Viisi vinkkiä, joilla vältyt iltanapostelulta

By / 30 Tou 2017 / Kommentit poissa käytöstä

Seurasin tuossa vierestä, kun Joni piti ravintovalmentajalleen Annalle ruokapäiväkirjaa ja mittaili syömisiään vajaan viikon ajan. Tämä pikku kokeilu herätti kiinnostavia keskusteluita meidän kotikeittiössä. Aina ei varmasti ole helppoa olla ravintovalmentajan mies. Myönnän kyllä tyrkkiväni vihanneksia Jonin lautaselle ja muistuttavani vitamiineista… enkä ehkä aina pysty pitämään myöskään suutani kiinni miehen ruokahaaveista (”jos kaikki ruoka tuottais samat vasteet, söisin pelkkää Hesburgeria!”).

napostelu

Jonin havaintoja Optimal Performancen Facebookissa. Jos et vielä seuraa meitä, niin tulepas seuraamaan tästä! Et koskaan missaa meidän postejamme kun klikkaat sivulla ”Liked” viwerestä kohtaa ”Following” ja laitat”notifications” ja ”see first” -asetukset päälle. 

Joni havahtui ruokapäiviksensä kautta siihen, että riittävä tavallisen ruuan tankkaaminen säännöllisin väliajoin on aikamoisen haastavaa. Useampana päivänä hän tuli kotiin ja oli syönyt vasta aamupalan ja lounaan. Jos kello 17 energiaa on tullut 1200-1500 kaloria, niin se on urheilevalle miehelle (ja naiselle) melkoisen vähän. Jotta urheileva mies saa energiantarpeensa (n. 3000-3500 kcal) päivän mittaan täyteen, pitäisi kotiin tullessa olla valtaosa päivän ruuista jo syöty.

Mitä tästä energiavajeessa olosta seuraa? Biologia ottaa ohjat ja pyrkii ohjaamaan käyttäytymistä suuntaan, jonka kautta energiavaje saadaan paikattua. Verensokeri pitää saada ylös ja ruokaa koneeseen. Toisin sanoen alkaa tehdä mieli jotain energiapitoista herkkuruokaa. Aika monelle käy niin, että illan mittaan jääkaapin ovi lonksuu, leipä poikineen katoaa jonnekin mustaan aukkoon ja illan päätteeksi kaapeista menee vielä vierasvaratkin. Napostelemalla energiavajeen paikkaa helposti. Kun napostelu juurtuu tavaksi, heilahtaa energiansaanti heilahtaa herkästi plussalle. Tällöin pidemmällä aikavälillä rasvaa alkaa kertyä kroppaan.

Koska minä kokkaan meillä pääsääntöisesti puhdasta perusruokaa, niin se ei ole tolkuttoman energiapitoista. Sitä täytyisi siis syödä riittävän usein jotta elimistön energiantarve oikeasti tulee täytetyksi. Jos Joni tulee kotiin karmeassa nälässä syötyään aivan liian vähän pitkin päivää, ei nälkä lähdekään iltaruualla, koska iltaruuan energiamäärä jää liian vähäiseksi. Tämän myötä käy niin, että vaikka Joni söisikin päivällisen kello 18, niin energiavaje on edelleen olemassa. Tässä vaiheessa päivää energiansaanti saattaa olla jossain 2000-2200 kalorin paikkeilla. Ollaan siis jopa yli kolmannes miinuksella kulutukseen nähden.

Joku voisi ajatella että ”hei, mahtavaa – tuollahan siis laihtuu!” – mutta tämä on ajatteluansa. Nimittäin kroppa ei tykkää rankasta energiavajeesta. Energiavaje tarkoittaa evoluution näkökulmasta sitä, että tänään ei olla saatu saalista ja nälänhätä uhkaa. Sen takia biologiasi yrittää ohjata sinua paikkaamaan vajetta, joko huomaamattasi (esim. halu napostella) tai niin että tunnet pohjatonta nälkää joka ei meinaa mennä pois syömällä fiksua ruokaa. Jonin kohdalla en siis ihmettele yhtään, mistä impulssi naposteluun tulee.

Meidän kaapeista häviää viikottain vauhdikkaalla tahdilla kuivatut luumut, mulperit, tumma suklaa ja pähkinät. Kilon pussi cashewpähkinöitä katoaa toistuvasti aikamoisella vauhdilla. Tämän ruokapäiväkirjakokeilun myötä myös Jonille selvisi, minne kaikki pähkinät ovat menneet. Heh.

Jos haluat napostelun kuriin, niin kokeile näitä viittä vinkkiä:

1. Korjaa ateriarytmisi.

Usein napostelu johtuu siitä, että et ole syönyt riittävästi kunnon ruokaa. Syötkö neljästä kuuteen kertaa päivässä kunnollisen aterian tai välipalan? Jos et, niin tee tämä muutos ensiksi. Jos syöt harvemmin, täytyisi aterioiden koostumukseen kiinnittää erityistä huomiota. Harvemmin syödessä täytyy pitää huolta siitä, että ateriat ovat riittävän ravinnerikkaita (jotta saat mm. päivän vitamiini- ja mineraalitarpeet täyteen) ja riittävän energiatiheitä (jotta et jää tolkuttomaan energiavajeeseen). Liian harva ateriarytmi on usein napostelun kiihdyttäjä.

Syö aamupalan ja lounaan välillä vaikkapa hedelmä ja kourallinen pähkinöitä, ja iltapäivällä esimerkiksi kulhollinen raejuustoa, marjoja ja auringonsiemeniä. Näin saat yksinkertaisella tavalla jo kaksi ruokailukertaa lisää päivään etkä mene esimerkiksi nälkäisenä kauppaan. Aika moni tunnistaa itsensä autonapostelijaksi – kaupan ja kotioven välillä ehtii nappailla suuhunsa yllättävän paljon kaikenlaista hyvää!

2. Syö täyttävämpää ja ravinnerikkaampaa ruokaa

Joskus loputon nälkä johtuu siitä, että ruokasi ovat liian niukkoja volyymiltaan ja sisältävät turhan vähän kylläisyyttä ylläpitävää proteiinia, rasvaa ja kuitua. Tarvitset jokaiselle aterialle jotain proteiini- ja/tai rasvapitoista. Kuituja ja volyymia ruoka-annokseen saat helposti vihanneksista, marjoista ja hedelmistä.

Esimerkiksi pelkkä kaurapuuro mehukeitolla on liian köyhä aamupala, vaikka moni mieltääkin tämän ”terveelliseksi aamupalaksi”. Siitä puuttuu proteiini ja rasvat kokonaan. Syö puuron kaverina vaikkapa keitettyä kananmunaa ja ripottele puuron päälle hampunsiemeniä tai pieni kourallinen pähkinöitä. Välipalaksi pelkkä proteiinipatukka on myös liian niukka. Lisää sen kaveriksi vaikka rasiallinen kirsikkatomaatteja, niin ollaan jo pidemmällä.

Jos haluat terveellisempää naposteltavaa, kata illalla telkkarin ääreen lautaselle vaikkapa pensasmustikoita, 10 % rasvaa sisältävää juustoa, porkkana- ja paprikatikkuja ja dipiksi hummusta. Paljon parempi vaihtoehto kuin jääkaapista vaivihkaa suuhun hamutut meetvurstit ja kaapista napatut maitosuklaat. Kun herkuttelet, herkuttele tietoisesti ja oikeasti syömisestä nauttien – ei niin ettet edes tiedä syöneesi jotain hyvää!

3. Nuku enemmän tai korjaa unen laatua

Jos olet väsynyt, sinun tekee todennäköisemmin mieli hyvää. Väsyneenä myös impulssikontrolli on heikompi etkä ole tietoinen valinnoistasi. Mitä virkeämpi olet, sitä helpompi on tehdä tietoisesti hyviä ruokavalintoja. Pystyt vastustamaan kiusauksia helpommin.

Korjaa untasi ensisijaisesti lisäämällä unitunteja siten, että nukut 7,5-9 tuntia yössä. Jos olet väsynyt riittävästä unimäärästä huolimatta, on unesi todennäköisesti huonolaatuista eikä se palauta elimistöäsi riittävän hyvin. Pyri parantamaan unen laatua esimerkiksi: 1) sulkemalla elektroniset laitteet ainakin tuntia ennen nukkumaannmenoa (somen ja sähköpostin räpellys pois sängystä!), 2) ottamalla laadukasta magnesiumia 300-800 mg illan aterioiden yhteydessä (lue pidempi tekstini magnesiumista täältä) ja 3) jättämällä kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvin, pois kello 16 jälkeen.

4. Syö tietoisemmin

Usein mikä tahansa ravintomuutoksen tekeminen saa sinut ajattelemaan tarkemmin syömistäsi. Valmennusryhmäni naiset kommentoivat, että pelkästään ravinnosta puhuminen joka viikko on saanut ajattelemaan tarkemmin omaa syömistä ja tekemään siihen pieniä muutoksia. Juuri tämä on avain – tietoisuus. On vaikeaa muuttaa jotain mistä et ole tietoinen.

Ala siis huomioida, millaisissa tilanteissa syöt ja millä tavalla. Miten toimit väsyneenä? Miten toimit virkeänä? Entä mitä tapahtuu työpaikalla, kun stressi painaa päälle? Miten syöt kavereiden seurassa, ulkona syödessä? Mitä tapahtuu kun tulet töistä kotiin? Ja niin edelleen.

Ruokapäiväkirja ja kuvien ottaminen ruuasta on hyvä tapa tulla tietoisemmaksi omasta syömisestään. Ruokia voi kuvata ihan vain itselleen dokumentaatioksi. Kaikkea ei tarvitse pistää Instagramiin :)

5. Uskalla syödä tarpeeksi

Moni nainen pyrkii koko ajan syömään niukasti. Tätä toimintaa voi ohjata esimerkiksi alitajuinen uskomus siitä, että naisten ei kuulu syödä paljon. Minä olen eri mieltä. On paljon järkevämpää syödä kunnolla ruoka-aikaan kuin syödä huomaamatta pitkin päivää. Ensimmäisellä tavalla lopputulos terveyden, kehonkoostumuksen ja jaksamisen suhteen on paljon parempi. Napostellessa ravintovalinnat harvemmin ovat niitä maailman fiksuimpia. En ole koskaan kuullut että kukaan olisi napostellut itseään lihavaksi parsakaalilla. Mutta popcornit… keksit… pähkinät… suklaakarkit… juustonsiivut… leipäpalat… ja niin edelleen.

Mitä jos antaisit itsellesi luvan syödä riittävän paljon ruoka-aikaan? Ei pelkkää kuivaa kanasalaattia ilman kastiketta lounaaksi, vaan sellainen annos jonka jälkeen olo on ihan oikeasti kylläinen. Oman kämmenellisesi verran kanaa, oman nyrkillisesi verran jotain tärkkelyspitoista hiilihydraattilisuketta kuten riisi, peruna tai täysjyväpasta, ja siihen kaveriksi vielä puoli lautasellista kasviksia. Maltilla kastiketta, jos lainkaan. Jälkiruuaksi hedelmä, jos makeaa tekee mieli. Sen jälkeen 2,5-4h ajan suu kiinni (tai purkka suuhun jos jotain pitää mutustaa) – ja sitten seuraava ruokailu. Miltä kuulostaisi?

Toivottavasti näistä vinkeistä oli apua. Muista, että tapojen muutos vaatii aikaa – tämä ei tule tapahtumaan päivässä tai edes viikossa! Heti ei tarvitse olla valmista. Tsemppiä!

————

Jos kaipaat omaan elämäntapamuutokseesi inspiraatiota ja ammattitaitoista ohjausta, olet lämpimästi tervetullut Hyvän olon hormonidieetti -verkkovalmennukseeni. Kesäkierros alkaa 12.6. ja ennakkotehtävät ovat nyt jo saatavilla, kun ilmoittaudut mukaan. Tämä valmennus sopii kaikille hyvää oloa etsiville, olipa liikakiloja 30 tai ei lainkaan Teemme muutoksia jokaisen omaan arkeen sopivalla, rauhallisella tahdilla ilman fiilistä rääkistä. Lue lisää täältä ja tule mukaan!

HD-2017-6-1

Naisten kokemuksia Hyvän olon hormonidieetti -verkkovalmennuksesta:

”Mä juuri eilen sanoin miehelleni, että mä oon niin onnellinen, että lähdin tähän valmennukseen! Ja mun mies sano, ”niin määki!!!” Se on parikin kertaa sanonut, että missä voi laittaa palautetta, siis kiitosta, Kaisa sulle, tästä valmennuksesta! En olis oikeasti kestänyt ”vanhaa itseäni” enään kauaa, eikä mun perhe! Olen kuulemma paljon rennompi ja iloisempi kuin silloin, kun valmennukseen lähdin, olin jotenkin hukannut itseni.. Valmennuksessa keskitytään myös korvien välin hyvinvointiin, eikä pelkkään ruuan punnitukseen ja hampaat irvessä treenaamiseen. Itselleen täytyy olla sopivasti armollinen ja kuunnella itseään. Ja siltikin voi saada tuloksia (esim.lihasta ja paremman mielen).” -Nelly

”Mä lähin laihtuu ja tadaa – vaatteet alkanu suurentuu mun päällä! Mun vatsa kiittää puhtaast ruuast! Koko kroppa kiittää unest ja ravintolisist! Koko eukko kiittää mielen rauhottamisest ja joogast! Ennen kurssii en oo tajunnu et KOKONAISUUS on se avain hyvinvointii!!! Tää on ollu HUIPPUHYVÄ koko kurssi – ei mitää liikaa eikä liian vähä!  KIITOS KAISA JA MUUT! Matka jatkuu!” - Tiina

”Kuten joskus aiemminkin sanonut että tämä kurssi ei ollut sitä mitä odotin ja olikin sitä mitä tarvitsin. Olo on vahvistunut kertauskurssin myötä. Oma mieli on rauhoittunut, ei jatkuvaa dieetistä toiseen hyppimistä, sunnuntai-iltaisia suunnitteluja millä ne kilot sitten lähtisi ja joka maanantaista kurinpalautusta.” -Hanna

”Tämä valmennus on kokonaisvaltainen ja elämäänsopiva Pelkkää ruokaan ja syömiseen tai liikkumiseen keskittyminen ei johda pitkälle, ellet ole puoliammattilainen tai elämässä ei ole muuta, vaan voit vain keskittyä vain omaan olemiseesi. Tämä valmennus mahtuu jokaisen elämään ja antaa hyvät raamit hyvinvoinnin rakentamiselle ihan normaalille ihmiselle. Ei tarvitse olla superurheilija tai fitnesstyyppi, vaan hyvä olo löytyy jokaisen ihan omasta elämästä, kun sitä alkaa katsoa oikeasta näkökulmasta ja hoitaa kokonaisuutena. Perus laihdutusohjeet ei kertakaikkiaan toimi, vaan niillä saa vain kropan sekaisin. Tämä valmennus mahdollistaa elämänmittaisen hyvinvoinnin, jos sitä haluaa. ” -Teija

 

Share on Facebook
Premium Wordpress Plugin