Moni nainen kärsii PMS-oireista siinä määrin, että ”pre-menstrual syndrome” voitaisiin paremminkin nimetä ”pre-murder syndromeksi”. Oireina voi olla esimerkiksi masennus tai selittämätön alakulo, itkuherkkyys, rintojen ja muun vartalon turvotus, rintojen arkuus, ruokahimot (varsinkin makeat maut, suklaa) tai ruokahalun muutokset, ärtyisyys / vihan tunteet, väsymys ja päänsärky.
Meillä on Optimal Performancen valmennuksissa kertynyt aikamoinen kasa tietoa, kuinka pahimmatkin PMS-oireet saadaan tasoitettua siten että elämä on jälleen elämisen arvoista noina viikkoina ennen kuukautisia. Tässä muutamia toimiviksi havaitsemiamme kikkoja PMS-oireiden, kuten ruokahimojen ja masennuksen hillintään. Samat ruokavaliovinkit ovat hyödyksi myös endometrioosista tai PCOS:sta eli munasarjojen monirakkulaoireyhtymästä kärsiville.
1) Paranna estrogeenien aineenvaihduntaa ja niiden poistumista => pidä huolta maksan ja suoliston toiminnasta käyttämällä mm. laadukasta monivitamiinia, estrogeenin aineenvaihduntaa parantavia ravintolisiä kuten B-vitamiiniyhdistelmää + hyvin imeytyää magnesiumia ja kuitulisää, kuten pellavansiemenrouhetta tai psylliumia.
Pellavansiemenrouhe sisältää lignaaneja, jotka auttavat estrogeenien tasapainottamisessa. Se on myös hyvä kuidunlähde, joka auttaa sitomaan estrogeenejä suolistossa jolloin käytetyt hormonit poistuvat tehokkaasti. Kuva: Dr Mark Hymanin verkkosivu (kannattaa tutustua!)
2) Varmista, että hyvää mieltä lisääville ja ahdistusta lievittäville hermovälittäjäaineille on riittävästi ravinteita => puhdas ja alkuperäinen ruoka antaa kehollesi nämä ainekset. Suosi PMS-ajan lähestyessä erityisen ravinnerikkaita ruokia, kuten parsakaalia, pellavansiemenrouhetta, marjoja, manteleita, saksanpähkinöitä, banaaneja, avokadoa, täysjyväriisiä, kaurapuuroa, laadukkaita proteiininlähteitä kuten luomulihaa, omega-3-rasvoja sisältäviä kaloja kuten lohta ja makrillia ja superfoodeja kuten macaa (joka tasapainottaa sukuhormoneja) ja raakakaakaota.
Parsakaali on yksi parhaista vihanneksista: se sisältää monia aktiivisia ainesosia (kuten sulforafaania), jotka auttavat parantamaan estrogeenien aineenvaihduntaa. Tällöin estrogeenit muuntuvat maksan toiminnan tuloksena suojaaviksi, hyviksi estrogeeneiksi. Estrogeenien huono aineenvaihdunta ja sen myötä syntyvät huonot estrogeenit lisäävät mm. rintasyövän riskiä.
Kuvan lähde
3) Tasapainota insuliinia rankalla kädellä => eliminoi sokeri ja nopeasti verensokeria nostavat ruoat KOKONAAN. Tämä askel on valitettavasti suurimmalle osalle aivan välttämätön, eikä tuloksia saada ilman verensokerin heilahtelun minimointia. Paleoruokavalio on osoittautunut tässä asiassa meidän kokemuksemme mukaan aika lailla ylivoimaiseksi. Jos PMS on todella paha ja oireilee holtittomana syömisenä, kannattaa ilta-aterioilla syödä annos hiilihydraatteja, kuten bataattia tai riisiä. Matalasta serotoniinista johtuva alakulo ja ruokahimo usein iskee iltaisin.
Tarvitsetko lisäapua? Tervetuloa henkilökohtaiseen valmennukseen, jossa sinulle voidaan tehdä täsmällinen ja ikioma suunnitelma PMS-oireiden tasoittamiseen. Valmennuksissa käytämme ruokavalion lisäksi estrogeenien aineenvaihdunnan parantamiseksi poistumisen tehostamiseksi täsmällisiä ravintolisäohjelmia.
PMS:n peittoaja -smoothie
Tätä smoothieta suosittelen erityisesti nautittavaksi viikkoa ennen kuukautisia, mielellään joka päivä. Smoothien ainesosat auttavat poistamaan huonoja estrogeenejä elimistöstä, antavat rakennusaineita hyvän mielen kemikaaleille ja kutkuttavat makuhermoja vähentäen himotusta maitojauhe-sokerimössösuklaata kohtaan johon valitettavan monet naiset upottavat PMS-alakulonsa.
Jos olet mies ja kärsit vaimokkeesi pirullisesta PMS:stä, vinkkini on tehdä smoothieta päivittäin ja mieluiten tarjoilla se joko aamuisin sänkyyn tai iltaisin niska-hartiahieronnan tai jalkahieronnan kera.
Helppo versio (ainekset saa ruokakaupasta)
– Pohjaksi kuumaa vihreää teetä
– 1 banaani
– 2rkl 100 % kaakaojauhetta, esim. Van Houten
– 0,5-1dl Hera80-proteiinijauhetta (maustamaton, minttusuklaa tai suklaa)
– 0,5dl kookosmaitoa
– 1/2 pehmeästä avokadosta (avokado on kypsä, kun se joustaa puristettaessa kevyesti => kivikovan avokadon saa kypsymään parissa päivässä pitämässä sitä muovipussissa sitruunoiden kanssa)
– 1tl vehnänalkioöljyä
Hifimpi versio (ainekset saa luontaistuote- ja verkkokaupoista)
– Pohjaksi 4dl kuumaa pakuriteetä (keitä vähintään 20 minuuttia tai käytä 1tl Puhdistamon Instant Pakuri -jauhetta jota ei tarvitse keittää)
– 3rkl Puhdistamonrakkauspakkausta (voit korvata käyttämällä kaakaojauhetta, tocotrienols-riisinlesejauhetta ja maca-jauhetta)
– Iso kourallinen CocoVin kaakaonibsejä
– 1rkl CocoVin lucuma-jauhetta
– 4kpl Solgarin Glycine-kapseleita avattuna (mikä tahansa glysiini käy, annos on 1-5 grammaa päivässä mutta kannattaa aloittaa 1-2 grammalla päivässä => glysiini auttaa tehostamaan maksan toimintaa, jonka tukkoisuus usein on yksi syypää PMS:n taustalla)
– 1 mitta Sun Warrior Blend -suklaaproteiinia
– 2rkl chiasiemeniä
– 1 mitta Emerald Balance -viherjauhetta
– 1rkl Puhdistamon lesitiinijauhetta
– 1-2rkl kaakaovoita
– Hyppysellinen laadukasta suolaa, esim. CocoVin Kalaharin suola
– Maun mukaan joko jauhemaista tai tippamuotoista vaniljasteviaa (maistele kesken valmistuksen)
– Päälle ripoteltuna (voi myös sekoittaa mukaan) CocoVin mulpereita ja kookoshiutaleita
Kun tämän smoothien laittaa jälkiruokakulhossa jääkaappiin, kaakaovoi jähmettyy takaisin normaaliin olomuotoonsa – smoothiesta tuleekin herkullinen suklaamousse tai -vanukas. Nam!
Silkkisen smoothien valmistan itse Vitamixilla, joka on blendereistä aivan ylivoimainen. Se on ollut paras hankinta jonka olen tehnyt omaan keittiööni.
Olen käyttänyt Vitamixia nyt päivittäin noin 250 päivän ajan (eli viime kesästä). Toistaiseksi hintaa on siis tullut reilut 2e/päivä joka on mielestäni varsin kohtuullinen noin hyvälle blenderille. Takuuta laitteella on 7 vuotta – jos moottori pysyy kasassa noin kauan, on käyttöhinta 22 senttiä päivässä. Hermostuin siihen, kun jouduin ostamaan uuden blenderin vähintään vähän väliä. Ja ne jumittivat, jättivät smoothieen ällöttäviä klunsseja ja ylikuumenivat niin että smoothien teko jäi vähän väliä puolitiehen.
Pyysin Raakapuodista teille blogini lukijoille alennuskoodin: kirjaile koodi OPTIMALPERFORMANCE22 tilauksesi yhteydessä alennuskoodi-boksiin ja saat Vitamixista 20 euron alennuksen. Katso tästä mihin koodi laitetaan (alennusta ei saa jälkikäteen).
Näistä smoothiesta saat mm. kaliumia joka auttaa hillitsemään turvotusta, magnesiumia joka rentouttaa lihaksia ja kiristävää mieltä, proteiinia joka parantaa kylläisyydentunnetta ja vähentää jatkuvaa napostelunhimoa ja hyviä rasvahappoja, jotka auttavat tasapainottamaan hormonitoimintaa.
Kirjani deadlineen on enää pari hassua vuorokautta. Olen tehnyt pidempiä työpäiviä kuin koskaan. Samalla työn suorituskykyni on pysynyt uskomattoman hyvänä enkä ole taipunut stressin alle. Nukun sikeästi ja nukahdan heti kun menen sänkyyn. Tämä on ihan uutta – edellisen kirjan kirjoituksen loppuvaiheessa stressin fysiologiset vaikutukset tuntuivat paljon selkeämpinä. Olen innostunut ja energinen, ja vaikka paikat tässä kohti alkaa olla jo vähän puuduksissa istumisesta, jaksan tsempata täysillä loppuun.
Kirjan kanssa piisaa hoppua, mutta en kuitenkaan malta olla kertomatta mitä ihanaa on tulossa 🙂
Kesäkuussa olin upeassa Villa Mandalan retriittikeskuksessa viikonloppukurssilla. Tuo muutaman päivän loma oli yksi koko kesäni kohokohdista. Kurssi jonka kävin oli jooga- ja meditaatio-opettaja Jenni Kauppilan Rakkausretriitti. Huikea, huikea viikonloppu. Kirjoitan siitä jossain vaiheessa enemmän. Viikonloppu vaikutti minuun niin syvästi, etten ole saanut sanoja paperille. Monesti olen yrittänyt aloittaa, mutta en tiedä kuinka tuota kurssia voisi kuvata, sillä sanat eivät tee oikeutta niille tunnelmille ja oivalluksille joita siellä syntyi.
Kävellessäni Villa Mandalan suureen saliin kehoni lävitse kulkivat kylmät väreet – niin upea tunnelma tuossa paikassa oli.
Tuossa hetkessä tiesin, että täällä haluan itse järjestää unohtumattoman viikonloppukurssin, jossa osallistujat pääsevät rentoutumaan ja rauhoittumaan oman hyvinvointinsa äärelle.
Toivon ja tiedän, että juuri ne oikeat ihmiset joita tämän kurssin sisältö ja Villa Mandalan verkkosivujen kautta välittyvä tunnelma sykähdyttävät, lähtevät mukaan. Nähdään lokakuussa! 🙂
Tervetuloa viettämään kanssani unohtumatonta viikonloppua Villa Mandalaan 5.-7.10.2012!
Syökö stressi luovuuden ja innostuksen työhön? Nukutko yhtä vähän kuin abiturientti ennen yo-kirjoituksia? Häviääkö suklaalevy illassa tai mäyräkoira viikonlopussa huomaamatta? Oliko seksi mielessä viimeksi edellisellä vuosituhannella?
Tule viikonloppukurssille tarkastelemaan hormonitasapainoasi: se muovaa terveyttäsi, ajatuksiasi, valintojasi ja vartaloasi. Hormonit vaikuttavat koko elämääsi joka hetki.
Moni meistä on tietämättään kiitotiellä kohti kroonista sairautta, kuten kakkostyypin diabetestä tai kilpirauhasen vajaatoimintaa. Viikonloppukurssilla opit tiedostamaan ajoissa ruokavalion ja elämäntapojen vaikutukset hyvinvointiin ja hormonitasapainoon. Näet käytännössä, kuinka helppoa valintoja on tehdä ja kuinka muutokset vaikuttavat jo muutamssa päivässä energiatasoosi.
Mainitsin edellisessä postissani, että aina kokkailut ei mene ihan suunnitellulla tavalla… ja enköhän heti seuraavana päivänä onnistunut tekemään niin hirveän makuista keittoa, että koko satsi meni lopulta vessanpönttöön. Mutta joskus niin vain käy kokeilevassa keittiössä!
Tein sitteen lohduksi tällaisen herkun. Maistui hyvin pitkälti After Eight -karkeilta suuhun sulaneena ja maitosuklaisena versiona. Tummempaa makua saisi lisäämällä raakakaakaota tai kaakao nibsejä vielä reseptiin. Tämä meni ihan ateriasta, kun mukana oli proteiinia ja smoothie oli lämmin 🙂
Tämän smoothien jälkeen oli niin hyvä olo ja mieli, että tämän olisi voinut nimetä myös mielihyväsmoothieksi. Raakakaakao sisältää onnellisuuden tuntemuksia lisäävää adandamiinia.
”Raaka kaakao on yksi maailman ravinnerikkaimmista ja kompleksisimmista ruoka-aineista. Kaakao sisältää yli 1200 aktiivista ainesosaa ja huikeat 10% kaakaon painosta on antioksidantteja. Tämä vie raa’an kaakaon täysin eri tasolle antioksidanttien läheenä verrattuna käytännössä mihin tahansa muuhun ruoka-aineeseen. Kaakaon sisältämät antioksidanttiyhdisteet (polyfenolit) ehkäisevät erityisesti huonon LDL- kolesterolin hapettumista. Tämä suojelee kehoamme mm. erilaisilta sydänsairauksilta. Polyfenoleilla on myös verta tihentäviä ominaisuuksia, jotka ehkäisevät meitä sydänkohtauksilta. Kaakaon antioksidanttipitoisuutta kuvaa hyvin se, että raaka kaakao sisältää enemmän antioksidantteja kuin mustikka, goji-marja, acai-marja, punaviini ja kranaattiomena yhteensä.
Kaakao ja on loistava lähde erityisesti magnesiumille, raudalle, mangaanille, kromille, rikille, kuparille ja sinkille. Lisäksi kaakao on erittäin hyvä kuitujen lähde. Tämän “Jumalten ruoan” uniikit ominaisuudet linkittyvät kuitenkin kaikkein selkeimmin aivojemme toimintaan ja hyvän olon tuntemuksiimme.
Anandamidi on luonnollisesti aivoissamme esiintyvä neurotransmitteri eli hermosolujemme välittäjä-aine. Anandamidi on kannabioidi, jolla on keskeinen vaikutus mieliaalaamme ja sitä erittyy aina kun koemme autuutta ja onnellisuutta. Kaakao on toistaiseksi ainut ruoka-aine, jonka tiedämme sisältävän näitä yhdisteitä. ”
Tällainen smoothie sopisi todella hyvin esim. PMS-aikaan tai vaikka vaihdevuosioireista kärsivälle ravinnepitoisuutensa ansiosta.
———–
Puhdistamon tuotteet löydät täältä. Niitä on myynnissä myös FitnessFirstin nettikaupassa. Minulla ei ole mitään taloudellista sitoumusta mihinkään näistä tahoista, vaan suosittelen tuotteita oman käyttökokemukseni perusteella. Laittamalla linkit suoraan tänne blogiin säästyn maileilta ja FB-viesteiltä joissa kysellään, mitä mikäkin on ja mistä sitä saa. 🙂
Nyt kun olen tehnyt jo monta monituista smoothieta, keittoa ja kastiketta Vitamixillä, voin lämpimästi suositella sen hankintaa. Pyysin Raakapuodin Christofferilta, josko asiakkaamme saisivat jonkun edun hänen kauppaansa. Koodilla OPTIMALPERFORMANCE22 saat 35 euroa alennusta Vitamixistä tai Vitamix + kuivakannu -kombosta. Syötä koodi kassalle mennessäsi Alennuskoodi-laatikkoon.
”Amerikkalaisissa ruokablogeissa kohistaan nyt lehtikaalista. Ryppyisine lehtineen se ei ole mikään kaalimaan kaunotar, mutta terveellisyyttä hehkutetaan. Supervihanneksessa on runsaasti antioksidantteja, ja sen sisältämä lehtivihreä puhdistaa elimistöä ilmansaasteista ja muista myrkyistä. Lehtikaalia kannattaa popsia myös kivennäis- ja hivenaineiden takia. Se sisältää C-vitamiinia kaksi kertaa enemmän kuin appelsiini ja kalsiumiakin tuplasti maitoon nähden. Lehtikaalia suositellaan erityisesti naisille, koska se lisää hyvän estrogeenin tuotantoa, joka estää rintasyöpäsoluja kasvamasta…”
Lehtikaali on yksi suosikkivihanneksistani, enkä malttaisi millään odottaa että sen kausi jälleen alkaa. Useimmiten käytän lehtikaalia yksinkertaisesti: paistan kookosöljyssä pannulla tai heitän lehtiä blenderiin smoothien vihreäksi osaksi.
Toistaiseksi lehtikaali-ikävään saa vielä mutustaa esim. Ruohonjuuresta löytyviä lehtikaalisipsejä (linkistä pääset shoppaamaan niitä suoraan nettikaupasta, tsekkaa sieltä myös muut maut hakusanalla kaalisipsit). Mun suuhuni nuo maistuvat paremmilta kuin perunalastut – ja näissä sipseissä on kaikki ravinteet tallella! Kehoa puhdistavia sipsejä, voikohan parempaa olla?
Kunhan lehtikaalin kausi alkaa, niistä voi myös itse tehdä sipsejä helposti. Kas näin se käy:
Ihan ensiksi laita uuni lämpiämään 175 asteeseen (tai unohda tämä jos käytät kuivuria).
– pussillinen tai nipullinen lehtikaalia (revi lehdet irti rangoista ja palastele
– 1-2rkl sulaa kookos/avokado/oliiviöljyä
– harmaata merisuolaa / savusuolaa / himalajansuolaa
Hiero öljy ja suola lehtikaalin lehtiin käsillä kauttaaltaan. Asettele lehdet leivinpaperilla päällystetylle pellille. Katso että lehtikaalin palat eivät ole kasoissa päällekäin vaan irrallaan ja erillään toisistaan. Paista 175 asteessa 6-10 minuuttia, vahdi sipsejä koko ajan. Ne saavat pikkuisen ruskistua reunoilta, mutta eivät kuitenkaan palaa. Kokeile että ne ovat rapeita, ennenkuin otat pois uunista. Jos teet kuivurissa, katso Mea Salon blogista ohjeet.
Sipsit on niin hyviä, että ne häviää parempiin suihin hätäisesti. Taidan käydä tänä kesänä hankkimassa lehtikaalia kottikärryllisen ja laittaa sipsitehtaan pystyyn…
Uusi SARA-lehti on kaupoissa viimeisimmän artikkelini kera. Juttu käsittelee ravinnon merkitystä vaihdevuosioireiden hillitsemisessä. Usein emme tule ajatelleeksi, miten ruoan syöminen – tai sen syömättä jättäminen – vaikuttaa hormonitoimintaan joka hetki. Esimerkiksi se, että unohtaa ruokavaliostaan vihannekset, marjat ja hedelmät (tai luulee, että jäävuorisalaatti ja kurkku riittävät), on yhtä lailla hormonitoimintaan vaikuttava teko, kuin myös vähemmän hyvien ruokien, kuten vaikka kokouspullien popsiminen.
Vaihdevuosi-ikä on naisen elimistölle stressaavaa aikaa. Minulla ei luonnollisesti siitä vielä tässä iässä ole kokemusta, mutta tietysti olen nähnyt vierestä mitä kehossa ja mielessä tapahtuu niin oman äitini kuin myös asiakkaideni kautta. Parhaimmillaan ruokavaliomuutoksilla on saatu kaikki vaihdevuosioireet, kuten kuumat aallot, lakkaamaan täysin. Ravinnolla on valtava vaikutus ja aliarvioimme sitä jatkuvasti.
Haastattelin artikkeliin dosentti, naistentautien erikoislääkäri Bruno Cacciatorea. Bruno on loistotyyppi ja todella hyvä lääkäri. Häneltä tuli hyviä vinkkejä niin vaihdevuosi-ikää lähestyville kuin vaihdevuosien myllerryksessä jo oleville naisille. Ravintoon on fiksua kiinnittää huomiota jo hyvissä ajoin – yhä useampi nainen nimittäin nykyisin porhaltaa vaihdevuosioireita kohti yhä nuorempana. Kannattaa käydä hakemassa SARA lehtipisteistä, niin opit lisää 🙂
Jos englanti sujuu, voit lukea BioSignature-kouluttajani Charles Poliquinin artikkeleita vaihdevuosi-ikäisen naisen ravintovalmennuksesta seuraavien linkkien kautta:
Charlesin toimintatavat ovat myös Optimal Performancen valmentajille tuttuja, ja usein keskustelemmekin valmennuksissa mm. punaviinin ja raakasuklaan tai 70% kaakaota sisältävän tumman suklaan hyödyistä vaihdevuosi-ikäisen naisen hyvinvoinnille 🙂
Mitä sinä haluaisit tietää hormonitoiminnan tasapainottamisesta? Kirjoitan aiheesta mielelläni ja haluaisin pohjaksi aitoja kysymyksiä teiltä arvon lukijoilta. Lähetä kysymyksesi sähköpostilla minulle osoitteeseen kaisa@optimalperformance.fi. Valitettavasti en voi henkilökohtaisesti vastata viesteihin, mutta kerään kysymyksiä tänne blogiini ja vastaan siten, että muutkin lukijat hyötyvät tiedosta. Näin voimme kaikki auttaa toisiamme. Ehkä sinä juuri kysyt sen kysymyksen, jota joku muukin mietti.
Pellavansiemenrouhe sisältää lignaaneja, jotka auttavat estrogeenien tasapainottamisessa. Se on myös hyvä kuidunlähde, joka auttaa sitomaan estrogeenejä suolistossa jolloin käytetyt hormonit poistuvat tehokkaasti.
– Pohjaksi 4dl kuumaa pakuriteetä (keitä vähintään 20 minuuttia tai käytä 1tl Puhdistamon Instant Pakuri -jauhetta jota ei tarvitse keittää)
Silkkisen smoothien valmistan itse Vitamixilla, joka on blendereistä aivan ylivoimainen. Se on ollut paras hankinta jonka olen tehnyt omaan keittiööni.
