Esimerkkiruokavalio

Voit ladata neljän päivän esimerkkiruokavalion tästä. Ruokavalio on koostettu kirjassa esiteltyjen optimaalisen ravinnon periaatteiden mukaan. Viidentenä päivänä voit aloittaa jälleen alusta.

Esimerkkipäivissä on muutama ruoka, joiden reseptit löytyvät Flow Food -oppaan lopusta. Seuraavista linkeistä voit saada lisäideoita ruokavaliosi toteuttamiseen.

Jokainen ateria on rakenteeltaan suunnilleen samankaltainen. Tällä tavoin opit itse soveltamaan periaatteita ja voit syödä mitä ruokia haluat. On tärkeää, että syöt ruokia joista nautit ja jotka tuottavat sinulle hyvää oloa ja iloa. Pohja ruokavalion rakenteelle on seuraavanlainen (riippumatta aterioiden lukumäärästä, joka voi olla suurempi tai pienempi kuin tässä):

  • Ateria 1: proteiinia, kasviksia, luonnollisia rasvoja
  • Ateria 2: proteiinia, kasviksia, luonnollisia rasvoja
  • Ateria 3: proteiinia, kasviksia, luonnollisia rasvoja
  • Ateria 4 – treenin jälkeinen ateria (voi olla mihin aikaan tahansa päivästä): proteiinia, kasviksia, tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja
  • Ateria 5: proteiinia, kasviksia, luonnollisia rasvoja

Syö treenin jälkeisellä aterialla tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, sillä tämä on aika jolloin elimistösi käyttää hiilihydraatteja tehokkaimmin hyödyksi. Tällöin voit syödä vähemmän rasvoja. Hiilihydraatinlähteitä voit syödä esimerkiksi bataattia, perunaa, riisiä, quinoaa, pastaa tai leipää. Jos syöt viljoja, suosi täysjyvää ja vältä valkaistua vehnää. Jos kehosi tuntuu vaativan enemmän hiiliihydraatteja, lisää niitä 1-3 aterialle treeninjälkeisen aterian lisäksi. Voit tietää vain kokeilemalla, mikä toimii sinulle parhaiten. Mitä enemmän rasvaa sinulla on poltettavana erityisesti jenkkakahvojen kohdalla, selässä ja alavartalossa, sitä paremmin vähähiilihydraattinen ruokavalio sinulle todennäköisesti sopii.

Syö jokaisella aterialla sen verran ruokaa, että olet 80% kylläinen. Vatsan ei tulisi olla täynnä tai olon ähky. Jos nälkä tulee alle kahden tunnin päästä edellisestä ateriasta, oli annoskokosi liian pieni. Jos nälkä ei ole vielä neljänkään tunnin päästä edellisestä ateriasta, oli annoskokosi liian suuri. Opettele erottamaan vatsan ja mielen nälkä.

Jos teet ruumiillista työtä tai urheilet paljon, pidäthän huolen riittävästä energiansaannista: annoskokojen tulee olla tavanomaista suurempia, jotta ne vastaavat kulutustasi.

Kuten huomaat, saman ruokavaliomallin päälle voi rakentaa lukemattomia erilaisia vaihtoehtoja ruokien suhteen. Jokaisella aterialla toistuvat kasvikset ja proteiininlähde, useimmilla niistä myös joku luonnollinen rasvanlähde kuten voi, kookosmaito, pähkinät, siemenet, avokado tai rasvaisempi proteiininlähde kuten munat, punainen liha tai rasvainen kala, kuten lohi.

Muistathan vaihdella ruoka-aineita, sillä jos syöt samoja ruokia, esimerkiksi kananmunaa, joka päivä, saatat kehittää itsellesi yliherkkyyksiä ja allergioita.