mennessä Kaisa | syys 7, 2020 | Elämäntavat, Jooga, Kortisoli ja muut stressihormonit, Palautuminen, Stressinhallinta
Palautuminen ei usein tapahdu vahingossa. Jos arki on kiireistä ja kuormittavaa, tarvitsemme tietoisuutta siitä miten palautumista voi suojella päivien tiimellyksessä.
Psykologinen palautuminen on kokemuksellista
Psykologinen palautuminen on sitä, kun koemme että vaatimukset hellittävät ja saamme elpyä. Se on mukavia harrastuksia, viini-iltoja, telkkarin katselua, urheilua, saunomista ja muita itselle mielekkäitä puuhia.
Psykologinen palautuminen usein lievittää kokemaamme stressiä psyykkisesti. Fyysisesti psykologisen palautumisen keinot saattavat kuitenkin olla jopa kehoa kuormittavia. On nimittäin mahdollista kokea elpymistä samalla kun kehossa on käynnissä stressireaktio. Esimerkiksi kovat treenit vievät huomion tehokkaasti työasioista pois, mutta ne myös haastavat kehoa ja liiallisuuksiin mennessään voivat hankaloittaa yöpalautumista. Skumppailottelut rentouttavat ja ovat silloin tällöin juuri sopivaa irrottelua, mutta samalla kuitenkin alkoholi myöhään nautittuna rikkoo yöunen.
Jos katsotaan fysiologiaa, niin mistään ei voisi tietää että päivään kuuluu useampikin psykologisen palautumisen pätkä. Ulkoilua, kirjan lukemista ja rauhallista ruuanlaittoa. Firstbeat-analyysi on tehty aikana jolloin olin toipumassa uupumuksesta, joten yön palauttavuus oli vielä varsin onnetonta, riippumatta siitä mitä tein hereilläoloaikana.
Jotkut psykologiseksi palautumiseksi kokemamme aktiviteetit, kuten vaikka sykettä kohottava liikunta, saunominen ja avantouinti ovat ns. hormeettisia stressoreita. Toteutushetkellä ne käynnistävät stressivasteen ja aktivoivat tiettyjä hormonaalisia reaktioita elimistössä. Sopivissa annoksissa ne vahvistavat palautumiskykyämme etenkin säännöllisesti toteutettuna ja pitkällä aikavälillä. Kyse on aina siitä, onko stressori suhteessa palautumiskykyymme ja palautumiselle varaamaamme aikaan.
Mulle viime aikoina parhaita psykologisen palautumisen keinoja ovat olleet hevosten kanssa puuhastelu ja ratsastus sekä todella koukuttava Le Bureau -sarja (löytyy Yle Areenasta). Sisällytän arkeen paljon pieniä hetkiä jolloin annan mielen elpyä. Työpäivän sisällä pidän mikrotaukoja, jolloin venyttelen kehoa, teen muutamia dynaamisia kehonhuoltoliikkeitä, paijailen kissojani tai juon kahvin hyvää lehteä lukien. Lukeminen on ollut lapsesta saakka yksi rentoutumisen tavoista – hyvä kirja ja suklaa olivat mun suosikkitapani aikoinaan palautua koulupäivistä.
Kesällä islanninhevosleirillä Ofeigurissa. Aikku tepasteli sydämeeni!
Fysiologista palautumista voidaan mitata
Fysiologinen palautuminen on sitä, kun keho elpyy: parasympaattinen ”palautumishermosto” aktivoituu, syke ja verenpaine laskevat, kehon korjausreaktiot käynnistyvät. Riittävään fysiologiseen palautumiseen tarvitsemme 7,5-9 tuntia hyvälaatuista unta vuorokaudessa.
Riittävä psykologinen palautuminen usein auttaa fysiologisen palautumisen onnistumista. Kun rentoudumme ja teemme itsellemme mielekkäitä asioita töiden jälkeen ja vapaapäivinä, keho suostuu lepoon ja nukahdettuamme palautuminen käynnistyy hyvin.
Fysiologista palautumista voimme käynnistää myös hereillä ollessa: rauhallinen hengitys, makuulla lepäily, piikkimatto, jooga, mindfulness, turvan kokemus ja lämmin läsnäoleva yhteys toiseen ihmiseen vaikuttavat parasympaattiseen hermostoon.
Valveillaoloajan fysiologisesti palauttava hetki toteutui tänä päivänä mindfulness-harjoituksen aikana kello 18 aikaan. Toinen lyhyt fysiologisen palautumisen hetki on toteutunut Neurosonic-rentoutuksen aikana kello 21 jälkeen. Yöpalautuminen on edelleen ollut valitettavan kehnoa. Uupumuksesta toipuminen ei ole nopea homma.
Fysiologisen palautumisen kompastuskiviä on paljon. Mielen stressorit aktivoivat kehossa fysiologista stressireaktiota. Tällaisia stressoreita voivat olla esimerkiksi työpaineet, sosiaalisten suhteiden ongelmat (vaikkapa parisuhdehuolet tai luottamuspula työpaikalla), koronan aiheuttama taloudellinen epävarmuus, huoli läheisen terveydestä tai turvattomuuden kokemus.
Lisäksi tätä samaa hermoston virittymistä ja stresshormonien eritystä voivat saada aikaan erilaiset kehoa haastavat asiat, kuten kipu, ravinnevajeet kuten vaikkapa raudanpuute, liian niukka tai epäsäännöllinen syöminen, liiallinen kahvin tai muiden kofeiinijuomien käyttö, alkoholi, runsas tai omaan kuntotasoon nähden liian kovatehoinen urheilu ja niin edelleen.
Ehkä arkisin fysiologisen palautumisen haastajista on jatkuva kiire. Kiire on sekä kokemuksellista, että monen arjessa myös todellista. Aikaa on vähemmän kuin mihin kaikkeen pitäisi kyetä venymään. Toisilla ongelma on rajojen vetämisen puutteessa, toisilla siinä että kiireestä on tullut tapa. Kun arki on kaiken tekemistä kiireessä, stressihermosto pysyy aktiivisena jatkuvasti ja ylivirittyneestä olosta tulee ajan mittaan normaalia. Päivään olisi hyvä sisältyä rytminvaihtelua ja taukoja, joissa vireystila saa luonnollisesti jonkin verran laskea.
Joskus stressorit ovat menneisyydessä, mutta aivot pitävät niistä kiinni
Lopuksi on vielä mainittava, että moni stressin aihe on meille täysin tiedostamaton. Valitettavan moni on kasvanut kodissa, jossa on joutunut olemaan varuillaan, on ollut näkymätön, tai tullut kohdelluksi kaltoin kasvunsa aikana kotona, koulussa tai ihmissuhteissa. Joskus traumaattiset tapahtumat aikuisuudessa sotkevat systeemin ja jättävät meidät tilaan, jossa varaudumme jatkuvasti pahimpaan.
Hermosto adaptoituu vallitseviin oloihin ja oppii suoriutumaan niissä parhaalla mahdollisella tavalla. Joskus nämä tilat ”jäävät päälle”. Silloin tarvitaan osaavia ammattilaisia, arvostavia ja rakastavia läheisiä, ystävällisyyden tekoja itseä kohtaan sekä runsaasti kärsivällisyyttä ja toivoa.
Mun viime vuodet ovat olleet uupumuksesta, masennuksesta ja PTSD:stä toipumista. Fysiologisen palautumisen korjaaminen on ollut tärkeä tavoite, jotta jaksaminen ja oma hyvinvointi kohenisivat ja jaksaisin nauttia taas elämän mukavista asioista. Fysiologisen palautumisen tärkeinä apuina ja aktivaattoreina mulle ovat olleet mm. säännöllinen mindfulnessin harjoittaminen (teen eniten kehomeditaatiota ja rakastavan ystävällisyyden meditaatiota), Neurosonic-patjan päivittäinen käyttö sekä kehon kuuntelu unelle tarvitsemani ajan suhteen (aikaisemmin jopa yli 9h yössä, nykyisin riittää vihdoin noin 8h yössä). Monta leikkausta vuonna 2016 aiheuttivat mulle myös raudanpuutteen, jonka korjailun sain vihdoin loppusuoralle viime vuonna.
Menneenä kesänä pystyin vihdoin alkaa rasittaa kehoa enemmän liikunnan kautta. Ratsastus on kohottanut mahtavasti kuntoa ja tällä hetkellä palaudun paremmin kuin vuosiin. Pystyn ratsastamaan ja käymään salilla useamman kerran saman viikon aikana ilman että uneni sotkeutuu pahanpäiväisesti. Tämä on mahtavaa – on upeaa tuntea olevansa oikeasti virkeä aamuisin!
Mitä kuormittavampi arki, sitä enemmän palautumisen huomioiminen ja sille riittävän ajan varaaminen merkkaa. Palautumisen kautta vaikutamme koko kokemukseen omasta elämänlaadusta. Sille kannattaa antaa ajatusta ❤️
mennessä Kaisa | syys 3, 2020 | Elämäntavat, Mielen hyvinvointi, Ravinto, Ravintolisät, Reseptit
Jonkin aikaa sitten resilienssitohtori, poliisin Karhu-ryhmän entinen johtaja Harri Gustafsberg kysyi minua mukaan mielenkiintoiselta kuulostavaan projektiin. Harrin viikkoihin kuuluu usein paljon reissaamista: koulutus- ja luennointimatkoja, televisiosarjan kuvausta ja milloin mitäkin. Ei varsinaisesti helpoin mahdollinen arki säännöllisen syömisen kannalta.
Harri toivoi, että tekisimme yhdessä välipalatuotteen, joka kulkisi mukana ja ravitsisi sekä kehoa että mieltä. Jotain pikkuisen parempaa kuin tavalliset proteiinijuomat. Ja niin syntyi The Mind Powder: jauheesta veteen sekoitettava juoma, josta saat proteiinia, marjoja ja maitohappobakteereja kaikki yhdestä tuotteesta.
Kuusi yleistä kompastuskiveä syömisessä
Minulle itselleni ei ole ollenkaan tavatonta miksailla keittiössäni smoothieen kaikkea marjoista ja hedelmistä superfoodjauheisiin. Harrille ja monelle muulle tuo ei kuitenkaan ole ihan sitä tavanomaisinta arkea, eikä se myöskään houkuta. Kehon ja mielen suorituskykyä täytyy pystyä pitämään yllä vähällä vaivalla. Omilla asiakkaillani näen usein mm. tällaisia kompastuskiviä ruokavaliossa:
- Ruokarytmi on epäsäännöllinen.
- Aamupalalla on liian vähän proteiinia.
- Välipala jää välistä.
- Kasvikset jäävät liian vähiin ja marjoja tulee syötyä liian vähän hedelmiin nähden.
- Kala joko puuttuu ruokavaliosta tai sitä syödään liian harvoin.
- Illalla syöminen riistäytyy käsistä, kun päivällä on tullut syötyä epäsäännöllisesti. Tai viikonloppuna tulee syötyä vähän väliä, koska viikolla on syöty liian vähän ja epäsäännöllisesti.
Ihan kaikkia näistä ei The Mind Powderilla pysty korjaamaan – kalarasvat tai kalaproteiini välipalajauheessa ei kuulosta kauhean miellyttävältä 😀 Mutta useampaa haastetta voidaan tämän jauheen avulla taklata, jos se tuntuu itselle hyvältä ja helpolta vaihtoehdolta.
Mitä The Mind Power -juoma sisältää?
- Lihasmassan säilymistä ja kasvua sekä luuston normaalina pysymistä edistävää proteiinia heraproteiinin muodossa
- Runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, flavonoideja ja antioksidantteja sisältäviä marjoja
- Tehokkaita itiömuotoisia Lactospore-maitohappobakteereja.
Heraproteiini sisältää täydellisen aminohappokoostumuksen. Aminohappoja tarvitaan mm. lihasten proteiinisynteesiin ja aivojen hermovälittäjäaineiden tuotantoon. Heraproteiinin on havaittu tutkimuksissa saavan tehokkaasti aikaan kylläisyydentunnetta, vähentävän elimistön hapetusstressiä ja tulehdusta sekä tasapainottavan verenpainetta.
Mustikka, mustaherukka, puolukka ja mansikka sisältävät terveydelle tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja erilaisia polyfenoleja sekä kuitua. Tutkimuksissa on havaittu marjojen olevan hyödyllisiä aivojen terveydelle. Marjojen tehoaineet hillitsevät matala-asteista tulehdusta, jonka uskotaan nykyisin olevan monien kroonisten sairauksien taustalla. Tulehdus heikentää elimistön palautumiskykyä ja lisää väsymyksen tunnetta.
LactoSpore-maitohappobakteerit (Bacillus Coagulans MTCC 5856 -kanta) ovat erittäin vakaita: itiöt selviytyvät mahan happaman sisällön läpi paksusuoleen saakka. Tämän jauheen voi lisätä vaikka kuumaan puuroon, ja maitohappobakteerit säilyvät silti toimintakykyisinä perille asti.
Kolme tapaa käyttää The Mind Powderia
Tapa 1: Täydennä aamupalaa tai muuta ateriaa The Mind Powderilla
Tässä varsin tavallinen suomalainen aamupala: leipää juustolla, ja bonuksena vielä omena (hedelmää tai mitään muutakaan kasvista ei valitettavasti monelta aamiaiselta löydy). Ongelma tällaisessa aamupalassa on niukaksi jäävä proteiininsaanti. Runsaampi proteiini aamupalalla auttaa pitämään olon kylläisenä pidempään ja olon skarppina töissä. Lasissa minulla on tässä 2 mittaa The Mind Powderia sekoitettuna kolmeen desiin vettä. Ahne kissani Hippu haluaisi syödä juustot leivältäni 😀
The Mind Powderilla voi helposti lisätä myös jogurtin proteiinimäärää. Suosittelen syömään aamupalalla ainakin 20 grammaa proteiinia. Parista desistä jogurttia tulee vasta noin 7 grammaa. Kun sekoitat 1-2 kauhallista The Mind Powderia joukkoon, nostat heti jogurttiaamiaisen proteiinimäärää ja saat samalla lisäyksellä marjoja ja maitohappobakteereja.
Tapa 2: Lisää The Mind Powder puuron kaveriksi juomana tai sekoita suoraan puuroon
Yllä olevassa kuvassa on mun iltapuuroni, jonka kaveriksi olen tehnyt The Mind Powder -juoman. Aina ei tee mieli syödä raejuustoa tai jäisiä marjoja puurossa – tykkään eniten puurostani pelkällä kookosöljysilmällä. The Mind Powderin sisältämät itiömuotoiset LactoSpore-maitohappobakteerit ovat siitä poikkeuksellisia, että ne eivät tuhoudu kuumassa kuten tavalliset maitohappobakteerit. Tämän jauheen voit siis lisätä halutessasi vaikka kuumaan puuroon, ja maitohappobakteerit säilyvät silti toimintakykyisinä perille asti.
Tapa 3: Sellaisenaan välipalaksi
Kolmas tapa on kaikessa yksinkertaisuudessa sheikata jauhe veteen ja kulauttaa alas. Tämä sopii etenkin heille, joilla muuten välipala tai aamupala jäisi kokonaan välistä.
Itse olen napannut juoman esimerkiksi ratsastustunnin jälkeen, keskellä siivoustalkoita ja sellaisina iltapäivinä, kun olen tehnyt vähän turhan tiiviisti töitä. Tiedän ettei ole hyvä lähteä hakemaan poikaani iltapäiväkerhosta syömättä välipalaa – väsyneenä ja nälkäisenä en ole aina kauhean kiva äiti. Ei, edes hyvinvoinnin ammattilaiset eivät muista aina syödä, siksi on hyvä olla nopeita vaihtoehtoja. Se ettei aina ehdi ja muista on kovin inhimillistä.
Kuten tuttavani Satu, kahden pienen lapsen hoitovapaalla oleva äiti, kirjoitti mulle Whatsappissa: ”Ihanan kuuloinen uutuus teiltä tullut Harrin kanssa, kuulostaa tosi hyvältä! Mulla tuppaa herkästi kiireessä välipala unohtua tai ei vaan tee mieli syödä. Ehkä pakko tilata!”
Täydellisessä maailmassa tietysti kaikki meistä söisivät viisi optimaalista ateriaa päivittäin tasaisin väliajoin… mutta niin kauan kun maailma ei ole täydellinen, pitää mennä sillä mitä se nyt on 🙂
Tilaa The Mind Powder tästä!
mennessä Kaisa | elo 18, 2020 | Kortisoli ja muut stressihormonit, Palautuminen, Ravintolisät, Uni
Magnesium sidotaan ravintolisissä aina toiseen aineeseen. Nämä aineet ovat niitä, joihin eri magnesiumlaatujen erot perustuvat. Esimerkiksi magnesiumglysinaatissa elementaalinen magnesium on sidottu kemiallisesti aminohappo glysiiniin.
Eri magnesiumlaatujen biosaatavuus (eli kuinka hyvin keho voi hyödyntää magnesiumin) on erilainen. Yleisin ja halvin magnesium eli magnesiumoksidi on biosaatavuudeltaan heikompaa kuin esimerkiksi magnesiumglysinaatti. Kannattaa tarkistaa, mikä purkki omassa kaapissa majailee!
Puhdistamon Tripla Magnesium sisältää kolmea hyvin imeytyvää magnesiumin laatua, joista jokaisella on hiukan erilaisia vaikutuksia elimistössä. Iltamagnesium sisältää vain yhtä magnesiumin laatua, mutta sen lisäksi kapseleihin on ujutettu kehoa ja mieltä rentouttavia ja rauhoittavia aminohappoja ja yrttejä.
Magnesium itsessään vaikuttaa aina samalla tavalla: sitä käytetään elimistössä sadoissa eri reaktioissa. Magnesiumvajeella on monia oireita, se voi aiheuttaa mm. verenpaineen nousua, solujen sokerinsiedon heikkenemistä, väsymystä ja toisaalta “ylikierroksia” (tämä saattaa tuntua esimerkiksi nukahtamisvaikeuksina). Lue lisää magnesiumin hyödyistä ja sopivasta saannista tästä postauksestani.
Iltamagnesium ja Tripla Magnesium molemmat sisältävät magnesiumglysinaattia. Glysiini on aminohappo, jota elimistö käyttää mm. maksan puhdistusreaktioissa. Tutkimuksissa glysiinin on havaittu parantavan kokemusta unenlaadusta.
Magnesiumglysinaatti on vatsalle hellä ja hyvin siedetty magnesiumin muoto. Se kannattaa ottaa aina ruokailun yhteydessä, sillä joitakin se närästää jos tyhjään mahaan otettaessa. Yleensä suosittelen syömään puolet ateriasta, ottamaan ravintolisät, ja sitten syömään loput ateriasta. Näin ravintolisät aiheuttavat kaikkein vähiten ongelmia (joita voisivat olla esimerkiksi oudon makuiset röyhtäykset tai huonovointisuus, joita saattaa esiintyä jos ravintolisiä syödään yksistään).
Tripla Magnesiumissa on glysinaatin lisäksi kaksi muutakin magnesiumin muotoa, magnesiummalaatti ja magnesiumtauraatti. Malaatti osallistuu elimistössä sitruunahappokiertoon eli solujen energiantuotantoon. Tauriini puolestaan on aminohappo, joka toimii voimakkaana antioksidanttina suojaten soluja happiradikaalien vaikutuksilta ja liikatuotannolta. Tauriini on tyynnyttävän GABA-hermovälittäjäaineen rakennusaine, ja sitä käytetään usein myös yksistään hermoston rauhoittamiseen.
Joitakin ihmisiä Tripla Magnesium on virkistänyt valtavasti, jopa niin paljon että toivotut paremmat yöunet ovat jääneet alkuun saamatta. Tämä voi johtua malaatin vaikutuksista ja toisaalta myös siitä, että magnesiumia itsessään käytetään myös energiantuotannossa hyödyksi. Tällöin Tripla Magnesium kannattaa ottaa aamuisin tai lounaan yhteydessä ja kokeilla rauhoittuisiko uni näin. Yleensä magnesiumia otetaan siis iltaisin, sillä monia se rentouttaa, unettaa ja parantaa unen laatua.
Valmennettavien kokemuksia Iltamagnesiumista ja muutama tärkeä huomio
Itamagnesiumissa on magnesiumin lisäksi 5-HTP:ta, joka toimii hyvän mielen kemikaali serotoniinin esiasteena. Serotoniinista puolestaan valmistetaan unihormoni melatoniinia. Tuotteesta löytyy myös mieltä ja kehoa tutkitusti tyynnyttävää L-teaniinia ja kärsimyskukkauutetta, jonka sanotaan rauhoittavan ja lievittävän stressiä ja ahdistusta.
Ilmeisesti magnesiumglysinaatin ja näiden edellä mainittujen kombo toimii toisilla ihmisillä aivan hämmästyttävän hyvin. Olen kuullut useilta someseuraajiltani, että esimerkiksi Oura-sormuksen mittausten mukaan syvän unen määrä on kasvanut Iltamagnesiumin aloittamisen myötä. Tämä viittaisi ehkäpä siihen, että alkuyön uni on rauhallisempaa, sillä syvä uni nukutaan unen alkuvaiheessa ensimmäisten tuntien aikana. Tämän perusteella ajattelen, että Iltamagnesiumista voisivat hyötyä etenkin he, joilla uneen rauhoittuminen on hankalaa ja kunnollinen nukahtaminen antaa odottaa itseään.
Tässä muutamia verkkovalmennuksistani poimittuja kommentteja näistä Puhdistamon magnesiumeista:
”Aloin heinäkuun lopussa ottamaan yhden Iltamagnesiumin ja yhden Tripla Magnesiumin. Aiemmin olen käyttänyt 1-2 tavallista Puhdistamon tai Puhdas+:n magnesiumia. Nyt olen nukkunut yöt kuin tukki, aamulla herään niin etten muista yöheräämisiä lainkaan, mutten kyllä muista nyt näkeväni uniakaan sen erityisemmin. Aiemmin olen havahtunut jopa kyljen kääntämisiin. Minulle ainakin tuntuu tuo Iltamagnesium sopivan, kiitos Kaisa sen vinkkaamisesta!”
.
”Tää saattaa olla nyt vähän aikaista hehkutusta, mutta ostin sitä iltamagnesiumia, enkä muista, milloin olisin viimeks nukkunut kaks peräkkäistä yötä niin sikeästi ja täysin heräämättä kesken unien!”
… viikon kuluttua sama kurssilainen:
”Kohta viikko putkeen sikeitä unia, eli Iltamagnesium on kyl auttanut ihan selkeesti.”
.
”Myös minä allekirjoitan Iltamagnesiumin hyödyt! Oon nostanut hiljalleen annostusta ja nyt 3 kapselia unipuuron kyljessä tuntuu sopivalta. Edelleen heräilen yöllä mutta se uni mitä nukun tuntuu tosiaan syvemmältä ja laadukkaammalta kuin ennen magnesiumin käyttöä. Mietin että vaikuttaa myös päivällä olotilaan kun olo on ihmeen levollinen vaikka nytkin eletään keskellä infernaalista muutto-kaaosta. Toki käytössä on muitakin palautumista edistäviä keinoja kuten jooga ja mikrotauot pitkin päivää.”
Mutta – jos hyvää niin jotain haastavaakin, nimittäin kaikilla kokemukset eivät ole olleet positiivisia. Olemme yksilöitä myös ravintolisien sopivuuden suhteen. Joillakin valmennettavillani Iltamagnesium on saanut aikaan kovaa päiväaikaista väsymystä, toisilla puolestaan vilkkaita ja eriskummallisia unia. Luulisin, että tämä kaikki liittyy yksilölliseen biokemiaamme: joillekin esimerkiksi 5-HTP tai L-teaniini eivät yksinkertaisesti sovi.
Iltamagnesiumin ostoa harkitsevan on hyvä tietää, että 5-HTP:tä ei suositella käytettäväksi jos käytössä on myös SSRI-lääke. Näiden yhteisvaikutuksena voi syntyä ainakin teoriassa ns. serotoniinisyndrooma, jolloin keskushermostoon kertyy liikaa serotoniinia. En tiedä kuinka todennäköinen tämä on, mutta kannattaa keskustella oman lääkärin kanssa Iltamagnesiumin turvallisuudesta jos SSRI-lääke on käytössä, tai pelata varman päälle ja käyttää Tripla Magnesiumia.
Moni on myös kysynyt, voiko Iltamagnesiumia käyttää raskaana ollessa tai imettäessä. Netistä tietoa kaivettuani en löytänyt suosituksia: koska tutkimusta ei ole, niin silloin ainesosia ei suositella. Magnesiumia yksistään voi käyttää kyllä huoletta eli raskaana ja imettäessä viisaampi valinta olisi kenties Tripla Magnesium. Magnesiumia käytetään sairaaloissa infuusiona raskausmyrkytyksen hoitoon. Mielestäni magnesiumia kannattaisi käyttää sekä raskaana ollessa että raskauden jälkeen. Kenties tämä voisi vähentää esimerkiksi raskauden loppuvaiheen lihaskramppeja ja helpottaa synnytyksen jälkeen nukkumista.
Mun lukijani saavat aina Puhdistamon tuotteista 15 prosentin alennuksen syöttämällä ostoskori-näkymässä koodin kaisajaakkola. Muista käyttää!
mennessä Kaisa | elo 17, 2020 | Kortisoli ja muut stressihormonit, Palautuminen, Ravintolisät, Stressinhallinta, Uni
Magnesium on yksi tärkeimmistä kivennäisaineista, joita elimistömme tarvitsee ylläpitääkseen normaalia toimintaa. Magnesiumia tarvitaan mm. kalsiumin aineenvaihduntaan: luukudoksen muodostukseen, lihasten supistumiseen ja rentoutumiseen sekä hermoston toimintaan. Se vaikuttaa yli 300 entsyymin toimintaan ja osallistuu DNA:n rakentumiseen, solujen aineenvaihdunnan säätelyyn ja aivojen välittäjäaineiden toimintaan.
Valmennuksissa suosittelemme magnesiumvalmisteita usein etenkin stressistä tai väsymyksestä kärsiville, uniongelmaisille ja fyysisesti hyvin aktiivisille asiakkaille.
“Magnesiumin nauttiminen lisäravinteena voi helpottaa koettua stressiä ja ahdistusta. Magnesium nimittäin laskee HPA-akselin yliaktiivisuutta ja vähentää kortisolin eritystä verenkiertoon. Lisäksi alentunut magnesiumin ja kalsiumin suhde lisää katekoliamiinien (esim. adrenaliini) eritystä lisämunuaisista. Edelleen jatkuvasti liian korkea adrenaliinitaso verenkierrossa laskee magnesiumin pitoisuutta elimistössä. Tämä tarkoittaa kokonaisuudessaan sitä, että riittämätön magnesiumin saanti voi altistaa ahdistukselle ja HPA-akselin säätelyhäiriöille.” (Lähde: Biohakkerin Stressikirja)
Suomessa magnesiumin saantisuositus on naisille 280 mg/vrk ja miehille 350 mg/vrk. USA:ssa saantisuositus on 420 mg/vrk.
Moni saa ravinnostaan kyllä saantisuosituksen mukaisen määrän magnesiumia, mutta sen tarve voi olla suositusta suurempi stressin ja alipalautumisen, pitkään jatkuneen niukan tai yksipuolisen ruokavalion, urheilullisen elämäntavan, alkoholinkäytön, diabeteksen tai lääkityksen kuten happosalpaajien tai nesteenpoistolääkkeiden käytön myötä.
Myös vartalon koko vaikuttaa tarpeeseen: satakiloinen mies tarvitsee paljon enemmän magnesiumia kuin pienikokoinen nainen. Biohakkerin Stressikirjan mukaan tutkimuksissa on ehdotettu magnesiumin optimaaliseksi saanniksi jopa 7-10 mg per painokilo (eli 65-kiloisella naisella 455-650 mg vuorokaudessa, satakiloisella miehellä 700-1000 mg vuorokaudessa jne.). Tämän saman 10 mg / painokilo -lukeman olen oppinut myös USA:ssa useammassa koulutuksessa. Se ilmeisesti on varsin turvallinen määrä ja runsaasti käytetty etenkin urheilijoiden keskuudessa.
Yleensä ravintolisämuodossa käytetyissä magnesiumkapseleissa on noin 80-120 mg magnesiumia. Sopivan määrän voi siis laskea katsomalla pakkauksesta kapselikohtaisen magnesiumin määrän. Esimerkiksi Puhdistamon Tripla Magnesiumissa on 90 mg magnesiumia jokaisessa kapselissa. Jos haluaisin saada sitä ruuasta saamani määrän lisäksi vaikkapa noin 350 mg, ottaisin neljä kapselia vuorokaudessa.
Magnesiumia on vaikeaa saada liikaa ilman että sitä huomaisi: liiallisesti käytettynä se saa vatsan löysälle (myös huonolaatuiset magnesiumit voivat saada mahan löysälle, tämä on hyvä tietää). Magnesiumannosta voi siis varsin turvallisesti nostaa kapseli kerrallaan ylöspäin, kunnes oma saantiraja tulee vastaan. Tämä tarkoittaa sitä, että huomaa seuraavana päivänä vatsan olevan hiukan löysällä tai kun saanti on 10 mg per painokilo. Kun maha on löysällä, löytyy oikea annos löytyy laskemalla edellisenä päivänä otettua määrää yhdellä kapselilla. Jos siis mahasi meni löysälle viidellä kapselilla, otat jatkossa neljä kapselia vuorokaudessa. Jos maha ei mennyt missään kohti löysälle ja nostit annosta kapseli kerrallaan kohti 10 mg / vrk -määrää, jatkat tällä annoksella kunnes huomaat edellä mainittuja oireita – varastot täydentyvät ajan mittaan ja usein annosta pystytään laskemaan.
Mun lukijani saavat aina Puhdistamon tuotteista 15 prosentin alennuksen syöttämällä ostoskori-näkymässä koodin kaisajaakkola. Muista käyttää kun tilaat! Kuvaa klikkamalla pääset suoraan Puhdistamon sivuille.
PS. Jos mietit miksi suosittelen Puhdistamon tuotteita, lue täältä.
mennessä Kaisa | heinä 2, 2020 | Palautuminen
Tämän vuoden kevät oli poikkeuksellinen. Harvalle kevyt ja monille todella raskas. Joillekin neutraali tai jopa helpottava (jos olet yksi heistä, toivottavasti olet tiedostanut kuinka onnekas olet). Nyt tilanne on jotenkin “normaali”, mutta monet meistä palautuvat edelleen psyykkisesti ja fyysisesti kevään stressistä.
Toisille kuormitus on ollut eniten psyykkistä: pelkoa, ahdistuneisuutta, tunnetta oman vapauden, toimeentulon ja turvan menettämisestä, musertavaa yksinäisyyttä. Osa meistä puolestaan on paiskinut töitä enemmän kuin ikiaikoihin. Työkuormitus on saattanut olla eri tavalla kehoa rasittavaa kuin aiemmin. Etätyön ergonomia on ollut harvalla priimaa ja vaikkapa hoitotyössä monet ovat hikoilleet maskeissa ja suojavarusteissa kuukausitolkulla. Puhumattakaan kognitiivisesta ja emotionaalista kuormasta, joita menneet kuukaudet ovat kerryttäneet. On pitänyt oppia uutta lennosta, venyä, pinnistellä, kenties puurtaa yksin toisia vain ruutujen välityksellä tavaten, toisaalla puolestaan on pitänyt jaksaa sykkiä pitkiä vuoroja.
Nyt kun tilanne on monilla hellittänyt ja kenties lomakin on jo menossa tai aluillaan, seuraa kuitenkin ihmetys: mistä tämä loputon väsymys oikein tulee? Nythän kaikki on ohi ja olotilaa pitäisi kuvata vain helpotus.
Kokonaiskuormitus ei ota kantaa siihen, onko stressi negatiivista vai positiivista
Kokonaiskuormitus rakentuu kaikista niistä fyysisistä, emotionaalisista, psykologista ja sosiaalisista tekijöistä, jotka saavat aikaan kehon tai mielen stressiä. Keho ei erittele stressin lähteitä, vaan kaikki kuormitus on hermoston näkökulmasta samaa stressiä. Fysiologiset stressorit, kuten vaikkapa univaje, tai emotionaaliset stressorit kuten vaikka yksinäisyys tai turvattomuus, aktivoivat samaa stressisysteemiä.
Arjessa emme tule ajatelleeksi, että myös miellyttäväksi koetut asiat kuten innostus, liikunnan fyysinen rasitus ja sen aikaansaama euforia sekä jännitys mukavista asioista kuten talokaupoista tai huvipuistopäivästä virittävät sympaattisen hermoston kierroksille. Monille herkille ihmisille jopa kivat sosiaaliset tilanteet ovat hermoston näkökulmasta stressiä ja palautuminen tapahtuu antamalla tilaa itselle. Nimittäin mukavillakin asioilla voi uuvuttaa itsensä.
Jos nyt mietit taaksepäin elämääsi maaliskuun puoliväliin, niin huomaatko kuinka poikkeuksellista ja kenties kuormittavaa tämä aika on ollut?
Ihmisen mieli unohtaa niin nopeasti. Kun piknik-viltti heitetään nurmikolle, skumppapullo poksahtaa ja nauramme ystävien kanssa, emme enää muista niitä olotiloja jotka olivat joka päivä läsnä vielä huhtikuussa. Kehosi saattaa kuitenkin vielä muistaa. Sitä tulisi kunnioittaa.
Malta antaa aikaa levolle ja palautumiselle
Jos kevääsi on ollut rankka, voi olla että kroppa ei jaksa nyt tavanomaisen kesän kuormaa. Ehkä yleensä valvot myöhään, treenaat kovaa, nukut tavanomaista vähemmän, otat normaalia enemmän alkoholia tai buukkaat lomaviikkosi täyteen menoja ja tekemistä.
Kovan kuormituksen jälkeen on ihan tavallista, että ihminen väsyy asioista jotka normaalitilanteessa mieltäisi mukavaksi ja positiiviseksi.
Firstbeatin tietokannan (josta löytyy yli 250 000 suomalaisen stressi- ja palautumisdataa) mukaan kesäkuu on normaalistikin suomalaisille yksi kuormittavimmista kuukausista. Silloin nukumme ja palaudumme selvästi vähemmän kuin alku- ja loppuvuoden kuukausina. Kenties valo saa meidät pitkän talven jälkeen hurmokseen, eikä silloin nukuta.
Stressikuorma pitää levätä pois. Viisas tekee aktiivisia palautumisen tekoja, jotta kesäkuukaudet loma eivät rasita keho-mieltä entisestään. Tämä voi joskus edellyttää luopumista suunnitelmista, jotka paperilla tuntuivat hyvältä idealta, mutta toteutus tuntuukin kamalalta ja uuvuttavalta.
Liian suuri kokonaiskuorma ja liikunta
Liian suuren kokonaiskuormituksen tunnistaa usein siitä, että unenlaatu alkaa heikentyä, olo on väsynyt päiväaikana tai normaalisti kivoista asioista alkaa kadota miellyttävyys.
Kuormittunut keho-mieli kykenee usein monitoniseen suorittamiseen, mutta rauhoittuminen ja tunteiden säätely voi tuntua vaikealta. Olo saattaa olla ärtyisä, vetämätön, haluton ja pois päin muista ihmisistä kääntyvä. Ehkä illalla nukahtaminen viivästyy tai uni katkeilee. Aamulla väsyttää tai heräät ennenaikaisesti, eivätkä to do -listat tai menneen ja tulevan läpikäyminen jätä päätäsi rauhaan.
Jos ei olla vielä uupumuksen tasolla, saa päivän toki käyntiin kahvilla ja urheilemalla. Moni käyttää liikuntaa stressinpurkukeinona ja virkistyksenä, mutta kuormittuneelle keholle tämä voi kääntyä haitalliseksi. Liikunta vahvistaa vain silloin, kun sen kuormittavuus pysyy tasolla josta keho pystyy palautumaan. Tällöin siitä puhutaan hormeettisena stressorina eli asiana joka haastaa kehoa, mutta myös vahvistaa sitä kunhan palautumisesta huolehditaan.
Alla olevasta kuvasta näet, kuinka uusi-vanha harrastukseni eli ratsastus rasittaa kehoa. Ratsastin tuolla viikolla tiistaina ja torstaina, ja Ouran antama valmiustaso perjantaille on melko surkea (readiness 74). Uni oli alkuyön ajan huonoa, heräilin ja pyörin kuten usein iltatreenin jälkeen. Aamulla keho tuntui väsyneeltä ja lihakset olivat jumissa. Kehonhuollon ja faskiavenyttelyn avulla seuraavan aamun valmiustaso (toinen kuva, readiness 86) oli jo selvästi korkeampi. Viikonloppuna en tehnyt raskaita harjoituksia, vaan lepäsin, kävelin ja huolsin kehoa. Palautuminen parani joka päivä, kunnes maanantaina oli aika suunnitellulle punttitreenille joka kulki oikein mainiosti. Valmiustaso (jonka Oura määrittelee palautumisen ja rasituksen suhteen, sykkeen, sykevälivaihtelun jne. kautta) oli erinomainen eli näyttäisi siltä että keho oli palautunut hyvin edellisen viikon treeneistä.
Pidemmällä aikavälillä mikä tahansa kuormitus – myös liikunta – voi ajaa ihmistä kohti uupumusta. Jos kehon viestejä ei suostu kuulemaan, fyysiset oireet usein pysäyttävät jossain vaiheessa esimerkiksi loukkaantumisen, korkean leposykkeen, ikävien fyysisten tuntemusten tai pahemman unihäiriön muodossa. Jos treeni toisensa perään väsyttää ja vie unet, on tämä keholta viesti siitä että nyt tulisi keskittyä enemmän palautumiseen ja madaltaa treenin tehoa.
Kuinka liikuntaa lisätään, kun keho on kuormittunut?
Liikunnan pitäisi tuoda lisää energiaa arkeen, ei viedä sitä. Lepopäivät ovat välttämättömiä. Niiden aikana voi harjoittaa aktiivisen palautumisen metodeja, kuten palauttavia metsäkävelyitä, kehonhuoltoa tai palauttavaa joogaa.
Jos kuormaa on pitkältä ajalta ja uni on huonoa jo ilmankin kovempia treenejä, on fiksuinta pysyä lempeissä lajeissa ja alkaa lisätä raskaampaa liikuntaa vain pieni palanen kerrallaan. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että normaalin tunnin juoksulenkin sijaan juoksee 10-15 minuuttia ja kävelee 20-45 minuuttia. Sykettä kohottavien treenien lisäys tehdään unta ja oloa havannoiden. Jos edellisen yön uni on ollut surkeaa, ei kovaa treeniä tehdä.
Ellei hermosto ole aivan tiltissä ja kuormitus mennyt totaalisen yli, pystyy moni kehittämään peruskestävyyskuntoaan ilman että kierrokset jäävät päälle. Tämä tarkoittaa ”pitää pystyä puhumaan” -liikuntaa: esimerkiksi pyöräilyä, uintia tai sauvakävelyä niin että syke kohoaa, mutta ei liiaksi. Paremman peruskestävyyden myötä palautuminen paranee. Rapakuntoinen ei palaudu pelkästään lepäilemällä, vaan tarvitaan kunnon kohottamista jotta palautumismekanismit toimivat tehokkaasti.
Alla oleva kuva on Palaudu & vahvistu -kirjastani. Tarkoituksellista ylikuormitusta ja sen jälkeistä palautumista kutsutaan superkompensaatioksi. Kyse ei ole totaalisesta uuvuttamisesta, vaan siitä, että harjoitus ylittää totutun kuormitustason (kuten aiemmassa omassa esimerkissäni punttitreeni ja ratsastus peräkkäisinä päivinä selvästi tekivät). Kuormitus voi olla määrällistä tai laadullista: esimerkiksi harjoituskertojen lisäämistä tai treenin tehon koventamista. Kuormitus käynnistää hormonaaliset ja hermostolliset reaktiot. Treenin aikana suorituskyky laskee sitä mukaa kun hermosto väsyy, energiavarastot vähenevät ja hormonitoiminta kääntyy kataboliseen eli hajottavaan suuntaan.
Superkompensaatio edellyttää riittävää palautumista. Silloin elimistö ikään kuin ylikorjaa itseään. Harjoitettu ominaisuus paranee lähtötilannetta korkeammalle tasolle. Lisäksi kehon palautumiskyky paranee etenkin peruskestävyyden kohoamisen kautta.
Ei kannata pelätä, että jotenkin “ylipalautuu” ja aikaa menee hukkaan jos antaa itselleen hiukan tavanomaista enemmän lepopäiviä. Energinen olo, hyvät unet ja virkeä mieli kyllä kertovat yleensä hyvin, milloin voi jälleen alkaa nostaa liikunnan tehoa.
Seuraavassa postauksessa kerron, kuinka olen itse taiteillut uupumuksesta toipumisen, ajoittaisten stressaavien jaksojen ja liikunnan kanssa.
PS. Näitä asioita ohjaan Palaudu & vahvistu -verkkovalmennuksessa, jonka ilmoittautuminen on nyt auki. Valmennus kestää kahdeksan viikkoa ja sen aikana harjoittelemme keskeisimpiä palautumisen taitoja yhdessä. Saat lisää ymmärrystä palautumisen kokonaisvaltaisuudesta, konkreettisia ja selkeitä ”kokeile tätä” -ohjeita, itsetuntemustasi vahvistavia harjoituksia sekä ohjattua joogaa ja mindfulnessia video- ja äänitemuodossa. Valmennus on nyt myynnissä kesähinnalla 49 € (normaalisti 99 €). Tule mukaan, niin keskustellaan näistä aiheista kurssin lämminhenkisessä Facebook-ryhmässä!
