Paleo kickstart – 55 päivää parempaan oloon
// Artikkelia on päivitetty lokakuussa 2020.
Haluatko sukeltaa pää edellä puhtaan ruoan maailmaan? Oletko yksi niistä, joille ruoka on vain ruokaa, ei tunteiden turruttamisen työkalu?
Paleo kickstart on ainoa ”pikadieetti” jota voin suositella, jos vastasit edellisiin kysymyksiin kyllä.
Kickstart kestää 55 päivää ja jakautuu seuraavasti:
– Ensimmäiset 14 päivää vähähiilarista paleoruokaa: proteiinin- ja rasvanlähteitä ja vihanneksia
– 15. päivä on täysin vapaa – syö mitä haluat
– Seuraavat 10 päivää kuten alussa, mutta lisätään marjoja kahdelle aterialle ja tästä lähtien joka viides päivä syödään vapaa ateria
– Seuraavien 10 päivän aikana lisätään hedelmä yhdelle aterialle
– Seuraavien 10 päivän aikana lisätään bataattia yhdelle aterialle
– Viimeisten 10 päivän aikana lisätään riisiä tai quinoaa yhdelle aterialle
Paleo kickstart ei sovi niille, joilla on taustalla tunnesyömistä, syömishäiriö, kroonista dieettaamista, kilpirauhasen vajaatoimintaa, vuorottaista ahmimista ja ruoan rajoittamista, kovaa stressiä tai joko itse keksittyjä tai ulkoa opittuja ruokakieltoja. Älä aloita kickstartia jos kovatehoinen urheilu on mukana arjessasi tai kärsit uniongelmista.
Varoitus on paikallaan, koska tämä ruokavalio vaatii kurinalaisuutta ja sitoutumista. Olen valitettavasti nähnyt aikoinaan valmennustyössä myös niitä, jotka ovat ajatelleet pystyvänsä kickstartin läpiviemiseen ja ovat lähteneet toteuttamaan sitä edellä mainituista suosituksista huolimatta. Joillakin kickstart on laukaissut syömisen ja niukistelun kierrettä, vaikka muuten syöminen on ollut jo hyvällä ja rennolla mallilla. Kannattaa aina miettiä realistisesti omia voimavaroja ja sitä, miksi tällaisen ruokamuutoksen tekee. Monesti lempeämmilläkin keinoilla pääsee hyvään lopputulokseen.
Kickstart sopii niille, jotka pystyvät viemään sen läpi hyvällä fiiliksellä liittämättä sen suurempia tuskailuja ruokien väliaikaiseen rajoittamiseen.
Kun syöt suositeltujen annoskokojen verran, pitäisi rasvaa lähteä noin 0,5-1kg verran viikossa, joillakin hiukan enemmänkin riippuen kehon rasvan määrästä, joillakin hiukan vähemmän. Useimmat saavat samalla tilalle rasvatonta massaa. Tällöin rasvaprosentti voi pudota merkittävästi, mutta painon muutos ei välttämättä kilomäärällisesti ole niin suuri.
Jos aineenvaihdunta on jumissa, ei kickstartin aikana tapahdu välttämättä yhtään mitään. Valitettavan moni on ikuisen laihdutuksen kierteessä esimerkiksi piilevän kilpirauhasongelman, raudanpuutteen, uniongelmien tai kroonisen stressin vuoksi ja tämän vuoksi erilaiset ruokavaliokokeilut eivät johda hyviin lopputuloksiin.
Voit tehdä kickstartista joko pelkän 14 vuorokauden tiukan vaiheen tai koko 55 vuorokautta.
Paleo kickstart perustuu edesmenneen voimaharjoitteluvalmentaja Charles Poliquinin oppeihin verensokerin hallinnasta ja sen säätelyn parantamisesta.
Ensimmäinen vaihe, 14 päivää: Proteiinia ja vihanneksia
Ensimmäinen vaihe tulisi tehdä hyvin kurinalaisesti. Elimistö alkaa polttaa rasvaa ensisijaisena energianlähteenä, kun hiilihydraattien saanti pidetään vähäisenä 14 vuorokauden ajan.
Nyrkkisääntö on: syö kaikkea mikä on joskus lentänyt, uinut tai kävellyt tai tullut lentäneestä tai uineesta eläimestä (munat, mäti) sekä vihreää ja muita vihanneksia jokaisella aterialla.
Lihojen ja kalojen ei tarvitse olla vähärasvaisia, vaan voit suosia esimerkiksi 15 % rasvaa sisältävää jauhelihaa, lammasta, possua, lohta, pallasta ja makrillia. Jos budjettisi sallii luomun ostamisen tai satsaamiseen niittylihaan (eli ruoholla ruokitun lihakarjan lihaan), osta niitä. Niiden rasvahappokoostumus on tehotuotettua parempi.
Luonnollisia rasvoja, kuten pähkinöitä, avokadoa, oliiviöljyä ja kalaöljyä tulisi myös suosia 3-6 aterialla pieninä annoksina, jos proteiininlähde on vähärasvainen. Sopiva määrä on noin 1-2 rkl öljyä, maltillinen kourallinen pähkinöitä tai 1/4 – 1/2 avokado per ateria. Naisille skaalan pienestä päästä, miehille puolestaan isommasta.
Jos syöt jotain muuta (esim. leipä, pasta, riisi, sokeriherkut, maito, palkokasvit kuten pavut, hedelmät, marjat, alkoholi jne.) kuin listalla olevia vihanneksia, joudut aloittamaan 14 vuorokauden adaptaatiovaiheen alusta. Tämä ei tarkoita, että kyseiset ruoka-aineet, esimerkiki riisi, olisivat välttämättä huonoja, ne eivät vain kuulu kickstartin alkuvaiheeseen.
Jos olet epävarma ruoka-ainevalinnoista, kysy itseltäsi: oliko tämä proteiininlähde, vihannes tai rasvanlähde tarjolla myös luolamiehelle?
Ainoan poikkeuksen sääntöihin tekevät hera- tai riisiproteiini (tai muu kasviproteiini), jota voit käyttää palautumisjuomassa. Treenaaminen kickstartin aikana voi etenkin alussa olla aika takkuista matalan hiilihydraattimäärän vuoksi. Kovempia treenejä kannattaa säästää kickstartin loppupuolelle. Alkuvaiheessa lyhyet punttitreenit ja kevyt liikunta toimivat paremmin.
Maitotuotteita ei ensimmäisen jakson aikana tulisi nauttia, sillä ne sisältävät laktoosia joka on maidon luontainen sokeri. Jätä myös kahvimaito pois. Jos haluat edelleen kahvisi ja sitä on aivan mahdotonta juoda mustana, saat pienen helpotuksen: lorauta sekaan vähän vispi- tai kuohukermaa (ei kevytkermaa) tai täysrasvaista kookosmaitoa tai -kermaa. Älä kuitenkaan hullaannu ja lorottele kermaa ja kookosmaitoa kaikkiin ruokiisi, sillä pian olet tilanteessa jossa kehitys pysähtyy liian suureen rasva- ja kalorimäärään.
Voit myös tehdä kahvimaidon korvikkeeksi itse manteli-, cashew- tai seesaminsiemenmaitoa tehosekoittimessa ja käyttää sitä. Liota muutama desi manteleita, pähkinöitä tai seesaminsiemeniä yön yli, huuhtele hyvin ja sekoita hienoksi tehosekoittimessa veden kanssa (noin 1 litra). Siivilöi harson avulla tai käytä sellaisenaan.
Vihannesten määrää ei tarvitse rajoittaa. Vihreiden vihannesten suosiminen kannattaa, sillä niitä syömme yleensä turhan vähän. Suomalaiset naiset saavat tutkitustikin ruokavaliostaan liian vähän folaattia, jota on runsaasti vihreissä vihanneksissa.
Vettä ja vihreää teetä kannattaa juoda paljon, ainakin pari litraa päivässä.
Proteiinia tulisi syödä reilusti kickstartin aikana. Miehille sopiva määrä on vähintään kolme grammaa ja naisille vähintään kaksi grammaa grammaa jokaista painokiloa kohden. 80-kiloiselle miehelle tämä tarkoittaisi vähintään 240 grammaa ja 60-kiloiselle naiselle vähintään 120 grammaa proteiinia päivässä.
Proteiinimäärä jaetaan tasaisesti kaikille aterioille, joita pitäisi tulla 4-6 päivittäin. Syö jokaisella aterialla 100-300 grammaa lihaa/kalaa/mereneläviä/kanaa/kalkkunaa aterialla, niin oikea proteiinimäärä tulee täyteen ilman keittiövaa’an käyttöä. Jos käytät munia, sinun on hyvä tietää että yhdessä munassa on noin 6 grammaa proteiinia ja yhdessä valkuaisessa reilut 3g proteiinia. Kolmesta munasta ja kolmesta valkuaisesta saat noin 30 grammaa proteiinia.
Esimerkki naisen ruokavaliosta, josta saa vähintään 120 grammaa proteiinia:
– Aamupala: 150 gramman naudan ulkofileepihvi, voissa haudutettua tuoretta pinaattia ja sipulia, kourallinen saksanpähkinöitä
– Lounas: 150 grammaa uunissa paistettua lohta kuorrutettuna pinjansiemenillä, uunivihanneksia (palsternakkaa, parsakaalia, kukkakaalia, loraus viinietikkaa, oliiviöljyä, rosmariinia ja merisuolaa)
– Välipala: Kolme kananmunaa, punainen ja keltainen paprika
– Treeni, jonka jälkeen desi heraproteiinia veteen sekoitettuna
– Päivällinen: Kaksi pannulla paistettua kalkkunan ohutta fileepihviä (noin 80 g/kpl), runsas salaatti jossa romainesalaattia, punasipulia, tomaattia, raastettu porkkana, raakoja parsakaalinnuppuja ja avokadoa
Esimerkki miehen ruokavaliosta, josta saa jopa yli 300 grammaa proteiinia:
– Aamupala: Neljä munaa ja kaksi valkuaista munakkaaksi, sekaan tuoreita herkkusieniä, tomaattia, herkkusieniä ja noin kourallinen edelliseltä päivältä jääneitä broilerisuikaleita, lautaselle kaveriksi tammenlehtisalaattia ja vihreää paprikaa
– Treeni, jonka jälkeen kaksi desiä heraproteiinia veteen sekoitettuna
– Lounas: Uunissa edellisenä päivänä 4-5h ajan haudutettua lihapataa erilaisista paisteista ja sipulista (lihaa yhteensä noin 300g), runsas salaatti jossa rapeaa jääsalaattia (ei jäävuorisalaattia), tammenlehtisalaattia, tuoretta basilikaa, kevätsipulia, avomaankurkkua, tomaattia, paprikaa, avokadoa ja oliiviöljyä (useampia rasvanlähteitä voi yhdistää samalle aterialle, kun käytät pienempää annosta yhtä)
– Välipala: Kaupan kalatiskistä haettua savupallasta 200g, kokonainen kurkku, kirsikkatomaatteja
– Päivällinen: Lampaan fileepihvi 250g, höyrytettyä parsakaalia ja kukkakaalia, voita
– Iltapala: Kylmäsavulohta 200g, porkkana- ja paprikatikkuja
Helpointa on tietysti syödä samaa proteiininlähdettä 2-3 aterialla päivässä, jolloin voit valmistaa isomman määrän kerralla. Paista esimerkiksi broilerin rintafileitä uunipellillä juureslohkojen kanssa tai valmista isompi annos naudanlihaa hauduttamalla lihapataa uunissa monen tunnin ajan.
Proteiinimäärä on selvästi suurempi kuin mihin moni on tottunut. Etenkin alkuvaiheessa proteiinia kannattaa syödä reilusti, koska ravinnon energiamäärä putoaa automaattisesti alas eikä itseään kannata kiduttaa nälissään olemisella. Kun proteiinimäärä kasvaa, lisää myös suolaa ruokavalioosi.
Proteiininsaannin lisääminen ja hiilihydraattien vähentäminen saa elimistösi poistamaan nestettä ja natriumia tehokkaasti. Liian vähäinen natriuminsaanti voi aiheuttaa päänsärkyä, väsymystä ja lihaskramppeja. Jos päänsärkyä esiintyy, voit hankkia elektrolyyttijauheen ja ottaa sitä päivittäin.
Aamupala saa olla reilu. Sen tulisi koostua esimerkiksi vihanneksista, lihasta ja pähkinöistä tai vihannesmunakkaasta, joka on tehty kokonaisista munista. Suosi luomumunia jos se on budjettisi kannalta mahdollista. Jos nälkä meinaa vaivata päivisin, suurenna aamupalaa. Punainen liha aamupalana pitää nälkää äärettömän hyvin. Syö sen verran aterioilla, että olet kylläinen, mutta et täpötäynnä.
Jos ruoka-ainevalinta askarruttaa, kysy itseltäsi nämä kysymykset:
– Onko se kasvanut puusta tai maasta?
– Onko sen glykeeminen indeksi matala?
– Oliko sillä joskus silmät?
– Onko se lentänyt, uinut tai kävellyt tai onko se tullut eläimestä, joka on lentänyt tai uinut?
Jos vastaat “ei” mihinkään näistä, 99 % todennäköisyydellä ruoka ei kuulu ensimmäisen 14 vuorokauden valikoimaan.
Myöhemmin tässä ohjeistuksessa edellä mainittuja suosituksia nimitetään termillä paleo. Paleo tarkoittaa kivikauden aikaa – toisin sanoen ruokavalio näiden 14 vuorokauden ja myöhemmin 4 vuorokauden jaksojen aikana on mahdollisimman lähellä kivikauden ajan ihmisen ruokavaliota siten kuin se on nykymaailmassa mahdollista ja järkevää.
Erilaisia esimerkkipäiviä paleo kickstartin alkuvaiheeseen
“Paleo ei ole tylsää” -esimerkkiruokavalio
– Ateria 1: Munakas, jossa pinaattia ja kalkkunaa, paistettu kookosöljyssä, kahvi kermalla
– Ateria 2: Pestossa pyöriteltyjä ja täytettyjä kanan rintafileitä uunissa kypsennettynä, ranskanperunoita lantusta (lanttutikkuja oliiviöljyssä, sokerittomassa ranskanperunamausteessa pyöriteltynä ja uunissa paahdettuna), sokeritonta salsakastiketta ”ketsupiksi”
– Ateria 3: Avokadoa, kurkkua ja graavilohta salaatinlehtien välissä
– Ateria 4: Naudan ulkofilepihvi voissa paistettuna, romainesalaattia, suippopaprikaa, varsiselleriä, paahdettuja pinjansiemeniä
– Ateria 5: Kivikautista siemenleipää (hienonna pari desiä erilaisia siemeniä, lisää pellavansiemenrouhetta ja 1-2 munaa, levitä uunipellille, paista 200 asteisessa uunissa kunnes kypsää) sipaisu voita, kinkkua, raakoja vihanneksia, kuppi kamomillateetä
“En jaksa miettiä” -esimerkkiruokavalio
– Ateria 1: Naudan jauhelihaa, porkkana
– Ateria 2: Broilerin minuuttipihvejä, pari kourallista parsakaalia ja voita
– Ateria 3: Naudan jauhelihaa, punainen paprika
– Ateria 4: Broilerin minuuttipihvejä, oliiviöljyä, pussi pakastevihanneksia
– Ateria 5: Keitettyjä tai paistettuja munia, tomaatti
“En jaksa tai ei ole aikaa laittaa ruokaa” -esimerkkiruokavalio (kasaa ainekset lautaselle ja syö tai syö suoraan paketista)
– Ateria 1: Lämminsavulohta, minitomaatteja
– Ateria 2: Tonnikalaa, oliiviöljyä, kurkkua, pinaattia
– Ateria 3: Naudan leikkelettä / kinkkua / kalkkunaleikettä, saksanpähkinöitä, punainen paprika
– Ateria 4: Lihatiskistä ostettua valmista broileria, miniporkkanoita
“Ei ole nälkä” -esimerkkiruokavalio
– Ateria 1: Munia, fileepekonia, viherjuoma valmiista viherjauheesta
– Ateria 2: Lohta, oliiviöljyä, kesäkurpitsaa
– Ateria 3: Naudan 17% rasvaa sisältävää jauhelihaa, parsakaalia, valkokaalia
– Huom! Kasviksia täytyy tulla päivittäin 500 grammaa. Ota myös päivittäin 1-2 ruokalusikallista pellavansiemenrouhetta (anna turvota) jos ruokamääräsi ovat näin vähäisiä.
Esimerkkikauppalista
– munia
– kanaa
– kalkkunaa
– kokolihaa, esimerkiksi naudan ulkofilettä tai erilaisia paisteja
– naudan, lampaan tai (saksan)hirven jauhelihaa
– possua
– kalaa
– parsakaalia
– porkkanoita
– salaatteja, valitse mahdollisimman tummanvihreitä: romaine, tammenlehti jne.
– tomaatteja
– oliiveja
– kurkkua
– paprikaa
– pinaattia
– luomuvoita
– oliivi- ja avokadoöljyä
– pähkinöitä
– avokadoja
Toinen vaihe, 15. päivä: Vapaapäivä
Syö ihan mitä haluat.
Huomioi vapaapäivän iltana ja seuraavana päivänä:
– Millainen olo minulla on kokonaisvaltaisesti nyt?
– Miltä vatsassani tuntuu ja miten se on toiminut?
– Millainen mielialani on?
– Millaisia tunteita syöminen saa aikaan?
Ainoa vaatimus vapaapäivän pitämiselle on se, että treenaat seuraavana päivänä ja kykenet tekemään treenin hyvällä fiiliksellä. Vältä siis ylilyöntejä äläkä syö vatsaa niin täyteen, että treenistä ei tule yhtään mitään.
Kolmas vaihe, päivät 16-25: Marjat mukaan
Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee yksi muutos: lisää päivän kahdelle ensimmäiselle aterialle annos marjoja. Käytä järkeäsi annoskoon valitsemisessa: pari litraa mansikoita alkaa mennä jo herkuttelun puolelle.
Viidentenä päivänä noudata samaa paleoruokavaliota, mutta syö iltaruoalla (n. klo 17-21 välillä) vapaa ateria eli ihan mitä haluat. Muutama sääntö vapaalle aterialle:
1) syö ensin proteiiniannos,
2) takamus pysyy penkissä koko ruokailun ajan, et saa siirtyä toiseen paikkaan syömään.
Ruoat ja mahdolliset herkut tulee siis syödä yhdeltä istumalta ja ne tulee nostaa pöytään etukäteen. Tarkoituksena ei ole se, että napostelet herkkuja koko illan ja haet kaapista lisää edellisten loputtua.
Vapaa ateria vilkastuttaa aineenvaihduntaa, tankkaa glykogeenivarastoja ja toimii myös psykologisena hyvän olon tuojana. Ateria on tärkeää syödä illalla, koska runsaampi hiilihydraatinsaanti saattaa unettaa aika tavalla ja auttaa nukkumaan paremmin. Vältä kuitenkin nukkumaanmenoa ähkyssä.
Toista tämä sykli kaksi kertaa – vaiheen kesto on kymmenen päivää.
Neljäs vaihe, päivät 26-35: Lisää hedelmää
Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee yksi muutos: lisää päivän yhdelle aterialle vähäsokerinen, kova hedelmä kuten omena tai päärynä. Toistaiseksi älä vielä lisää banaania, mangoa, taateleita, ananasta tai muita pehmeitä hedelmiä sillä niiden vaikutus verensokeriin ja insuliiniin on voimakkaampi. Älä lisää myöskään kuivahedelmiä.
Syö hedelmä ja marjat ennen kello 16, paitsi jos treenaat. Treenipäivinä paras aika hedelmälle on ennen tai jälkeen treenin. Esimerkiksi omena, kourallinen pähkinöitä, siivutettu naudanpaisti ja kuppi vihreää teetä tai kahvia on mainio ennen treeniä syötävä välipala, joka antaa pitkäkestoista energiaa nostamatta turhaan verensokeria. Voit toki syödä hedelmän myös treenin jälkeen proteiinijuoman kanssa tai tehdä niistä smoothien.
Viidentenä päivänä noudata samaa paleoruokavaliota, myös proteiinin osalta, mutta syö päivällisellä jälleen mitä haluat. Noudata samoja periaatteita kuin aiemmilla vapailla aterioilla.
Toista tämä sykli kaksi kertaa – vaiheen kesto on kymmenen päivää.
Viides vaihe, päivät 36-45: Bataattia päivään
Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee jälleen yksi muutos: lisää päivälliselle annos bataattia. Tämä tärkkelyspitoinen juurikasvi sisältää runsaasti antioksidantteja ja kohottaa verensokeria hitaammin kuin peruna.
Bataattia voi keittää perunan tavoin pilkkomalla sen perunan kokoisiksi paloiksi. Uunibataatit ovat myös herkullisia. Tai kokeile Tytin lohkobataatteja – kuva alla.
Kuva: Lohkobataatteja, Tytti-valmentajan jookostakookosta.com -reseptiblogista
Tässä vaiheessa syöt kahdella ensimmäisellä aterialla annoksen marjoja, yhdellä aterialla hedelmän ja ilta-aterialla annoksen bataattia. Muut periaatteet pysyvät edelleen samoina: proteiininlähteitä, paljon vihanneksia, luonnollisia rasvoja, ei viljatuotteita eikä sokeria.
Viidentenä päivänä syö jälleen vapaa ateria. Samat periaatteet kuin aiemmin.
Toista tämä sykli kaksi kertaa – vaiheen kesto on kymmenen päivää.
Kuudes vaihe, päivät 46-55: Lisää riisiä tai quinoaa
Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee jälleen yksi muutos: lisää yhdelle päivän aterioista annos riisiä tai quinoaa. Nämä tärkkelyspitoiset hiilihydraatit ovat gluteenittomia ja useimmat sietävät niitä hyvin.
Täysjyväriisissä on jyvän kuorikerros vielä koskemattomana ja siten kaikki ravinteet tallessa. Voit halutessasi käyttää myös jasmiini- tai basmatiriisi tai tavallista valkoista riisiä.
Quinoa on oikeastaan siemen eikä vilja. Inkat käyttivät sitä taistelumatkoillaan antamassa energiaa ja voimaa sotureilleen. Quinoa on hyvin ravinnerikas ja korkeaproteiininen luonnon superruoka.
Tässä vaiheessa koostat ruokavaliosi näin:
– jokaisella aterialla proteiinia
– jokaisella aterialla vihanneksia
– kaksi annosta marjoja
– yksi hedelmä
– annos bataattia
– annos riisiä tai quinoaa
Tässä vaiheessa päivääsi kuuluu kaksi annosta marjoja, yksi hedelmä, annos bataattia ja annos tummaa riisiä tai quinoaa. Myös rasvaprosenttisi pitäisi olla tipahtanut alkuvaiheesta ja sen myötä insuliiniherkkyytesi on toivon mukaan myös parantunut. Toisin sanoen, tässä vaiheessa elimistösi kyky hyödyntää hiilihydraatteja energianlähteenä pitäisi olla parantunut.
Viidentenä päivänä tiedät jälleen mitä tehdä.
Jos rasvanpoltto on hidastunut hedelmän ja tärkkelysten lisäämisen jälkeen, voi geneettinen hiilihydraattiensietokykysi olla huono. Tällöin voit kokeilla vähähiilihydraattisten päivien (vain proteiinia, rasvoja, vihanneksia ja marjoja sekä treenin jälkeen lisäksi tärkkelyshiilaria kuten bataattia) ja runsaammin hiilareita sisältävien päivien vaihtelua. Monesti esimerkiksi 4-6 VHH-päivää ja yksi korkeampihiilarinen päivä toimii hyvin syklitettynä.
Kun paleo kickstart on ohi, voit vähitellen etsiä sopivaa hiilihydraattien määrää lisäämällä tärkkelyksiä päiviin ateria kerrallaan. Huomioi oma jaksamisesi, vireystilasi ja unenlaatu. Yleisesti suosittelemme valmennuksissa, että tärkkelyshiilareita pitäisi syödä vähintään 2-3 aterialla päivässä (ja aktiivitreenaajan mieluiten joka aterialla). Vihanneste, marjojen ja hedelmien määrää ei tarvitse yleensä rajoittaa. Toivottavasti ne pysyvät runsaissa määrin ruokavaliossasi myös paleo kickstartin jälkeen!