Paleo kickstart – 55 päivää parempaan oloon

By / 10 Lok 2013 / No Comments

paleoruokaa_FB

Haluatko sukeltaa pää edellä puhtaan ruoan maailmaan? Oletko yksi niistä, joille ruoka on vain ruokaa, ei tunteiden turruttamisen työkalu?

Paleo kickstart on ainoa ”pikadieetti” jota voin suositella, jos vastasit edellisiin kysymyksiin kyllä.

Kickstart kestää 55 päivää ja jakautuu seuraavasti:

- Ensimmäiset 14 päivää ultrapuhdasta paleoruokaa: proteiinin- ja rasvanlähteitä ja vihanneksia
- 15. päivä on täysin vapaa – syö mitä haluat
- Seuraavat 10 päivää kuten alussa, mutta lisätään marjoja kahdelle aterialle ja tästä lähtien joka viides päivä syödään vapaa ateria
- Seuraavien 10 päivän aikana lisätään hedelmä yhdelle aterialle
- Seuraavien 10 päivän aikana lisätään bataattia yhdelle aterialle
- Viimeisten 10 päivän aikana lisätään riisiä tai quinoaa yhdelle aterialle

Paleo kickstart ei sovi niille, joilla on taustalla tunnesyömistä, kroonista dieettaamista, kilpirauhasen vajaatoimintaa, vuorottaista ahmimista ja ruoan rajoittamista tai äärimmäisiä, erittäin kova stressi, joko itse keksittyjä tai ulkoa opittuja ruokakieltoja.

Varoitus on paikallaan, koska tämä ruokavalio vaatii kurinalaisuutta ja sitoutumista. Olen valitettavasti nähnyt aikoinaan valmennustyössä myös niitä, jotka ovat ajatelleet pystyvänsä kickstartin läpiviemiseen ja ovat lähteneet toteuttamaan sitä edellä mainituista suosituksista huolimatta. Joillakin kickstart on laukaissut uudelleen holtittoman syömisen kierteen, jossa vuoroin eletään kuin munkkiluostarissa kieltäytyen kaikista maallisista nautinnoista ja vuoroin porsastellaan kuin sika pellossa.

Kickstart sopii hyvin niille, jotka pystyvät viemään sen läpi hyvällä fiiliksellä liittämättä sen suurempia tuskailuja ruokien väliaikaiseen rajoittamiseen.

Kun syöt suositeltujen annoskokojen verran, pitäisi rasvaa lähteä noin 0,5-1kg verran viikossa, joillakin hiukan enemmänkin riippuen kehon rasvan määrästä, joillakin hiukan vähemmän. Useimmat saavat samalla tilalle rasvatonta massaa. Tällöin rasvaprosentti voi pudota merkittävästi, mutta painon muutos ei välttämättä kilomäärällisesti ole niin suuri.

Jos aineenvaihdunta on jumissa, ei kickstartin aikana tapahdu välttämättä yhtään mitään. Valitettavan moni on ikuisen laihdutuksen kierteessä esimerkiksi piilevän kilpirauhasongelman vuoksi, jota tavanomaiset laboratoriokokeet (TSH ja T4v) eivät paljasta. Jos pystyt käsi sydämellä sanomaan, että ruokavaliosi on kunnossa kickstartin ohjeiden mukaan, osaat hallita stressiä, sinula ei ole vatsa- tai uniongelmia, treenaat salilla järkevästi esim. Taikinasta teräkseksi -kirjan tai sivuillani olevien punttitreeniohjeiden mukaan etkä silti saa tuloksia tämän jakson aikana, kehotan sinua lämpimästi varaamaan ajan mitä pikimmiten funktionaalista lääketiedettä tuntevalle lääkärille. Viimeistään 55 vuorokauden kohdalla vartalosi pitäisi olla hyvin erituntoinen ja -näköinen alkutilanteeseen nähden, jos aineenvaihduntasi on kunnossa ja olet toiminut suositusten mukaan.

Voit tehdä kickstartista joko pelkän 14 vuorokauden tiukan vaiheen tai koko 55 vuorokautta.

Paleo kickstart perustuu voimaharjoitteluvalmentaja Charles Poliquinin BioSignature-kurssin opetuksiin insuliinin hallinnasta ja ruokavalion optimoinnista. Lisätietoja Poliquinin työstä: www.charlespoliquin.com.

Ensimmäinen vaihe, 14 päivää: Proteiinia ja pupunruokaa

Ensimmäinen vaihe on äärimmäisen tärkeä ja tulisi tehdä hyvin kurinalaisesti. Elimistö alkaa polttaa rasvaa ensisijaisena energianlähteenä, kun insuliinitaso pidetään alhaalla 14 vuorokauden ajan.

Nyrkkisääntö on: syö kaikkea mikä on joskus lentänyt, uinut tai kävellyt tai tullut lentäneestä tai uineesta eläimestä (munat, mäti) sekä vihreää ja muita vihanneksia jokaisella aterialla.

Lihojen ja kalojen ei tarvitse olla vähärasvaisia, vaan voit suosia esimerkiksi 15 % rasvaa sisältävää jauhelihaa, lammasta, possua, lohta, pallasta ja makrillia. Jos budjettisi sallii luomun ostamisen tai satsaamiseen niittylihaan (eli ruoholla ruokitun lihakarjan lihaan), osta niitä. Niiden rasvahappokoostumus on selvästi tehotuotettua parempi. Tehotuotannossa voidaan käyttää myös rehua, joka sisältää geenimanipuloitua soijaa.

Luonnollisia rasvoja, kuten pähkinöitä, avokadoa, oliiviöljyä ja kalaöljyä tulisi myös suosia 3-6 aterialla pieninä annoksina, jos proteiininlähde on vähärasvainen. Sopiva määrä on noin 1-2rkl öljyä, maltillinen kourallinen pähkinöitä (kaikkia muita paitsi ei maapähkinöitä) tai 1/4 – 1/2 avokado per ateria. Naisille skaalan pienestä päästä, miehille puolestaan isommasta.

lohi_dokumentti

Jos syöt jotain muuta (esim. leipä, pasta, riisi, sokeriherkut, maito, palkokasvit kuten pavut, hedelmät, marjat, alkoholi jne.) kuin listalla olevia vihanneksia, joudut aloittamaan 14 vuorokauden adaptaatiovaiheen alusta. Tämä ei tarkoita, että kyseiset ruoka-aineet, esimerkiki riisi, olisivat välttämättä huonoja, ne eivät vain kuulu kickstartin alkuvaiheeseen.

Jos olet epävarma ruoka-ainevalinnoista, kysy itseltäsi: oliko tämä proteiininlähde, vihannes tai rasvanlähde tarjolla myös luolamiehelle?

Ainoan poikkeuksen sääntöihin tekevät hera- tai riisiproteiini (tai muu kasviproteiini, poislukien soija), jota voit käyttää palautumisjuomassa. Älä käytä hamppuproteiinia palautumisjuomassa, sillä se on liian kuitupitoinen imeytyäkseen nopeasti. Treenaaminen kickstartin aikana voi etenkin alussa olla aika takkuista matalan hiilihydraattimäärän vuoksi, joten emme halua riskeerata kehitystäsi treeneissä sillä, että palaumiseen tarvittavat proteiinit jäävät saamatta.

Ensimmäisen 14 vuorokauden aikana jätä pois myös keinomakeutusaineet. Tämä tarkoittaa esimerkiksi limonadeja, energiajuomia, light-mehuja ja muita makeutusaineita. Steviaa voit käyttää, kunhan se on täyttä steviaa eikä täyteaineilla, kuten maltodekstriinillä ryyditettyä steviajauhetta – tarkista ainesosaluettelo.

Palautumisproteiinijauhetta voit käyttää makeutettunakin. Makeutusaineen määrä on kokonaisuuteen katsottuna minimaalisen pieni ja treenin jälkeen makeutusaineen aiheuttama mahdollinen insuliinin nousu ei ole haitallista. Kahden jälkeen makeutusaineita voi käyttää kohtuudella. Suosi aina steviaa kun mahdollista, sillä se on luonnollinen makeutusaine.

Maitotuotteita ei ensimmäisen jakson aikana tulisi nauttia, sillä myös ne sisältävät sokeria joka vaikuttaa insuliiniin. Laktoosi on maidon luontainen sokeri. Jätä myös kahvimaito pois. Jos haluat edelleen kahvisi ja sitä on aivan mahdotonta juoda mustana, saat pienen helpotuksen: lorauta sekaan vähän vispi- tai kuohukermaa (ei kevytkermaa) tai täysrasvaista kookosmaitoa tai -kermaa. Vaikutus insuliiniin on minimaalinen. Älä kuitenkaan hullaannu ja lorottele kermaa ja kookosmaitoa kaikkiin ruokiisi, sillä pian olet tilanteessa jossa kehitys pysähtyy liian suureen rasva- ja kalorimäärään.

Voit myös tehdä kahvimaidon korvikkeeksi itse manteli-, cashew- tai seesaminsiemenmaitoa tehosekoittimessa ja käyttää sitä. Liota muutama desi manteleita, pähkinöitä tai seesaminsiemeniä yön yli, huuhtele hyvin ja sekoita hienoksi tehosekoittimessa veden kanssa (noin 1 litra). Siivilöi harson avulla tai käytä sellaisenaan.

Ruokien glykeeminen indeksi tulisi olla mahdollisimman alhainen 14 vuorokauden aikana. Vihannesten GI on alhaisin – tämä tarkoittaa sitä, ettei vihannesten hiilihydraatti vaikuta käytännössä lainkaan verensokeriin. Vihannesten määrää ei tarvitse rajoittaa. Vihreiden vihannesten suosiminen kannattaa, sillä ne puhdistavat suolistoa tehokkaasti ja sisältävät runsaasti klorofylliä ja fytokemikaaleja jotka auttavat kehoa toimimaan optimaalisesti.

GI:tä voi pienentää entisestään lisäämällä ruokiin viinietikkaa ja juomaveteen limeä tai sitruunaa. Vettä ja vihreää teetä pitää ehdottomasti juoda paljon, 2-4 litraa päivässä vartalosi koosta riippuen.

Proteiinia tulisi syödä reilusti kickstartin aikana. Miehille sopiva määrä on vähintään kolme grammaa ja naisille vähintään kaksi grammaa grammaa jokaista painokiloa kohden. 80-kiloiselle miehelle tämä tarkoittaisi vähintään 240 grammaa ja 60-kiloiselle naiselle vähintään 120 grammaa proteiinia päivässä. Proteiinimäärä jaetaan tasaisesti kaikille aterioille, joita pitäisi tulla 4-6 päivittäin. Syö jokaisella aterialla 100-300 grammaa lihaa/kalaa/mereneläviä/kanaa/kalkkunaa aterialla, niin oikea proteiinimäärä tulee täyteen ilman keittiövaa’an käyttöä. Jos käytät munia, sinun on hyvä tietää että yhdessä munassa on noin 6 grammaa proteiinia ja yhdessä valkuaisessa reilut 3g proteiinia. Kolmesta munasta ja kolmesta valkuaisesta saat noin 30 grammaa proteiinia.

Esimerkki naisen ruokavaliosta, josta saa vähintään 120 grammaa proteiinia:
- Aamupala: 150 gramman naudan ulkofileepihvi, voissa haudutettua tuoretta pinaattia ja sipulia, kourallinen saksanpähkinöitä
- Lounas: 150 grammaa uunissa paistettua lohta kuorrutettuna pinjansiemenillä, uunivihanneksia (palsternakkaa, parsakaalia, kukkakaalia, loraus viinietikkaa, oliiviöljyä, rosmariinia ja merisuolaa)
- Välipala: Kolme kananmunaa, punainen ja keltainen paprika
- Treeni, jonka jälkeen desi heraproteiinia veteen sekoitettuna
- Päivällinen: Kaksi pannulla paistettua kalkkunan ohutta fileepihviä (noin 80 g/kpl), runsas salaatti jossa romainesalaattia, punasipulia, tomaattia, raastettu porkkana, raakoja parsakaalinnuppuja ja avokadoa

Esimerkki miehen ruokavaliosta, josta saa jopa yli 300 grammaa proteiinia:
- Aamupala: Neljä munaa ja kaksi valkuaista munakkaaksi, sekaan tuoreita herkkusieniä, tomaattia, herkkusieniä ja noin kourallinen edelliseltä päivältä jääneitä broilerisuikaleita, lautaselle kaveriksi tammenlehtisalaattia ja vihreää paprikaa
- Treeni, jonka jälkeen kaksi desiä heraproteiinia veteen sekoitettuna
- Lounas: Uunissa edellisenä päivänä 4-5h ajan haudutettua lihapataa erilaisista paisteista ja sipulista (lihaa yhteensä noin 300g), runsas salaatti jossa rapeaa jääsalaattia (ei jäävuorisalaattia), tammenlehtisalaattia, tuoretta basilikaa, kevätsipulia, avomaankurkkua, tomaattia, paprikaa, avokadoa ja oliiviöljyä (useampia rasvanlähteitä voi yhdistää samalle aterialle, kun käytät pienempää annosta yhtä)
- Välipala: Kaupan kalatiskistä haettua savupallasta 200g, kokonainen kurkku, kirsikkatomaatteja
- Päivällinen: Lampaan fileepihvi 250g, höyrytettyä parsakaalia ja kukkakaalia, voita
- Iltapala: Kylmäsavulohta 200g, porkkana- ja paprikatikkuja

Helpointa on tietysti syödä samaa proteiininlähdettä 2-3 aterialla päivässä, jolloin voit valmistaa isomman määrän kerralla. Paista esimerkiksi broilerin rintafileitä uunipellillä juureslohkojen kanssa tai valmista isompi annos naudanlihaa hauduttamalla lihapataa uunissa monen tunnin ajan.

Proteiinimäärä on selvästi suurempi kuin mihin moni on tottunut. Etenkin alkuvaiheessa proteiinia kannattaa syödä reilusti, koska ravinnon energiamäärä putoaa automaattisesti alas eikä itseään kannata kiduttaa nälissään olemisella. Kun proteiinimäärä kasvaa, lisää myös suolaa ruokavalioosi – mutta ei tavallista pöytäsuolaa. Valitse ennemmin värillinen, esimerkiksi vaaleanpunainen himalajansuola tai harmaa merisuola. Proteiininsaannin lisääminen ja hiilihydraattien vähentäminen saa elimistösi poistamaan nestettä ja natriumia tehokkaasti. Liian vähäinen natriuminsaanti voi aiheuttaa päänsärkyä, väsymystä ja lihaskramppeja.

Aamupala saa olla reilu. Sen tulisi koostua esimerkiksi vihanneksista, lihasta ja pähkinöistä tai vihannesmunakkaasta, joka on tehty kokonaisista munista. Suosi luomumunia jos se on budjettisi kannalta mahdollista. Jos nälkä meinaa vaivata päivisin, suurenna aamupalaa. Punainen liha aamupalana pitää nälkää äärettömän hyvin. Syö sen verran aterioilla, että olet kylläinen, mutta et täpötäynnä.

Jos ruoka-ainevalinta askarruttaa, kysy itseltäsi nämä kysymykset:
- Onko se kasvanut puusta tai maasta?
- Onko sen glykeeminen indeksi matala?
- Oliko sillä joskus silmät?
- Onko se lentänyt, uinut tai kävellyt tai onko se tullut eläimestä, joka on lentänyt tai uinut?

Jos vastaat “ei” mihinkään näistä, 99 % todennäköisyydellä ruoka ei kuulu ensimmäisen 14 vuorokauden valikoimaan.

Myöhemmin tässä ohjeistuksessa edellä mainittuja suosituksia nimitetään termillä paleo. Paleo tarkoittaa kivikauden aikaa – toisin sanoen ruokavalio näiden 14 vuorokauden ja myöhemmin 4 vuorokauden jaksojen aikana on mahdollisimman lähellä kivikauden ajan ihmisen ruokavaliota siten kuin se on nykymaailmassa mahdollista ja järkevää. Sinun ei tarvitse lähteä metsästämään hirviä tai kaivamaan juuria metsästä saadaksesi syödä.

Erilaisia esimerkkipäiviä paleo kickstartin alkuvaiheeseen

“Paleo ei ole tylsää” -esimerkkiruokavalio
- Ateria 1: Munakas, jossa pinaattia ja kalkkunaa, paistettu kookosöljyssä, kahvi kermalla
- Ateria 2: Pestossa pyöriteltyjä ja täytettyjä kanan rintafileitä uunissa kypsennettynä, ranskanperunoita lantusta (lanttutikkuja oliiviöljyssä, sokerittomassa ranskanperunamausteessa pyöriteltynä ja uunissa paahdettuna), sokeritonta salsakastiketta ”ketsupiksi”
- Ateria 3: Avokadoa, kurkkua ja graavilohta salaatinlehtien välissä
- Ateria 4: Naudan ulkofilepihvi voissa paistettuna, romainesalaattia, suippopaprikaa, varsiselleriä, paahdettuja pinjansiemeniä
- Ateria 5: Kivikautista siemenleipää (hienonna pari desiä erilaisia siemeniä, lisää pellavansiemenrouhetta ja 1-2 munaa, levitä uunipellille, paista 200 asteisessa uunissa kunnes kypsää) sipaisu voita, kinkkua, raakoja vihanneksia, kuppi kamomillateetä

“En jaksa miettiä” -esimerkkiruokavalio
- Ateria 1: Naudan jauhelihaa, porkkana
- Ateria 2: Broilerin minuuttipihvejä, pari kourallista parsakaalia ja voita
- Ateria 3: Naudan jauhelihaa, punainen paprika
- Ateria 4: Broilerin minuuttipihvejä, oliiviöljyä, pussi pakastevihanneksia
- Ateria 5: Keitettyjä tai paistettuja munia, tomaatti

“En jaksa tai ei ole aikaa laittaa ruokaa” -esimerkkiruokavalio (kasaa ainekset lautaselle ja syö tai syö suoraan paketista)
- Ateria 1: Lämminsavulohta, minitomaatteja
- Ateria 2: Tonnikalaa, oliiviöljyä, kurkkua, pinaattia
- Ateria 3: Naudan leikkelettä / kinkkua / kalkkunaleikettä, saksanpähkinöitä, punainen paprika
- Ateria 4: Lihatiskistä ostettua valmista broileria, miniporkkanoita

“Ei ole nälkä” -esimerkkiruokavalio
- Ateria 1: Munia, fileepekonia, viherjuoma valmiista viherjauheesta
- Ateria 2: Lohta, oliiviöljyä, kesäkurpitsaa
- Ateria 3: Naudan 17% rasvaa sisältävää jauhelihaa, parsakaalia, valkokaalia
- Huom! Kasviksia täytyy tulla päivittäin 500 grammaa. Ota myös päivittäin 1-2 ruokalusikallista pellavansiemenrouhetta (anna turvota) jos ruokamääräsi ovat näin vähäisiä.

Esimerkkikauppalista

- munia
- kanaa
- kalkkunaa
- kokolihaa, esimerkiksi naudan ulkofilettä tai erilaisia paisteja
- naudan, lampaan tai (saksan)hirven jauhelihaa
- possua
- kalaa
- parsakaalia
- porkkanoita
- salaatteja, valitse mahdollisimman tummanvihreitä: romaine, tammenlehti jne.
- tomaatteja
- oliiveja
- kurkkua
- paprikaa
- pinaattia
- luomuvoita
- oliivi- ja avokadoöljyä
- pähkinöitä
- avokadoja


Toinen vaihe, 15. päivä: Vapaapäivä

Syö ihan mitä haluat.

Huomioi vapaapäivän iltana ja seuraavana päivänä:
- Millainen olo minulla on kokonaisvaltaisesti nyt?
- Miltä vatsassani tuntuu ja miten se on toiminut?
- Millainen mielialani on?
- Millaisia tunteita syöminen saa aikaan?

Ainoa vaatimus vapaapäivän pitämiselle on se, että treenaat seuraavana päivänä ja kykenet tekemään treenin hyvällä fiiliksellä. Vältä siis ylilyöntejä äläkä syö vatsaa niin täyteen, että treenistä ei tule yhtään mitään.


Kolmas vaihe, päivät 16-25: Makua marjoista

Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee yksi muutos: lisää päivän kahdelle ensimmäiselle aterialle annos marjoja. Käytä järkeäsi annoskoon valitsemisessa: pari litraa mansikoita alkaa mennä jo herkuttelun puolelle.

Viidentenä päivänä noudata samaa paleoruokavaliota, mutta syö iltaruoalla (n. klo 17-20 välillä) vapaa ateria eli ihan mitä haluat. Muutama sääntö vapaalle aterialle: 1) syö ensin proteiiniannos, 2) takamus pysyy penkissä koko ruokailun ajan, et saa siirtyä toiseen paikkaan syömään. Ruoat ja mahdolliset herkut tulee siis syödä yhdeltä istumalta ja ne tulee nostaa pöytään etukäteen. Tarkoituksena ei ole se, että napostelet herkkuja koko illan ja haet kaapista lisää edellisten loputtua.

Vapaa ateria potkaisee aineenvaihduntaa käyntiin, virkistää kilpirauhasen toimintaa ja toimii myös psykologisena hyvän olon tuojana. Ateria on tärkeää syödä illalla, koska runsaampi hiilihydraatinsaanti vaikuttaa hyvää oloa tuovaan serotoniniin ja syventää unta. Vältä kuitenkin nukkumaanmenoa ähkyssä.

Toista tämä sykli kaksi kertaa – vaiheen kesto on kymmenen päivää.


Neljäs vaihe, päivät 26-35: Kuinka makeilta hedelmät voivat maistua?

Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee yksi muutos: lisää päivän yhdelle aterialle vähäsokerinen, kova hedelmä kuten omena tai päärynä. Toistaiseksi älä vielä lisää banaania, mangoa, taateleita, ananasta tai muita pehmeitä hedelmiä sillä niiden vaikutus insuliiniin on voimakkaampi. Älä lisää myöskään kuivahedelmiä.

Syö hedelmä ja marjat ennen kello 16, paitsi jos treenaat. Treenipäivinä paras aika hedelmälle on ennen tai jälkeen treenin. Esimerkiksi omena, kourallinen pähkinöitä, siivutettu naudanpaisti ja kuppi vihreää teetä tai kahvia on mainio ennen treeniä syötävä välipala, joka antaa pitkäkestoista energiaa nostamatta turhaan verensokeria. Voit toki syödä hedelmän myös treenin jälkeen proteiinijuoman kanssa tai tehdä niistä smoothien.

Viidentenä päivänä noudata samaa paleoruokavaliota, myös proteiinin osalta, mutta syö päivällisellä jälleen mitä haluat. Noudata samoja periaatteita kuin aiemmilla vapailla aterioilla.

Toista tämä sykli kaksi kertaa – vaiheen kesto on kymmenen päivää.

Jos tässä vaiheessa rasvanpoltto on pysähtynyt, toista edellinen kymmenen päivän sykli marjojen kanssa uudelleen. Tarkista vapaiden aterioidesi koko – ethän sabotoi edistymistäsi mättämällä holtittomasti herkkuja?


Viides vaihe, päivät 36-45: Bataatti antaa potkua treeneihin

Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee jälleen yksi muutos: lisää päivälliselle annos bataattia. Tämä tärkkelyspitoinen juurikasvi sisältää runsaasti antioksidantteja, on perunaa alhaisempi glykeemiseltä indeksiltään eikä sisällä gluteenia, mikä on yksi yleisimmistä ongelma-aineista hiilihydraattipitoisessa ruokavaliossa. Bataatin maku on miellyttävän makea ja usein myös lapset pitävät siitä.

Bataattia voi keittää perunan tavoin pilkkomalla sen perunan kokoisiksi paloiksi. Uunibataatit ovat myös herkullisia. Tai kokeile Tytin lohkobataatteja - kuva alla.

Kuva: Lohkobataatteja, Tytti-valmentajan jookostakookosta.com -reseptiblogista

Tässä vaiheessa syöt kahdella ensimmäisellä aterialla annoksen marjoja, yhdellä aterialla hedelmän ja ilta-aterialla annoksen bataattia. Muut periaatteet pysyvät edelleen samoina: puhtaita proteiininlähteitä, paljon vihanneksia, luonnollisia rasvoja, ei viljatuotteita eikä sokeria.

Viidentenä päivänä syö jälleen vapaa ateria. Samat periaatteet kuin aiemmin.

Toista tämä sykli kaksi kertaa – vaiheen kesto on kymmenen päivää.

Jos tässä vaiheessa rasvanpoltto on pysähtynyt, toista edellinen kymmenen päivän sykli marjojen ja hedelmän kanssa uudelleen.


Kuudes vaihe, päivät 46-55: Lisää inkojen ihmevilja quinoaa tai riisiä

Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee jälleen yksi muutos: lisää yhdelle päivän aterioista annos riisiä tai quinoaa. Nämä tärkkelyspitoiset hiilihydraatit ovat gluteenittomia ja useimmat sietävät niitä hyvin.

Täysjyväriisissä on jyvän kuorikerros vielä koskemattomana ja siten kaikki ravinteet tallessa. Joillekin kuorikerroksen antiravinteet aiheuttavat kuitenkin ongelmia, jolloin parempi vaihtoehto on esimerkiksi jasmiini- tai basmatiriisi.

Quinoa on oikeastaan siemen eikä vilja. Inkat käyttivät sitä taistelumatkoillaan antamassa energiaa ja voimaa sotureilleen. Quinoa on hyvin ravinnerikas ja korkeaproteiininen luonnon superruoka.

Tässä vaiheessa koostat ruokavaliosi näin:
- jokaisella aterialla proteiinia
- jokaisella aterialla vihanneksia
- kaksi annosta marjoja
- yksi hedelmä
- annos bataattia
- annos riisiä tai quinoaa

Tässä vaiheessa päivääsi kuuluu kaksi annosta marjoja, yksi hedelmä, annos bataattia ja annos tummaa riisiä tai quinoaa. Myös rasvaprosenttisi pitäisi olla tipahtanut roimasti alkuvaiheesta, mikä tarkoittaa myös insuliiniherkkyytesi parantuneen merkittävästi. Toisin sanoen, tässä vaiheessa hiilihydraatit eivät enää niin herkästi saa aikaan rasvan kertymistä kroppaasi.

Tarkkaile erityisesti muutosta lavan alueen rasvan määrässä, joka kertoo geneettisestä hiilihydraattien sietokyvystä ja lonkan eli jenkkakahvojen kohdalla, joka kertoo insuliinin tasapainosta viime viikkojen ja kuukausien (tai jopa vuosien) aikana. Onko vyötärö kaventunut? Miten paidat istuvat selästä?

Jos rasvanpoltto on hidastunut hedelmän ja tärkkelysten lisäämisen jälkeen, voi geneettinen hiilihydraattiensietokykysi olla huono. Tällöin on parempi pitäytyä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa (vain vihanneksia ja marjoja) aina neljän päivän ajan ja viidentenä päivänä syödä runsashiilihydraattinen ateria.

Viidentenä päivänä tiedät jälleen mitä tehdä.

Jos tässä vaiheessa rasvanpoltto on pysähtynyt, älä lisää toista tärkkelysannosta päivään. Syö joko bataattia, quinoaa tai riisiä mutta vain treenipäivinä treenien jälkeisellä aterialla ja kokeile saisitko näin tuloksia.

Tämän jälkeen voit jatkaa samaa syklitystä. Neljä päivää ultrapuhtaasti, viidentenä päivänä vapaa ateria. Nauti hyvästä ruoasta ja uudesta vartalostasi!

Share on Facebook
Premium Wordpress Plugin