kaikki ainekset kulhossa (paitsi koristeluun tarvittavat). Laita tekeytymään jääkaappiin yön yli suljetussa astiassa. Sekoita aamulla ja ripottele päälle Supermysliä ja mustikoita. Nauti!
Maidoton mangotuorepuuro Supermyslistä
– 2 dl kasvipohjaista jogurttia tai kasvipohjaista “rahkaa”
– 1/2 dl mangososetta
– 1 dl Supermysliä, Mustikka-Vanilja
– Koristeluun: puolukoita
Sekoita kaikki ainekset ja jätä jääkaappiin tekeytymään yön yli. Sekoita aamulla ennen syömistä ja lisää tarvittaessa mangososetta, jos puuro on liian jähmeää. Ripottele päälle jähmeisiä puolukoita – ne sopivat ihanasti makean mangon kanssa yhteen.
mennessä Kaisa | helmi 10, 2019 | Ravinto, Ravintolisät, Yhteistyö
Kaupallinen yhteistyö: HappyMe Suomi
Viisivuotiaan pikkutyypin äitinä minua kiinnostaa kovasti, kuinka voin tukea lapseni tasapainoista kehitystä mahdollisimman hyvin. Sopivasti rytmitetty arki, riittävä uni, leikki, läsnäolo, liikunta ja ravitsemus ovat asioita tässä paletissa joita koitan jollain tavalla huomioida päivittäin. En halua olla neuroottinen äiti esimerkiksi ruokailun suhteen, vaan ennemminkin mukavan tasapainoinen ja rento. On kuitenkin joitakin juttuja, joista en tingi – esimerkiksi ruokarytmi, omega-3-lisä, marjojen tarjoaminen muksulle päivittäin ja yhteiset ruokailuhetket.
Nyt Juliuksella on menossa jokin ihan mahtava kausi tunnesäätelyn oppimisessa ja meillä puhutaan kotona paljon tunteista. Yrittäjänä olen siinä mielessä kiitollisessa asemassa, että pystyn itse vaikuttamaan aika paljon päivieni rytmiin. Rauhalliset aamut ovat ihan mahtava tapa saada yhteys ihanaan herkkään poikaani, ja aamuisin usein pohdimmekin erilaisia tunneasioita yhdessä. Montessori-leikkikoulun kohtaamiset ystävien kanssa ja riehakkaaksikin käyvät leikit mietityttävät poikasta. Joskus ennen lähtöä jännittää niin, että pää ja maha on kipeänä.
Yritän antaa hänelle näiden asioiden kanssa aikaa ja olla tukena, koska jotenkin nyt oman psykoterapiani kautta olen huomannut miten älyttömän tärkeää se on, että omat tunteet saavat myötätuntoisen rinnallaolijan – silloin tulee nähdyksi ja kuulluksi. (Minut on kyllä nähty ja kuultu lapsena, mutta aikuistuttuani taisin unohtaa, että elämässä ei ole kyse vain suorittamisesta.)
Olen kiinnostuneena seuraillut kuinka oma toimintani niin hyvinä ja virkeinä, kuin myös väsyneinä ja huonoina päivinä heijastuu lapseeni. Kun olen virkeä ja nukkunut hyvin, jaksan ottaa lapsen kiukut, jännitykset, viivyttelyt ja vaikeammat tunnetilat vastaan aivan toisella tavalla kuin väsyneenä ja huonosti nukkuneena. Molempien kohdalla kyse on siis käytännössä stressin säätelystä.
Kun suunnittelimme HappyMe:n kanssa tätä postausta, mietimme kuinka voisin avata omega-3-lisän hyötyjä jotenkin konkreettisesti. Yksi asia, joka tutkimusten kautta tiedetään, on se että ”omega-3-rasvahappo DHA edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina”. Tähän liittyen ajattelin kirjoittaa siitä, mitä tämä normaali aivotoiminta voisi tarkoittaa. Tässä olen käyttänyt pohjana omaa Palaudu ja vahvistu -kirjaani ja Sajaniemen & hänen kollegoidensa loistavaa Stressin säätely -kirjaa.
Mitä aivoissa tapahtuu, kun ne toimivat normaalisti?
Aivot ovat äärimmäisen monimutkainen elin.
DHA-rasvahapon on tutkimuksissa todettu edistävän aivotoiminnan pysymistä normaalina. Tutkittu vaikutus aivoihin saavutetaan syömällä rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa tai ottamalla 250 mg DHA:ta päivittäin ravintolisänä.
Aivojen eri tasot ohjaavat elimistön koko hermojärjestelmää. Alhaalta ylöspäin katsottuna tasot voidaan jakaa yksinkertaistettuna sensorimotoriseen, emotionaaliseen ja kognitiiviseen tasoon.
Aivojen alemmat tasot huolehtivat eloonjäämisestä. Alin taso on aivorunko, jota liskoaivoiksikin kutsutaan. Se vastaa ihmisen vaistonvaraisista reaktioista ja monista tiedostamattomista tapahtumista kuten sydämen toiminnasta, verenpaineen säätelystä ja hengityksestä.
Limbinen järjestelmä vastaa tunnepitoisista muistikuvista, oppimiskyvystä, vieteistä, reaktiokyvystä ja yhteyden muodostamisesta toisiin ihmisiin ja paikkoihin. Se ikään kuin vastaa kysymykseen siitä, onko joku asia miellyttävä vai epämiellyttävä. Perustunteet kuten turvattomuus ja turvallisuus prosessoidaan limbisen järjestelmän kautta.
Muistin toiminnasta vastaa pääosin limbisen järjestelmän alueella sijaitseva hippokampus, joka säätelee myös stressijärjestelmän toimintaa. Hippokampus vertaa uusia tietoja vanhoihin kokemuksiin. Se avustaa toiminnallaan tunnemerkitysten määrittämisestä vastaavia mantelitumakkeitta.
Mantelitumakkeet ovat aivojen ”palohälytin” ja ne toimivat nopeammin kuin järkiaivot (eli aivojen otsalohko), jonne tieto erilaisista tapahtumista myös välittyy. Kun mantelitumakkeet aistivat vaaran, ne lähettävät salamannopeasti viestin hypotalamukseen ja aivorunkoon. Näin stressireaktio ja ihmisen toiminta uhkatilanteessa voi käynnistyä jo ennen kuin järkiaivot tajuavat, mitä olemme tekemässä.
Aivojen korkein taso eli aivokuori vastaa tietoisesta ajattelusta. Sitä voidaan nimittää ihmis- tai järkiaivoiksi. Tämä on aivojen kognitiivinen taso. Aivokuoren avulla pystymme suunnittelemaan, tulkitsemaan viestejä vuorovaikutuksessa ja muuten ulkomaailmasta, arvioimaan, järkeilemään, muistamaan ja havaitsemaan tietoisia tuntoaistimuksia, liikkumaan tietoisesti ja ylipäätään harkitsemaan, kuinka toimia erilaisissa tilanteissa. Luovuus, kyky havainnoida itseämme osana suurta maailmankaikkeutta, hengellisyys, uskomusjärjestelmät, mielikuvitus ja empatia ovat myös aivokuoren tuotteita.
Aivokuoren otsalohko, otsan takana oleva alue, vastaa kaikkein monimutkaisimmista ajattelu- ja suunnitteluprosesseista. Etuotsalohko tuottaa todellisuutta esittäviä kuvauksia, joiden avulla mieli voi luoda erilaisia käsitteitä tässä hetkessä, ajatella menneitä kokemuksia tai luoda erilaisia näkymiä tulevaisuuteen.
Etuotsalohkon eri osat vastaavat siis esimerkiksi huomiokyvystä, toisen ihmisen kanssa samalle aaltopituudelle virittäytymisestä, tunteiden tasapainottamisesta, itsetuntemuksesta ja moraalisesta tietoisuudesta. Otsalohkojen toiminta on olennaista, kun haluamme kyetä toimimaan viisaasti tilanteen edellyttämällä tavalla. Etuotsalohkot kehittyvät jopa 23–25 vuoden ikään asti.
Aistit liittyvät myös olennaisesti aivojen toimintaan. Terve.fi:n artikkelin mukaan:
”Liikealueet sijaitsevat molemmissa aivopuoliskoissa otsalohkon takaosassa. Tuntoalueet taas sijaitsevat päälakilohkon etuosassa. Toiminta menee ristiin siten, että oikea aivopuolisko säätää vasemman puolen tuntoa ja liikettä, ja päinvastoin.
Aivojen takaosassa ovat näköalue, kuuloalue ja tuntoalue, eli sinne tulee näiden aistien välittämä tieto.
Vasen aivopuolisko ohjaa kielellisiä toimintoja, joita ovat mm. puheen ymmärtäminen ja tuottaminen, kirjoittaminen ja laskeminen sekä kielellisen aineksen muistaminen.
Oikea aivopuolisko käsittelee, ymmärtää ja muistaa nähdyn, hahmottaa ulottuvuuksia ja ympäristön etäisyyksiä ja suuntia, mikä mahdollistaa liikkumisen samoin kuin sijaintien ja kulkureittien muistamisen. Silmän ja käden yhteistyö sekä kasvojen ilmeiden tunnistaminen perustuvat oikean aivopuoliskon toimintaan.”
Aikamoinen paketti nuo meidän aivomme! Pidetään niistä huolta. Ja koska lapset eivät osaa vielä itse säädellä omaa toimintaansa, koitetaan tehdä hyviä valintoja pikkuisten kasvun ja kehityksen suhteen.
HappyMe-geelitabletit on se tapa, jolla meillä kotona turvataan 5-vuotiaan DHA:n saanti. Julius nirsoilee edelleen kalalle, joskin nyt on alkaneet kalapullat maistua satunnaisesti (kiitos paljon teille, ketkä vinkkasitte asiasta!).
Jos et ole vielä tutustunut HappyMe:hen, niin voit lukaista tämän blogipostini aiheesta. Mun lukijana saat ekasta pakkauksesta 50 prosentin alennuksen 🙂
PS. Tämä posti on tehty yhteistyössä HappyMe Suomen kanssa. Kaupallinen yhteistyö tarkoittaa sitä, että yritys sponsoroi kirjoitustani (ts. saan siitä palkkaa).
mennessä Kaisa | tammi 15, 2019 | Elämäntavat, Ravinto, Ravintolisät
Aivot ja niiden normaali toiminta. Joitakin vuosia sitten aihe kiinnosti minua lähinnä oman keskittymiskykyni ja aikaansaamiseni suhteen. Emmehän me ajattele aivojamme, ellei niiden toiminnassa tunnu olevan jonkin pielessä.
Minulla oli. Lopulta syykin löytyi, se oli kilpirauhasen vajaatoiminta. Oikean lääkityksen löydyttyä en pahemmin ajatellut asiaa, ainoastaan pidin yllä jo aiemmin hyväksi havaitsemiani elämäntapoja. Olin onnessani, kun muistin jälleen kaupassa luomuomppujen vaakanumeron ilman, että se piti tarkistaa kolme kertaa ennen kuin lopulta sain lapun kiinni pussiin. Vajaatoimintaisena arki oli juuri tuommoista (puhumattakaan muista oireista, kuten lapsettomuudesta).
Sitten raskaustesti näytti plussaa ja elämässä alkoi aivan toinenlainen vaihe. Pitikin miettiä elämää pikkuruisen kehittyvän ihmisen näkökulmasta. Kuinka turvata sikiölle ja sitten vauvalle paras mahdollinen koti kehossani?
Kahden vuoden odotuksen ja useamman keskenmenon jälkeen en uskaltanut aluksi kauheasti toivoa, mutta koitin pitää toki itsestäni mahdollisimman hyvin huolta. Muistin kouluttajani neuvot raskausajan ravitsemuksesta ja elintavoista. Verensokerin pitämistä tasapainossa. Ravinnevajeiden poissulkemista. Omega-3:a, folaattia, karnitiinia, D3:a (ravintolisäoppaastani löydät muuten nämä kaikki ja paljon muutakin). Huh, huonovointisena helpommin sanottu kuin tehty!
Kehittyvä vauva ottaa tarvitsemansa ravinteet äidiltä. Vauva ei yleensä jää vajeeseen ellei äidillä ole puutoksia. Äidin ravinnevarastot hupenevat samaa tahtia kun lapsi kasvaa ellei odotusajan ravitsemus ole kunnossa.
Riittävä ravinteiden määrä, esimerkiksi hyvä DHA-rasvahappotaso, ennustaa tutkimuksen mukaan lapsen parempaa ongelmanratkaisukykyä 12 kuukauden iässä. Imetys verottaa äidin varastoja ja edellä mainitussa tutkimuksessa painotetaankin myös pitämään huolta imettävän äidin DHA-tasosta. Kaikilla välttämättömillä mikroravinteilla on oma funktionsa. Folaatti vaikuttaa mm. hermostoputken sulkeutumiseen jo hyvin varhain raskauden aikana. Siksi raskautta suunnittelevia suositellaan käyttämään foolihappolisää. Foolihappo on folaatin synteettinen muoto. (Minä muuten suosittelen mieluummin metyylifolaattia, sillä kaikkien elimistö ei pysty muuntamaan foolihappoa tehokkaasti oikeaan muotoon.)
Raskauden viimeisen kolmanneksen aikana vauvan aivot kehittyvät vauhdilla. Aivojen nopea kehitys (koon ja painon suhteen) jatkuu kahteen ikävuoteen saakka. Tämän jälkeen aivojen kehitys jatkuu edelleen läpi lapsuuden ja kouluiän, mutta se ei ole yhtä vauhdikasta kuin ensimmäisinä elinvuosina. Lapsi kuitenkin oppii päivästä toiseen uusia taitoja, itsesäätelyä ja tämän inhimillisen elämämme elämistä.
Omega-3-rasvahapot vaikuttavat aivojen kehitykseen ja toimintaan
Aivojen normaaliin kehitykseen ja toimintaan tarvitaan DHA-rasvahappoa, joka kuuluu omega-3-rasvahappoihin. DHA-pitoisuudet ovat suurimpia niillä etuotsalohkon alueilla, jotka liittyvät mm. keskittymiskykyyn, ongelmanratkaisuun ja suunnitteluun.
DHA:ta olisi hyvä saada ravinnosta. Elimistö pystyy muuntamaan sitä omega-3-sarjan ALA-rasvahaposta (jota saadaan esimerkiksi pellavan- ja hampunsiemenistä ja rypsiöljystä), mutta muunnos on vähäistä. Omasta mielestäni on yksinkertaisesti fiksumpaa ottaa DHA suoraan ravinnosta. DHA:ta saadaan kalasta, merenelävistä ja/tai omega-3-valmisteista.
Ikävä kyllä suomalaiset eivät tutkitusti syö tarpeeksi kalaa, joten aika monilla on vajausta omega-3-rasvahapoista elimistön tarpeisiin nähden. Tämä koskee niin aikuisia kuin lapsia. Ruokailutottumukset ovat perheen yhteisiä.
Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen on kirjoittanut suomalaisten kalan ja lihan syömisestä blogiinsa. Tekstin mukaan suomalaiset naiset syövät kalaa reilut 250 grammaa viikossa. Jos kalaa syötäisiin suositusten mukainen määrä eli 2-3 kertaa viikossa, olisi tuo grammamäärä noin 300-500 grammaa (kirjoittaa Laatikainen). Finravinto 2017 -tutkimus on muuten juuri julkaistu, mutta valitettavasti en ehtinyt saada sitä käsiini ennen tämän tekstin kirjoittamista. Voi siis olla, että numerot ovat hiukan muuttuneet.
Miten tämä liittyy nyt aivoihin? No siten, että kehittyvä lapsi saa tarvitsemansa DHA:n äidiltä.
Äidin täytyisi syödä kalaa riittävän usein, jotta DHA:ta voi ylipäätään saada äidiltä riittävästi (ja äidin omat DHA-varastot eivät hupene). DHA on tärkeä rakennusaine kaikille kehon soluille niin vauvalla, kuin myös äidillä. Äidin DHA:n saanti vaikuttaa tutkitusti lapsen aivojen ja näön kehittymiseen.
Moni äiti kokee, että lapsen syntymän jälkeen oma muisti alkaa reistailemaan. Voisiko kyse olla ainakin osittain siitä että äidin omat DHA-varastot hupenevat (hormoniheilahteluiden, unen puutteen, uuden elämäntilanteen aiheuttaman stressin jne. lisäksi)? Luulenpa että moni siellä ruudun takana muistaa nuo päivät, kun on löytänyt autonavaimensa jääkaapista ja pelännyt unohtavansa vauvan ostoskärryyn.
Palataan kuitenkin lapsen aivoihin. DHA on siis aivojen normaalille kehitykselle ja toiminnalle tärkeä rasvahappo. DHA-rasvahapon vajaus voi vaikuttaa esimerkiksi oppimisvaikeuksiin ja lapsen kykyyn keskittyä. Tutkimusdata sen hyödyllisyydestä (ja toisaalta sen puutteen vaikutuksista) on vahvaa.
Kurkataan muutamia näistä tutkimuksista.
Tässä koostetutkimuksessa oli vedetty yhteen 15 tutkimuksen havaintoja. Yhteinen lopputulema oli, että yli puolessa tutkimuksista DHA-rasvahapolla tai pitkäketjuisilla omega-3-rasvahapoilla oli positiivisia vaikutuksia vähintään yhteen tiedonkäsittelyyn tai käyttäytymiseen liittyvään alueeseen. Samoin hyviä vaikutuksia huomattiin koulumenestyksen osalta niillä lapsilla, joilla DHA-pitoisuus veressä oli korkeampi (tai sitä kohotettiin tutkimuksen aikana ravintolisän avulla).
Tutkimuksen yhteenvedossa myös todettiin, että omega-3-rasvahappo DHA:n määrän lisäys voi saada aikaan muutoksia aivoissa, jotka voidaan havaita oppimisen ja käyttäytymisen muutoksina. Toki tutkimuksissa on saatu myös ristiriitaisia tuloksia, mutta näyttäisi siltä että etenkin DHA-vajauksesta kärsivillä lapsilla vaikutuksia on selvästi.
Tässä Oxfordin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että matala DHA:n määrä veressä on yhteydessä hitaampaan lukunopeuteen, heikompaan muistiin ja huonompaan käytökseen 7-9-vuotiailla koululaisilla.
Minua yllätti ehkä eniten tämä: Journal of Sleep Researchissa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että heikosti lukemaan oppineilla 7-9-vuotiailla lapsilla matala DHA-rasvahapon määrä veressä oli yhteydessä huonompaan uneen. Tämä oli kaksoissokkotutkimus, lapsia oli yhteensä 362. Tutkimusryhmästä valittiin vielä satunnaisesti 40 lasta, joille tehtiin aktigrafiamittaus (sillä voidaan tutkia mm. uni-valverytmiä, unijakson kestoa ja unen rauhallisuutta). Lisäksi koko tutkimusryhmälle tehtiin kyselytutkimus ja havaittiin, että 40 prosentilla lapsista oli merkittäviä ongelmia unen kanssa.
Kun DHA:ta annettiin 16 viikon ajan ravintolisän muodossa, nukkuivat lapset aktigrafiamittauksen mukaan jopa 58 minuuttia pidempään ja keskimäärin yöllisiä heräämisiä oli seitsemän vähemmän kuin ennen (unihäiriöstä, esimerkiksi uniapneasta kärsivällä, voi yöllisiä tiedostamattomia heräilyjä olla monia kymmeniä – lapsiltakin on toisinaan hyvä tutkia unihäiriön mahdollisuus).
Tutkijat tietysti sanovat varovasti, että DHA-pitoisuuden nousulla voi olla yhteyttä parempaan uneen. Minusta tuo kuulostaa (näin äitinä) varsin merkittäviltä muutoksilta. Tietysti tieteessä tällaisia sanamuotoja käytetään hyvin varovasti, mutta tunti lisää unta huonosti nukkuvalle lapselle (ja vanhemmille) kuulostaa minusta isolta elämänlaadun parannukselta! 🙂
PS. Kiinnostaisiko sua lukea enemmänkin aivoista? Aihe on minulle tällä hetkellä kiinnostava ja ajankohtainen ja olen penkonut siitä paljon tietoa eri näkökulmista. Oman uupumukseni ja pari vuotta sitten diagnosoidun traumaperäisen stressihäiriön myötä olen lukenut paljon asioista jotka vaikuttavat aivoihin ja siitä, mitä voimme itse tehdä jotta aivot toimisivat paremmin (kuka tahansa esim. takaumista ja unihäiriöistä kärsinyt varmaan ymmärtää mitä tarkoitan). Tässä olisi varmaan monia muitakin aiheita, joista voisin jakaa teille lukijoilleni lisää.
