Suoliston hyvinvointi ja probiootit

By / 30 marras 2017 / Kommentit pois päältä artikkelissa Suoliston hyvinvointi ja probiootit

Kaupallinen yhteistyö: Midsona Finland Oy

Kärsitkö vatsavaivoista kuten turvotuksesta, ummetuksesta, ripulista tai ilmavaivoista?
Käytätkö e-pillereitä tai estrogeenikorvaushoitoa?
Oletko matkustanut paljon viimeisten parin vuoden aikana?
Oletko masentunut tai ahdistunut?
Oletko käyttänyt antibiootteja viimeisen viiden vuoden aikana (ilman probioottien käyttöä kuurin aikana ja sen jälkeen) tai söitkö lapsena paljon antibiootteja?
Oletko käyttänyt tai käytätkö kortisonilääkkeitä säännöllisesti?
Onko sinulla ruoka-aineallergioita tai yliherkkyyksiä (esim. laktoosi-intoleranssi tai gluteeniyliherkkyys)?
Oletko syntynyt sektiolla?
Onko sinulla diagnosoitu autoimmuunisairaus?
Käytätkö happosalpaajia tai närästääkö sinua usein?

Jos vastasit kyllä ainakin yhteen kysymykseen, sinun kannattaa lukea tämä posti. Pääset tutustumaan suolistosi bakteerikantaan. Kysely ei suoraan kerro, onko bakteeritasapainosi pielessä, mutta se voi antaa osviittaa siitä että vatsasi kaipaa hellää huomiotasi. Aloitetaan tutkimalla, mistä oikeastaan edes puhumme.

Tutustutaan mikrobiomiin – samanlaista ei ole kellään muulla kuin sinulla

Sinä olet liikkuva bakteerien kasvatusalusta. Voi kuulostaa pöyristyttävältä, mutta totta se on – meidän vartalomme ovat miljoonien ja miljoonien bakteerien koti.

Samalla tavalla kuin tiedämme luonnon ekosysteemin vilisevän eliölajeja, olemme itse omanlaisensa ekosysteemin kulkuväline, mikrokosmos itsessään. Tämä mikrobiomiksi kutsuttu bakteerien ekosysteemisi on yhtä yksilöllinen kuin sormenjälkesi. Edes identtisillä kaksosilla ei ole samanlaista mikrobiomia.

Suolistossasi elää noin kahden kilon verran erilaisia mikrobeja. Niitä on kymmenen kertaa enemmän kuin koko vartalossasi soluja. Erilaisia mikrobilajeja on tunnistettu jopa 10 000, ja meistä jokaisen suolistossa asuu noin 150 erilaista mikrobia.

Iso osa suolistomikrobeista on symbiootteja: ne auttavat ylläpitämään terveyttämme ja me niiden. Me annamme niille kodin ja ruokaa, ne antavat vastalahjaksi oman työpanoksensa, auttaen mm. aineenvaihdunnan ylläpidossa, hormonien toiminnassa, vitamiinien valmistuksessa ja imeytymisessä sekä immuunijärjestelmän säätelyssä.

”Huonot” eli terveydelle jollain tavoin haitalliset bakteerit mm. aiheuttavat tulehduksen lisääntymistä ja voivat olla osasyynä erilaisiin sairauksiin kuten allergioihin, vatsaongelmiin (kuten ärtyvän suolen oireyhtymä IBS), kipuihin, masennukseen ja iho-ongelmiin.

Suolistobakteerit vaikuttavat tunteisiin, käyttäytymiseen ja hormoneihin

Kenties mielenkiintoisin suolistobakteerien tutkimuskohde on mielestäni bakteerikannan vaikutus aivoihin ja käyttäytymiseemme. Tätä tutkitaan tällä hetkellä todella kiivaasti. Tiedetään, että bakteerikannalla on vaikutusta mm. kivun tuntemuksiin, mielialaan, oppimiseen, muistiin, ruokahaluun ja tunnetiloihin. Näitä yhteyksiä on tutkittu laajemmin vasta viimeisten 5-10 vuoden ajan.

Tässä vaiheessa voi herätä kysymys, että kuinka ihmeessä suoliston bakteerit voivat vaikuttaa aivoihin – nehän sijaitsevat eri puolilla vartaloa?

Elimistössämme kaikki osat ovat jollain tavoin linkittyneenä toisiinsa. Suolistobakteerien yhteys aivoihin tapahtuu hermoston, immuunijärjestelmän ja hormonien avulla. Suoliston toiminta vaikuttaa kiertäjähermoon, jonka kautta signaalit kulkevat aivoihin ja saavat aikaan erilaisia vasteita, esim. masentuneen tai epämukavan olotilan. Suolisto vaikuttaa myös suoraan immuunijärjestelmän ja hormonien toimintaan, jotka puolestaan kommunikoivat aivojen kanssa.

Emme vielä tiedä täysin, kuinka millanen merkitys mikrobiomilla ihmisten käyttäytymiseen ihmisillä on. Ihmistutkimuksissa on saatu kuitenkin jo tietoa siitä, että bakteerikannalla voi olla vaikutusta tunnetilojen säätelyyn, mm. ahdistuneisuuden ilmenemiseen erilaisissa stressitilanteissa. Ahdistuneisuus puolestaan yhdistetään myös stressihormoni kortisolin erityksen lisääntymiseen.

Bakteerit vaikuttavat siis myös monien eri hormonien säätelyyn. Esimerkiksi naishormoneihin ne vaikuttavat vähentämällä ns. haitallisten estrogeenien ja lisäämällä ns. hyvien estrogeenien tuotantoa. Suoliston bakteerikannasta myös riippuu, kuinka hyvin käytetyt estrogeenit poistuvat elimistöstä. Huono bakteeritasapaino lisää riskiä estrogeenien imeytymisen riskiä takaisin suoliston pinnan läpi verenkiertoon. Näin estrogeenitaso voi nousta liian korkeaksi, etenkin jos käytät estrogeenivalmisteita (esim. ehkäisypillereitä tai hormonikorvaushoitoa).

Näin hoidat suoliston bakteeritasapainoa

Miten tätä bakteerimassaa pitäisi sitten hoitaa? Vaikutat siihen joka tapauksessa, joko hyvällä tai huonolla tavalla. Nykyiset elintapasi ja elinympäristösi (esim. asutko maalla vai kaupungissa, missä maassa asut jne.) ovat muokanneet suolistosi bakteeritasapainoa sellaiseksi kuin se nyt on.

Viisasta olisi vahvistaa terveydelle edullisten bakteerien osastoa niin hyvin kuin mahdollista. Näin haitallisille bakteereille ei jää niin paljoa elintilaa, että niistä olisi terveydellesi haittaa. Kyse on aina bakteerien tasapainosta.

Minulta kysyttiin Facebookissa, kuinka candida-hiivasyndroomaa hoidetaan. Se olisi oman postauksensa kokoinen selostus, mutta totean tähän lyhyesti että myös candidassa kyse on bakteerien epätasapainosta. Jotain puuttuu, jolloin candida pääsee lisääntymään liikaa. Hiivan liikakasvua alkaa usein tapahtua etenkin antibioottikuurin jälkeen. Esimerkiksi Acidofilus Lactobacillus -suvun bakteerien ja Saccharomyces Boulardii -hiivaprobiootin tiedetään vähentävän candidan kasvua.

Probiootit ovat terveydelle hyödyllisiä eläviä mikrobeja, joilla on monia eri tehtäviä suolistossa. Ne esimerkiksi estävät huonoja bakteereita kiinnittymästä suolen seinämään, auttavat ravinnon pilkkomisessa (esim. laktoosi) ja imeytymisessä, valmistavat meille välttämättömiä vitamiineja ja terveydelle tärkeitä lyhytketjuisia rasvahappoja, säätelevät immuunijärjestelmän toimintaa sekä auttavat ylläpitämään suoliston liikettä jotta ruoka- ja ulostemassa liikkuu eteenpäin.

Jos bakteerikanta on pielessä, aiheuttaa se usein esimerkiksi turvotusta, ilmavaivoja ja ruoan sulamattomuuden tunnetta. Kun bakteerikantaa alkaa kohentaa, yleensä (joskus tapahtuvan alkushokin jälkeen) piereskely vähenee ja turvotus laskee, sillä hyvät bakteerit korvaavat liiallista kaasunmuodostusta aiheuttavia huonoja bakteereja ja turvotusta aiheuttavia hiivoja. Ruoka alkaa sulaa paremmin, kun hyvät bakteerit muodostavat entsyymejä joita tarvitaan hankalasti pilkkoutuvien ruokamolekyylien hajottamiseen. Tämäkin vähentää turvotusta.

Kuvassa psylliumkuitua, chiasiemeniä ja pellavansiemenrouhetta, jotka sisältävät suolistolle tärkeitä kuituja. Kasviksista ruokavalioon voi vähitellen lisätä esim. kuitupitoisia kaaleja, porkkanaa ja bataattia. Itse tykkään raastaa punakaalin ja porkkanan raasteeksi ja lisätä sekaan laadukasta kylmäpuristettua öljyä ja rusinoita tai mulperimarjoja. Kuitujauheita tai chiasiemeniä lisään smoothien sekaan päivittäin 1-2 ruokalusikallista.

Ruokavalio vaikuttaa suoliston bakteerikantaan. Haitalliseen suuntaan bakteerikantaan voi muuttaa runsaasti prosessoitua ruokaa, tehotuotettua lihaa, sokeria ja keinotekoisia makeutusaineita sisältävä ruokavalio. Liian vähähiilihydraattinen, runsaasti rasvaa ja niukasti kuitua sisältävä ruokavalio voi myös vinouttaa bakteerikantaa. Kannattaa lukea tuoteselosteita kaupassa – esimerkiksi turhaa piilosokeria löytyy yllättävän monista ruokapakkauksista.

Olennaista hyvän bakteerikannan ylläpidossa ovat ruokavalion näkökulmasta:

  • Runsaasti eri värisiä vihanneksia, marjoja ja hedelmiä, ainakin 500-800 grammaa päivässä
  • Päivittäin tai useamman kerran viikossa probioottivalmiste, esim. yllä oleva Probactiol Duo ja / taihapankaalia tai -porkkanaa ja / tai probioottijuomaa (hapatetut vihannes- ja hedelmämehut)
  • Kuitua 25-40 grammaa päivässä => suomalaiset saavat kuitua vain reilut 20 grammaa Finravinto-tutkimuksen mukaan, tässä on parantamisen varaa!
  • Palkokasveja kuten papuja ja linssejä pieniä määriä päivittäin, jos vatsasi kestää niitä
  • Pähkinöitä ja siemeniä pieniä määriä päivittäin, jos vatsasi kestää niitä
  • Täysjyväviljoja ja leseitä, esim. kauralesettä päivittäin, tarvittaessa gluteenittomana => viljoja ei tarvita, jos et halua tai pysty niitä käyttämään (tällöin kannattaa käyttää runsaasti esim. bataattia, ottaa muutama kuitulisä käyttöön ja huolehtia hiilihydraattien riittävästä saannista käyttämällä esimerkiksi valkoista riisiä joka on hyvin siedetty)
  • Jos haluaa, voi toki käyttää myös probiootteja sisältäviä jogurtteja tms. mutta on hyvä huomioida että niiden bakteerimäärät ovat melko pieniä (10 purkkia jogurttia vs. yksi kapseli laadukasta probioottia)

Näistä ruoka-aineista saadaan useita eri ainesosia, jotka ovat hyvien bakteerien kasvattamiselle ja elossapysymiselle olennaisia. Esimerkiksi pähkinät, sipulit, kidneypavut ja marjat sisältävät prebioottisia kuituja ja polyfenoleja (marjojen ja hedelmien antioksidantteina toimivat aineet).

Prebiootit ovat niitä kuituja, jotka auttavat hyvien bakteerien kasvua suolistossa: ne ovat hyvien suolistobakteerien ravintoa.

Kauanko tällaista ruokavaliota pitäisi sitten ylläpitää? Mieluiten tietysti lopun elämää. Suolistobakteerien merkitys terveydellemme ei missään vaiheessa elämää ole yhtään vähemmän tärkeä. Toki ruokavalioon muutakin mahtuu kuin yllä mainitut. Vaikka ruokavaliosi olisi nyt vielä retuperällä, pienillä ruokamuutoksilla voit bakteerikantaa alkaa muuttaa parempaan suuntaan jo viikossa. Huonolaatuisen ruokavalion vaikutus bakteerikantaan puolestaan alkaa näkyä jo muutamissa päivissä mm. tulehdustekijöiden kohoamisena.

Jos suolisto on ärtynyt ja maha turpoaa herkästi, kannattaa olla hyvin varovainen ruokamuutoksissa. Liian rajut muutokset voivat saada vatsan kipuilemaan kovastikin, jolloin motivaatiota muutokseen on hankalaa pitää yllä. Tee muutoksia maltilla! Ensimmäisenä kannattaa alkaa lisätä esim. kypsennettyjä kasviksia (sulavat helpommin) ja vähentää sokeria ja teollisesti valmistettuja ruokia. Kuituja lisätään pikkuriikkisen kerralla – aluksi vain teelusikan kärjellinen päivässä.

Elintavoista noin muuten on sanottava sen verran, että edes täydellinen ruokavalio ei välttämättä auta jos stressitaso on koko ajan taivaissa. Stressiä ei ole vain se, että tunnet itsesi stressaantuneeksi. Vihaisuus, jatkuva ärtymys, surullisuus ja masentuneisuuskin voivat olla stressin oireita. Krooninen stressi vaikuttaa haitallisesti suoliston bakteerikantaan. Se myös heikentää vastustuskykyä, häiritsee hormonitoimintaa, saa meidät syömään mitä sattuu ja mielialan ailahtelemaan (jolloin taas kerran päädymme syömään huonommin). Mitä enemmän stressiä, sitä enemmän syytä hoitaa vatsaa – pystyipä stressin lähteisiin vaikuttamaan tai ei.

Probioottivalmisteet ovat helppo tapa hoitaa vatsaa

Probioottivalmisteita voi käyttää kausittain tai jatkuvasti. Haittaa niiden jatkuvasta käytöstä ei ole, hyötyä voi hyvinkin olla.

Probiootteja ostaessa ei kannata laittaa rahojaan ihan mihin hyvänsä. Tärkeää on, että:

  • Probioottivalmisteen mikrobit ovat eläviä vielä käyttöhetkellä: pakkauksessa pitää olla merkintä, paljonko bakteereja taataan olevan parasta ennen -päiväykseen saakka.
  • Valmisteessa käytetyt kannat tutkitusti toimivat siihen mitä yritetään kohentaa, esim. yleinen hyvinvointi, ärtyvän suolen oireyhtymä, vastustuskyky: tästä voi varmistua parhaiten katsomalla onko tuotteessa merkintä probioottikannasta, ei pelkästä probioottilajista. Probioottisuku on esimerkiksi Lactobacillus Acidophilus. Paljon tutkittuja probioottikantoja ovat esimerkiksi Lactobacillus Acidophilus NCFM ja Lactobacillus rhamnosus GG® (LGG® jota esim. Valio käyttää paljon tuotteissaan). Pelkkä asidofilus-bakteerien merkintä ei takaa, että tuotteessa on käytetty hyviä, tutkittuja kantoja joilla on niitä terveysvaikutuksia joita haet.
  • Probioottikantoja tulisi olla valmisteessa enemmän kuin yksi. Eri kannoilla voi olla erilaisia vaikutuksia. Yhden probioottikannan lisääminen suolistoon ei välttämättä tuo vielä merkittäviä hyötyjä (riippuu tosin kannasta). Voit käyttää myös useampaa eri valmistetta yhtä aikaa, jos valmisteissa on vain yksi kanta per tuote.
  • Probiootteja syödään riittävän paljon. Esimerkiksi monet Lactobacillus Acidophilus NCFM -kannan tutkimuksista on tehty 10-15 miljardin elävän mikrobin päiväannoksella. Jos käytetään vaikkapa 5 miljardia elävää mikrobia päivässä, eivät vaikutukset ole välttämättä samat.

Tarkista, että pakkauksessa mainitaan paljonko bakteereja on parasta ennen -päivään saakka, ei vain valmistushetkellä. Muussa tapauksessa bakteerit saattavat olla jo kuolleita kun kapseli päätyy vatsaasi.

Huomioi suositus annostuksesta: monia tutkittuja maitohappobakteereita olisi tultava päivittäin vähintään 10-15 miljardia CFU, jotta niillä on positiivinen vaikutus hyvinvointiin. Tarkista myös, montako bakteerikantaa tuote sisältää – niitä olisi hyvä olla enemmän kuin yksi. Tässä valmisteessa on kaksi maitohappobakteerikantaa ja yksi probioottinen hiiva. Huom: Vauvoille ja lapsille suositeltava annostus voi toki olla erilainen.

Laadukas maitohappobakteerivalmiste voidaan ottaa milloin tahansa päivässä, ruuan kanssa tai ilman. Monet tutkitut bakteerit kestävät läpi mahan happaman sisällön vahingoittumattomana.

Probioottien käyttö kannattaa aloittaa hyvin pienillä määrillä, etenkin jos olet aiemmin kokeillut ja kärsinyt sen jälkeen mahakivusta, ripulista, ilmavaivoista tai turvotuksesta. Todennäköisesti kokeilemasi määrä oli liian paljon kerralla. Oireet eivät ole vaarallisia, mutta ikäviä. Kun probiootteja aletaan käyttää, suoliston bakteerikannassa alkaa tapahtua muutoksia. Tämä voi aiheuttaa edellä mainittuja oireita. Kun vatsa tottuu uuteen, parempaan bakteerikantaan, oireet helpottavat. Usein niitä ei tule ollenkaan jos käyttö aloitetaan maltilla.

Itse teen usein niin, että jos otan uuden valmisteen käyttöön, otan ensimmäinä päivinä valmistetta niin että avaan kapselin ja ripottelen pienen määrän (esim. 1/3 kapselista) esimerkiksi vesitilkan tai jogurtin sekaan. Teen tätä 2-5 päivää ja lisään hiukan (esim. 2/3 kapselista). Taas 2-5 päivää ja sitten koko kapseli. Mutta älä siis lannistu, jos aiemmin mahasi ei ole sietänyt probiootteja. Olet todennäköisesti aloittanut vain liian suurella annoksella.

Maitohappobakteerit parantavat vastustuskykyä

Kurkistetaan yhtä tutkimusta, joka voi kiinnostaa erityisesti päiväkoti-ikäisten lasten vanhempia. Tässä tutkimuksessa Lactobacillus Acidophilus NCFM -kanta yhdistettiin Bifidobacterium Lactis Bi-07 -kantaan, joka on aika yleinen kombinaatio NCFM-tutkimuksissa. Kuuden kuukauden käyttöaikana tämän yhdistelmän käyttäjien vastustuskyky parani selvästi. Probioottien käyttö vähensi 3-5 vuotiaiden lasten sairastelua placebo-valmistetta käyttäneisiin verrattuna merkittävästi. Katsopa vaikka:

Parhaat maitohappobakteerit

Meidän perheessä on ollut tämä sama yhdistelmä käytössä vuodesta 2009 ja meillä on siitä positiivisia kokemuksia. Olen suositellut siä myös valmennettavilleni läpi kaikki nämä vuodet. Moni on huomannut merkittävän eron moniin muihin valmisteisiin verrattuna. Valmennettavien havaintoja ovat olleet mm. vatsan toiminnan on säännöllistyminen, ulosteen koostumuksen muuttuminen paremmaksi (vatsa ei enää ole ollut sekaisin tai jatkuvasti ummetuksella), kausiflunssien väheneminen, vatsan hyvä vointi myös matkoilla ja parempi mieliala.

Olemme siis maahantuoneet itse tätä täsmälleen samanlaista Poliquin-merkin maitohappobakteeria. Minua on harmittanut, kun samanlaista maitohappobakteerivalmistetta ei ole löytynyt Suomesta luontaistuotekaupoista tai apteekeista. Se olisi paljon helpompaa: meidän oman pienen kauppamme kautta myyminen on niin pienimuotoista, että moni ei vain yksinkertaisesti tiedä, että näinkin hyviä valmisteita on myynnissä Suomessa.

Nyt Midsona Finland on vihdoin tuonut kauppoihin amerikkalaisen Metagenics-ravintolisäsarjan Probactiol Duo -probioottivalmisteen. Siinä noihin Lactobacillus Acidophilus NCFM ja Bifidobacterium Lactis Bi-07 -maitohappobakteereihin on yhdistetty vielä probioottinen hiiva, Saccharomyces Boulardii.

Boulardiita käytetään paljon mm. antibioottiripulin ehkäisyyn ja suoliston normaalin toiminnan tukemiseen. Se myös kuljettaa ns. huonoja mikrobeja suolistosta pois tehokkaasti. Apteekissa sitä myydään (mielestäni) varsin kalliiseen hintaan. Vertaapa vaikka: apteekin valmiste maksaa halvimmillaan noin 60 senttiä per kapseli (5 miljardia boulardii-hiivaprobioottia). Probactiol Duo-kapselissa on 10 miljardia boulardii-hiivaprobioottia ja yksi maksaa noin 80 senttiä (eli 5 miljardia boulardii-hiivaprobioottia maksaa 40 senttiä). Kaiken lisäksi Probactiol Duossa on vielä ne kaksi tutkitusti toimivaa maitohappobakteerikantaa mukana. Minun mielestäni ei vain ole mitään järkeä ostaa pelkkiä boulardii-valmisteita kun näinkin hyvä vaihtoehto on saatavilla. Kannattaa muuten mainita tästä omassa apteekissa, he tilaavat varmasti Probactiol Duon hyllyynsä!

Tämä kombo on ollut luottokaverini myös matkoilla jo kahdeksan vuoden ajan. Tuo yhdistelmä reissussa 2-4 aterialla päivittäin, eikä tarvitse kärsiä tuskaisista vatsanvääntelyistä tai reissuripulista. En tosin takaa toimivuutta, jos lähdet vaikkapa Intiaan, josta kaiken sortin mahapöpöt tuliaisena lienevät enemmään sääntö kuin poikkeus! 😀

Toki moni muukin yhdistelmä ja maitohappobakteeri toimii, mutta tämä on ollut meillä ainakin niin positiivinen kokemus, että paketti löytyy aina keittiön kaapista. Käytän vaihdellen kuitenkin myös muita probioottivalmisteita.

Probactiol Duo sopii myös lapsille. Kysyin Midsonalta asiasta saatuani kysymyksiä ja vastaus oli: ”Lapsille sopii, yli 3-vuotiaille jo 2 kapselia päivässä eli normaali annostus. Tätä nuoremmille 1 kapseli.”

Probactiol Duoa myyvät hyvin varustetut luontaistuotekaupat ja apteekit, joidenkin isompien tavaratalojen terveysosastot (kuten Sokos) sekä muutamat verkkokaupat. Löysin googlettamalla seuraavat:

Sinunapteekki.fi Probactiol Duo, tarjouksessa nyt 9,50e/pkt

Terveyskioski Probactiol Duo, tarjouksessa nyt 9,90e/pkt

 

Share on Facebook