Kolme nopeaa lounasta resepteineen

By / 01 Huh 2017 / Kommentit poissa käytöstä

ystava-salaatti

Kutsuin Maria-ystäväni lounaalle ja tein meille ihanat salaatit. Mitä jos oman kiireisen päivän to do -listan kärjessä olisikin kohta: ”syön ravitsevaa ruokaa 4-6 kertaa päivässä”?

Lueskelin tällä viikolla kiinnostuneena yrittäjänaisten Facebook-ryhmää. Siellä keskusteltiin yrittäjän ruokailuista. Kiireettä harmiteltiin kovasti. Kello 16 joku kertoi että päivän lounas oli kahvi ja iltapäivän välipala toinen, eikä muuta ollut ehtinyt syödä. Toiset kertoivat pärjäävänsä pelkillä pussipirtelöillä, patukoilla tai ”hiilarihötöllä” kuten he asian itse ilmaisevat. Illalla huonon syömisen lopputuloksena oli se, että jääkaapin ovi lonksuu kerta toisensa perään eikä nälkä tahdo talttua millään.

Tasainen ruokarytmi on yleensä ensimmäisiä asioita, joita alamme valmennuksissa korjata. Sen merkityksen tyypillisesti tietää ihan jokainen, mutta käytännön toteutus ontuu. Ymmärrän hyvin, että kiireisessä arjessa tehdään ne asiat jotka on ihan pakko tehdä – otetaan vastaan asiakkaita, hoidetaan työtehtävät, kuskataan lapsia harrastuksiin, hoidetaan kotia ja niin edelleen.

Milloin oma hyvinvointi muuttuu asiaksi, josta on pakko huolehtia? Etenkin yrittäjän on ihan välttämätöntä huolehtia itsestään, sillä omien töiden tekijää ei välttämättä ole tuosta vaan saatavilla jos itse joutuu loppuunpalamisen vuoksi sairaslomalle. Entä me äidit? Ihan liian moni pienten lasten kanssa kotona oleva äiti ruokkii kyllä lapsensa, mutta oma syöminen on retuperällä.

Tiedän että jokainen tekee parhaansa ja tunnen myötätuntoa ruuhkavuosia eläviä kohtaan – yrittäjänä ja 3-vuotiaan äitinä tiedän itsekin millaiseksi härdelliksi arki voi mennä jos sitä ei itse laita aisoihin. Samaan aikaan uskon silti siihen, että me äidit ja yrittäjät ja kaikki muutkin kiireiset olemme myös toisille enemmän, kun pidämme ensiksi huolta itsestämme.

Sinun oman hyvinvointisi voit priorisoida vain sinä itse. Oma hyvin- tai pahoinvointi muuttuu vasta sitten, kun se nousee sinun omalla to do -listallasi ykkössijalle. Apua saa ja kannattaa kysyä, mutta vastuuta ei voi sysätä toisille.

Pallo on sinulla – otatko vastaan haasteen kokeilla jotain uutta ja nähdä, miten vointisi paranee?

Kolme ravitsevaa lounasta

Alta löydät reseptit kolmeen nopeaan ja ravinnerikkaaseen lounaaseen. Niiden teko onnistuu myös puutteellisissa keittiöolosuhteissa, kun lämmitysmahdollisuutta ei ole. Tarvitset vain muutaman asian: ennakkovalmistelun (ts. käy kaupassa vaikka työmatkalla), vihannesveitsen ja sen verran aikaa kalenteriisi että voit antaa itsellesi rauhallisen ruokailuhetken.

Tonnikalasalaatti riisinuudelilla

- 1 purkki Calvo-tonnikalaa oliiviöljyssä & oreganolla
- 1/2 punttia tammenlehtisalaattia revittynä
- kourallinen kirsikkatomaatteja
- 1/3 keltainen paprika
- 1 rkl fetakuutioita
- omena lohkottuna
- oman nyrkillisen verran riisinuudelia
- jos haluat: chilihiutaleita, pippuria, suolaa

Laita vesi kiehumaan vedenkeittimessä. Tee salaatti: pilko ja sekoita kaikki kasvikset keskenään. Sekoita tonnikalan oliiviöljy kalaan ja kippaa salaatin päälle. Lisää fetakuutiot.

Laita riisinuudelit kulhoon ja lisää päälle kiehuvaa vettä. Odota 3 minuuttia sekoitellen, kaada sitten vesi pois. Kippaa riisinuudelit salaatin päälle ja haarukoi ääntä kohti.

Kana-kesäkurpitsasalaatti pestolla

- valmis salaattisekoituspussi
- 1/3 kesäkurpitsa raastettuna
- 1 rkl pestokastiketta
- 1/2 paketillista valmiiksi kypsää Vuolu-kanafilettä
- 1/2 rasiaa pensasmustikoita
- 1/3 avokado pilkottuna
- jos haluat: Real-leipäsiivu pilkottuna ”krutongeiksi” salaatin sekaan TAI 1 siivu 100 % kauraleipää (esim. Salosen Kaura100) / gluteenitonta täysjyväleipää salaatin kylkeen

Sekoita raastettu kesäkurpitsa ja pestokastike keskenään. Kaada salaattisekoitus lautaselle, sekoita kesäkurpitsa ja avokadon palat salaatin sekaan. Ripottele päälle pensasmustikat ja Vuolu-kanaviipaleet sekä Real-palat (jos ruis sopii sinulle).

Savulohi-raejuustosalaatti

- n. 100 g savulohta kalatiskistä ostettuna
- 1/3 purkkia raejuustoa (n. 60-70g)
- iso kourallinen babypinaattia
- 1/4 kurkku pilkottuna
- 1/3 makea suippopaprika
- pieni kourallinen parsakaalinnuppuja pilkottuna ihan pieniksi
- 1/3 persiljapuntista revittynä
- kourallinen tummia viinirypäleitä
- 1 rkl cashew- tai muita pähkinöitä

Sekoita kaikki kasvikset salaatiksi keskenään. Ripottele päälle raejuusto ja pähkinät sekä lohko kala sopiviksi paloiksi salaatin päälle. Jos olet liikkunut aamupäivän aikana paljon tai tehnyt treenisi, kannattaa aterialle lisätä myös hiilareita, kuten ensimmäisessä ja toisessa reseptissä.

Proteiini pitää nälkää

Valitsin näihin resepteihin aineksia joita löytyy meidän lähikaupasta, joten ruoka-aineiden ei pitäisi olla liian kummallisia. Ainekset voit hakea mukaasi vaikka työmatkalla.

Jos et tykkää jostain ainesosasta tai olet allerginen, korvaa se jollain vastaavalla mistä pidät, esimerkiksi omena => päärynä tai tonnikala oliiviöljyssä & oreganolla => katkaravut joihin lisäät oliiviöljyä ja oreganoa.

On tärkeää että lounaalle tulee riittävästi proteiinipitoista ruokaa: siksi jokaisessa annoksessa on noin 100 grammaa esim. kalaa tai muuta proteiiniruokaa. Tämä osa lounaasta riittävän kuitupitoisten vihannesten ja rasvan lisäksi on se, joka pitää nälkää.

Vegaaniruokavaliota noudattava voi korvata kalan tai kanan esim. härkiksellä tai papusekoituksella. Kasvisruokavaliota noudattava voi korvata kanan tai kalan esim. 5-10 % rasvaa sisältävällä juustolla tai vegaanivaihtoehdoilla.

Alla olevissa resepteissä hiilareita on maltillisesti. Usein lounasväsymyksen syy johtuu liian tuhdista hiilariannoksesta. Itse jätän usein lounaalta tärkkelyshiilarit kuten riisin tai pastan kokonaan pois, ellen ole urheillut aamupäivällä. Syön reilummin hiilareita vasta iltaa kohti, jolloin niiden runsaampi saanti parantaa unta. Esimerkiksi puuron siirto aamusta iltapalalle voi olla hyvä peliliike, jos tunnet olosi väsyneeksi työpäivän aikana syötyäsi aamupuuron. Voit kokeilla sopisiko tämä muutos myös sinulle.

Smoothiet, ateriankorvaajapirtelöt ja patukat sopivat välipalaksi. Lounaan korvaajaksi niistä ei minun mielestäni ole: energiamäärä jää liian alas ja elimistö alkaa kerätä ”nälkävelkaa”. Tämä kostautuu usein illan tai seuraavien päivien mittaan kun kroppa ottaa väkisin vajaan energian takaisin.

Ainoa järkevä ateriankorvaaja on mielestäni Ambronite, josta saa tuhdin annoksen energiaa (500 kcal / pussi) ja kaikkia tarpeellisia ravinteita. Se ei ole mikään laihdutuspirtelö vaan kirjaimellisesti kokonainen ateria, joka nyt vain sattuu olemaan sheikattavassa muodossa. Niitä käytän itse silloin kun en ehdi istua alas lounastamaan.

Toivottavasti sait idoita tästä postista. Tärkein asia on kuitenkin tämä: jos olet yrittäjä, kotiäiti tai muuten vain kiireisessä työssä, niin sinun itsesi täytyy pitää säännöllistä syömistä riittävän tärkeänä, jotta se oikeasti tapahtuu. Jos syöminen on merkityksetöntä, jäävät ateriat välistä.

Sinä olet tärkeä ja sinun hyvinvointisi ON merkityksellistä. Kirjaa lounas kalenteriisi tapaamisena oman itsesi kanssa ja pidä siitä kiinni.

 

*****

Jos haluat oppia lisää juuri sinun omaan arkeesi sopivia hyvinvoinnin parantamisen tapoja, lähde mukaan 10.4.2017 alkavaan Hyvän olon hormonidieetti -verkkovalmennukseeni! Kymmenen viikon valmennuksessa opit, miten voit parantaa hyvinvointiasi paremman ruokailun, fiksun liikunnan, stressinhallinnan ja laadukkaamman unen keinoin. Kaikki nämä asiat tasapainottavat hormonitoimintaasi, vähentävät vireystilan ja mielialan heilahteluita ja parantavat jaksamistasi.

Ei ehdottomuutta ja armottomuutta, vaan lempeällä otteella tehtyjä pieniä muutoksia sinulle sopivassa rytmissä. Tervetuloa lämminhenkiseen naisten omaan valmennukseen! Ilmoittautumaan pääset täältä.

HD2017

 

Share on Facebook
Premium Wordpress Plugin