Magnesium ja sen tarpeen testaaminen

By / 06 syys 2013 / No Comments

Magnesium osallistuu ainakin 300 eri entsyymireaktioon elimistössäsi, se on siis varsin tärkeä mineraali elimistön toiminnalle. Magnesiumia tarvitaan mm. energiantuotantoon, proteiini- ja rasvahapposynteesiin, lihasten, sydämen ja verisuonten normaaliin toimintaan ja rasvan hapettamiseen energiaksi (eli rasvanpolttoon). Magnesiumia käytetään elimistössä myös stressihormoni kortisolin puhdistukseen. Vähäinen magnesiumin saanti voi siis heikentää kortisolin poistumista elimistöstä.

Jos syöt ruokaa joka ei sisällä riittävästi magnesiumia, vähenevät elimistösi magnesiumvarastot hiljalleen. Jossain vaiheessa tulee taitekohta, jolloin aineenvaihduntareaktiot eivät voi enää tapahtua normaalisti magnesiumin puutteen takia.

Elävässä elämässä tällaiset puutokset – olipa kyse magnesiumista tai jostain muusta elintärkeästä ravinteesta – tarkoittavat mm. heikentynyttä pääkopan ja kropan suorituskykyä, hidastunutta lepoaineenvaihduntaa ja vähäisempää energiankulutusta liikunnan aikana.

Magnesiumia saadaan tietysti ruoasta. Valitettavan monilla nykyisen elämänmenon keholle asettamat vaatimukset kuitenkin aiheuttavat sen, ettei ravinnosta saatu magnesium riitä elimistön tarpeisiin. Vaje ei ole välttämättä rankka, mutta riittävä jotta kehon järjestelmät eivät voi toimia optimaalisesti.

Ennen kuin säntäät ostamaan magnesiumia, lue tämä posti loppuun. Magnesiumin laadulla on iso merkitys!

Paljonko magnesiumia tarvitaan?

Finravinto 2007 -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat riittävästi magnesiumia ruokavaliostaan. Suomalaiset naiset saavat magnesiumia 340 mg/vrk ja miehet 428 mg/vrk. Ehkä saamamme magnesiumin määrä ei ole riittävä tai sen imeytyminen ei ole tarpeeksi hyvää, ajatellen että esimerkiksi joka viides suomalainen nukkuu huonosti stressin vuoksi. Stressi kuluttaa magnesiumia elimistöstä ja voi siten heikentää unta. Toki stressin syitä on monia, mutta ravinnevajeet eivät ainakaan helpota stressistä selviämistä.

USA:ssa saantisuositus on 420 mg/vrk. Suomessa magnesiumin saantisuositus on naisille 280 mg/vrk ja miehille 350 mg/vrk. Tämä on kiinnostavaa sinänsä, että emme taida kuitenkaan olla kovin erilaisia amerikkalaisiin kansalaisiin verrattuna. Ehkä meillä ollaan vain konservatiivisempia suositusten laatimisessa.

Finravinto-tutkimuksessa, kuten myös monissa muissa ravitsemustutkimuksissa tutkitaan ravintoaineiden saantimääriä ruokavaliosta. Ravinteiden imeytyminen on riippuvainen vatsasi kunnosta. Paljonko saamme tiettyä ravintoainetta ruokavaliosta ja kuinka suuri osa siitä imeytyy elimistön käyttöön voivat olla kaksi täysin eri asiaa.

Olisiko ehkä parempi tutkia punasolujen magnesiumpitoisuutta, joka kertoo suoraan kuinka paljon syödystä magnesiumista imeytyy solujen käyttöön? Kenties se olisi parempi mittari magnesiumin riittävälle saannille kuin magnesiumin määrän tutkiminen ruokavaliosta.

Edes seerumin magnesiumtason mittauksesta ei välttämättä ole hyötyä, koska vain yksi prosentti elimistön magnesiumista on seerumissa. Tuo määrä laskee vasta kun keho on todella huonossa kunnossa. On mahdollista, että seerumin magnesiumtaso on täysin normaali, mutta punasoluissa sitä on aivan liian vähän. Niin magnesiumin kuin muidenkin mineraalien mittauksen jokainen voi mennä itsenäisesti teettämään laboratorioon, jossa tehdään mineraali- ja vitamiinimittauksia punasoluista. Helsingissä esimerkiksi Antioksidanttiklinikan laboratorio on tällainen.

Magnesiumin voi ottaa käyttöön huoletta, vaikka mittausta ei olisikaan teettänyt. Liiallisen saannin huomaa kyllä helposti: jos otat liikaa magnesiumia, se saa vatsan löysälle. Magnesiumintarvetta voit testata helpolla testillä myös kotona, sen löydät tämän postin lopusta.

Voi olla järkevää tukea kroppaa magnesiumlisän avulla, jos:

– sinulla on ollut tai on edelleen stressiä
– urheilet säännöllisesti tai jostain muusta syystä hikoilet paljon
– nukut huonosti
– juot paljon virvoitusjuomia, kahvia tai alkoholia
– sinulla on diabetes
– kärsit lihaskrampeista (myös raskausajan lihaskrampit)
– kärsit hyvin runsaista kuukautisista
– kärsit voimakkaista PMS-oireista
– ruoansulatuksesi on ollut tai on edelleen huonossa hapessa tai sinulla on todettu esim. ärtyneen suolen oireyhtymä tai joku tulehduksellinen suolistosairaus
– käytät diureetteja eli nesteenpoistajia
– ruokavaliosi ei sisällä joka päivä useita alla olevista ruoka-aineista runsaissa määrin

Magnesiumvajeen oireita voivat olla: 

– katkeileva tai kevyt uni, muut univaikeudet (esim. nukahtamisvaikeudet)
– lihaskrampit
– levottomat jalat
– väsymys
– rytmihäiriöt
– matala verenpaine
– ahdistuneisuus, ärtyneisyys, alakulo
– sympaattisen hermoston yliaktiivisuus, korkea kortisoli
– hidastunut kynsien kasvu
– lihaskasvun heikentyminen tai lihasmassan väheneminen riittävästä proteiininsaannista huolimatta
– lihasten palautumisen heikentyminen
– voimattomat lihakset
– estrogeenidominanssi (lääkäri John R. Leen käyttämä termi liialliselle estrogeenin tuotannolle, xenoestrogeenien kertymiselle tai estrogeenien ja progesteronin epätasapainolle, lue lisää Hormonitasapaino-kirjastani)

Monet näistä oireista toki voivat liittyä muihinkin kehon ongelmiin.

Magnesium eri ruoka-aineissa

Magnesiumia sisältäviä ruokia kannattaa tietysti lisätä omaan ruokavalioon. Magnesiumin määrät ruoassa ovat aika pieniä, esimerkiksi 10 grammaa pellavansiemeniä sisältää 39mg magnesiumia (siemenet täytyy rouhia jotta ravinteet imeytyvät), 10 grammaa raakakaakaota sisältää 60mg magnesiumia ja kourallinen (n. 30g) manteleita sisältää 75mg magnesiumia.

Myös täysjyväviljat sisältävät magnesiumia. Esimerkiksi kaurapuuro, jonka annoksessa on käytetty 1dl (40g) kaurahiutaleita, sisältää noin 50 milligrammaa magnesiumia. Sataprosenttista ruista sisältävän ruisleivän siivusta saa noin 25 milligrammaa magnesiumia. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan kuitenkin viljojen ns. antiravinteet voivat heikentää mineraalien hyödynnettävyyttä viljoista. Tämä kannattaa pitää mielessä varsinkin jos vatsaongelmat ovat sinulle tuttuja.

Voit tutkia eniten magnesiumia sisältävien ruokien listaa Fineli.fi -sivuilta. Listaa tutkiskellessa kannattaa miettiä, millaisia määriä noita ruokia normaalisti syödään. Esimerkiksi basilika on loistava magnesiumin lähde, mutta mietipä millaisen määrän laitat sitä viikottain, tai ehkä päivittäin ruokiisi? Määrä ei ole kovin suuri.

Ruoan hyvä puoli on se, että sen mukana saamme myös monia muita synergistisiä yhdisteitä, kun taas ravintolisissä niitä ei ole. Siksi mielestäni kannattaa hyödyntää molemmat: ottaa ravinnosta se mikä on mahdollista ja käyttää ravintolisänä sen verran, että keho saa kaiken tarvitsemansa.

Kuvan lähde

Tiesitkö tämän eri magnesiumlaaduista?

Kaikki magnesiumit eivät ole samasta puusta veistettyjä. Ei siis ole yhdentekevää, millaista magnesiumia ryntäät kaupasta ostamaan.

Suositeltavia magnesiumin muotoja ovat magnesiumin erilaiset kelaattimuodot. Kelaattimuotoisissa mineraalivalmisteissa mineraali, esimerkiksi magnesium on sidottu aminohappoon tai muuhun orgaaniseen aineeseen. Magnesiumeista kannattaa valita esimerkiksi magnesiumsitraatti, -aspartaatti, -lysinaatti, -malaatti, -fumaraatti, -glysinaatti tai -glyserofosfaatti. Niiden imeytyminen on oikein hyvä.

Huom! Ajoita magnesium pääasiassa iltaan. Se rauhoittaa kroppaa ja parantaa unta, riippumatta laadusta (myös ne magnesiumlaadut jotka auttavat energiantuotannossa).

Jos huomaat magnesiumin vievän sinulta yöunet, voi tämä kertoa rankasta magnesiumvajeesta. Siirrä tällöin magnesiumvalmiste aamupalalle, lounaaseen ja välipalaan. Tarvitsemasi annos saattaa olla hyvinkin suuri, jopa 800 mg päivässä (annoksiin jaettuna). Kun magnesium alkaa väsyttää, siirrä annoksia kohti iltaa.

Ota magnesium aterioiden yhteydessä. Esimerkiksi glysinaatti saattaa aiheuttaa närästystä tyhjään mahaan otettuna.

Tiedän, että markkinoilla on muitakin magnesiumin muotoja kuin alla mainitut, mutta valitettavasti en ole onnistunut kalastamaan niitä kovin spesifejä tietoja. Onneksi riittää opittavaa jatkossakin 🙂 En siis osaa vastata kysymyksiin muista magnesiumlaaduista (esim. magnesiumkloridi tai -sulfaatti). Magnesiumsitraatistakin tiedän vain sen, että se on hyvin imeytyvä muoto. Joillakin sitraatti aiheuttaa ripulin jo melko pienilläkin annoksilla, kannattaa siis testata myös muita magnesiumlaatuja.

Suomesta on saatavilla vain tiettyjä magnesiumlaatuja, joten itse olen tilannut monia eri laatuja iHerb-verkkokaupasta. Alla olevaan listaan olen maininnut tuotteet joita saa suomalaisista luontaistuotekaupoista ja linkittänyt tuotteita suoraan iHerbistä. Muutamaa magnesiumia saa myös Poliquin-nettikaupasta.

Magnesiumtauraatti on hyvin hellä vatsalle. Tässä muodossa magnesium on kiinnittynyt aminohappo tauriiniin, joka on kehoa rauhoittava aminohappo. Tauriini lisää välittäjäaine GABA:n muodostumista, joka on hermostoa rauhoittava ja unenlaatua parantava hermovälittäjäaine. Magnesiumin avulla tauriini myös imeytyy tehokkaammin. Tauriini voi korvata joitakin magnesiumin tehtäviä elimistössä silloin kun magnesiumtaso on alhainen. Tauriini ja magnesium optimoivat solujen toimintoja ja ylläpitävät sydämen lyöntitiheyttä. Tuotteita jotka sisältävät tätä magnesiumlaatua: Cardiovascular Research, Magnesium TaurateDa Vinci Laboratories, Tri-Mag (kolme eri magnesiumilaatua: magnesiumtauraatti, -glysinaatti ja -malaatti).

Magnesiumglysinaatissa magnesium on kiinnittynyt aminohappo glysiiniin. Glysiiniä tarvitaan esimerkiksi maksassa. Tämä magnesiumin muoto sopiikin erityisen hyvin niille, jotka heräilevät kello 1-3 välillä yöllä, sillä maksa aktivoituu tuohon aikaan ja herääminen voi johtua maksan stressistä. Magnesiumglysinaatti voi parantaa energiatasoa, lihassupistusta ja -rentoutusta. Se voi myös auttaa hermoston ja suoliston toimintaa, luiden mineralisaatiota ja estää tehokkaasti lihaskramppeja.

Tuotteita jotka sisältävät magnesiumglysinaattia: Pure Encapsulations Magnesium Glycinate (Luontaistuntijat-liikkeistä), Poliquin Magnesium Glycinate, Metabolic Maintenance Magnesium GlycinateCardiovascular Research Magnesium TaurateDa Vinci Laboratories Tri-Mag (kolme eri magnesiumilaatua: magnesiumtauraatti, -glysinaatti ja -malaatti). Myös bisglysinaattimuoto käy, sitä on esim. Suomalaisessa Kelasin-magnesiumissa ja Poliquin Übermag -valmisteessa (kaksi eri magnesiumlaatua: bisglysinaatti ja glyserofosfaatti).

Magnesiumfumaraatti on energiantuottoon osallistuva magnesium. Magnesiumfumaraattia käytetään Krebsin syklissä, joka vastaa solujen energiantuotosta. Jos magnesiumfumaraattia on kehossa liian vähän, eivät makroravinteet (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit) tuota energiaa tehokkaasti. Myös magnesiummalaatti auttaa energiantuoton parantamisessa. Nämä magnesiumit sopivat hyvin niille, jotka kärsivät alhaisesta energiatasosta.

Tuotteita jotka sisältävät tätä magnesiumfumaraattia tai -malaattia: InterPlexus Inc. Fura-Mag (magnesiumfumaraatti), Advanced Orthomolecular Research, Mag Malate Renew (magnesiummalaatti), Da Vinci Laboratories, Tri-Mag (kolme eri magnesiumilaatua: magnesiumtauraatti, -glysinaatti ja -malaatti).

Magnesiumorotaatti auttaa sydämen toimintaa stressissä ja edistää sydämen palautumista kroonisista ja akuuteista stressitilanteista. Magnesiumorotaatti voi auttaa myös lihaskramppeihin tehokkaasti. Se laskee kortisolia ja vähentää stressin aikana lihaskudoksen purkua energiaksi. Magnesiumorotaatti ylläpitää lihasten energiavarastoja ja voimistaa proteiinisynteesiä eli lihasten uudistumista ja kasvua. Magnesiumorotaatti on paras magnesiumin muoto sydän- ja verisuonitautipotilaille.

Tuote joka sisältää magnesiumorotaattia: Advanced Orthomolecular Research, Cardio-Mag 2.0.

Magnesiumglyserofosfaatti on täydentää keskushermoston magnesiumvarastoja. Keskushermoston magnesiumin lisäys auttaa rauhoittamaan lisämunuaisten toimintaa ja voi vähentää elimistön jatkuvaa hälytystilan aktivoitumista. Näin stressihormonien, adrenaliinin ja kortisolin, liikatuotanto vähenee.

Tuotteita jotka sisältävät magnesiumglyserofosfaattia: Poliquin Yin Mag (sisältää myös tauriinia ja B-vitamiineja; erittäin hyvä valmiste uniongelmista kärsiville), Poliquin Übermag (kaksi eri magnesiumlaatua: bisglysinaatti ja glyserofosfaatti).

Oksidimuotoinen magnesium on tehokas laksatiivi, mutta elimistön magnesiumtason nostamiseen se ei monien ravintoasiantuntijoiden mukaan sovi hyvin. Suosi siis magnesiumia, jonka sidosaineena on jokin vatsalle hellävaraisempi aine.

Yllä mainitut magnesiumin eri muodot imeytyvät tehokkaammin eri kudosten käytettäväksi. Kaikkien kudosten täyttyminen ei tapahdu samalla vauhdilla ja eri magnesiumin muodot suosivat jostain syystä eri kudoksia. Jos magnesiumtaso on alhainen, saat nostettua sitä nopeammin käyttäessäsi yhtä aikaa useita erilaisia magnesiumin muotoja sisältävää valmistetta.

Toisinaan magnesiumtaso nousee hitaasti – varsinkin vaihdevuosi-ikäisillä naisilla. Tällöin sen imeytymistä voi edistää ottamalla lisäksi E-vitamiinia. Muita magnesiumin imeytymistä heikentäviä tekijöitä voivat olla alhainen vatsahappotaso, sinkinpuute ja alhainen D3-vitamiinin taso.

Magnesiumtestin teko

Testaa kehosi magnesiumtarve tällä helpolla testillä, jotta et turhaan tuskaile magnesiumvajeen aiheuttamien unettomien öiden, lihaskramppien ja väsymyksen vuoksi. Paras tapa testata magnesiumin riittävyys kudoksissa on teettää magnesiumtason testi punasoluista. Seerumin magnesium ei ole hyvä mittari magnesium riittävyydestä, sillä taso pysyy varsin stabiilina. Kudostasolla tilanne voi olla toinen, ja punasolut ovat tähän parempi mittari.

Voit myös testata magnesiumin tarvettasi oraalisella ”magnesium challenge” -testillä. Tämä testi ei ole missään nimessä yhtä tarkka kuin punasoluista tehty mittaus, mutta voi antaa suuntaa siitä, paljonko tarvitset magnesiumia juuri nyt. Huomaathan, että toleranssi eri magnesiumlaaduille on vaihdella. Samoin tarve magnesiumille voi vaihdella stressin mukaan. Esim. lomalla saatat tarvita magnesiumia huomattavasti vähemmän kuin arjen tohinassa.

Tee testi näin: hanki ensin laadukas magnesiumvalmiste. Hyviä vaihtoehtoja löydät nettisivujeni ravintolisälistasta. Suomalaisista luontaistuotekaupoista saatavista valmisteista parhaita ovat Luontaistuntija-liikkeistä saatavan Pure-sarjan magnesiumit ja monista eri luontaistuotekaupoista (esim. Life) saatavat Solgar-sarjan magnesiumit.

Magnesiumin muodolla on iso vaikutus testin onnistumiseen. Älä tee testiä kaupan halvalla magnesiumoksidilla, sillä se aiheuttaa ripulin ennen kuin olet päässyt sen kanssa määrään joka oikeasti vastaa kehosi magnesiumin tarvetta. Kokeile jotain tässä blogipostissa mainituista magnesiumlaaduista. Joillakin myös magnesiumsitraatti aiheuttaa herkästi vatsaoireita, vaikka annos olisi vielä melko pieni. Se ei välttämättä ole paras laatu testin tekoon.

Nosta magnesiumin määrää yhden kapselin/tabletin verran joka ilta siihen saakka, että seuraavana päivänä vatsasi on hieman löysällä, määrä on 10 mg per painokilo (esim. 60-kiloisen maksimiannos 600 mg) tai annos on maksimissaan 800 mg. Tällöin tiedät yhtä kapselia pienemmän annoksen olevan sinun kehollesi sopiva määrä. Nämä ovat määriä, jotka on havaittu hyviksi valmennusten kautta, verikoetulosten muutoksista ja tutkimuksissa.

Jos ehdit testissä isoon annokseen etkä huomaa mitään vaikutusta vatsan toimintaan, sinun kannattaa lukea Hormonitasapaino-kirjastani kilpirauhasta käsittelevä luku ja käydä myös mittauttamassa punasolujen magnesium laboratoriossa. Kilpirauhasongelmat voivat aiheuttaa vatsan toiminnan hidastumista, jolloin edes magnesium ei saa aikaan vatsan löystymistä.

Hetkellisestä liian suuresta magnesiumin määrästä ei ole haittaa, kunhan vähennät saantia heti kun vatsan toimintaan tulee muutosta.

Jos vatsasi on jatkuvasti löysällä aloitettuasi magnesiumin käytön, kokeile eri muotoa ja huomioi myös annos (ettet syö vahingossa tarpeettoman paljon). Esimerkiksi sitraatti saa monilla mahan löysälle jo vähissä määrin, kun taas glysinaatti on paremmin siedetty.

Jos vaihdat välillä uuteen magnesiumlaatuun, tee testi uudelleen. Testin voi toki tehdä myös montaa eri magnesiumia sisältävällä valmisteella tai useammalla eri magnesiumlaadulla. Jos haluat käyttää esim. magnesiumglysinaattia ja -tauraattia, lisää kumpaakin yksi kapseli illassa tai lisää vuoroilloin yksi kapseli. Testi ei ole niin kovin tieteellinen ettetkö huomaisi milloin homma toimii.

Rauhallisia unia!

*****

Kaipaatko lisää apua? Oikotie Optimaaliin 2.0 -verkkokurssille pääsee nyt mukaan!

Kuulostaako tutulta?

  • Olet yrittänyt elämäntapamuutosta jo monta kertaa
  • Tiedät terveellisestä elämästä ehkä kohtuullisesti (tai jopa paljon), mutta tieto ei näy käytännön elämässäsi
  • Haluaisit laihtua, mutta tulosta ei tule
  • Makean- tai suolaisenhimo on säännöllinen kaverisi
  • Syöt epäsäännöllisesti eikä ruokailutottumuksissasi tunnu olevan ”rotia”
  • Nykyiset liikunta- ja ravintotottumuksesi eivät tuo sinulle haluamiasi tuloksia
  • Et tunne olevasi paras versio omasta itsestäsi
  • Arkesi tuntuu kaoottiselta, eivätkä terveelliset elämäntavat ole mukana rutiininomaisesti
  • Mielialasi kaipaa kohennusta
  • Stressiä on liiaksi, mutta et tiedä mistä päästä lähtisit purkamaan sitä
  • Tiedät että sinun pitäisi ottaa itseäsi niskasta kiinni, mutta siirrät asiaa eteenpäin jatkuvasti
  • Flunssat ja muut pöpöt tarttuvat sinuun herkästi
  • Tiedät, että jos jatkat näin, ei tilanteesi vuoden tai viiden vuoden kuluttua ole ainakaan nykyistä parempi.

Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Siihen on kiteytetty valmennusosaamisemme monen vuoden ajalta – joka ikinen OO-valmennus on aina hieman parempi, sillä muokkaamme sisältöä jatkuvasti. Tule mukaan – nähdään pian ensimmäisissä tehtävämoduuleissa, ne ovat heti käytössäsi kun kirjaudut sisään! Lisätietoja & ilmoittautumaan pääset täältä.

Share on Facebook