Moni ajattelee, että ”se X / Y / Z dieetti oli tosi hyvä – jos mulla olis vaan ollut enemmän itsekuria, olisin kyllä onnistunut”.
Ei näin. Tutkimuksissa pysyvää painonpudotusta ei ennusta mikään tietty dieetti tai makroravinnejakauma.
Pysyvyyttä ennustavat ihan toisenlaiset asiat. Pysyviä tuloksia saaneilla ensimmäinen laihdutusyritys ei usein ole toiminut, eikä välttämättä edes vielä toinen.
Osa näistä pysyvää painonpudostusta ennustavista asioista – kuten vaikkapa säännöllinen ateriarytmi tai aamupalan syöminen – ovat niin perusasioita, että niiden merkitys menee kenties siksi monelta ihmekeinoja etsivältä ohi. Ja osa niistä on asioita, joita tyypillinen laihduttaja ei osaa tulla edes ajatelleeksi, kuten vaikkapa psykologinen joustavuus.
Kuuntele webinaari, niin opit lisää ja ymmärrät miksi mikään tietty dieetti, treeniohjelma tai laihdutuspilleri ei tule ylipaino-ongelmaa ratkaisemaan. Ratkaisu löytyy toisenlaisista asioista.
Hyvän olon hormonidieetti on ohjaamani verkkovalmennus, jossa emme laihduta rajuilla metodeilla. Voi tuntua tylsältä, kun en lupaa nopeita tuloksia. Osa saa toki niitäkin, kuten varmasti missä tahansa valmennuksessa jossa ohjeistetaan syömään niin, että energiansaanti putoaa alle energiankulutuksen. Mutta moni ei onnistu – ja nämä hiljaiset ”epäonnistujat” ovat niitä joita emme näe verkkovalmennusten mainoksissa.
//Edit: Lisäsin alle professori Mustajoen blogitekstin lainaukset tammikuussa 2019, sopii niin hyvin tähän aiheeseen:
Hormoni- ja aineenvaihduntasairauksien erikoislääkärin (eli sisätautien erikoislääkäri, professori, painonhallinnan asiantuntija) Pertti Mustajoen blogissa on erinomainen teksti siitä, mitä voimme oppia onnistuneilta laihduttajilta.
Tässä muutama asia Mustajoen & co. tutkimuksesa onnistuneista laihduttajilta (poimin nämä Pertti Mustajoen blogista). Ehkä nämä voivat antaa tsemppistä jos koet aiemmin epäonnistuneesi tai mietit, miten ylipäätään on mahdollista saada painoa pysyvästi pois:
– Onnistujista vähemmän kuin kolmasosa saavutti pysyvän tuloksen ensi yrittämällä => ”Jokainen laihduttamiskerta opettaa jotain. Ei ehkä mitään suurta oivallusta, mutta mieleen jää alitajuisia ajatuksia. Sitten toisella tai neljännellä kerralla kypsyt tekemään jotain eri tavalla. Osaat aiempaa enemmän keskittyä muuttamaan tottumuksia pysyvästi.”
– Miehistä 72 % ja naisista puolet oli laihduttanut omin päin. (On siis mahdollista onnistua itsenäisesti, mutta tätä on voinut myös edeltää ajanjakso, jolloin oppia haetaan ulkopuolelta.)
– Yleisin tapa laihduttaa oli hitaasti ruokamuutosten avulla. Joka kymmenes kertoi laihduttaneensa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
– Puolet kertoivat painon nousseen laihduttamisen jälkeen useita kiloja. Heillä kuitenkin paino jäi reilusti alle alkuperäisen.
– Laihduttajat harrastavat selvästi enemmän liikkumista vapaa-ajalla ja työmatkaliikuntaa kuin muu väestö. Hyvin vähän alkoholia käyttäviä oli laihduttajissa enemmän kuin väestössä. Tupakoimattomia oli hieman enemmän.
– Ennen laihduttamista enemmistö oli syönyt pikaruokia joka viikko, huomattava osa useita kertoja viikossa. Laihduttamisen jälkeen vain seitsemän prosenttia kävi kerran viikossa pikaruokaloissa.
68 % oli vähentänyt makeiden leivonnaisten käyttöä.
64 % kertoi vähentäneensä makeisten käyttöä.
Lautasmallia oli ennen laihduttamista käyttänyt joka kymmenes, sen jälkeen sitä käytti yli puolet.
33 % oli vähentänyt rasvaisten juustojen syömistä.
// Edit loppuu tähän
HOHD-valmennuksessa (ja muutenkin kaikissa meidän valmennuksissamme) opettelemme terveellisiä, pysyviä elämäntapoja ja uusia ajatusmalleja joita pysyvään painonpudotukseen tarvitaan.
33:45: Mustavalkoinen ajattelu ei toimi koska elämässä sattuu ja tapahtuu kaikenlaista
36:40: Omat tunteet ja ylipaino, mitä ajattelet itsestäsi ja mikä avuksi?
39:00: Laihduttajan identiteetti ja painonhallinta
41:40: Sisäinen motivaatio – itseohjautuvuusteoria (kyvykkyys, vapaaehtoisuus, yhteisöllisyys)
46:25: Elinympäristön vaikutukset painonhallintaan (katastrofipäivät, muut ihmiset, työpaikka, koti, jne)
57:30: Panosta kaaospäiviin, koska niissä onnistuminen ratkaisee paljon
59:00: Miten kauan elämäntapojen muuttamisessa ja painonpudotuksessa kestää?
01:01:45: Elätkö syödäksesi vai syötkö elääksesi?
01:03:30: Yhteenvetoa – miksi pysyvä painonpudotus siis epäonnistuu ja ratkaisut?
PS. Lisäilen tänne sivulleni nyt meidän kaikki vanhat, avoimet webinaarit, jos innostuisit vaikka kuuntelemaan näitä kävelenkeilläsi, kotia siivotessasi tai ruokaa laittaessasi 🙂 Näissä on ihan timanttista asiaa, vaikka itse sanonkin! Olen, ja olemme Jonin kanssa, vuosien varrella puhuneet lukemattomista aiheista webinaareissa. Näistä videoista voi saada todella paljon infoa ja apua irti ihan ilmaiseksi.
”Äiti, kala on ihan yök, en syö,” pikkutyyppi 5-vee ilmoittaa. Äidin harmiksi, tietty.
Julius tykkäsi ennen kalasta, mutta sitten tuli oksennustauti joka iski kala-aterian jälkeen. Sen jälkeen ei ole pahemmin kala maistunut – paitsi äärimmäisessä ryhmäpaineessa ja lopulta itse asiassa eilen iltana. Sain Instagramissa lukijoiltani niin hyviä vinkkejä että ”lihapullien” – eli kalapullien – avulla mukula vetäisi puoli lautasellista kalaa ja pyysi lisääkin. Kiitos te! Kannatti kysyä apua, enpä ollu älynnyt pulla-asiaa kun en itse kalapullista ole ikinä välittänyt (mutta myönnetään, ne oli oikeasti hyviä).
Suositus olisi syödä kalaa 2-3 kertaa viikossa. Haluaisin nyt haastaa siihen jokaisen lukijani! Lähtisikö teidän perhe mukaan tsemppaamaan?
Mitä hyötyä on kalan syömisestä?
Kalaa voisi nimittää ehkäpä superfoodiksi, sillä niin paljon ravitsemuksellisesti tärkeitä tekijöitä se sisältää. Harmi vaan, ettei sitä saa pakattua kovin trendikkääseen pakkaukseen kuten goji-marjoja ja maca-jauheita (jotka nekin kyllä löytyy meidän kaapista).
Miksi kala sitten olisi tärkeä lisä lapsen, ja teidän koko perheen, ruokavalioon?
Ensinnäkin, se sisältää helposti sulavaa proteiinia kasvua varten. Lapsi ei tarvitse mitään lisäproteiinia kasvuun, sillä sitä saadaan yleensä kyllä ihan riittävästi. Minusta proteiiniannoksella on muuten tosi tärkeä rooli lapsen ruokailuissa: se pidentää kylläisyydentunnetta, vähentää napostelunhalua ja pitää verensokerin pidempään tasaisena. Siksi niin pääaterioille kuin välipaloillekin olisi hyvä lisätä edes pieni proteiinpitoinen pala ruokaa, vaikka sitten siivu juustoa.
Kala tyypillisesti syrjäyttää terveydelle vähemmän edullisia ruoka-aineita, kuten prosessoituja lihatuotteita ja punaista lihaa ruokavaliossa. Tällöin ruokavalion rasvahappojakauma muuttuu myös parempaan suuntaan. Suurin osa suomalaisista syö ihan riittämiin tyydyttynyttä rasvaa. Sitäkin tarvitaan, mutta useimmat saavat tyydyttynyttä rasvaa enemmän kuin tarvitsevat. Sen sijaan monityydyttymättömien, etenkin omega-3-rasvahappojen saanti jää vajaaksi.
Kalan sisältämät omega-3-rasvahapoista erityisen tärkeitä ovat EPA- ja DHA-rasvahapot. Kasveista saadaan välttämätöntä rasvahappoa eli alfalinoleenihappoa (ALA), mutta se pitäisi kyetä muuttamaan elimistössä EPA- ja DHA-muotoon. Tätä muunnosta voivat heikentää tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden vajeet. Kalan EPA- ja DHA-rasvahappoja tarvitse enää muuntaa elimistössä mihinkään muuhun muotoon.
Omega-3-rasvoja tarvitaan esimerkiksi aivojen, sydämen ja hermoston normaaliin toimintaan. Toisin sanoen, näitä rasvahappoja tarvitaan mm. aivojen, hermoston ja silmien kehittymiseen ja normaaliin toimintaan, mielialan ja stressin säätelyyn, oppimisen ja muistin avuksi sekä sydämen rytmittämiseen.
Tässä postissa haluan keskittyä erityisesti lapsiin. Olin tosi iloinen, kun HappyMe pyysi minua yhteistyöhön – tämä on tosi tärkeä aihe.
Lapsen ruokavalio ennen kouluikää -julkaisussa (ks. linkki yllä) mainitaan myös, vuodesta 2003 lähtien D-vitamiinia on Suomessa lisätty nestemäisiin maitotuotteisiin ja levitettäviin rasvoihin. Määrää on nostettu vielä tässä vuosien mittaan, sillä muutoksen jälkeen huomattiin, että lisäys ei riittänyt siihen että lasten D-vitamiinin saanti olisi siltikään saavuttanut suosituksia (10 μg / vuorokausi).
Raportissa todetaan, että ”suositeltuun D-vitamiinin saantiin on hyvin vaikea yltää ilman ravintoainevalmisteiden käyttöä.”
Nyt tilanne on jo mahdollisesti parempi, koska D-vitamiinin määrää on kasvatettu elintarvikkeissa. THL suosittaa silti D-vitamiinilisää ympärivuotiseen käyttöön: ”D-vitamiinivalmistetta käytetään 7,5 µg (300 IU) vuorokaudessa ympäri vuoden. Vitamiinivalmisteen käyttö vitaminoitujen maitovalmisteiden ja rasvojen ohella on turvallista, eikä liikasaannin riskiä tavanomaisessa ruokavaliossa ole.” (katkelma Neuvolakäsikirjan 2-17-vuotiaiden suosituksesta).
D-vitamiinia tarvitaan mm. immuunijärjestelmän ja hormonien normaaliin toimintaan ja luuston ja hampaiden kasvuun ja kehitykseen.
E-vitamiinin liian vähäinen saanti voi heikentää seleenin imeytymistä. E-vitamiini ja seleeni ovat tärkeitä antioksidantteja. Seleeniä saadaan juurikin kalasta. Monta hyvää yhdessä, siis!
Antioksidantit suojaavat kehoa ikään kuin ”sisäiseltä ruostumiselta” eli hapetusstressiltä, jota pidetään nykyisin hyvin monien kroonisten ja vakavien sairauksien taustatekijänä.
THL:n sivuilla sanotaan leikki-ikäisten ruokavaliosta näin:
”Pehmeän rasvan saanti jäi Lasten ruokavalio ennen kouluikää -tutkimuksen lapsilla alle suositusten, minkä vuoksi monityydyttymättömien rasvahappojen ja E-vitamiinin saanti oli lapsilla niukkaa. Kalan viikoittaista käyttöä suositellaan sen sisältämien pehmeiden rasvojen ja D-vitamiinin vuoksi.”
Tuo tutkimus on tehty tosiaan kymmenen vuotta sitten, mutta valitettavasti en löytänyt uudempaa tietoa asiasta. Sitä ei myöskään THL:n sivuilta löytynyt.
Jos teillä jää kalan syönti liian vähiin, niin silloin suositukseni olisi ottaa omega-3-lisä käyttöön. Tarvittavat ravintoaineet on tietysti mahdollista saada ruuasta, mutta kuten yllä näkyy, se ei valitettavasti ole valtaosan kohdalla totta. Ei aikuisten, eikä lasten.
Turvaa omega-3-rasvojen saanti omega-3-öljyllä
Jos teidän perheessä kalan syöminen on yhtä satunnaista kuin meillä, voi olla viisasta käyttää päivittäin omega-3-lisää. Minulla itselläni on tapana syödä useamman kerran viikossa kalaa ja äyriäisiä kun syön esim. lounassalaatin ulkona. Valitsen siihen yleensä aina lohta ja/tai katkarapuja. Mutta lasta en ole onnistunut pakottamaan, en maanittelulla enkä lahjonnalla. Viimeisen parin vuoden aikana olen todistanut hänen syövän kalaa tasan kolme kertaa ja joka kerta niin, että pöytä on ollut ympäröity ystäväperheen lapsilla.
Meillä omega-3-öljy on siis jokapäiväisessä käytössä, koska en halua ottaa sitä riskiä että muksu saa liian vähän välttämättömiä rasvahappoja.
Tähän saakka olen monen vuoden ajan tilannut lasten omega-3-öljyä USA:sta. Olen aika kriittinen ravintolisien laadun suhteen ja minulla on muutamia luottomerkkejä joita suosin. Nyt vihdoin löysin Suomesta sellaisen omega-3-öljyn Juliukselle, joka:
1) menee omasta seulastani läpi
2) maistuu hänelle
3) tulee suoraan postissa kotiin, joten se ei ikinä lopu kesken enkä unohda ostaa sitä, ennen meillä oltiin välillä viikkokausia ilman
4) ei maksa maltaita edellisistä huolimatta.
HappyMe on siis tietty tämä omega-3-öljyvalmiste, tarkalleen ottaen kalmariöljy. Kalmariöljyn hyvä puoli on sen korkea DHA-pitoisuus joka on erityisen hyvä lasten kalaöljyn kannalta. Pikkutyypit tarvitsevat suhteessa enemmän DHA-rasvahappoja kuin EPA-rasvahappoja. DHA on erityisen tärkeä kasvaville aivoille ja keholle. HappyMe sisältää myös D-vitamiinia ja E-vitamiinia, joka suojaa soluja hapetustressiltä (E-vitamiinin lähteenä on ei-geenimuunnellut soijapavut).
Julius on ollut nyt kipeänä ja hän pyytää joka päivä äitiä tekemään ”herkkulautasen”. Laitan siihen kuivattuja marjoja kuten karpaloita ja mulpereita, pähkinöitä, muutaman piparin, vähän tummaa suklaata, pureskeltavan monivitamiinin ja HappyMe:n. Arvatkaa minkä poitsu syö ekana?
HappyMe:tä otetaan yksi geelitabletti päivässä. Siitä saa 361 mg kalaöljyä, josta DHA:ta on 250 mg ja EPA:a 97 mg. Geelitabletti on ollut Juliuksen mieleen, hän kutsuu niitä kalanameiksi.
HappyMe:llä on EU:n hyväksymät terveysväitteet:
– Luusto: D-vitamiini on välttämätön lasten luuston normaalille kasvulle ja kehitykselle.
– Aivot: DHA edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina. Tutkittu vaikutus aivoihin saavutetaan nauttimalla 250 mg:lla DHA:ta päivittäin.
– Vastustuskyky: D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
– Näkö: DHA edistää näön pysymistä normaalina. Tutkittu vaikutus näköön saavutetaan nauttimalla 250 mg:lla DHA:ta päivittäin.
– Sydän: DHA ja EPA rasvahapot edistävät sydämen normaalia toimintaa. Tutkittu vaikutus saavutetaan nauttimalla 250 mg EPA:a ja DHA:ta päivittäin.
Ensimmäisellä testiviikolla löysin pojan kiipeämästä keittiön tasolle jakkaran kanssa, hän kertoi etsivänsä ”niitä hyvänmakuisia kalanameja”. Olivat niin hyviä, että hän halusi viedä yhden liuskan ja (lapsille sopivat) mustekalatautuoinnit Iiris-ystävälleenkin kun meillä oli leikkitreffit. ”Iiris, ne maistuu ihan limpparilta, maista sinäkin!” Hellyttävää 😀
Positiivinen juttu on se, että hyvästä mausta huolimatta näissä ei ole sokeria (makeus tulee mm. xylitolista). Hämmästyin, kun katsoin valmistajan sivuilta videon jossa näytetään miten paljon tavanomaiset omega-3-”namit” sisältävät sokeria. Tsekkaa vaikka itse.
Meillä oli aiemmin käytössä erilainen valmiste (kapseli), mutta ärsyttävä juttu oli se, että kalaöljy purskahti toisinaan ulos Juliuksen puraistessa kapselin rikki. Muutamat suosikkipaidat on heitetty roskikseen, kun öljyt on olleet rinnuksilla eikä haju ole lähtenyt pois edes pesukoneessa.
Näitä voisi toki käyttää aikuinenkin. Silloin suosittaisin ottamaan 2-3 geelitablettia päivässä (jos on mustelmaherkkyyttä, niin kannattaa pitäytyä yhdessä geelitabletissa per päivä).
Kala-allergikoille hyvä tieto on se, että tätä voi allergikkokin käyttää. Ainoastaan äyriäisallergikon on paras pysyä näistä erossa.
HappyMe on myös mainio niille, joita kalaöljytabletit röyhtäyttävät. Näiden maku on todella mieto, eikä kalaöljyröyhtäyksiä ole tiedossa. Geelitablettia on kehitetty pitkään ja hartaasti. Meillä pikkumiehen yksi päivän tähtihetki on se, kun ”limalöllykän” saa sormien väliin puristeltavaksi. Olen kieltäytynyt ostamasta niitä kaikkia vinkuvia vessanpönttöjä ja muita slimejä, koska löydän niitä lopulta kuivuneena pöydänreunoihin ja valumasta pitkin keittiönkaappeja. Nämä ”slimet” saavat nyt riittää.
Paras omega-3-öljy on puhdas ja eettinen öljy
Olen melkoisen kranttu näiden blogiyhteistöiden suhteen. En lähde läheskään kaikkiin kyselyihin mukaan, teen näitä vain jos yritys vastaa omia arvojani ja käyttäisin tuotetta joka tapauksessa. Siksi kyselin HappyMe:n Hannalta tarkkaan tuotteen valmistuksesta ja puhtaudesta. Kaikki kalaöljyt eivät ole eettisesti valmistettuja. Huonolaatuiset öljyt voivat olla härskiintyneitä ja niissä voi olla epäpuhtauksia. Tuollaista ei tietenkään halua antaa lapselleen. Siksi en suosittelisi tilailemaan ihan mitä sattuu, tai ostamaan kaupasta halvinta valmistetta.
HappyMe:n kalmarit pyydetään yksitellen koukkua ja valoa käyttäen, eikä troolausta käytetä. Troolauksen huono puoli on nimittäin sivusaalis, joka tarkoittaa sitä että kun yritetään saada tiettyä kalaa kiinni, sen kaverina saadaan vahingossa kilotolkulla myös muita mereneläviä joita ei ole ollut tarkoitus kalastaa. Tällainen kalastus EI ole kestävän kehityksen mukaista, kun taas tuo HappyMe-kalmarien kalastus on.
Erityisen hieno juttu edellisen lisäksi on se, että kalmariöljyssä käytetään ruokatuotannon ylijäämää, joka tukee kestävää kehitystä. Kalmareita ei siis pyydetä vain öljyä varten. Öljyn puhtaus on myös varmistettu siten, että se puhdistetaan 11-vaiheisessa prosessissa ennen kuin siitä valmistetaan HappyMe-öljyä.
Mutta nyt pieni mies koputtelee äitiä olkapäähän ja pyytää, ”äiti, minä haluaisin sen minun kalanamin! Voisinko saada kaksi, äiti kiltti?” – taitaa olla siis aika mennä. Ja tää tapahtui ihan oikeasti, ei todellakaan keksitty korni myyntilause vaikka siltä kuulostaakin 😀 Joudun piilottamaan nuo niin korkealle yläkaappiin, ettei tyyppi pääse sinne edes jakkaran kanssa. Muuten käy kuten viinikumipussille jos sen erehtyy jättämään aviomieheni lähistölle.
Olisi kiva kuulla, mitä sinun lapsesi tykkäävät HappyMe:sta? Laita ihmeessä viestiä vaikka Facebookissa tai Instagramissa!
HappyMe-pakkauksessa tulee mukana hauskat siirtotatuoinnit lapsille. Kuulin, että joku muksu oli saanut nämä omiin käsiinsä ja tatuoinut naamansa, joten ehkä kannattaa laittaa nämäkin sinne ylähyllylle pienten sormien ulottumattomiin 😀
// Tämä juttu on julkaistu Fit-lehdessä keväällä 2016. //
Kaisa Jaakkolalle ruoka tarkoittaa kauneutta, hyvää seuraa ja hyvinvointia. Hänellä ei ole rajoituksia sille, mitä ruokaa voi syödä mihinkin aikaan.
Minulle ruoka on ravintoa keholle, mielelle ja sielulle. Kilpafitnessaikoinani söin yksin kylmää ruokaa muovipurkista muiden lähtiessä lounaalle. Tärkeintä oli, että ruuan makrot olivat kohdallaan. Siihen en halua enää takaisin.
Olen tosi visuaalinen ihminen, ja kauneuden aistiminen joka päivä on merkittävä osa hyvinvointiani. Minulle on nautinto saada eteeni kaunis annos ja syödä näteiltä astioilta. Syöminen on myös tärkeä sosiaalinen tilanne.
Parhaita ruokamuistojani on käsittämättömän hyvä salaatti Manly Beachilla Australiassa. Osuimme mieheni ja poikani kanssa sattumalta kivasti sisustettuun ravintolaan. Hetki oli erityinen: poikamme Julius täytti vuoden, ja olimme toisella puolella maailmaa reissussa, josta olin haaveillut lapsesta saakka. Olin tärkeiden ihmisten kanssa, ja ateria tyydytti kaikki aistit.
Ruokaa rennosti ja joustavasti
Värit hoitavat sielua. Länsimaisen ihmisen ruokavalio leipineen, lihoineen ja pastoineen on kuitenkin hyvin beige. Juuri väreissä ovat monet kasvisten hyvää tekevät ainesosat, kuten flavonoidit ja antioksidantit. Valitsen voimakkaan värisiä kasviksia, marjoja ja hedelmiä, kuten mustikoita, parsakaalia, porkkanoita ja omenoita. Salaattipöydästä otan punajuurta tai munakoisoa, sillä niitä ei tule helposti laitettua kotona.
Voin hyvin syödä aamupalaksi edellisen illan päivällistä, sillä päässäni ei ole rajoituksia sille, mitä ruokaa voi syödä mihinkin aikaan. Poikammekin saattaa pyytää aamulla ”lihaa, keppuu (ketsuppia), riisiä”. Haluan opettää hänellekin rennon ja joustavan suhteen ruokaan, ja hän saa syödä synttäreillä ja hoidossa kaikkea. En ole ruokanatsi äitinä.
Minusta tuli rennompi ja armollisempi itselleni ja muille, kun lopetin fitnesskisoihin tähtäämisen seitsemän vuotta sitten. Olin ollut kova kertomaan muillekin, miten asioita pitäisi tehdä. Vapauduin ruokavankilasta, kun rajoitukset jäivät pois ja annoin itselleni luvan syödä riittävästi. Kun treenin jälkeen on nälkä, syön enkä ajattele, että nyt ei pidä syödä liiikaa, etten liho.
Enää en harrasta totaalikieltäytymistä, vaan syön makeaa silloin, kun tekee mieli, ja nautin. Ylivoimainen suosikkini on Fazerin vaalea maitosuklaa. Herkuttelen harvoin ja harkitusti. Tosin jos makeanhimo herää, tiedän, etten ole syönyt riittävästi proteiinipitoista ruokaa tai olen nukkunut huonosti.
Sain maaliskuussa 2016 sokkiuutisen, kun selästäni poistetusta luomesta löytyi melanooma. Toivun edelleen leikkauksesta, jossa poistettiin ihoa melanooman ympäriltä ja imusolmukkeita molemmista kainaloistani. Onneksi etäpesäkkeitä ei löytynyt, joten selvisin säikähdyksellä.
Helpoista tavoitteista hyvinvointia
Ruokahaluni on ollut huono ja liikunta nollissa. Opettelen taas syömään tarpeeksi ja olen päässyt aloittamaan treenaamisen. Haluan kuitenkin antaa itselleni reilusti aikaa toipua järkytyksestä.
Hyvän olon minimi on minulle kaksi salitreeniä viikossa valmentajan tai kaverin kanssa. Urheilu-urani jälkeen yritin pitkään saada itseäni edelleen samoihin suorituksiin ja olin koko ajan pettynyt. Nykyään asetan pieniä tavoitteita, jotta voin ylittää ne helposti.
Kaisan ruokapäiväkirja
– Klo 7.30: 80 g edellisen päivän iltaruualta jäänyttä jauhelihaa ja kesäkurpitsaa, kulhollinen eli noin 200 g mustikoita ja mansikoita ja 1/2 banaani, 2,5 dl kahvia ja 0,5 dl riisimaitoa, ”aamujuoma”, jossa akaasiakuitua, Wellness Greens -viherjauhetta ja Vivomixx-probioottijauhetta veteen sekoitettuna. 365 kcal
– Klo 9.30: Punttitreeni, jonka jälkeen palautumis-juoma heraproteiini-isolaatista ja Osmopure-hiilihydraattijauheesta veteen sekoitettuna. 180 kcal
– Klo 11.30: Lounasruokalassa reilu 100 g paistettua lohta, iso kauhallinen riisiä, erilaisia salaatteja salaattipöydästä ja munakoisoa sekä ananasta, ei kastiketta, vettä. 450 kcal
– Klo 15.30: Kylmäsavuhärkä-avokadokääröjä, eli 50 g leikkelettä rullattuna puolikkaasta avokadosta leikattujen siivujen ympärille, smoothie, jossa noin 100 g marjoja, 1/2 banaani, 1 rkl kookosmaitoa, kourallinen babypinaattia ja vettä. 315 kcal
– Klo 18.30: 100 g broileria uunissa paistettuna, 150 g keitettyä bataattia, 50 g vihreitä papuja ja 50 g herkkusieniä pannulla oliiviöljyssä paistettuna, porkkanaraastetta ja tuoretta korianteria, vettä. 340 kcal
– Klo 21: 60 g Kaura100-leipää, 2 rkl hummusta, tuoretta basilikaa 100 g raejuustoa + 1 rkl seesaminsiemeniä, keskikokoinen omena, vettä. 395 kcal
Kokonaisenergiansaanti
– 2045 kcal
– Proteiinia 150 g (30 % energiasta)
– Hiilihydraattia 210 g (42 %)
– Rasvaa 62 g (28 %,) josta tyydyttynyttä 15g (24 %)
– Kuituja 45 g
– Kasviksia, hedelmiä ja marjoja noin 1 kg
Olen tutustunut tässä nyt jonkin aikaa ViaEsca-ravintovalmennukseen ja -sovellukseen*, josta eräs valmennettavamme vinkkasi minulle. Koko palvelu oli minulle ihan tuntematon, mutta WAU! Se on ollut todellakin kokeilemisen arvoinen. Katsopa yllä olevalta videolta, mistä on kyse.
Kun sain vinkin ViaEscasta Hyvän olon hormonidieetti -verkkovalmennuksessani olevalta Sailalta, otin yhteyttä palvelun perustajiin. Sailan kokemukset olivat mahtavia – hän oli käyttänyt ViaEscaa HOHD-valmennuksen rinnalla ja saanut tosi hienoja tuloksia. Vatsavaivat olivat kaikonneet, olo oli keventynyt, paino laskenut ja kehonkoostumus muuttunut.
Kenelle ViaEsca sopii ja miten se vertautuu Optimal Performancen valmennuksiin?
Kävin tapaamassa ViaEscan perustajia kun saimme kalenterit täsmäämään. ViaEscan ideologia on erittäin samankaltainen kuin meillä Optimal Performancella ja siksikin olenkin palvelusta todella vaikuttunut. Sanoinkin Marialle ja Annalle, että on ihan huikeaa, että joku on tehnyt sovelluksen minun pääkopastani! Kaiken lisäksi vielä ViaEscan visuaalinen ilmekin miellyttää silmääni tosi paljon. Toisin sanoen: jos meillä olisi pelkkä ravintovalmennus, se voisi olla kutakuinkin tällainen. Muutamia eroavaisuuksia toki löytyy, mutta ei mitään järisyttävää.
Yksinkertaisuudessaan homma toimii siis näin:
Selkein ero meidän valmennusajatuksiin nähden on se, että ViaEscassa ajatus on sitoutua 21 päivän ”aloitusmatkan” ajaksi täsmälliseen ruokavalioon, jonka ohjeet ja reseptit tulevat sovelluksen kautta. Aloitusmatkan ajan suositellaan syömään juuri niitä ruokia, joita valmennuksen ruokavaliossa on, joskin annoksia voi myös vaihtaa toisiin ja reseptejä muokata itse. Ajatuksena kuitenkin on, että sitoutumisella tulee kokeilleeksi uusia yhdistelmiä, reseptejä ja makumaailmoja.
Tykkään siitä, että ViaEsca kannustaa tällaiseen kokeilemiseen. Aikuinen ihminen pystyy kyllä syömään joskus sellaisenkin ruuan, joka ei ensisilmäyksellä vaikuta kaikkein ihanimmalta – se voi tehdä sulle tosi hyvää! Myöhemmin voi soveltaa enemmän, käyttää omia suosikkejaan rakentaakseen juuri sen itselle parhaimmin sopivan ruokavalion. Aloitusmatkan jälkeen voi halutessaan jatkaa ”jatkomatkalla” vielä sitoutuen kerralla 3-6 kuukauden ajaksi.
Moni minun juttujani seurannut tietää, että en pahemmin perusta tarkoista (enkä etenkään joustamattomista) ruokavalioista. ViaEsca ei onneksi ole joustamaton eikä grammamääräinen. Minä en ole toistaiseksi punninnut yhtäkään ruokaa, vaan olen silmämääräisesti ja tavallisilla mittavälineillä tehnyt annokseni. Lisäksi olen vanhana kapinallisena tietysti vaihtanut aterioita toisiin ja muokannut reseptejä ? Tykkään siitä, että annetaan suositus, mutta sen jälkeen on omissa käsissä jos haluaa silti tehdä toisin.
Grammamääräiset ruokavaliot etenkin laihdutustarkoituksessa saavat usein pääkopan jumiin ja aiheuttavat hyvin mustavalkoista ajattelua. Valmennuskokemukseni mukaan suuri osa ihmisistä ei osaa soveltaa ruokavalioita siten, että ohjeet eivät aiheuttaisi ennen pitkää kyllästymistä, jonka jälkeen palataan takaisin vanhoihin tapoihin. Sitten paino taas nousee ja ruokavalion aikaansaamat tunnetilat ruokkivat laihdutus-lihomiskierrettä ja itseinhoa.
Syömisen ei pitäisi aiheuttaa mielestäni ahdistusta ja epäonnistumisen fiiliksiä (sitten kun ”sortuu”). Toki poikkeuksiakin on. Jotkut ihmiset tykkäävät syödä aina samoja ruokia ja elää ns. hyvinvointielämää robotin lailla. Suurin osa kuitenkaan ei halua elää näin, eikä voi ajatella syövänsä saman paperilappudieetin mukaan vielä kuukausien ja vuosien kuluttua.
On kuitenkin tilanteita, joissa tarkoista ruokavalioista voi olla paljonkin apua. Esimerkiksi:
jos ruokavaliota käytetään esimerkin tavoin ja omaan elämään soveltaen
jos ruokavaliota käytetään sairauksien oireiden vähentämiseen, esim. ärtyvän suolen oireyhtymä => FODMAP-rajoitukset, autoimmuunioireiden lieventäminen => usein gluteeniton ja maidoton ruokavalio, jne.
jos ruokavaliota käytetään siihen, että opetellaan syömään riittävästi (eikä siihen, että laihdutetaan vimmaisesti)
ViaEscan tarkka ruokavalio mielestäni toimii mainiosti, sillä ruuat ovat monipuolisia, maistuvia ja ravitsemuksellisesti hyvin mietittyjä. Jos ei yritä samaan aikaan muuttaa mitään muuta kuin syömistä, niin uskoisin että moni pystyy sitoutumaan kolmeksi viikoksi, etenkin jos halua nähdä konkreettisesti miten ravinto vaikuttaa omaan jaksamiseen, mielialaan ja kehonkoostumukseen. Tähän sitoutumisella juuri pyritään.
Eilen päivälliseksi ja tänään lounaaksi oli maukas kanasalaatti hernehummuksella. Tulin eilen myöhään kotiin enkä jaksanut väsätä hummusta, joten nappasin jääkaapista valmista hummusta leivän päälle. Nam, näillä annoksilla todellakin lähtee nälkä, mutta ei ole silti yhtään ähky olo. Kolmen tunnin päästä syödään taas!
Joka viikkoon mahtuu myös sopivasti rentoilua – halutessaan voi ottaa vaikka pari lasia punaviiniä tai syödä kohtuullisen kokoisen karkkipussin. Minun viime viikkooni mahtui naisten shoppailuilta skumppalaseineen ja pitkästä aikaa pizzalla käyminen perheen kanssa. Hyvä ruokavalio on sellainen, johon mahtuu Oikea Elämä.
Miten ViaEsca sitten eroaa meidän verkkovalmennuksistamme? Meidän valmennukset – etenkin Hyvän olon hormonidieetti eli HOHD – ovat enemmänkin tutkimusmatkailua omaan kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Muutamme asioita pikkuisen paremmin -ajatusmaailmalla: lempeästi, tutkien ja yksi tai kaksi asiaa kerrallaan. HOHD:n tavoitteena on auttaa osallistujia hahmottamaan oman laihtumisensa ja hyvinvointinsa esteitä ja purkamaan niitä.
Meidän valmennustyylimme on oivalluttava – emme anna kovinkaan paljon valmiita vastauksia siihen, miten asioita pitäisi tehdä. Haluamme, että ihmiset kokeilevat erilaisia asioita ja oppivat sitä kautta, mikä itselle sopii. Käsittelemme useita hyvinvoinnin teemoja kaikissa valmennuksissamme: unta, ravintoa, palautumista, hormonitoimintaa, liikuntaa ja mielen hyvinvointia. Jokainen osallistuja päättää itse, mihin asioihin haluaa eniten keskittyä valmennuksen aikana.
Kannustamme toki tiettyihin muutoksiin, mutta kenenkään ei ole pakko tehdä mitään. Niinpä toisinaan käy niin, että HOHD-valmennettava hengailee koko 10 viikkoa mukana eikä tee yhtäkään tehtävää konkreettisesti. Sitten hän kirjoittaa minulle vuoden kuluttua, että ”hei, mä olin silloin kauan sitten valmennuksessa mukana enkä tehnyt yhtään mitään – mutta nyt vuoden jälkeen huomaankin että tosi moni asia on muuttunut puolivahingossa”. Joskus valmennus alkaa toimia alitajunnan tasolla ennen kuin konkretiassa tapahtuu mitään ja se on täysin ok.
Toisinaan muutoksen kuitenkin haluaa tehdä HETI NYT. Siksi joskus ihmiset tuskastuvat meidän valmennuksessa: ohjeet ovat liian laveita, päätäntävaltaa on itselle liikaa ja mentaalista jumppaa pitää tehdä enemmän kuin juuri nyt jaksaisi. Niinpä valmennettavat saattavat kaivata hyvinkin yksilöllisiä ohjeita vaikkapa juuri ravitsemukseen. Tähän saakka olemme ohjanneet heitä meidän yksilövalmennukseen, jossa valmennusta tehdään tietysti täysin yksilön lähtökohdista ja toiveista käsin. Ikävä homma on se, että monille yksilövalmennus on budjetin puolesta mahdoton ja välimatkan vuoksi vaikeaa.
Nyt aion alkaa suositella ViaEscaa vaihtoehtona yksilövalmennukselle tai jopa avuksi sen rinnalle. ViaEsca vaikuttaa todella hyvältä valmennustyökalulta myös muille valmentajille, esim. personal trainereille. Sen avulla asiakas voi saada enemmän irti kasvokkain tapahtuvasta valmennuksesta, kun jokaista ravitsemuksen seikkaa ei tarvitse käydä juurta jaksaen läpi.
Aloitusmatkan (21 päivää) ja sen jälkeen 3kk valmennuksen hinta on 200-250 euroa, mikä on mielestäni tämmöisestä palvelusta erittäin kohtuullinen. Jos itsellä ei ole vielä Garminin mittaria (tai muuta kulutusta seuraavaa mittaria), voi Garminin hankkia myös samalla ViaEscalta.
Miten ViaEsca toimii? Kokemuksia sovelluksen käytöstä
Ihan ensiksi synkkasin älykelloni toimimaan ViaEscan kanssa yhteistyössä. Siihen tuli hyvät ohjeet ViaEscalta. Ruokavalioni energiansaanti säädetään siis tämän mukaan, eikä minun itseni tarvitse tehdä asialle mitään. Riittää, kun käytän mittaria (minulla ja synkkaan joka päivä mittarin puhelimeni kautta. Päiväni ovat tällä hetkellä pitkälti istumista, kun kirjoitan uutta kirjaa. Niinpä energiantarpeekseni määrittyi 1950 kcal.
Tuo 1950 kcal kuulosti minulle aika vähäiseltä, dieettikaloreilta suorastaan. Tajusin tosin jälkeenpäin, että ehkäpä laskut menivät heti alusta hiukan pieleen, koska en tykkää pitää mittaria ranteessa yöaikaan. Muutaman päivän söin tuon aloituskalorimäärän mukaan (=aterioita jotka oli määritetty tuohon energiamäärään). Sitten viestitin sovelluksen kautta valmentajalleni Annalle, että kalorimäärää pitäisi ehkä nostaa ylöspäin. Anna nosti sitä ja nyt se on 2100 kcal. Tätä voidaan säätää milloin tahansa uudelleen, valmentaja on helposti sovelluksen kautta viestillä tavoitettavissa.
Olen luontaisesti syönyt aikaisemmin suunnilleen sen verran kuin nyt, mutta etenkin kiireaikoina ateriavälit venyvät vahingossa ja nälkä kumuloituu. Toisinaan sen myötä tulee tehtyä huonompia valintoja, kuin silloin jos söisi koko ajan tasaisesti. Kysehän ei ole siitä, etteikö asioita tietäisi – minähän opetan näitä työkseni! Olen kuitenkin sen verran inhimillinen ihminen, että kyllä minultakin vaatii vaivannäköä pitää kiinni hyvistä tavoista.
Lisäksi olen huomannut äidiksi tultuani, että ajatukset pyörivät paljon enemmän Juliuksen hyvinvoinnin ympärillä kuin omani. Valmistelen aina aamupalan, välipalan, iltapalan… jne. ensin Juliukselle ja sitten vasta itselleni. Jos hedelmäkulhossa on enää yksi omena, Julius saa sen ja jään itse vaille. Oman hyvinvointini priorisointi vaatii sitä, että joka päivä tietoisesti muistan sen tärkeyden tässä yrittäjä-pikkulapsiperhearjessamme.
Ruokavalioni sisällössä on tapahtunut ViaEscan myötä jonkin verran muutosta. Rasvan saanti on vähentynyt – se minulla tahtoo normaalisti aina hypätä liian korkeaksi. Käytän enemmän mausteita kuin aiemmin. Hiilareita taidan syödä nyt hiukan enemmän kuin aikaisemmin. Verensokeri pysyy hyvin tasapainossa, olo on virkeä ja aikaansaava. Proteiinia olen lisännyt jonkin verran. Muutamat aamu- ja iltapalareseptit ovat olleet melko vähän proteiinia sisältäviä ja niille olen sitä lisännyt. Reseptien alla sovelluksessa näkyy aina niiden ravintoarvot.
Lisäksi kasvisten käyttö on lisääntynyt. Jep, siis jopa minulla! Nyt rehuja tulee päivässä noin kilo, kun aiemmin määrä taisi jäädä jonnekin 600-800 gramman tietämille. ViaEscan reseptien ja ruokaohjeiden myötä kasvisten käyttö on jotenkin huomaamatta vielä lisääntynyt entisestään. Se ylimääräinen porkkana tai tomaatti tuleekin nyt otettua lautasen reunalle. Ennen se vain jäi ottamatta jääkaapista.
Jos haluaisin, voisin asettaa tavoitteeksi painonpudotuksen ja tällöin ruokavalio putoaisi miinuskaloreille. Automaattinen miinuskalorimäärä on -500 kcal, mutta sitä voi valmentajan kanssa säätää myös pienemmäksi. Sovellus ei koskaan pudota energiansaantia alle 1500 kalorin. Se on mielestäni melko matala määrä, mutta joskus tarpeellinen jos kyseessä on vähän liikkuva tai melko pienikokoinen nainen.
Tosi monille hyvä miinuskalorimäärä on kokemukseni mukaan noin 300-400 kcal vuorokaudessa. Silloin nälkä ei niin selvästi vaivaa, saa edelleen syödä hyvin ja joustoakin voi olla mukana. Kun ruokavalio on sopivan rento, on pitkän ajan tulosten saavuttaminen helpompaa. Tällaista ehdottaisin itse valmentajalleni, jos haluaisin polttaa rasvaa. Juuri nyt kumminkin haluan syödä kulutukseni mukaan ja elää hyvää, tavallista arkea.
ViaEsca-sovelluksen käyttö on tosi helppoa. Esimerkiksi sunnuntaina loin ostoslista-toiminnon kautta ostoslistan seuraavien viiden päivän ruoka-aineille. Olen määrittänyt sovellukseen, että kaikki muut reseptit ovat yhdelle henkilölle, paitsi päivällinen neljälle. Ostoslistaan ilmestyivät ruoka-aineet tämän mukaan. Nyt jääkaapissa on ruuat perjantaille saakka, eikä tule sitä tilannetta että kokatessa huomaan ettei jotain ainesosaa olekaan.
Jos jaksamista ja voimia riittää isomman muutoksen tekemiseen kerralla, niin näkisin että silloin ViaEsca voisi olla todella hyvä työkalu. Se ei ole mikään joka päivä samanlaisena toistuva ”maitorahkaa ja ananasta” -dieetti, vaan fiksu, päivittäin vaihtuva ruokavalio resepteineen ja ateriaohjeineen. Viimeisen viikon aikana olen syönyt aamupaloilla vaihtelevasti smoothieta, munakasta, leipää päällisineen, jogurttia ja niin edelleen – kaikkiin on ollut omat reseptinsä ja ohjeensa, minun energiankulutukseeni suhteutettuna.
Entä ne miinukset?
Jotkut reseptit sisältävät aika vähän proteiinia. Kuntourheilijalle ja (pienellä energiansaannilla) laihduttajalle määrät ovat mielestäni hiukan niukkoja ja sellaisessa tilanteessa lisäisin päivään esimerkiksi proteiinijuoman tai reilumman annoksen kananmunaa, raejuustoa tms. Viikkoon on laskettu tosiaan n. 500 kcal extraa jonka voi käyttää parhaiten näkemällään tavalla. Minä kyllä haluan käyttää sen johonkin hyvään, enkä mihinkään proteiinijuomaan 😀 Niinpä olen muuttanut omin käsin joitakin reseptejä niin, että olen vähentänyt hiilari- tai rasvamäärää ja lisännyt puolestaan proteiiniruokaa aterialle.
Toinen haaste tulee siinä, että kyllähän ViaEscan käyttö ja näin säntillinen syöminen vie aikaa ja vaatii ajatus- ja käsityötä niin tavallisessa arjessa kuin siellä keittiössä. Kukaan ei tuo valmiita annoksia kotiovelle, joten vaivaa joutuu näkemään sen eteen että laittaa sen ruuan iltaisin ja muistaa pakata eväät mukana aamulla töihin. Valitettavan moni kokee, että tällainen pienikin valmistelu ja vaivannäkö on liiallista. Mutta kyllä sen oman hyvän olon eteen täytyy jonkin verran jaksaa nähdä vaivaa, se on sen arvoista!
Aloitusmatka kannattaa kuitenkin mielestäni ottaa sellaiseen kohtaan, jolloin elämässä ei ole aivan tolkutonta härdelliä muuten. Joka päivä menee jonkin verran aikaa ruuanlaittoon. Myös kaupassa voi mennä aiempaa enemmän aikaa, sillä esim. hedelmä- ja vihannesosastolta haetaan paljon muutakin kuin pelkkä kurkku ja pussillinen tomaatteja.
Kokonaisutena ruokavalio on kuitenkin suurimmalle osalle varmasti aivan huima parannus aikaisempaan. Nämä miinukset ovat siis tosi pieniä.
Testattu on: ViaEsca sopii kiireiselle
Minulla on nyt melko hektinen elämänvaihe menossa, kun kirjoitan kuudetta kirjaani. Rehellisesti sanottuna söisin varmasti tällä hetkellä epäsäännöllisemmin, ellei minulla olisi ViaEscaa juuri nyt käytössä. Jotta pysyn virkenä kirjoituspäivien läpi ja jaksan vielä touhuta iltaisin kotona 4-vuotiaan Juliuksen kanssa, minun on ihan välttämätöntä syödä hyvin.
Tuntuu myös kivalta, kun Anna lähettää välillä viestin ja kysyy miten menee. Tilivelvollisuus tekee ihmeitä.
Huomaan, että hyvin syöminen on aivan kriittisen tärkeää mielialani, ajatuksenjuoksuni, huumorintajuni, pojan leikkitouhuihin liittymisen, ihmissuhteiden, unen ja liikkumaan lähtemisen + urheilun suorituskyvyn kannalta. Toistaiseksi tämä kirjoitusprosessi onkin ollut kivuttomampi kuin yksikään aiemmin. Aikaisempia kirjoja tehdessä deadlinen lähestyessä hyvät elämäntavat ovat yksi kerrallaan ropisseet roskakoriin, kun kiire on painanut päälle ja hyvät aikomukset unohtuneet. Dediksen lähestyessä en ole aina ollut ollut kauhean kivaa seuraa puolisolle tai muille läheisille. Kahvinkeitin on laulanut joskus vielä aamuyöllä…Onneksi Joni puhuu väkevän elämän puolesta, deadline-kiire menee siihen kategoriaan: joskus elämä vähän tuntuu. Eikä ainakaan maistu pahvilaatikolta.
Nyt yritän siis tehdä tätä kirjaa toisin kuin aiemmin. Toivottavasti ViaEscan avulla muistan syödä säännöllisesti ja jaksan sitten liikkuakin, kun en ole energiavajeessa työpäivän loppuessa.
Mutta – nyt on lounasaika, joten lähden haukkaamaan tämän päivän lounaan. Tänään vuorossa on runsas kanasalaatti ja kauraleipää. Alla on sinullekin yksi esimerkkiresepti ja lisää reseptejä löydät ViaEscan sivuilta.
Lopputulemana voisin sanoa, että Kaisa ❤️ ViaEsca!
==> Jos kiinnostuit palvelusta, niin alekoodilla kaisajaakkola saat 10 % alennuksen 21 päivän aloitusmatkasta ja 90 päivän muutosmatkasta (tässä muutosmatka + Garmin). Ruokavalion hinta on normaalisti alkaen 150e ja minun alekoodillani 135e. Kokeile sinäkin, suosittelen lämpimästi! <==
HUOM – Päivitystä kesällä 2020: alennus on nyt vuoden 2020 loppuun 20 prosenttia aiemman 10 prosentin sijaan!
ViaEsca-resepti: Rukiinen Club Sandwich (onnistuu myös gluteenittomana)
Kuori päärynä ja raasta se. Raasta myös kurkku. Purista molemmista ylimääräinen neste pois. Huuhtele purjo ja leikkaa se pieniksi paloiksi. Sekoita kasvikset sekä jugurtti ja viinietikka. Halutessasi voit pilkkoa joukkoon myös yhden valkosipulin kynnen. Laita jääkaappiin maustumaan hetkeksi.
Paista pannulla kanafileet. Mausta suolalla ja mustapippurilla.
Viipaloi tomaatti ja pilko salaatti. Kokoa aineksista club sandwich. Syö loput kasvikset ja päärynä leivän kaverina.
*ViaEsca-sovellus ja -valmennus saatu käyttöön ilmaiseksi. Verkkokauppakoodi on affiliate- eli kumppanuusmarkkinoinnin alekoodi.
Ferritiinistä, raudanpuutteesta ja anemian (kilpirauhasen vajaatoimintaa muistuttavista) oireista tulee minulle nykyisin paljon kysymyksiä. Itse en koe olevani tässä mikään erityinen asiantuntija, joten kannustan hakeutumaan lääkärille joka ymmärtää asiaa laaja-alaisesti.
Minulle vinkattiin hematologian erikoislääkäri Tom Wideniuksen teksteistä. Hän on kirjoittanut sekä Foibos Kotisairaalan FB-sivuille että Foiboksen blogiin paljon aiheesta. Tom Wideniuksen vastaanotto on Terveystalo Kampissa ja Syöpäsairaala Docrateessa (jonne voi varata aikoja vaikka ei syöpää sairastaisikaan).
Tässä pätkä Tomin blogitekstistä Foiboksen verkkosivuilla:
”Raudanpuutteen oireita ovat väsymys, kuiva iho, huonolaatuinen tukka ja hiusten irtoaminen, limakalvo-oireet (nielemisvaikeus ja suupielten halkeilu, kielen kirvely), monet lihasoireet kuten nopea leposyke, sydämen rytmihäiriöt, leposykkeen nopea nousu, lihasten kipeytyminen (menevät ”hapoille”), lihasten huono palautuminen rasituksesta, rasitushengenahdistus, kognitiivisten toimintojen (älylliset toiminnot) heikkeneminen.
Raudanpuute voi aiheuttaa myös lievää kilpirauhasen vajaatoimintaa, jolloin oikea hoito on raudanpuutteen hoito eikä tyroksiinin aloitus. Joillakin raudanpuute voi aiheuttaa tai pahentaa aknea.
Se voi vaikuttaa myös kohdun limakalvoon ja aiheuttaa epäsäännöllistä kuukautisvuotoa. En tiedä voiko se olla merkityksellinen lapsettomuusongelmissa mutta kun tiedetään raudan merkitys limakalvoille suosittelen lapsettomuustutkimusten yhteydessä ferritiinin mittausta.”
Widenius kirjoittaa myös raudanpuutteen syistä (alla). Itse mietin tässä kohti sitä, mikä vaikutus on stressillä ja sen ruuansulatusta heikentävällä vaikutuksella. Aina ei ole mitään diagnosoitavaa tilaa, josta pystyisi sanomaan että TÄMÄ aiheuttaa sen että rauta ei imeydy. Tiedetään, että krooninen stressi heikentää mm. mahahapon eritystä ja voi siten merkittävästi vaikuttaa esimerkiksi raudan, kalsiumin ja B12-vitamiinin imeytymiseen. Niinpä mietinkin, mikä mahtaa lopulta olla näiden asioiden yhteys. Minusta se on ihan aiheellinen pohdinta – niin moni on tänä päivänä stressaantunut tai kärsii huonosta palautumisesta, osa jopa tiedostamattaan.
Me olemme valmennuksissa käyttäneet vuosien varrella onnistuneesti mm. Puhdistamolta saatavia Digest Gold -ruuansulatusentsyymejä ja mahahapon tuotantoa edistävää suolahappoa ruuansulatuksen tukena silloin kun stressi on kestänyt pitkään ja ravinnon imeytyminen on saatava paranemaan. Jos tuntuu että haluat kokeilla, niin koodilla kaisajaakkola saat Puhdistamon verkkokaupasta -15 % alennuksen. Kun lisärautaa on käytetty suolahapon ja C-vitamiinin kanssa, on imeytyminen ollut varsin hyvää ja ferritiinitaso on saatu nousemaan.
”Raudanpuutteen taustalla olevia syitä voi olla liian vähäinen raudan saanti (kasvisruokavalio, anoreksia), raudan huono imeytyminen (krooninen atrofinen gastriitti, keliakia, pernisiöösi anemia), veren menetys: monet suoliston sairaudet kuten Helikobakteeri-infektio, tulehdukselliset suolistosairaudet ja pahimmassa tapauksessa paksunsuolen syöpä ja menstruoivilla naisilla usein runsaat kuukautisvuodot, mutta myös aiemmat raskaudet ja pitkä imetys, jolloin sikiö ja vauva ottavat oman osansa raudasta.”
Suosittelen lukemaan Wideniuksen koko koko tekstin täällä, jos aihe kiinnostaa ja tuntuu tutulta. .
Aivan kuten stressireaktio, myös tulehdusreaktio on loistava juttu silloin kun se tapahtuu hyvästä syystä. Uhmaiässä oleva lapsesi lyö sinua lelupossulla naamaan ja saat mustan silmän. Samoin, jos teet kovan salitreenin ja lihaksesi kipeytyvät, poltat sormesi kuumassa vedessä tai sairastut infektioon. Tällaisessa tilanteessa tulehdus on normaali, elimistön paikallinen reaktio vaurioon, virukseen tai bakteeriin. Sen tarkoituksena on luoda edellytykset paranemiselle. Tulehduksen myötä elimistössä syntyy vapaita radikaaleja. Ne tuhoavat haitallisia mikrobeja.
Tulehdus muuttuu ongelmalliseksi, kun se kroonistuu. Kyse ei ole enää nyrjähtäneestä nilkasta, vaan tulehduksesta joka jyllää ”hiljaisena” koko vartalossa. Tällöin puhutaan usein hiljaisesta tai matala-asteisesta tulehduksesta.
”Matala-asteinen tulehdus ei ole sairaus. Se on tila, jossa elimistö reagoi ärsytykseen erittämällä tulehdusvälittäjäaineita. Kun tulehdus jatkuu vuosikausia, kehon toiminta häiriintyy: esimerkiksi verisuonten seinämät tukkeutuvat helpommin, ja soluissa tapahtuu mutaatioita. Lopulta ihminen saattaa saada esimerkiksi sydäninfarktin tai syövän.
”Matala-asteinen tulehdus on selitysmalli, joka valottaa sitä, miksi epäterveellisinä pidetyt elintavat ovat haitallisia”, sanoo matala-asteisesta tulehduksesta väitellyt lääkäri Tiina Ahonen.” (Lähde: Helsingin Sanomat)
Matala-asteinen tulehdus ei ole irrallaan esiintyvä ongelma. Tulehduksellisuus liittyy stressiin, univajeeseen, suolisto-ongelmiin, huonoon syömiseen ja passiiviseen elämään. Myös lihavuus on tulehdustila. Samoin kroonisiin sairauksiin liittyy tulehduskomponentti: olipa kyseessä osteoporoosi, syöpä, diabetes, sepelvaltimotauti, autoimmuunisairaus, atopia, allergia, ärtyvä suoli tai Alzheimerin tauti – kaikille yhteistä on matala-asteinen tulehdus.
Aihe on saanut paljon huomiota viime vuosina mediassa ja aiheeseen liittyvät kysymykset ovat yleistyneet luennoillani. Niinpä moni pohtii: mistä tietää onko oma vartalo tulehtunut?
Hiljaisen tulehduksen mittaaminen
Ensimmäinen asia on vyötärönympäryksen mittaaminen. Suositus olisi naisilla alle 80 cm ja miehillä alle 90 cm navan ympäriltä – tämän voit mitata helposti kotona. Ylipaino ja etenkin runsas keskivartalorasva ovat yhteydessä systeemiseen, matala-asteiseen tulehdukseen. Tutkimusten mukaan lihavalla jopa puolet keskivartalon rasvakudoksesta voi olla tulehdussoluja. Ei ihme, että olo on vetämätön, motivaatio kadoksissa ja verensokeri vinksallaan! Monilla tulehduksellisuuteen liittyy myös kroonisia kipuja esimerkiksi nivelissä.
Jos haluat mittauttaa laboratoriossa arvoja, joista voi nähdä mikä tilanne on tulehduksen osalta, kysy lähetettä esimerkiksi alla oleviin (pyydä että lääkärisi tarkistaa mitkä arvot ovat sinun kohdallasi olennaisimpia). Monissa labroissa pääsee mittauksiin myös ilman lähetettä, esimerkiksi Synlab on tällainen.
Perusverikokeista osviittaa antavat:
CRP
kolesteroliarvot
verenpaine
verensokeri
Herkempiä mittareita ovat:
S-hS-CRP eli ns. herkkä CRP
interleukiini-6
homokysteiini
Kenellä matala-asteista tulehdusta voi olla?
Käytännössä hiljaista tulehdusta voi olla lähes kenellä tahansa – se ei nimittäin tunnu, eikä sitä myöskään useimmiten mitata. On kuitenkin asioita, joista voi päätellä että on vähintäänkin riskiryhmää.
Meidän tiimimme on valmentanut vuosien varrella tuhansia suomalaisia. Sitä kautta olemme tehneet myös tuhansia kehonkoostumusmittauksia ja nähneet kaikenlaisia vartaloita. Osa ihmisistä käy myös laboratoriokokeissa. Muutama yhdistävä tekijä tyypillisesti on löytynyt, jos katsotaan pelkkää kehoa eikä vielä elintapoja:
– suuri vyötärönympärys
– paljon rasvaa yläselässä
– rasvan nipistäminen vartalossa voi sattua (esim. pihtimittauksessa pohkeen ja ojentajan pisteet)
– rasvakudos on kovaa, siitä on hankala tarttua kiinni
Näiden asioiden myötä tiedämme, että painonpudotuksen haasteena on selättää ensin matala-asteinen tulehdus. Siihen onneksi purevat elintapamuutokset.
Mistä nämä asiat sitten johtuvat? Viskeraalisen rasvan kertymistä aiheuttavia tekijöitä tiedetään olevan ainakin tupakointi, runsas alkoholin käyttö, vähäinen liikunta ja stressi. Meidän asiakkaistamme kaksi viimeisintä on usein läsnä, kun lähdemme kohentamaan hyvinvointia.
Runsaaseen viskeraalirasvaan liittyy usein myös voimakkaasti verensokeria kohottava ja tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio, joka saa aikaan tulehduksen lisääntymistä elimistössä. Syntyy viheliäinen kierre: ruokavalio stimuloi voimakkaasti insuliinin eritystä ja alkaa aiheuttaa tulehdusta. Insuliiniherkkyys heikkenee, jonka myötä rasvaa varastoidaan tehokkaasti. Vatsan rasvakudos itsessään alkaa toimia umpirauhasen tavoin: se erittää jatkuvasti lisää tulehdusvälittäjäaineita. Tulehdus aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja saa kortisolitason kohoamaan, joiden myötä rasvaa kertyy lisää.
Aina kyse ei ole ylipainosta. Oma ryhmänsä ovat tulehduksellisiin sairauksiin jo sairastuneet – ylipainoa ei välttämättä ole lainkaan. Tulehdus liittyy kiinteästi esimerkiksi nivelreumaan, diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, tulehduksellisiin suolistosairauksiin ja masennukseen.
Systeeminen tulehdus ei lievity muutamassa päivässä eikä viikossa, mutta voit joka tapauksessa tehdä paljonkin sen alentamiseksi. Katsotaanpa muutamia erilaisia keinoja, joihin voimme vaikuttaa itse. Jo puhjennutta, tulehdusta lisäävää sairautta et kenties voi poistaa, mutta elintapakeinoja sinun on aina mahdollista kokeilla.
Univaje aiheuttaa matala-asteista tulehdusta
Riittävän pitkä ja hyvälaatuinen uni hillitsee tulehdusta. Univaje sen sijaan kohottaa elimistön sisäistä signaalijärjestelmää hälytystilaan: sympaattinen hermosto aktivoituu, stressihormoneja eritetään ja immuunipuolustus käynnistää tulehdusreaktion.
Tulehdustekijöiden kohoaminen voidaan mitata jo kymmenen päivän unirajoituksessa, kun koe-henkilöiden annetaan nukkua vain 4 tuntia yössä. Vähäinen uni lisää kiputuntemuksia ja kiputuntemukset lisäävät tulehdustekijöiden syntyä. Kiropraktikko Kristian Ekström on kirjoittanut asiasta lisää täällä.
Unta kannattaa vaalia – se on tehokas lääke tulehduksen alentamiseen. Tässä postissa en käsittele asiaa enempää, sillä olen kirjoittanut unesta blogiini useita kertoja. Kurkista unta käsittelevät postini täältä.
Stressi ja vähäinen liikunta lisäävät tulehdusta
Stressin tiedetään lisäävän tulehdusta. Stressi voi syntyä lukuisista asioista: vaativasta työstä, tavallisesta perjearjen sähellyksestä, liian vähäisestä (tai liiallisesta) liikunnasta, ihmissuhdekiemuroista, ajatusmalleista (murehtiminen, jatkuva stressaaminen kaikesta mahdollisesta), huonosta ravinnosta ja puutteellisesta palautumisesta.
Ensin olisi hyvä tunnistaa kuormitustekijöitään ja havannoida, mikä stressiä aiheuttaa. Tutkimuksissa on havaittu, että mm. säännöllinen mindfulness-harjoittelu, rauhalliset joogalajit kuten hatha ja yin-jooga, venyttely, luonnossa liikkuminen ja mielekkäät matalatehoiset harrastukset auttavat rentoutumisessa ja fyysisten ja psyykkisten voimavarojen palautumisessa. Myös liikunnan lisääminen tekee hyvää, sillä passiivinen arki on merkittävä matala-asteisen tulehduksen aiheuttaja.
Tämä onkin helpommin sanottu kuin tehty! Olisiko aika ottaa puolisoa hihasta ja varata aika pariterapiaan? Vai kenties ilmoittautua mindfulness-kurssille tai viikottaiseen joogaan? Tehdä itselleen rajat siihen, ettei mene somen kanssa sänkyyn vaan laittaa älylaitteet kiinni klo 20? Avaa töissä suunsa ja kertoo, ettei voi enää venyttää itseään yli oman jaksamisensa rajojen? Tutkii omaa ajatusmaailmaansa ja kenties purkaa valmentajan tai terapeutin kanssa sitä, miksi pitää olla itselleen niin vaativa ja armoton?
Olen kirjoittanut myös stressinhallinnasta blogiini, kurkista tuorein postini täältä.
Ravinto voi lisätä tai hillitä hiljaista tulehdusta
Ravinto on kriittisen tärkeä tekijä tulehduksen lievittämisessä. Sen avulla voit vaikuttaa tulehdustekijöiden syntyyn tai vähenemiseen monta kertaa päivässä.
Tulehdukselle altistavia tekijöitä ruokavaliossa ovat esimerkiksi:
liika sokeri ja valkoiset viljat, esim. karkit, leivonnaiset, limpparit ja muut herkut
suuret annokset tyydyttyneitä rasvoja esim. voista ja kermasta
tyydyttynyt rasva ja nopeat hiilihydraatit yhdessä nautittuna, esim. pizza, valko- ja maitosuklaa, pikaruoka
antioksidanttien vähäisyys mm. siksi että syödään liian vähän vihanneksia, marjoja ja hedelmiä
liian vähän omega-3-sarjan EPA- ja DHA-rasvahappoja (eli yleensä syödään liian vähän kalaa)
tutkimuksissa on havaittu, että omega-3-kalaöljyn EPA-rasvahapot alentavat CRP:tä => samaa vaikutusta ei saada omega-6-rasvoilla kuten auringonkukkaöljyllä
rypsiöljy ei riitä yksin omega-3-rasvan lähteeksi, vaan tarvitaan kalarasvoja
vähäkuituinen ruokavalio eli liian vähän täysjyvätuotteita, siemeniä, pähkinöitä ja kasviksia ruokavaliossa
liiallinen alkoholin käyttö
liian vähäinen proteiininsaanti eli liian vähän kalaa, kanaa, lihaa, juustoa, palkokasveja jne. ruokavaliossa
alhainen D3-vitamiinin, magnesiumin, sinkin, B- ja C-vitamiinien saanti eli syödään ylipäätään liian vähän tai käytetään pitkälle prosessoituja ruoka-aineita, joissa vitamiinien ja mineraalien määrä on niukka
kaikki mikä aiheuttaa suolisto-ongelmia, esim. allergiaa tai yliherkkyyttä (näitä voivat olla mitkä vain, mutta yleisiä ongelmia aiheuttavia ruoka-aineita ovat vehnä ja muut gluteeniviljat, maitotuotteet, pähkinät => stressin myötä yliherkkyyksien syntyminen voi lisääntyä, joten olisi tärkeää päästä korjaamaan niiden synnyn syitä, ei vain eliminoida ruoka-aineita ruokavaliosta)
Näitä pitäisi siis ryhtyä korjaamaan – ei välttämättä kaikkea kertaheitolla, mutta vähitellen.
Aloita muutokset esimerkiksi näin:
Ota omega-3-kalaöljy päivittäiseen käyttöön vähän tavanomaista suuremmalla annoksella (esim. kuukauden ajan 1 kapseli per jokainen syöty ateria, sen jälkeen 2 kapselia päivässä => älä jatka suurta annostusta pitkään, se on vain startti). Jos et halua käyttää ravintolisiä, pyri syömään rasvaista kalaa 3-4 kertaa viikossa.
Tee joka päivä vihersmoothie, johon laitat 100 g tummanvihreitä vihanneksia (esim. babypinaatti, lehtikaali), banaani tai 100 g mangoa, 1/2 sitruunan mehu tai hedelmäliha, 200 g metsämarjoja, 1 cm pätkä inkiväärijuurta, 1 tl pellavansiemenrouhetta, 1/2 avokado ja 3-4 desiä vihreää teetä. Voit jakaa smoothien kahdelle aterialle.
Kun olosi alkaa kohentua, voit tehdä lisää muutoksia. Kannustan siihen, että ensin LISÄTÄÄN ja sitten vasta vähennetään. Voit toki aloittaa vaikka sokerilakon, mutta kenties helpompi lähestymistapa on ensin lisätä hyvää ja sitten vähitellen vähentää ei-niin-hyvää.
Toisinaan voi olla helpointa aloittaa muutos ravintolisien kautta, jos voimat eivät juuri nyt riitä enempään.
Kurkuma ja inkivääri hillitsevät tulehdusta jopa yhtä hyvin kuin tulehduskipulääkkeet
Tässä yhteydessä nostan esiin kurkuman ja inkiväärin, jotka ovat tulehdusta vähentäviä juurikasveja. Kurkumiini on kurkuman tärkein antioksidantti, joka antaa sille keltaisen loisteliaan värin. Kurkuman antioksidanttiarvo, ORAC, on moneen suomalaiseen ruokavalioon päivittäisenä kuuluvaan terveysruokaan verrattuna todella korkea. Mustikan ORAC on eri lähteiden mukaan 4900-9600 välillä. Kurkumiinin arvo on jopa noin 160 000.
Tämän postin yhteistyökumppanina on Midsona Finland Oy, joka maahantuo Metagenics-ravintolisäsarjaa. Olen käyttänyt Metagenicsin tuotteita jo melkein kymmenen vuoden ajan ja kirjoittanut niistä monesti aiemminkin. Ne ovat laadullisesti aivan huippuluokkaa: raaka-aineet ovat hyviä ja imeytyvyys erinomaista.
Metagenicsillä on mainio CurcuDyn-valmiste, joka sisältää kurkuma- ja inkivääriuutteita erittäin hyvin imeytyvässä ja biokaktiivisessa muodossa, C-vitamiinia joka suojaa soluja hapetusstressiltä ja D-vitamiinia joka edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Inkivääri lisäksi vahvistaa kurkumiinin vaikutuksia.
CurcuDyniä käytetään tulehduksen hillitsemisen lisäksi nivelten, lihasten ja rustojen terveydelle. Käyttäjäkokemukset ovat hurjan positiivisia – jotkut asiakkaat ovat jopa voineet jättää jatkuvan kipulääkkeiden syömisen vähemmälle.
Kurkumavalmisteiden ongelma on usein se, että kurkumiini on hyvin vaikeasti elimistön hyödynnettävissä. CurcuDynin kurkumiini on hyvin imeytyvässä misellimuodossa, joka tekee siitä biohyödynnettävyyden puolesta parhaan mahdollisen (lähde).
CurcuDyniä käytetään 1 kapseli aamuin illoin. Pronutritionist Reijo Laatikaisen blogista löysin tietoa, että kurkuman käyttöä ei suositella jos käytössä on verenohennuslääkkeitä (esim. varfariini tai klopidogreeli) tai tulehduskipulääkkeitä (esim. ibuprofeeni, diklofenaakki tai naprokseeni) (lähde).
Kaivoin googlella kauppoja jotka myyvät näitä CurcuDyniä ja löysin nämä:
CurcuDyniä pitäisi löytyä myös hyvin varustetuista luontaistuotekaupoista. Tässä voisi olla helppo tapa lievittää elimistön tulehdustilaa ja vähentää kivun tuntemuksia ilman kipulääkkeiden haittavaikutuksia. Käypä kysymässä lähimmästä luontaistuotekaupastasi 🙂
Tuleeko sinulla mieleen kysymyksiä matala-asteisesta tulehduksesta? Jatketaan keskustelua Facebook-sivuillani!
