Kun tein Palaudu ja vahvistu -kirjaani, haastattelin mm. Oivaunen unilääkäri Henri Tuomilehtoa ja Firstbeatin asiantuntijaa, LiTM Jaakko Kotisaarta. Opin kiinnostavia asioita unesta – sellaisia joita en tiennyt aikaisemmin, vaikka olen aiheesta kirjoittanut kahdeksan vuoden ajan lehtiin ja kirjoihin.
Tässä on kolme yllättävää asiaa unesta:
1. Myös syvä uni voi olla heikkolaatuista (”mylly rullaa”, kuten unilääkäri minulle totesi)
Tämä oli minulle ihan uusi asia: on mahdollista nukkua syvää unta sillä tavalla, että aivot eivät rauhoitu siten kuin niiden kuuluisi. Syvä uni on siis edelleen syvää unta, mutta heikkolaatuisempaa. Toistaiseksi en ole jutellut yhdenkään valmentajan tai hyvinvoinnin parissa työskentelevän kanssa, joka olisi tiennyt tätä. Yleensä ajatellaan, että jos syvää unta nukutaan, se on automaattisesti laadukasta. Näin ei kumminkaan ole.
Kun unta mitataan aivosähkökäyrän avulla (EEG) avulla, heikkolaatuisessa syvässä unessa EEG-käppyrä näyttää lähes samalta kuin hereillä ollessa. Pahimmillaan tilanne on se, että ihminen ei saa unta koska aivot eivät rauhoitu. ”Parhaimmillaan” käy niin että nukahtamisessa ei ole ongelmia, mutta uni on heikkolaatuista eikä palautumista tapahdu kuten kuuluisi.
Wikipedia osaa kertoa noista unenaikaisista muutoksista aivosähkökäyrään näin:
”Unessa on neljä vaihetta, joiden aikana aivoissa esiintyy eritaajuuksisia aaltoja. Valveilla esiintyy alfa-aaltoja, joiden taajuus on 8–12 hertsiä. Kevyessä unessa esiintyy theeta-aaltoja (4–7 Hz), seuraavassa vaiheessa beeta-aaltoja (12–16 Hz), syvässä unessa delta-aaltoja (1–3 Hz) ja REM-unessa samanlaisia aaltoja kuin valvetilan ja kevyen unen aikana.
Syvän unen aikana aivot eivät ole kovin aktiiviset, mutta REM-unessa aivot aktivoituvat ja tuottavat ihmiselle eloisia ja voimakkaita unia. Etenkin aistimuksia prosessoiva aivojen osa on REM-unen aikana aktiivinen, mutta kriittisesti kokemuksia analysoiva otsalohko on käytännössä suljettuna.”
Heikkolaatuinen syvä uni tarkoittaa sitä, että delta-aaltoa ei näy tai sitä on vain satunnaisesti, ja seassa on samanlaista alfa-aaltoa kuin hereillä ollessa. Satuin oppimaan tämän omasta unipolygragiastani. Henri Tuomilehto piti minulle lyhytmuotoisen esitelmän kertoen, että vaikka minä nukun niin aivoni eivät nuku. ”Mylly rullaa” vaikka nukun. Samalla sympaattinen hermosto on aktiivisena eikä palautumista tapahdu. Tällaisen yön jälkeen herään aamulla väsyneenä, sillä aivot ovat olleet hommissa koko yön.
Usein herkkäunisilla homma menee kuulemma juuri näin. Herkkäunisuus voi myös kehittyä elämän myötä, esimerkiksi osa äideistä on ennen lapsia ollut hyväunisia, mutta vaikkapa lapsen koliikin ja korvatulehduskierteen myötä äiti rääkätään henkihieveriin ja siitä jää jälki kehoon. Uni menee sotkuun.
Kaikki päiväaikaiset touhut, arjen rytmi ja illan puuhat vaikuttavat siihen, miten helposti aivot rauhoittuvat sitten kun pääsee nukkumaan. Jos elämäntapani olisivat huonommat, en todennäköisesti saisi myöskään unta. Tämän olen todennut monta kertaa, jos juon kahvia liian myöhään (minulle se tarkoittaa klo 16 jälkeen) tai jos selailen älypuhelinta sängyssä tai teen töitä vielä illalla. Nähtävästi saman saa aikaan sillä, että käy kiinnityttämässä päänsä ja kroppansa täyteen antureita 😀 En rehellisesti sanottuna ole hirveän yllättynyt tuloksesta, koska ovathan nuo unipolygrafiavermeet nyt aikamoiset. Jotkut tosin nukkuvat näidenkin kanssa hyvin, kuten esimerkiksi erittäin hyväuninen aviomieheni.
2. ”Nukun kuin tukki” -tuntemus voi tarkoittaa ettet oikeasti palaudu
Oma fiilis on huono mittari unen laadun mittaamiseen. Tämä on muuten erittäin ristiriitaista – monestihan jopa asiantuntijat kehottavat arvioimaan omaa palautumista tuntemusten kautta.
Vain noin yksi kolmasosa työikäisistä suomalaisista osaa arvioida oman palautumisen ja stressin tasapainonsa oikein. Tämä tarkoittaa, että kaksi kolmasosaa arvioi sen pieleen.
Numerot perustuvat Firstbeatin laajaan dataan: 250 000 mitattua suomalaista, yli 470 000 mitattua vuorokautta. On aika vaikeaa argumentoida tuota vastaan.
Jos siis koet, että ”nukun hyvin” tai ”nukun kuin tukki”, voi totuus olla silti ihan toinen. On mahdollista kokea näin ja silti nukkua todellisuudessa huonolaatuista unta.
Tässä on esimerkki Firstbeat-raportista, josta näkyy että asiakas koki nukkuneensa mittausyönä oikein hyvin. Unen pituus onkin hyvä, kahdeksan tuntia. Palautumisen määrä unen aikana on kuitenkin heikko. Jos tällainen trendi toistuu koko ajan, voidaan puhua palautumisvajeesta vaikka univajetta ei tuntimäärän perusteella olekaan.
Esimerkiksi uniapneasta kärsivällä voi olla juuri näin – unen mitta on kyllä varsin hyvä, mutta laatu on karmea. Tällöin olo on päivän aikana väsynyt ja ihminen ns. nukahtaa pystyyn. Monet jopa ylpeilevät sillä että voivat nukahtaa milloin vain minne vain. Se voi oikeasti kertoa unihäiriöstä ja/tai palautumisvajeesta.
3. On olemassa yli 80 erilaista unihäiriötä, mutta lääkiksessä uniasioita opiskellaan vain muutama tunti
Kysyin lääkäriksi pian valmistuvalta ystävältäni, mitä hän on oppinut unesta lääkiksessä. ”No enpä paljon mitään. Unihygieniaa ja että joku käypä hoito -suositus on netissä.”
Onkohan siis ihme, että hyvin moni lääkäreistä ei osaa ajatella, kuinka monet vaivat heidän potilaillaan voisivat johtua huonosta unesta?
Valitettavan usein ihmiset eivät mene uniongelman takia lääkäriin, vaan kertovat lääkärille oireita jotka voivat osittain johtua siitä, että uni on huonoa. On vaikeaa havaita, että ongelma on unessa, koska itsehän nukkuu. Joillakin raajat heiluvat kuin heinämiehellä, toisella tulee hengityskatkoksia, kolmas puree hampaita yhteen niin että narske käy. Näistä saattaa ehkä puoliso huomauttaa, mutta itse tällaisia on joskus hyvin vaikeaa havaita.
Lääkäriin mennään kertomaan oireista: väsyttää, masentaa, ahdistaa, flunssat tarttuvat koko ajan, niska- ja hartiaseutu niin jumissa että päässä ei tunnu kiertävän veri… sympaattisen hermoston yliaktiivisuus ja sitä kautta palautumisvaje saa aikaan kaikkea tätä.
Parasympaattinen hermosto aktivoituu etenkin unessa. Sen aktivoitumisen myötä elimistö ja aivot palautuvat, immuunijärjestelmä pystyy toimimaan kuten sen kuuluu, aivot käsittelevät päiväaikaista tunnesisältöä ja siirtävät asioita lyhytkestoisesta muistista pitkäkestoiseen muistiin. Lihakset rentoutuvat, ihminen voi kokea olevansa turvassa, mielentila kääntyy levolliseen.
Etenkin herkkäunisen täytyy tehdä sen eteen asioita, että palautuminen käynnistyy kun sen aika on. Valitettavan monen elimistö on vuosien saatossa oppinut olemaan jatkuvassa stressitilassa ja hermosto on ikään kuin ”unohtanut” kuinka palaudutaan. Jos olet niin onnekas, että unihaasteet johtuvat vain siitä ettet ole arvostanut untasi, korjaaminen on useimmiten helppoa. Menet vain tänään aikaisemmin nukkumaan ja todennäköisesti huomaat jo huomisaamuna, miten paljon parempi olosi on.
Jos taas olet vähän vähemmän onnekas ja olet kärsinyt pidempään uniongelmista, ratkaisua ei ole ehkä ihan niin helposti tarjolla. On kuitenkin paljon, mitä voi tehdä – yksi tärkeimmistä on kunnollinen unitutkimus esimerkiksi Oivaunessa. Omat elintavat ratkaisevat myös paljon.
Muutama nopea vinkki unen parantamiseen näin kaamosaikana:
– Tahdista kehon sisäinen kello käyttämällä päivisin kirkasvaloa. Tämä helpottaa sitä, että väsymys tulee illalla normaalisti. Jos olet liian pimeässä päivän ja illalla tuijotat kirkkaita älyruutuja, vireystila nousee ihan väärään aikaan.
– Pidä säännöllinen päivärytmi. Nuku arkenakin 7-9 tuntia ja sama määrä myös viikonloppuisin.
– Vältä alkoholia iltaisin, se rikkoo unen rakenteen. Ikävä kyllä yksikin drinkki turhan myöhään viivästyttää palautumisen alkamista pitkälle aamuyöhön. Pikkujoulut toki juhlitaan, mutta vältä tissuttelua arkena.
– Jos urheilet illalla, syö kunnollinen hiilaripitoinen iltaruoka treenin jälkeen. Älä mene tyhjällä mahalla nukkumaan – se on takuuvarma keino saada aikaan surkea yöuni, jolloin hermosto ei rauhoitu eikä palautuminen käynnisty ennen kuin aamuyöllä, jos silloinkaan.
———
Jos haluat oppia lisää palautumisen taitoja (uni on vain yksi niistä), niin tule mukaan Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennukseeni!
