Kolme aamupalaa, jotka valmistat muutamassa minuutissa

By / 06 maalis 2019 / Kommentit pois päältä artikkelissa Kolme aamupalaa, jotka valmistat muutamassa minuutissa

Kaupallinen yhteistyö: Paulúns

Mitä sinä söit tänään aamupalaksi? Vaikka joka kolmas suomalainen ajattelee että aamupala pelastaa päivän, vain 44 prosenttia meistä syö aamupalan kotona ennen töihin lähtöään (1).

Joka viides lähtee töihin pelkän kahvikupposen voimalla. Useimmilla aamupalan väliin jättämisen syy on kiire.

Hyvällä ruokarytmillä on suuri merkitys jaksamisen ja elimistön palautumisen kannalta. Liian heikolla aamupalalla liikkeelle lähtevä tulee helpommin syöneeksi päivän mittaan mielitekojensa mukaan, sen sijaan että jaksaisi miettiä mitä suuhunsa pistää.

Säännöllinen syöminen voi parantaa palautumista heijastelevaa sykevälivaihtelua jopa 40 prosenttia verrattuna siihen, että ihminen söisi epäsäännöllisesti. Hyvä ruokarytmi alkaa aamupalasta (2). Aamupala auttaa säännöstelemään syömistä: esimerkiksi lounaan valinta helpottuu tyypillisesti ensimmäisestä päivästä saakka kun syöt aamupalan.

Kunnollisen aamupalan avulla saisimme heti yhden suomalaisten sudenkuopan ohitettua, nimittäin liian suuren lounasruuan. Yön jäljiltä elimistö on jo energiavajeessa ja jos aamupalan jättää välistä, sitä suuremmaksi vaje kasvaa aamupäivän aikana. Lounasaikaan olemme jo verensokerivuoristoratamme vietävissä.

Terveellä ihmisellä verensokeri ei laske koskaan liian alas, vaan elimistö pitää sen normaalilla tasolla sitä säätelevien hormonien, kuten glukagonin ja stressihormonien avulla. Ikävä kyllä nämä voivat saada olon ärtyneeksi tai kiukkuiseksi.

Nälkäkiukku ja ”voisin syödä hevosen” -olo lounasaikaan johtuvat mm. näistä hormonaalisista tekijöistä ja aamupäivän myötä kertyneestä ”nälkävelasta”  (vrt. univelka, tämä on termi jota ravitsemustieteilijä Patrik Borg käyttää). Tällöin työpaikkaruokalassa tulee tankattua lautaselle hillitön annos ja vetäistyä perään vielä jälkiruoka.

Jos alla olisi hyvä aamiainen, olisi helpompi tehdä hyviä valintoja. Hyvin moni tietää, miten olisi hyvä syödä, mutta ei vain saa vietyä tietoa käytäntöön. Mitä aamulla voisi sitten syödä, jos väsyttää, on kiire, eikä meinaa ehtiä mitään?

Minun mielestäni kannattaa lähteä liikkeelle siitä, että tekee mahdollisimman fiksua ja mahdollisimman nopeasti. Tänä päivänä tämä on jopa ihan mahdollista: Paulúnsin tuotteista löytyy monta tosi helppoa ja herkullista vaihtoehtoa. Tämä kombohan ei sinänsä ole ihmeellinen – monia helppoja ja herkullisia vaihtoehtoja löytyy kyllä (kuten vaikka croissant kahvilasta). Erityistä on se että Paulúnsin valikoimassa yhtenä avaintekijänä on myös terveellisyys.

Paulúnsin granolat, gluteenittomat granolat ja paleo-granolat, supermyslit, superriisit ja murot eivät sisällä lisättyä sokeria ja ne ovat runsaskuituisia – niissä on siis huomioitu erityisesti verensokerin säätelylle merkittävät tekijät. Ravintoarvot ovat tosi hyviä, sillä tuotteet sisältävät esimerkiksi siemeniä, täysyväkauraa, chiasiemeniä ja pian tulossa olevat murot jopa linssejä.

Sarja on ruotsalaisen ravitsemusfysiologi Fredrik Paulúnin kehittämä, ja hänellä oli sitä tehdessään yksi tärkeä tavoite: kehittää tuotteita, joiden avulla terveellisten valintojen tekeminen olisi vähän helpompaa ja hauskempaa. Minusta se on kyllä onnistunut varsin hyvin.

Olen käyttänyt Paulúnsin gluteenitonta granolaa jo useamman vuoden. Superriisin ja paleogranolan laitoin testiin heti, kun ne tulivat kauppoihin. Siksi olin innoissani, kun Paulúnsilta kysyttiin minua täksi vuodeksi heidän yhteistyökumppanikseen 🙂

Granolaa meillä on aina kaapissa kiireisiä aamuja ja laiskoja iltoja varten. Mitään muuta en oikein kaupasta kelpuutakaan kaappiin, sillä en tykkää siitä että tavalliset arkiruuat ovat täynnä piilosokereita (kuten myslit, murot ja granolat usein ovat). Paulúnsin granolat eivät ole lisätyllä sokerilla ryyditettyjä kuten muromyslit yleensä ovat.

Kuitua granolassa on reilusti, joten kannattaa huomioida tämä kun ottaa sen käyttöön. Aloita varovasti, jos ruokavaliosi ei ole ollut kovin kuitupitoinen – iso osa suomalaisista syö liian vähän kuitua.

Tässä on sinulle kolme ideaa, joita voit kokeilla. Valmistamiseen menee vain muutama minuutti!

Omena-granolakulho jogurtilla

– 2-4 dl kreikkalaista jogurttia
– 1 kuutioiksi pilkottu omena
– 1 dl Paulúns kaneli, manteli ja omena -granolaa

Lusikoi kerroksittain jogurttia, pilkottua omenaa ja granolaa kulhoon. Ripauta päälle hiukan kookossokeria, jos kaipaat makeutta.

Tämä granola sisältää täysjyväviljaa (kauraa, spelttiä, täysjyvävehnää), siemeniä, mantelia ja omenaa. Täysjyväviljoista tulee reilusti kuitua. Spelttivehnästä, siemenistä ja mantelista saat kasviproteiineja jotka auttavat pitämään verensokerin vakaana. Nämä raaka-aineet sisältävät luonnostaan runsaasti kivennäisaineita ja vitamiineja.

Mustikkarahkaa ja gluteenitonta granolaa

– 2,5 dl mustikan makuista sokeritonta rahkaa tai sekoita itse maustamatonta rahkaa + hiukan hunajaa / steviaa, tai käytä soijarahkaa
– 1 dl mustikoita
– 1 dl Paulúns gluteenitonta mustikka, raparperi, kardemumma ja kaneli -granolaa

Kaada sokeriton mustikkarahka kulhoon, lisää päälle kohmeiset tai jäiset mustikat ja gluteeniton granola. Nauti aamukahvin kera 🙂

Gluteenittomassa granolassa täysjyvänä toimii kaura, jonka sisältämä beetaglukaani hidastaa verensokerin nousua ja siten ehkäisee aiemmin mainitsemaani nälkäkiukkua. Tiedät varmaan sen fiiliksen, kun on tullut mentyä liian pitkään ilman ruokaa, kaikki ärsyttää ja mieliala joutuu syöksykierteeseen – juuri sitä se ehkäisee. Tässä granolassa on mustikan, raparperin ja kauran lisäksi myös chiasiemeniä, joista saa tärkeitä omega-3-rasvahappoja.

Vadelma-mansikkasmoothieta ja paleogranolaa

Smoothie:
– 1 dl pakastevadelmia
– 1 dl pakastemansikoita
– 1/2 banaani tai 1dl pakastemangoa
– 2 dl maustatonta jogurttia, maustamatonta soija- tai kaurajogurttia
– loraus vettä, kookosvettä tai omenamehua, jos haluat juoksevamman smoothien

Annokseen lisäksi:
– 1/ 2 dl vadelmia
– 1 dl Paulúns hasselpähkinä, manteli ja vadelma -paleogranolaa

Blendaa ensin kaikki smoothien ainekset keskenään. Jos haluat juoksevamman smoothien, lisää joukkoon vettä, kookosvettä tai omenamehua. Kookosvedestä tai omenamehusta saat myös hiukan makeutta. Ilman nestettä smoothie on enemmänkin lusikoitava versio (itse tykkään juuri sellaisesta, vähän niin kuin voisi syödä aamupalaksi herkkujätskiä).

Kaada smoothie kulhoon ja lisää päälle paleogranolaa ja vadelmia. Jos käytät pakastevadelmia, odota muutama minuutti kunnes vadelmien päälle tulee kaunis jäähile… ja annos on valmis Instagramiin 😉

Paleogranola sisältää melkein 80 % siemeniä ja pähkinöitä ja kivasti proteiinia. Se on tosi hyvä valinta niille, jotka eivät halua aamupalaan kovinkaan paljon hiilareita tai eivät käytä viljoja ruokavaliossaan. Ainesosina ovat mm. auringonkukansiemen, bataattipyree, kurpitsansiemen, taatelipyree ja chiansiemen. Tykkään itse tästä tosi paljon ja käytän sitä usein juurikin aamulla, sillä otan aamupalalla mieluiten hiilareita marjoista ja hedelmistä. Iltaa kohti syön enemmän tärkkelyshiilareita (ja lisään esim. jogurtin sekaan gluteenitonta granolaa) – tämä toimii minulle hyvin. Tärkkelyshiilihydraatit, kuten kaura ja täysjyväviljat, tukevat hyvää unta.

Kannattaa kokeilla, millainen aamupala on sinulle juuri paras. Tiedät sen siitä, että virta ei lopu kesken päivän ja lounaalla on helppoa tehdä fiksuja valintoja. Näihin annoksiin käyvät tietysti myös mitkä tahansa muut marjat ja hedelmät – improvisoi ja tee annos omista suosikeistasi. Toivon että saat näistä kolmesta reseptistä uutta inspiraatiota ja pääset helposti vauhtiin aamupalan kanssa!

PS. Haastan sut – tee oma Paulúns-annos, kuvaa se ja tägää Instagramissa näin: @paulunssuomi @kaisaj #pauluns #paulunshetki #syöhyvinaamulla. Maaliskuussa kuvan postanneiden kesken arvon kuun lopussa Palaudu ja vahvistu -kirjani 🙂 Sitä on myyty jo lähes 10 000 kappaletta – uskon että sinäkin hyötyisit!

Lähteet:
1) Maaseudun Tulevaisuus, Oletko sinäkin yksi heistä? Alle puolet suomalaisista syö aamiaisen ennen kotoa lähtöä 12.01.2018
2) Firstbeat, LiTM Jaakko Kotisaaren haastattelu, Palaudu ja vahvistu -kirjaan keväällä 2018

———–

Haluaisitko vielä lopuksi vastata muutamaan kysymykseen tähän blogipostaukseen liittyen?

Tutkimukseen pääset tästä.

Tutkimuksen tuloksien avulla pyritään tarjoamaan kiinnostavampaa sisältöä blogien lukijoille, sekä kehittämään bloggaajien ja brändien välistä yhteistyötä. Tutkimukseen vastaamiseen menee aikaa alle 5 minuuttia. Tutkimuksen toteuttaa Dagmar. Lisätietoja tutkimuksesta saat osoitteesta: research(at)dagmar.fi. Kiitos paljon avusta.

Share on Facebook