”Toihan on kuin mun ruokapäivis! Lasten karkitkin kaapeista!”

By / 12 marras 2014 / Kommentit pois päältä artikkelissa ”Toihan on kuin mun ruokapäivis! Lasten karkitkin kaapeista!”

Kuvan lähde: Pinterest

Huono verensokerin hallinta väsyttää. Ja valitettavasti se on pahasti pielessä isolla osalla suomalaisista. Merkittävä osa keski-ikäisistä (ja surullista kyllä, myös lapsista ja nuorista) on kiitotiellä kohti kakkostyypin diabetesta. Jo lievä ylipaino lisää sairastumisen riskiä 2-4 kertaiseksi normaalipainoon verrattuna.

Mieti nyt tätä:

Kakkostyypin diabeteksen diagnoosin saaneita on Suomessa 250 000 ja tietämättään tautia sairastavia yli 200 000 (lähde).

Kaksi miestä kolmesta (66 %) ja puolet naisista (46 %) on ylipainoisia (lähde).

Lastenkin kohdalla tilanne on mielestäni varsin huolestuttava: 11 prosenttia kolmevuotiaista ja 18 prosenttia viisivuotiaista lapsista on ylipainoisia tai lihavia (lähde).

Vyötärölihavia on kolmasosa miehistä ja naisista (lähde). Vyötärölihavilla miehillä vatsanympärys on yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm. Näitä suuremmilla lukemilla kosiskellaan jo vähitellen sairastumista kakkostyypin diabetekseen ja muihin aineenvaihduntasairauksiin. Vatsan alueen rasvakudos nimittäin toimii hormonitehtaana, mm. muuntaen testosteronia estrogeeniksi ja erittäen tulehdusvälittäjäaineita.

Keskivartalolihavuuteen liittyy usein hankaluuksia verensokerin hallinnassa ja insuliinin toiminnassa. Insuliinin tehtävänä on kuljettaa sokeri ja aminohapot verestä solujen polttoaineeksi. Kun insuliini ei toimi kunnolla, solut eivät saa tehokkaasti ravinteita.

Onko ihme, että puhti on pois?

insuliini

Kuva Hormonitasapaino-kirjastani

Missä vika?

Rohkenen väittää, että isolla osalla työikäisistä suomalaisista isoimmat syyt huonojen ruokavalintojen ja insuliinin heikon toiminnan taustalla ovat stressi ja huono uni.

Stressi heikentää hiilareiden käsittelykykyä ja saa ihmisen syömään nautinnonhakuisemmin. Kuinka usein stressaantuneena ahmimme kattilatolkulla parsakaalia?

Kyllä se useammin on suklaa, pizza tai muu nopeita hiilareita ja sokeria sisältävä sapuska, jota tankkaamme stressin jyrätessä päälle. Ja se on ihan luonnollista. Nimittäin kun insuliini kohoaa hiilaripitoisen ruoan seurauksena, se tiputtaa väliaikaisesti stressihormoni kortisolia ja saa samalla aikaan raukean, rennon olotilan. Pitkäaikainen verensokerin voimakas heilahtelu tai jatkuvasti korkea verensokeri ja insuliini on kuitenkin kova stressi keholle.

Luennoilla käytän usein kahta alla olevaa slidea havainnollistamaan verensokerivuoristorataa ja hyvää verensokerin hallintaa ruokavalion avulla. Ensimmäinen ruokapäivis on ihan todellinen. Se on erään hieman yli 40-vuotiaan, ylipainoisen, toimistotyötä tekevän ja vähän liikkuvan naisasiakkaani ruokapäivis jostain vuodelta 2010 kun tein vielä asiakastyötä. Samanlaisia näemme valmennuksissa viikottain. Ja joka ikisellä luennolla istuu naisia, jotka purskahtavat nauramaan ja joku huudahtaa, ”Toihan on kuin mun ruokapäivis!”

Moni voi itse asiassa ihmetellä, mikä päivässä on pielessä. Esimerkiksi aamupala sisältää aivan liian vähän proteiinia ja rasvoja sekä liikaa hiilareita naiselle, jolla on ylipainoa, joka istuu päivät pitkät eikä liiku. Aamupala olisi ihan hyvä aktiiviurheilijalle, kunhan siihen lisättäisiin vielä proteiinia, hyviä rasvoja ja kasviksia.

Nyt kyseessä on kuitenkin arjessaan varsin passiivinen ihminen. Jos hän hyppää verensokerivuoristorataan tällä tavoin heti aamusta, siellä istua nökötetään usein koko loppupäivä. Ruokailujen kurssia on usein hankalaa kääntää paremmaksi, kun verensokeri tulee rytinällä alas tuhdin insuliinin erityksen ansiosta. Siinä kohti kroppa huutaa: ”SYÖ LISÄÄ HIILAREITA!” – eikä itsekurilla ole enää paljoakaan tekemistä asian kanssa.

verensokeri1

verensokeri2

Kuvat Pinterestistä

Toinen ongelma on huonolaatuinen ja liian vähäinen uni. Univajeen tiedetään aiheuttavan insuliiniresistenssiä. Insuliiniresistenssissä solut tulevat vastustuskykyiseksi insuliinille. Poliquinin mukaan 80-85 % sokerista aletaan tällöin varastoida rasvaksi. Kun solut ovat herkkiä insuliinille, 80 – 85 % sokerista varastoidaan lihaksiin glykogeeniksi, joka on näppärästi käytettävissä energiaksi.

Ilman riittävää ja hyvälaatuista unta on käytännössä mahdotonta ylläpitää hyvää hormonitasapainoa, saati hallita stressiä.

Hyvän insuliiniherkkyyden tavoittelu kannattaa. Laihtuminen helpottuu, makeanhimo helpottaa, energiataso nousee, kroppaa on kiva liikuttaa ja mieliala pysyy parempana.

Muutamia keinoja insuliiniherkkyyden parantamiseen:

1) Riittävä uni ja stressin vähentäminen. Tähän kannattaa käyttää apuna iltojen tietoista rauhoittamista (ei kovaa urheilua + läppäri, puhelin ym. virikkeet pois 1-2h ennen nukkumaanmenoa) ja laadukasta magnesiumia, riittäviä annoksia (yksi kapseli ei riitä). Jos uni katkeilee pitkin yötä tai nukut ”koiranunta” ja heräät aamulla väsyneenä, testaa magnesiumin tarpeesi.

2) Tasapainoinen ruokavalio ilman rajuja verensokerin vaihteluita => helpottuu kun edellinen on kunnossa. Tasainen ateriarytmi ja jokaiselle aterialle ainakin oman kämmenen kokoinen annos proteiinipitoista ruokaa + kourallinen kasviksia. Tämä ei tarkoita kuitenkaan sitä, että hiilarit pitää pudottaa pois – nollahiilareita en suosittele yhtään kellekään. Paleo kickstart on hyvä tapa saada rasvanpoltto käyntiin ja opetella omaa hiilarinsietokykyä lisäämällä hiilareita alun kahden viikon tiukan jakson jälkeen progressiivisesti. Hiilarinlähteenä pelkät kasvikset ja marjat eivät riitä kenellekään pitkässä juoksussa, etenkin jos arjessaan tekee muutakin kuin makaa sohvalla.

3) Liikuntaa päivittäin, monipuolisesti. Punttitreeniä lihasmassan lisäykseen (= insuliiniherkkyys paranee), aerobista liikuntaa glykogeenivarastojen käyttöön + energiantuotannon tehostamiseen. Paljon hyötyliikuntaa ja kävelyä. Mahdollisimman vähän istumista.

4) Kalaöljyä ja l-karnitiinia usealla aterialla päivässä. Tämä kombo on loistava energiatason nostamiseen, rasvanpolttoon, insuliiniherkkyyden parantamiseen ja kolesterolin normalisointiin. Iltapalalla karnitiinia ei kannata enää ottaa, koska se voi piristää liikaa. Monivitamiini on myös hyödyllinen, sillä insuliinin optimaalinen toiminta soluissa edellyttää hyvää ravinnetilaa. Ykköskohdassa mainittu magnesium auttaa myös insuliiniherkkyyden parantamisessa.

Satsaa laatuun ravintolisissä! Älä osta heikkolaatuista ja halvinta. Hyviä kalaöljyjä ovat esim. Nordic Naturalsin Ultimate Omega ja Suomesta saatavista kalaöljyistä Puren nestemäinen EPA/DHA (voi ottaa esim. 1tl aamupalalla ja 1tl päivällisellä). Karnitiineista itse ostaisin OMP L-Carnitine Tartratea tai budjettiratkaisuna NOW Foodsin L-Carnitinea tai Suomesta saatavaa Puren l-karnitiinia (joka näkyy juuri nyt olevan muuten tarjouksessa). Monivitamiineista puolestaan jotain ravintolisäsivullani mainitsemistani merkeistä tai Puren monivitamiinia. Pure-sarjaa saa Luontaistuntija-liikkeistä ja tuolta heidän nettikaupastaan.

*****

Kaipaatko lisää apua? Väsyneestä virkeäksi -verkkokurssi alkaa 17.11.2014!

Kuulostaako tutulta?

– Heräät aamuisin väsyneenä
– Unesi katkeilee
– Kärsit makeanhimosta
– Sinulla on rasvaa etenkin keskivartalossa
– Väsymyksesi estää sinua tekemästä niitä asioita joista nautit
– Et jaksa liikkua
– Keskittymiskykysi ja muistisi reistailee
– Tunnet olevasi stressaantunut tai alakuloinen
– Olet ylikuormittunut
– Elämänilosi tuntuu olevan kateissa väsymyksen vuoksi
– Sairastelet herkästi

Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Ilmoittautumaan pääset täältä: http://www.optimalperformance.fi/vasyneesta-virkeaksi-verkkovalmennus/

Väsyneestä virkeäksi

 

Share on Facebook