Viikko alkaa olla taas lopuillaan ja huomenna teen tapani mukaan tsekkauksen, miten viikon treenit ovat sujuneet. Kirjaan Fitbook-treenipäivyriin sunnuntaisin tulevan viikon suunnitelman. Fitbook on kolmen kuukauden jakson kattava treenipäivis, jossa on jokaiselle päivälle oma aukeamansa. Vasemmalla sivulla on treenisivu ja oikealla ruokapäivis. Sen saa tilattua tuolta linkin sivulta alle 30 eurolla (maksu muistaakseni luottokortilla). Täytän omaani lähes päivittäin treenipäivistä ja aika ajoin ruokapäivistä, kun haluan pysyä paremmin kartalla siitä, mitä suuhun uppoaa. Treenipainojen seuranta motivoi puskemaan omia mukavuusrajoja aina hiukan kauemmas siitä, mihin kuvitteli pystyvänsä. Ja ruokapäivis puolestaan on hyvä tapa tutkia oman kehon reaktioita erilaisiin ruokakokeiluihin.
Salitreenistä kuulee mitä ihmeellisimpiä myyttejä. Usein kuulee sanottavan, ”olen kokeillut salia mutten saanut sillä mitään tuloksia” tai ”salitreeni on tylsää”. Sellainen asia täytyy ainakin mainita tässä vaiheessa, että salilla käyminen ja salilla treenaaminen ovat mielestäni kaksi eri asiaa. Yllä oleva kuva on otettu sykemittaristani olkapää-rinta-selkätreenin jälkeen – maksimisyke tuon treenin aikana kävi 173:ssa. Kun salilla treenataan, eikä vain käydä, nousevat sykkeet usein hyvinkin korkeiksi ja kulutus on kova 🙂 Yksi parhaista tavoista oppia treenaamaan salilla on kysyä apua joltakulta joka on siellä oikeasti saanut tuloksia. Aina edes personal trainer ei ole paras henkilö – koska läheskään kaikki heistä eivät itse harrasta painoharjoittelua.
Minulle oli alkuvaiheessa iso apu siitä, että treenasin Tampereen Teknillisen Yliopiston ”luolassa” eli salilla jossa etenkin miehet treenasivat oikeasti vapailla painoilla. Vaaleanpunaisia vinyylipainoja ei näkynyt! Kyselin apua ja sain sitä. Opettelin kaikkea mahdollista maastavedosta dippiin ja treenasin punttimimmiystäväni Emman kanssa. Tuolta salilta tarttui lopulta mukaan myös tuo nykyinen aviomieheni 😉
Nykyisin treenaan Tampereella Liikuntakeskus Sykkeellä. Se on yksi Suomen suurimmista kuntokeskuksista. Yritykseni Optimal Performancen toimisto sijaitsee Sykkeen talon alimmassa kerroksessa, joten se on näppärä paikka käydä vaikka keskellä työpäivää. Reissuillani olen treenannut ympäri maailmaa, kenties myös joillakin maailman parhaista saleista. Yllä oleva kuva on otettu Poliquin Strength Institutelta, kouluttajani Charles Poliquinin koulutuskeskuksen salilta Rhode Islandilla. Punttiin hurahtaneet ovat siellä kuin pikkulapset karkkikaupassa. Siellä olen oppinut enemmän painoharjoittelusta kuin missään muualla. Alla oleva kuva on puolestaan Eleikon salilta, Eleiko on kenties maailman paras tanko- ja painovalmistaja. Heidän koulutuskeskuksensa ja tehtaansa sijaitsevat Halmstadissa, Ruotsissa.
Minulle salitreeni on ollut alusta lähtien – ja on edelleen – pääasiassa vapailla painoilla ja jonkin verran taljoilla treenaamista. Laitteita en käytä kovinkaan paljon, paitsi silloin kun ne ovat tarkoituksenmukaisia vaikkapa jonkun lihaksen eristämiseen – esimerkiksi reidenkoukistus.
Tällä hetkellä salitreeni tuntuu mukavammalta kuin pitkään aikaan, kun kehoni terveydentila alkaa vihdoin olla niin hyvä että kehityksen oikeasti näkee viikottain. Vuosi sitten olin niin huonossa hapessa massuni takia, että voimatasoistani oli tuohon aikaan jäljellä vain rippeet – eikä treeni todellakaan ollut nautinnollista. On uskomatonta, miten valtavan suuri vaikutus vatsan hyvinvoinnilla ja stressillä voi olla suorituskykyyn. Juuri nyt olen vaan suunnattoman kiitollinen siitä, että kaikki tuntuu menevän parempaan suuntaan. Hitaasti mutta varmasti.
Toistaiseksi en ole vielä keksinyt mitään muuta yhtä tehokasta tapaa laittaa kroppaa kuntoon ja hankkia voimaa arkisiin askareisiin, kuin mitä salitreeni on. Tai oikeaastaan voisin sanoa painoharjoittelu – koska tiedän myös esimerkiksi kahvakuulatreenin ja crossfitin toimivan samaan tarkoitukseen tosi hyvin. Minulle salitreeni on samalla pienimuotoinen meditaatio – sarjojen aikana tulee oltua hetkessä. Mieli rentoutuu ja usein luovuus lähtee liikkeelle. Olen saanut monta yritystoiminnalleni tärkeää ideaa juuri salitreenin aikana. Silloin kun ajatukset myllertävät, minun on tosi hankala treenata salilla. Silloin menen ennemmin vaikka kävelemään ja annan pääkopan tuulettua kunnolla.
Neljä salitreeniä on sellainen määrä, jolla tuloksia näyttää ainakin omalla kohdallani tulevan mukavasti. Treenaan tällä hetkellä kolmijakoisella ohjelmalla, jossa lihasryhmät on jaettu seuraavasti:
- Päivä 1: Olkapäät, rinta, selkä
- Päivä 2: Jalat
- Päivä 3: Kädet, huoltavat liikkeet (kiertäjäkalvosimet, trap 3)
Tässä on yksi viime viikon treeneistäni, päivä jolloin tein kädet ja huoltavat liikkeet. Ensimmäinen numero on treenipaino, sen jälkeen tulevat toistot jotka tein sarjoissa. Tempomerkintä on esimerkiksi 40X0. Ensimmäinen luku on alaslasku tai negatiivinen vaihe, toinen suunnanvaihdos, kolmas noston pituus (X = räjähtävä) ja neljäs suunnanvaihdos. Esimerkiksi hammerkääntö istuen tehdään tempolla 31X1, joka tarkoittaa ripeää nostoa ylös, yhden sekunnin pysäytystä siten että lihasjännitys säilyy yläasennossa, kolmen sekunnin rauhallista laskua alas ja yhden sekunnin pysäytystä alhaalla (kyynärpää suorana, ojentaja jännittyy kevyesti) ennen seuraavaa toistoa. Viimeinen numero on tauko ennen seuraavaa liikettä.
A1. Alaviistopenkki käsipainoilla, neutraali ote – 17,5kg * 6, 5, 4, 4 / 40X0 / 10s
A2. Hauiskääntö vinopenkillä, käsipainoilla, offset-ote (yllä kuvassa) – 10kg * 6, 6, 6, 5 / 40X0 / 60s
B1. Ranskalainen punnerrus, käsipainoilla – 8kg * 9, 8, 7+2, 6+2 / 3010 / 10s
B2. Hammerkääntö istuen, käsipainoilla – 8kg * 10, 9, 8, 8 / 31X1 / 60s
C1. Ulkokiertäjät taljassa, seisten – 5kg * 12, 12, 11, 11 / 40X0 / 45s
C2. Trap 3 -nosto – 3kg * 10, 10, 10, 10 / 30X0 / 60s
Treeniohjelmani suunnittelee tällä hetkellä valmentajani Janne. Hänestä ja kyykkyharjoituksistani kerron jollain toisella kertaa 🙂