Palautuminen ei usein tapahdu vahingossa. Jos arki on kiireistä ja kuormittavaa, tarvitsemme tietoisuutta siitä miten palautumista voi suojella päivien tiimellyksessä.
Psykologinen palautuminen on kokemuksellista
Psykologinen palautuminen on sitä, kun koemme että vaatimukset hellittävät ja saamme elpyä. Se on mukavia harrastuksia, viini-iltoja, telkkarin katselua, urheilua, saunomista ja muita itselle mielekkäitä puuhia.
Psykologinen palautuminen usein lievittää kokemaamme stressiä psyykkisesti. Fyysisesti psykologisen palautumisen keinot saattavat kuitenkin olla jopa kehoa kuormittavia. On nimittäin mahdollista kokea elpymistä samalla kun kehossa on käynnissä stressireaktio. Esimerkiksi kovat treenit vievät huomion tehokkaasti työasioista pois, mutta ne myös haastavat kehoa ja liiallisuuksiin mennessään voivat hankaloittaa yöpalautumista. Skumppailottelut rentouttavat ja ovat silloin tällöin juuri sopivaa irrottelua, mutta samalla kuitenkin alkoholi myöhään nautittuna rikkoo yöunen.
Jos katsotaan fysiologiaa, niin mistään ei voisi tietää että päivään kuuluu useampikin psykologisen palautumisen pätkä. Ulkoilua, kirjan lukemista ja rauhallista ruuanlaittoa. Firstbeat-analyysi on tehty aikana jolloin olin toipumassa uupumuksesta, joten yön palauttavuus oli vielä varsin onnetonta, riippumatta siitä mitä tein hereilläoloaikana.
Jotkut psykologiseksi palautumiseksi kokemamme aktiviteetit, kuten vaikka sykettä kohottava liikunta, saunominen ja avantouinti ovat ns. hormeettisia stressoreita. Toteutushetkellä ne käynnistävät stressivasteen ja aktivoivat tiettyjä hormonaalisia reaktioita elimistössä. Sopivissa annoksissa ne vahvistavat palautumiskykyämme etenkin säännöllisesti toteutettuna ja pitkällä aikavälillä. Kyse on aina siitä, onko stressori suhteessa palautumiskykyymme ja palautumiselle varaamaamme aikaan.
Mulle viime aikoina parhaita psykologisen palautumisen keinoja ovat olleet hevosten kanssa puuhastelu ja ratsastus sekä todella koukuttava Le Bureau -sarja (löytyy Yle Areenasta). Sisällytän arkeen paljon pieniä hetkiä jolloin annan mielen elpyä. Työpäivän sisällä pidän mikrotaukoja, jolloin venyttelen kehoa, teen muutamia dynaamisia kehonhuoltoliikkeitä, paijailen kissojani tai juon kahvin hyvää lehteä lukien. Lukeminen on ollut lapsesta saakka yksi rentoutumisen tavoista – hyvä kirja ja suklaa olivat mun suosikkitapani aikoinaan palautua koulupäivistä.
Kesällä islanninhevosleirillä Ofeigurissa. Aikku tepasteli sydämeeni!
Fysiologista palautumista voidaan mitata
Fysiologinen palautuminen on sitä, kun keho elpyy: parasympaattinen ”palautumishermosto” aktivoituu, syke ja verenpaine laskevat, kehon korjausreaktiot käynnistyvät. Riittävään fysiologiseen palautumiseen tarvitsemme 7,5-9 tuntia hyvälaatuista unta vuorokaudessa.
Riittävä psykologinen palautuminen usein auttaa fysiologisen palautumisen onnistumista. Kun rentoudumme ja teemme itsellemme mielekkäitä asioita töiden jälkeen ja vapaapäivinä, keho suostuu lepoon ja nukahdettuamme palautuminen käynnistyy hyvin.
Fysiologista palautumista voimme käynnistää myös hereillä ollessa: rauhallinen hengitys, makuulla lepäily, piikkimatto, jooga, mindfulness, turvan kokemus ja lämmin läsnäoleva yhteys toiseen ihmiseen vaikuttavat parasympaattiseen hermostoon.
Valveillaoloajan fysiologisesti palauttava hetki toteutui tänä päivänä mindfulness-harjoituksen aikana kello 18 aikaan. Toinen lyhyt fysiologisen palautumisen hetki on toteutunut Neurosonic-rentoutuksen aikana kello 21 jälkeen. Yöpalautuminen on edelleen ollut valitettavan kehnoa. Uupumuksesta toipuminen ei ole nopea homma.
Fysiologisen palautumisen kompastuskiviä on paljon. Mielen stressorit aktivoivat kehossa fysiologista stressireaktiota. Tällaisia stressoreita voivat olla esimerkiksi työpaineet, sosiaalisten suhteiden ongelmat (vaikkapa parisuhdehuolet tai luottamuspula työpaikalla), koronan aiheuttama taloudellinen epävarmuus, huoli läheisen terveydestä tai turvattomuuden kokemus.
Lisäksi tätä samaa hermoston virittymistä ja stresshormonien eritystä voivat saada aikaan erilaiset kehoa haastavat asiat, kuten kipu, ravinnevajeet kuten vaikkapa raudanpuute, liian niukka tai epäsäännöllinen syöminen, liiallinen kahvin tai muiden kofeiinijuomien käyttö, alkoholi, runsas tai omaan kuntotasoon nähden liian kovatehoinen urheilu ja niin edelleen.
Ehkä arkisin fysiologisen palautumisen haastajista on jatkuva kiire. Kiire on sekä kokemuksellista, että monen arjessa myös todellista. Aikaa on vähemmän kuin mihin kaikkeen pitäisi kyetä venymään. Toisilla ongelma on rajojen vetämisen puutteessa, toisilla siinä että kiireestä on tullut tapa. Kun arki on kaiken tekemistä kiireessä, stressihermosto pysyy aktiivisena jatkuvasti ja ylivirittyneestä olosta tulee ajan mittaan normaalia. Päivään olisi hyvä sisältyä rytminvaihtelua ja taukoja, joissa vireystila saa luonnollisesti jonkin verran laskea.
Joskus stressorit ovat menneisyydessä, mutta aivot pitävät niistä kiinni
Lopuksi on vielä mainittava, että moni stressin aihe on meille täysin tiedostamaton. Valitettavan moni on kasvanut kodissa, jossa on joutunut olemaan varuillaan, on ollut näkymätön, tai tullut kohdelluksi kaltoin kasvunsa aikana kotona, koulussa tai ihmissuhteissa. Joskus traumaattiset tapahtumat aikuisuudessa sotkevat systeemin ja jättävät meidät tilaan, jossa varaudumme jatkuvasti pahimpaan.
Hermosto adaptoituu vallitseviin oloihin ja oppii suoriutumaan niissä parhaalla mahdollisella tavalla. Joskus nämä tilat ”jäävät päälle”. Silloin tarvitaan osaavia ammattilaisia, arvostavia ja rakastavia läheisiä, ystävällisyyden tekoja itseä kohtaan sekä runsaasti kärsivällisyyttä ja toivoa.
Mun viime vuodet ovat olleet uupumuksesta, masennuksesta ja PTSD:stä toipumista. Fysiologisen palautumisen korjaaminen on ollut tärkeä tavoite, jotta jaksaminen ja oma hyvinvointi kohenisivat ja jaksaisin nauttia taas elämän mukavista asioista. Fysiologisen palautumisen tärkeinä apuina ja aktivaattoreina mulle ovat olleet mm. säännöllinen mindfulnessin harjoittaminen (teen eniten kehomeditaatiota ja rakastavan ystävällisyyden meditaatiota), Neurosonic-patjan päivittäinen käyttö sekä kehon kuuntelu unelle tarvitsemani ajan suhteen (aikaisemmin jopa yli 9h yössä, nykyisin riittää vihdoin noin 8h yössä). Monta leikkausta vuonna 2016 aiheuttivat mulle myös raudanpuutteen, jonka korjailun sain vihdoin loppusuoralle viime vuonna.
Menneenä kesänä pystyin vihdoin alkaa rasittaa kehoa enemmän liikunnan kautta. Ratsastus on kohottanut mahtavasti kuntoa ja tällä hetkellä palaudun paremmin kuin vuosiin. Pystyn ratsastamaan ja käymään salilla useamman kerran saman viikon aikana ilman että uneni sotkeutuu pahanpäiväisesti. Tämä on mahtavaa – on upeaa tuntea olevansa oikeasti virkeä aamuisin!
Mitä kuormittavampi arki, sitä enemmän palautumisen huomioiminen ja sille riittävän ajan varaaminen merkkaa. Palautumisen kautta vaikutamme koko kokemukseen omasta elämänlaadusta. Sille kannattaa antaa ajatusta ❤️