Blogiteksti päivitetty lokakuussa 2020. Postaus sisältää affiliate-linkkejä.
Magnesium osallistuu yli 300 eri entsyymireaktioon elimistössäsi – se on siis varsin tärkeä kivennäisaine elimistön normaalille toiminnalle. Magnesiumia tarvitaan mm. solujen energiantuotantoon, proteiini- ja rasvahapposynteesiin, lihasten, sydämen ja verisuonten normaaliin toimintaan ja rasvan hapettamiseen energiaksi (eli rasvanpolttoon).
Magnesium mainitaan usein ”anti-stressimineraaliksi”, sillä sen vaikutukset ulottuvat myös stressinsäätelyyn. Liian vähäinen magnesiumin määrä elimistössä voi kohottaa sympaattisen hermoston aktiivisuutta, ja saannin lisääminen puolestaan aktivoida parasympaattista hermostoa ja kohottaa sykevälivaihtelua eli HRV:tä.
Magnesiumia saadaan tietysti ruoasta. Valitettavan monilla ravinnosta saatu magnesium ei kuitenkaan riitä elimistön tarpeisiin etenkin jos arki on kuormittavaa. Vaje ei ole välttämättä rankka, mutta riittävä jotta kehon järjestelmät eivät voi toimia optimaalisesti.
Ennen kuin säntäät ostamaan magnesiumia, lue tämä posti loppuun. Magnesiumin laadulla on iso merkitys!
Paljonko magnesiumia tarvitaan?
Finravinto 2007 -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat riittävästi magnesiumia ruokavaliostaan. Suomalaiset naiset saavat magnesiumia 340 mg/vrk ja miehet 428 mg/vrk. Ehkä saamamme magnesiumin määrä ei ole riittävä tai sen imeytyminen ei ole tarpeeksi hyvää, ajatellen että esimerkiksi joka viides suomalainen nukkuu huonosti stressin vuoksi. Stressi kuluttaa magnesiumia elimistöstä ja voi siten heikentää unta. Toki stressin syitä on monia, mutta ravinnevajeet eivät ainakaan helpota stressistä selviämistä.
USA:ssa saantisuositus on 420 mg/vrk. Suomessa magnesiumin saantisuositus on naisille 280 mg/vrk ja miehille 350 mg/vrk. Tämä on kiinnostavaa sinänsä, että emme taida kuitenkaan olla kovin erilaisia amerikkalaisiin kansalaisiin verrattuna. Ehkä meillä ollaan vain konservatiivisempia suositusten laatimisessa.
Finravinto-tutkimuksessa, kuten myös monissa muissa ravitsemustutkimuksissa tutkitaan ravintoaineiden saantimääriä ruokavaliosta. Ravinteiden imeytyminen on riippuvainen vatsasi kunnosta. Paljonko saamme tiettyä ravintoainetta ruokavaliosta ja kuinka suuri osa siitä imeytyy elimistön käyttöön voivat olla kaksi eri asiaa.
Jos halutaan tutkia magnesiumin riittävyyttä, magnesiumin pitoisuus olisi hyvä mitata joko kokoverestä tai punasoluista. Näin saataisiin selville minkä verran syödystä magnesiumista imeytyy solujen käyttöön. Kenties se olisi parempi mittari magnesiumin riittävälle saannille kuin magnesiumin määrän tutkiminen ruokavaliosta.
Edes seerumin magnesiumin mittauksesta ei välttämättä ole hyötyä, koska vain yksi prosentti elimistön magnesiumista on seerumissa. Tuo määrä laskee vasta kun keho on huonossa kunnossa. On mahdollista, että seerumin magnesiumtaso on täysin normaali, mutta punasoluissa magnesiumia on liian vähän. Niin magnesiumin kuin muidenkin mineraalien mittauksen jokainen voi mennä itsenäisesti teettämään laboratorioon, jossa tehdään mineraali- ja vitamiinimittauksia punasoluista. Helsingissä esimerkiksi Antioksidanttiklinikan laboratorio on tällainen.
Magnesiumin voi ottaa käyttöön huoletta, vaikka mittausta ei olisikaan teettänyt. Liiallisen saannin huomaa kyllä helposti: jos otat liikaa magnesiumia, se saa vatsan löysälle. Magnesiumintarvetta voit testata helpolla testillä myös kotona, sen löydät tämän postin lopusta.
Magnesiumlisä voi olla hyödyksi, jos:
– sinulla on ollut tai on edelleen stressiä
– urheilet säännöllisesti tai jostain muusta syystä hikoilet paljon
– nukut huonosti
– sinulla on diabetes
– kärsit lihaskrampeista (myös raskausajan lihaskrampit)
– kärsit hyvin runsaista kuukautisista
– kärsit voimakkaista PMS-oireista
– kärsit ummetuksesta
– käytät diureetteja eli nesteenpoistajia
– ruokavaliosi ei sisällä magnesiumpitoisia ruoka-aineita, lue alempaa tästä
Magnesiumvajeen oireita voivat olla:
– katkeileva tai kevyt uni, muut univaikeudet (esim. nukahtamisvaikeudet)
– ylikierroksilla käyminen, rauhoittuminen on hankalaa => sympaattisen hermoston yliaktiivisuus
– lihaskrampit
– levottomat jalat
– väsymys
– rytmihäiriöt
– matala verenpaine
– ahdistuneisuus, ärtyneisyys, alakulo
– korkea kortisoli
– hidastunut kynsien kasvu
– lihaskasvun heikentyminen tai lihasmassan väheneminen riittävästä proteiininsaannista huolimatta
– lihasten palautumisen heikentyminen
– voimattomat lihakset
– estrogeenidominanssi (lääkäri John R. Leen käyttämä termi liialliselle estrogeenin tuotannolle, xenoestrogeenien kertymiselle tai estrogeenien ja progesteronin epätasapainolle, lue lisää Hormonitasapaino-kirjastani)
Monet näistä oireista toki voivat liittyä muihinkin kehon ongelmiin.
Magnesium eri ruoka-aineissa
Magnesiumia sisältäviä ruokia kannattaa tietysti lisätä omaan ruokavalioon. Magnesiumin määrät ruoassa ovat aika pieniä, esimerkiksi 10 grammaa pellavansiemeniä sisältää 39mg magnesiumia (siemenet täytyy rouhia jotta ravinteet imeytyvät), 10 grammaa raakakaakaota sisältää 60mg magnesiumia ja kourallinen (n. 30g) manteleita sisältää 75 mg magnesiumia.
Myös täysjyväviljat sisältävät magnesiumia. Esimerkiksi kaurapuuro, jonka annoksessa on käytetty 1 dl (40 g) kaurahiutaleita, sisältää noin 50 milligrammaa magnesiumia. Sataprosenttista ruista sisältävän ruisleivän siivusta saa noin 25 milligrammaa magnesiumia. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan kuitenkin viljojen ns. antiravinteet voivat heikentää mineraalien hyödynnettävyyttä viljoista. Tämä kannattaa pitää mielessä varsinkin jos vatsaongelmat ovat sinulle tuttuja.
Voit tutkia eniten magnesiumia sisältävien ruokien listaa Fineli.fi -sivuilta. Listaa tutkiskellessa kannattaa miettiä, millaisia määriä noita ruokia normaalisti syödään. Esimerkiksi basilika on loistava magnesiumin lähde, mutta mietipä millaisen määrän laitat sitä viikottain, tai ehkä päivittäin ruokiisi? Määrä ei ole kovin suuri.
Ruoan hyvä puoli on se, että sen mukana saamme myös monia muita synergistisiä yhdisteitä, kun taas ravintolisissä niitä ei ole. Siksi mielestäni kannattaa hyödyntää molemmat: ottaa ravinnosta se mikä on mahdollista ja käyttää ravintolisänä sen verran, että keho saa kaiken tarvitsemansa.
Tiesitkö tämän eri magnesiumlaaduista?
Magnesiumin laadulla on väliä sen imeytyvyyden kannalta. Ravintolisissä magnesium on sidottu toiseen aineeseen, kuten esimerkiksi tauriiniin. Yleensä hyvälaatuisen magnesiumin tunnistaa siitä, että ainesosaluettelossa magnesiumissa on -aatti-pääte. Magnesiumlisistä kannattaa siis valita esimerkiksi magnesiummalaatti, -glysinaatti, -sitraatti, -tauraatti tai -glyserofosfaatti.
Magnesiumlisistä kannattaa välttää magnesiumoksidia, sillä se aiheuttaa monille vatsaoireita eikä imeydy järin hyvin. Magnesiumsitraatti imeytyy ihan hyvin, mutta etenkin herkkävatsaisilla se saattaa laittaa mahan sekaisin jo melko pienilläkin annoksilla. Kannattaa siis testata myös muita magnesiumlaatuja.
Alla olevaan listaan olen maininnut tuotteet joita saa suomalaisista luontaistuotekaupoista ja linkittänyt tuotteita myös iHerbistä.
Magnesiumtauraatti
Magnesiumtauraatti on hyvin hellä vatsalle. Tässä muodossa magnesium on kiinnittynyt aminohappo tauriiniin, joka on kehoa rauhoittava aminohappo. Tauriini lisää välittäjäaine GABA:n muodostumista, joka on hermostoa rauhoittava ja unenlaatua parantava hermovälittäjäaine. Magnesiumin avulla tauriini myös imeytyy tehokkaammin. Tauriini voi korvata joitakin magnesiumin tehtäviä elimistössä silloin kun magnesiumtaso on alhainen. Tauriini ja magnesium optimoivat solujen toimintoja ja ylläpitävät sydämen lyöntitiheyttä.
Tuotteita jotka sisältävät tätä magnesiumlaatua:
– Puhdistamo Tripla Magnesium => alekoodilla kaisajaakkola saat 15 % alennuksen Puhdistamon verkkokaupasta
– Puhdas+ Quattro Magnesium
– Cardiovascular Research, Magnesium Taurate
Magnesiumglysinaatti
Magnesiumglysinaatissa magnesium on kiinnittynyt aminohappo glysiiniin. Glysiiniä tarvitaan esimerkiksi maksassa. Magnesiumglysinaatti voi parantaa energiatasoa, lihassupistusta ja -rentoutusta. Se voi myös auttaa hermoston ja suoliston toimintaa, luiden mineralisaatiota ja estää tehokkaasti lihaskramppeja. Tämä on loistava perusmagnesium.
Tuotteita jotka sisältävät magnesiumglysinaattia:
– Puhdistamo Ilta Magnesium => alekoodilla kaisajaakkola saat 15 % alennuksen Puhdistamon verkkokaupasta
– Puhdistamo Tripla Magnesium => alekoodilla kaisajaakkola saat 15 % alennuksen Puhdistamon verkkokaupasta
– Puhdas+ Magnesiumglysinaatti (jauhe)
– Metabolic Maintenance Magnesium Glycinate
Magnesiummalaatti
Magnesiummalaatti on energiantuottoon osallistuva magnesium. Magnesiumfumaraattia käytetään Krebsin syklissä, joka vastaa solujen energiantuotosta. Tämä magnesium sopii hyvin niille, jotka kärsivät väsymyksestä. Joillakin magnesiummalaatti voi heikentää unta, joten kannattaa kokeilla onko se paras ottaa päivällä vai illalla.
Tuotteita jotka sisältävät tätä magnesiumlaatua:
– Puhdistamo Tripla Magnesium => alekoodilla kaisajaakkola saat 15 % alennuksen Puhdistamon verkkokaupasta
– Nordiq Nutrition Magnesium Wholefood Powder (sis. synergistisiä ainesosia, tämä on jauhe)
– Puhdas+ Quattro Magnesium
– Advanced Orthomolecular Research AOR, Mag Malate Renew
– Advanced Orthomolecular Research AOR, Advanced Magnesium Complex
– Jarrow Formulas, Magnesium Optimizer (sisältää myös muita ainesosia, jotka edistävät magnesiumin aineenvaihduntaa)
Magnesiumorotaatti
Magnesiumorotaatti auttaa sydämen toimintaa stressissä ja edistää sydämen palautumista kroonisista ja akuuteista stressitilanteista. Magnesiumorotaatti voi auttaa myös lihaskramppeihin tehokkaasti. Se laskee kortisolia ja vähentää stressin aikana lihaskudoksen purkua energiaksi. Magnesiumorotaatti ylläpitää lihasten energiavarastoja ja voimistaa proteiinisynteesiä eli lihasten uudistumista ja kasvua. Magnesiumorotaatti on paras magnesiumin muoto sydän- ja verisuonitautipotilaille.
Tuotteita jotka sisältävät tätä magnesiumlaatua:
– Advanced Orthomolecular Research, Cardio-Mag 2.0
– Dr. Sinatra, Magnesium Broad-Spectrum Complex (yhdistelmä jossa magnesiumorotaattia)
Magnesiumtreonaatti
Magnesiumtreonaatti läpäisee veri-aivoesteen ja sitä pidetään ns. ”neuromagnesiumina” joka täydentää keskushermoston magnesiumvarastoja. Keskushermoston magnesiumin lisäys auttaa rauhoittamaan lisämunuaisten toimintaa ja voi vähentää elimistön jatkuvaa hälytystilan aktivoitumista. Näin stressihormonien, adrenaliinin ja kortisolin, liikatuotanto vähenee – magnesiumtreonaatti voi lievittää ahdistusta ja stressiä, jotka voivat hankaloittaa nukkumista. Magnesiumtreonaatin valmistajien mukaan tämä muoto voi auttaa ylläpitämään kognitiivisia toimintoja ja edistää muistia ja oppimista.
– Life Extension, Neuro-Mag, Magnesium L-Threonate
– Now Foods, Magtein, Magnesium L-Threonate
Hyvä tietää magnesiumista
Yllä mainitut magnesiumin eri muodot imeytyvät tehokkaammin eri kudosten käytettäväksi. Kaikkien kudosten täyttyminen ei tapahdu samalla vauhdilla ja eri magnesiumin muodot suosivat jostain syystä eri kudoksia. Jos magnesiumtaso on alhainen, saat nostettua sitä nopeammin käyttäessäsi yhtä aikaa useita erilaisia magnesiumin muotoja sisältävää valmistetta.
Toisinaan magnesiumtaso nousee hitaasti – varsinkin vaihdevuosi-ikäisillä naisilla. Tällöin sen imeytymistä voi edistää ottamalla lisäksi E-vitamiinia. Muita magnesiumin imeytymistä heikentäviä tekijöitä voivat olla alhainen vatsahappotaso, sinkinpuute ja alhainen D3-vitamiinin taso.
Ajoita magnesium pääasiassa iltaan. Moni magnesiumlaatu rauhoittaa kehoa ja parantaa unta. Joillakin magnesiummalaatti saattaa virkistää, jolloin se kannattaa ottaa aamulla tai päivällä. Testaamalla tiedät.
Jos huomaat magnesiumin vievän sinulta yöunet, voi tämä kertoa rankasta magnesiumvajeesta. Siirrä tällöin magnesiumvalmiste aamupalalle, lounaaseen ja välipalaan. Tarvitsemasi annos saattaa olla hyvinkin suuri, jopa 800 mg päivässä (annoksiin jaettuna). Kun magnesium alkaa väsyttää, siirrä annoksia kohti iltaa.
Ota magnesium aterioiden yhteydessä. Esimerkiksi glysinaatti saattaa aiheuttaa närästystä tyhjään mahaan otettuna.
Älä ota magnesiumia ja rautaa samalla aterialla. Magnesium voi häiritä raudan imeytymistä. Jos pyrit korjaamaan rautavajausta, ota nämä ravintolisät useampi tunti erillään toisistaan.
Oksidimuotoinen magnesium on tehokas laksatiivi, mutta elimistön magnesiumtason nostamiseen se ei monien ravintoasiantuntijoiden mukaan sovi hyvin. Suosi siis magnesiumia, jonka sidosaineena on jokin vatsalle hellävaraisempi aine.
Magnesiumtestin teko
Testaa kehosi magnesiumtarve tällä helpolla testillä, niin saat suuntaviittoja sinulle sopivalle magnesiumin määrälle. Paras tapa testata magnesiumin riittävyys kudoksissa olisi teettää magnesiumtason testi punasoluista. Seerumin magnesium ei ole hyvä mittari magnesium riittävyydestä, sillä taso pysyy varsin stabiilina. Kudostasolla tilanne voi olla toinen, ja punasolut ovat tähän parempi mittari.
Voit myös testata magnesiumin tarvettasi oraalisella ”magnesium challenge” -testillä. Tämä testi ei ole missään nimessä yhtä tarkka kuin punasoluista tehty mittaus, mutta voi antaa suuntaa siitä, paljonko tarvitset magnesiumia juuri nyt. Huomaathan, että toleranssi eri magnesiumlaaduille on vaihdella. Samoin tarve magnesiumille voi vaihdella stressin mukaan. Esim. lomalla saatat tarvita magnesiumia huomattavasti vähemmän kuin arjen tohinassa.
Tee testi näin: hanki ensin laadukas magnesiumvalmiste. Hyviä vaihtoehtoja löydät ylempää tästä artikkelista. Tee testi mieluiten kapselimuotoisella magnesiumilla, sillä sen määrää on helppo muuttaa.
Magnesiumin muodolla on iso vaikutus testin onnistumiseen. Älä tee testiä kaupan halvalla magnesiumoksidilla, sillä se aiheuttaa ripulin ennen kuin olet päässyt sen kanssa määrään joka oikeasti vastaa kehosi magnesiumin tarvetta. Joillakin myös magnesiumsitraatti aiheuttaa herkästi vatsaoireita, vaikka annos olisi vielä melko pieni. Se ei ole paras laatu testin tekoon.
Tee magnesiumtesti näin:
- Nosta magnesiumin määrää yhden kapselin verran joka ilta siihen saakka, että joko:
– seuraavana päivänä vatsasi on hieman löysällä tai
– magnesiumin määrä on painoosi nähden 10 mg per painokilo (esim. 60-kiloisella tämä olisi 600 mg, laske tämä siis etukäteen jotta tiedät mihin testi pysäytetään) tai
– magnesiumin annos on korkeintaan 800 mg (eli jos painat esim. 90 kg, ota silti max. 800 mg) - Kun vatsasi menee löysälle, tiedät yhtä kapselia pienemmän annoksen olevan sinun kehollesi sopiva määrä. Nämä ovat määriä, jotka on havaittu hyviksi valmennusten kautta, verikoetulosten muutoksista ja tutkimuksissa.
Jos ehdit testissä isoon annokseen etkä huomaa mitään vaikutusta vatsan toimintaan, sinun kannattaa lukea Hormonitasapaino- tai Hyvän olon hormonidieetti -kirjastani kilpirauhasta käsittelevä luku ja käydä myös mittauttamassa punasolujen magnesium laboratoriossa. Kilpirauhasongelmat voivat aiheuttaa vatsan toiminnan hidastumista, jolloin edes magnesium ei saa aikaan vatsan löystymistä.
Hetkellisestä liian suuresta magnesiumin määrästä ei ole haittaa. Vähennä saantia heti kun vatsan toimintaan tulee muutosta.
Jos vatsasi on jatkuvasti löysällä aloitettuasi magnesiumin käytön, kokeile eri muotoa ja huomioi myös annos (ettet syö vahingossa tarpeettoman paljon). Esimerkiksi sitraatti saa monilla mahan löysälle jo vähissä määrin, kun taas glysinaatti on paremmin siedetty.
Jos vaihdat välillä uuteen magnesiumlaatuun, tee testi uudelleen. Testin voi toki tehdä myös montaa eri magnesiumia sisältävällä valmisteella tai useammalla eri magnesiumlaadulla. Jos haluat käyttää esim. magnesiumglysinaattia ja -tauraattia, lisää kumpaakin yksi kapseli illassa tai lisää vuoroilloin yksi kapseli. Testi ei ole niin kovin tieteellinen ettetkö huomaisi milloin homma toimii.
Rauhallisia unia!