Palaudu paremmin stressistä magnesiumin avulla

By / 27 syys 2017 / Kommentit pois päältä artikkelissa Palaudu paremmin stressistä magnesiumin avulla

Kaupallinen yhteistyö: Midsona Finland Oy

Tänä syksynä olen luennoinut paremmasta palautumisesta – eli siitä, miten voisimme elintapamuutoksilla auttaa kehoa ja mieltä toipumaan arjen, stressaavien elämäntilanteiden ja urheilun rasituksesta. Palautuminen ei ole vain jotain, johon urheilijoiden tulisi kiinnittää huomiota. Se on tarpeellista ihan jokaiselle meistä.

Käytämme valmennuksissamme usein suomalaista Firstbeat-analyysiä, jonka avulla voidaan sydämen sykevälivaihtelua mittaamalla saada tietoa autonomisen hermoston toiminnasta. Autonomisen hermoston reaktiot puolestaan kertovat meille, onko elimistö stressin vai palautumisen tilassa. Mitä kuormittavampaa arki on, sitä tärkeämpää olisi huolehtia siitä, että yöuni on palauttavaa ja päiviin sisältyy edes muutamia levon hetkiä.

Hyvin monille valmennettaville – niin urheilijoille kuin yritysvalmennuksissa oleville – tulee suurena yllätyksenä, että Firstbeat-analyysi näyttää päivän stressitilan jatkuvan vielä nukahtamisen jälkeen. Palautumista ei välttämättä tapahdu edes unen aikana. Jos sympaattinen hermosto on aktiivisena pitkälle aamuyöhön, jäävät parasympaattisen hermoston palauttavat toiminnot puutteellisiksi. Elimistö kuormittuu enemmän kuin palautuu ja voimavarat ehtyvät. Tilanteen pitäisi olla toisin päin: hyvä yöpalautuminen turvaa voimavarojen lisääntymisen. Ihan kuten lataat puhelimesi akun täyteen yön aikana, tulisi sama tapahtua myös omille akuillesi.

Kun yöuni on palauttavaa, voi aamulla herätä virkeänä. Valmennuksissa kuulen usein ihmisiltä, miten aamulla on väsynyt olo ja päivällä uuvuttaa, vaikka yöllä olisi nukkunut kahdeksan tuntia. Tällainen tilanne voi kieliä huonosta yöpalautumisesta.

Yksi helppo tapa lieventää stressiä ja parantaa yöpalautumista on hyvälaatuisen magnesiumin käyttö. Se ei tietenkään korvaa hyviä elämäntapoja kuten liikuntaa, fiksua ravintoa ja stressin määrän kohtuullistamista. Joskus kyseessä voi olla myös sairaus, joka heikentää unen laatua – esimerkiksi uniapnea. Monille hyvin imeytyvä magnesium on kuitenkin hyvä ensiapu, kun unta halutaan parantaa ja siten jaksaa päiväaikaan paremmin.

Mihin magnesiumia tarvitaan?

Magnesium on yksi tärkeimmistä kivennäisaineista, joita elimistömme tarvitsee ylläpitääkseen normaalia toimintaa. Magnesiumia tarvitaan mm. kalsiumin aineenvaihduntaan: luukudoksen muodostukseen, lihasten supistumiseen ja rentoutumiseen sekä hermoston toimintaan. Se vaikuttaa yli 300 entsyymin toimintaan ja osallistuu DNA:n rakentumiseen, solujen aineenvaihdunnan säätelyyn ja aivojen välittäjäaineiden toimintaan.

Valmennuksissa käytämme magnesiumvalmisteita usein etenkin stressistä kärsivien, uniongelmaisten ja paljon liikkuvien asiakkaiden kanssa. Moni saa ravinnostaan kyllä saantisuosituksen mukaisen määrän magnesiumia, mutta  sen tarve voi olla suositusta suurempi stressin, pitkään jatkuneen huonon ruokavalion, urheilullisen elämäntavan, alkoholinkäytön, diabeteksen tai nesteenpoistolääkityksen myötä. Myös vartalon koko vaikuttaa tarpeeseen: satakiloinen mies tarvitsee paljon enemmän magnesiumia kuin pienikokoinen nainen.

Kenen siis olisi hyvä käyttää magnesiumia? Jos tunnistat itsesi seuraavista, voi magnesiumlisä olla kokeilemisen arvoinen:

  • Stressi (stressi kuluttaa magnesiumia elimistöstä ja heikentää unta)
  • Päänsärky
  • Unettomuus, uniongelmat (esim. kevyt koiranuni läpi yön, katkeileva uni, aamuyön heräily)
  • Voimattomuus ja uupumus
  • Keskittymiskyvyn puute
  • Ylihuolestuneisuus, ahdistuneisuus
  • Ylitunteellisuus, hermostuneisuus, ärtyisyys
  • Lihaskrampit (mm. pohkeet, varpaat)
  • Hallitsemattomat lihassupistukset (mm. elohiiri)
  • Levottomat jalat
  • Rytmihäiriöt
  • Kylmät kädet tai jalat
  • Hampaiden narskuttelu

Olen kirjoittanut kirjoihini paljon magnesiumin unta parantavasta vaikutuksesta ja magnesiumlaadun merkityksestä. Magnesium on myös yksi niistä asioista, joista saan eniten palautetta lukijoiltani ja luentojeni kuulijoilta.

On tavallaan hassua, kuinka yksinkertainen ja helposti toteutettava asia voi parantaa vointia niin merkittävästi. Mutta mikä tahansa unta parantava asia toimii juuri näin. Kun nukumme paremmin, palaudumme paremmin. Ja kun palaudumme paremmin, jaksamme paremmin.

Osta hyvin imeytyvä magnesium, vältä magnesiumoksidia

Magnesiumin hankinnassa yksi asia on erityisen tärkeä: magnesiumin laatu. Jos sinulla on purkki kotonasi, tarkistathan sen ainesosaluettelon. Useimmiten magnesiumlisän ainesosaluettelo alkaa näin: ”Ainesosat: Magnesiumoksidi…” eikä tämä ole hyvä merkki.

Magnesiumoksidin imeytyvyys on erittäin heikko ja se aiheuttaa valtaosalle ihmisistä ripulia melko pienilläkin annoksilla. Miksi ihmeessä käyttäisit ravintolisää, josta valtaosa sen sisältämästä kivennäisaineesta ei edes imeydy? Magnesiumoksidi on halpa raaka-aine ja useimmat magnesiumvalmisteet sisältävät sitä. Kaupan hyllyllä kannattaa siis olla tarkkana.

Nykyisin monet apteekin valmisteista sisältävät magnesiumsitraattia, joka on jo huomattavasti parempi muoto kuin oksidi. Monille sekään ei kuitenkaan sovi, vaan vatsa menee sekaisin jo melko pienelläkin annoksella ennen kuin hyötyjä unen laadun paranemiseen saadaan lainkaan.

Hyvin imeytyviä muotoja ovat esimerkiksi magnesiumglysinaatti, -bisglysinaatti, -glyserofosfaatti, -tauraatti ja -malaatti. Näitäkin muotoja sisältäviä valmisteita onneksi on yhä helpommin saatavilla. Pari vuotta sitten tilanne oli Suomessa ihan eri. Hyvälaatuisen magnesiumin joutui lähes poikkeuksetta tilaamaan ulkomailta.

Yksi omista suosikeistani on Metagenicsin MetaRelax-valmiste. Se sisältää  magnesiumglyserofosfaattia, joka tuntuu olevan erittäin toimiva monille uniongelmista, uupumuksesta ja ahdistuneisuudesta kärsiville. Olemme käyttäneet valmennuksissamme jo yli viiden vuoden ajan tätä samaa valmistetta, mutta Poliquin Yin Mag -nimellä (Metagenics valmistaa useille eri ravintolisäyrityksille tuotteita). Metagenicsin tuotteet ovat kautta linjan todella laadukkaita ja niissä on käytetty hyvin imeytyviä raaka-aineita.

Olin todella ilahtunut, kun kuulin Midsonalta että MetaRelax on nyt tullut myös Life-terveyskauppoihin, hyvin varusteltuihin apteekeihin ja terveyskauppoihin. Nettikaupoista löysin sitä Sokoksen verkkokaupasta (täällä, EDIT 29.9.2017: nyt näkyy saatavan vain myymälöistä, olisiko verkkokaupan varastosta loppunut) ja Terveyskioski-verkkokaupasta (täällä). Aiemmin tuota glyserofosfaattimuotoa ei ole Suomesta saanut mistään muualta kuin meidän omasta, valmennettaville tarkoitetusta verkkokaupastamme.

MetaRelax sisältää magnesiumin lisäksi uupumusta vähentäviä ainesosia: B-vitamiineja ja aminohappo tauriinia. MetaRelaxin sisältämiä B12-vitamiinia, B6-vitamiinia ja folaattia tarvitaan mm. hermovälittäjäaineiden muodostukseen. B6-vitamiinia ja tauriinia käytetään GABA:n synteesissä. GABA lievittää ahdistusta ja saa aikaan tyynen olotilan. B12-vitamiinia ja folaattia taas tarvitaan serotoniinin muodostukseen. Se säätelee mielialaa ja toimii unihormoni melatoniinin esiasteena.

Erityisen hyvää MetaRelaxissa on se, että foolihappo löytyy tästä tuotteesta bioaktiivisessa metyylifolaattimuodossa. Elimistön ei tarvitse muuntaa sitä (toisin kuin synteettistä foolihappoa) eli folaatti on suoraan elimistön käytettävissä. Osalla ihmisistä on geenimuunnos, joka vaikuttaa siihen että synteettisen foolihapon muutos aktiiviseen muotoon elimistössä ei tapahdu tehokkaasti.

Kuinka magnesiumia kannattaa käyttää?

Oma suositukseni stressaantuneelle, uupuneelle ja parempaa unta toivovalle olisi kaksi tablettia MetaRelaxia illalla päivällisen yhteydessä ja tarpeen mukaan lisänä esim. magnesiumglysinaattia, -malaattia tai -tauraattia. Eri magnesiumin muodot suosivat eri kudoksia. Jos magnesiumtaso on alhainen, saat nostettua sitä nopeammin kun käytät yhtä aikaa useita erilaisia magnesiumin muotoja sisältävää valmistetta.

Suurelle osalle magnesium toimii rentouttavana ja rauhoittavana ravintolisänä – siksi se kannattaa ottaa illalla. Sopiva annos ravintolisänä on 200-800 mg riippuen tarpeesta. Liian suurta annosta ei voi olla huomaamatta: vatsa menee löysälle. Kannattaa aloittaa pienestä ja nostaa annosta ilta illalta hiukan suuremmaksi.

Jos uni menee vielä enemmän sekaisin (joskus näin käy), kannattaa magnesium siirtää hetkellisesti aamupalan yhteydessä syötäväksi ja siirtää se takaisin iltaan kun unettavan vaikutuksen alkaa huomata. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan magnesiumin piristävä vaikutus kertoo suuresta magnesiumvajauksesta. Omien asiakkaidemme kohdalla tämä siirto aamuun on toiminut hyvin.

Toivottavasti näillä vinkeillä saat virtaa syksyyn ja tulevaan kaamoskauteen!

Share on Facebook