Voiko lihas kasvaa ja rasva palaa yhtä aikaa?

By / 23 heinä 2012 / No Comments

Kysymys Jonin blogin kommenttiosiossa: Kysymykseni liittyy erityisesti Muscle Madness -valmennuksen tavoitteisiin, Olisiko mahdollista saada rautalankavääntö aiheesta: miten rasvanpoltto ja lihaksen kasvatus on mahdollista yhtäaikaa? Pieni pääni menee vallan sekaisin, kun jatkuvasti ympäriltäni kuulen, että eipä ole mahdollista (joko vietät massakautta tai dieettaat). Itse asiaan uskon, mutta kun en osaa perustella.

Vastaus: Kyllähän se tavallaan on mahdollista. Ei ehkä samalla sekunnilla, jatkuvasti, mutta pidemmän aikajänteen aikana kyllä. Näemme tätä valmennuksissa jatkuvasti: rasva palaa, lihas kasvaa.

Valmennettavamme eivät koskaan ole ns. massakaudella. Painoa ja rasvatonta massaa – joskus myös rasvaa – voidaan pyrkiä hankkimaan lisää, mutta seuraamme mieluiten tarkasti ja säännöllisesti, miten suuri osa suusta sisään laitetusta energiasta menee pelkäksi rasvaksi. Näin kurssin muutos voidaan tehdä nopsasti eikä kenenkään tarvitse kärsiä ”sikabulkista”.

  

Käy ihan ensiksi kurkistamassa (ja äänestämässä) Muscle Madness #1 -valmennuksen kilpailijoita täältä. Kuvista näet, miltä tuo kysymyksesi tilanne näyttää. Näissä projekteissa hyödynnämme aina BioSignaturea (lue Sannan blogista selkokielinen selitys, mistä touhussa on kyse).

Essin muutoksia kolmessa kuukaudessa: Painoa pois -2,3kg, rasvaprosentti 19,8 => 13,3, rasvaton massa nousi 1,7kg ja lantiolta lähti 9cm. Tavoitteena hänellä oli fiksummat ruokailutottumukset, lisää lihasta ja parempi ryhti. Kaikki toteutuivat!

Useimmiten edellytyksenä tällaiselle tilalle on se, että elimistön aineenvaihduntaa ei ennalta ole ruuvattu parhaaseen mahdolliseen tilaan. Hyvin suuri osa ihmisistä (ja käytännössä 99% meidän asiakkaistamme) putoaa tähän kategoriaan.

Taustalla voi ollaepäsäännöllistä tai omalle keholle sopimatonta syömistähuono ruoansulatus ja matala vatsahappotasoruokayliherkkyyksiähuono uni, tehotonta tai omiin tavoitteisiin / omalle keholle sopimatonta treeniä (jotain muuta kuin tällaista) tai mikä tahansa muu elimistön parasta mahdollista aineenvaihduntaa estävä tekijä.

Jos ollaan tarkkoja, niin mitä todennäköisimmin juuri samalla sekunnilla elimistössä ei tapahdu sekä lihaksen kasvua että rasvan palamista. Aineenvaihdunnan perustoimintoihin kuuluvat anabolia (rakennus) ja katabolia (hajotus). Nämä toiminnot vaihtelevat jatkuvasti sen mukaan, mitä olet tekemässä ja millaisen rasituksen alla kehosi on.

Jos esimerkiksi syöt, on tämän jälkeen keho anabolisessa tilassa. Treenin loppupuolella olet katabolisessa tilassa. Treenin jälkeen katabolia käännetään anaboliaksi mm. palautumisjuoman sekä hiilihydraattia ja proteiinia sisältävän aterian avulla.

     

Suurin osa meidän asiakkaistamme tulee valmennukseen tuollaisessa yllä mainitussa tilassa. Hyvin suuri osa heistä on aloittelijoita treenin suhteen ja heidän ruokavalionsa on täysin rempallaan. Tällöin kehitystä tulee useimmiten nopeasti ja on mahdollista saman valmennuksen aikana polttaa reippaasti rasvaa ja rakentaa lihasta.

Jos aiemmin on syönyt yhden lihapiirakan ja kaksi ruisleipäsiivua maksamakkaralla päivässä ja nekin ovat tulleet ns. huutaen ulos mahan ollessa jatkuvasti kuralla, on aika selvää että elimistö ei ole voinut olla kovin anabolisessa tilassa rakentaakseen yhtään mitään.

Kuva: Jussi Salminen, www.uimaliitto.fi

Meillä on myös asiakkaita, kuten vaikkapa MM-tason uimari Eetu Karvonen, jotka pitkästä harjoitustaustastaan huolimatta pystyvät kehittymään harppauksin. Kyse on ensisijaisesti heikoimpien lenkkien eliminoimisesta ja hormonitoiminnan optimoinnista luonnollisesti.

Eetun tilanteessa hänen rasvaprosenttinsa on pysynyt samana ja rasvaton massa noussut 5,6 kiloa viime syksystä, jolloin hän aloitti voimaharjoitteluvalmennuksen uintitreenien oheen Janne Palmusen opeilla. BioSignature-taulukko ja uintien tuloskehitystä on nähtävissä täällä.

Lihasmassa, rasvanpoltto, rasvaton massa, laihdutus, kiinteytys ja rasvaprosentti

Tässä kohti on parasta ehkä selventää termejä. Puhumme rasvattoman massan kasvusta sekä rasvan määrän ja rasvaprosentin alenemisesta. Rasvattomalla massalla tarkoitetaan elimistössä kaikkea muuta paitsi rasvaa. Näin ollen lihasmassan muutos on aina pelkästään osa rasvattoman massan kasvua, joskin hyvin selkeä osa. Samaan aikaan mm. nivelet, jänteet ja luut (= osa rasvatonta massaa) vahvistuvat ja nestettä kertyy lihaksiin. Lihaskasvun myötä lihaskudos varastoi samalla nestettä (= osa rasvatonta massaa).

Jokainen syömäsi hiilihydraattigramma kerää elimistöön noin kolme grammaa nestettä. Siispä myös ruokavaliomuutos voi joko lisätä tai vähentää rasvattoman massan määrää hyvinkin lyhyessä ajassa. Esimerkiksi hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliosta 100 gramman verran (100g karkkia / seitsemän 30 gramman ruisleipäsiivua / reilu 9dl sokerilimua jne.) vähentää elimistöstä nestettä noin 300 gramman verran. Tällöin kyse ei ole laihtumisesta (= rasvan vähennys) tai lihaksen palamisesta (= lihasmassan vähennys) vaan rasvattoman massan laskusta.

Kolmen kuukauden valmennuksen tulos, asiakkaalla viiden kerran BioSignature-paketti

On myös mahdollista, että rasvaton massa laskee vaikka lihasmassa ei vähenisi. Tällöin kyseessä on useimmiten tilanne, jolloin elimistöön on kertynyt paljon nestettä. Esimerkiksi ruokayliherkkyyksien, suolisto-ongelmien, kilpirauhasongelmien ja diagnosoimattoman keliakian vuoksi elimistöön voi kertyä ylimääräistä nestettä. Naisilla myös kuukautiset voivat tehdä tätä.

Kun nesteenkertymisongelma ratkaistaan ja elimistö saadaan toimimaan paremmin, neste voi lähteä vauhdilla (viikossa vaikkapa 1-4 kiloa), jolloin usein osa tästä painosta näkyy rasvattoman massan vähenemisenä. Ja tietysti homma toimii myös toisinpäin: tulehtunut kudos ja neste voi voi näkyä kehonkoostumusmittauksessa rasvaprosentin nousuna. Pihtien väliin jäävä nesteinen kudos ja rasvattoman massan nousu voivat näyttää siltä, että rasvaa on tullut lisää.

Rasvan määrän muutos tarkoittaa rasvamassan vähenemistä (=rasvanpoltto, laihtuminen) tai kasvamista (=lihominen) kilomäärällisesti. Usein käytetyllä termillä, kiinteytymisellä, tarkoitetaan yleensä rasvaprosentin muutosta.

Rasvaprosentin muutos tarkoittaa kehonkoostumuksen eli rasvattoman massan ja kehon rasvamassan suhteen muutosta. On siis mahdollista muuttaa rasvaprosenttiaan, vaikka paino ei muuttuisi grammaakaan – vain rasvattoman massan ja rasvan suhde muuttuu. Rasvaprosentti laskee, kun  rasvatonta massaa tulee lisää ja rasvaa lähtee tai vaihtoehtoisesti rasvatonta massaa tulee lisää ja rasvan määrä pysyy samana. Niiden suhteet toisiinsa nähden muuttuvat.

    

Lihasmassan kehitys ja rasvanpoltto on mahdollista yhtä aikaa mm. seuraavien tekijöiden kautta:

  • ruoansulatusta tehostetaan niin, että ravintoaineet imeytyvät paremmin, ts. vatsahapot kuntoon, entsyymejä koneeseen, ruokayliherkkyyksien testaaminen ja tarvittaessa eliminaatioruokavalio
  • energiatasapaino pidetään urheilijan kehonkoostumuksesta ja tavoitteista riippuen joko vuoroin plussalla ja vuoroin miinuksella, tai jatkuvasti noin +-0 -tasolla (ja joissain tapauksissa jatkuvasti miinuksella, tämäkin on mahdollista)
  • proteiinin osuutta ruokavaliossa kasvatetaan siten, että sitä syödään 2-4 grammaa per painokilo
  • treenin ympärillä olevaa ravitsemusta parannetaan laadullisesti ja imeytyvyydeltään,
  • hiilihydraatit ajoitetaan suurimmassa määrässä liikunnan jälkeiselle ajalle, jolloin insuliinitaso nousee voimakkaasti ja ajaa veressä olevat ravinteet lihassoluihin
  • treenin intensiteettiä ja volyymia kasvatetaan niin, että elimistön luontainen hormonitoiminta ajaa lihaksen kasvamaan ja rasvan palamaan (ts. testosteronia ja kasvuhormonia ylös)
  • tietyillä ravintolisillä optimoidaan rasvan hapetusta energiaksi
  • insuliiniherkkyyttä parannetaan ravintolisäohjelman ja ruokavalion suunnittelun avulla (ts. optimaalisen ravinnon periaatteet)
  • unta ja palautumista harjoituksesta parannetaan, jolloin mm. kasvuhormonin rasvanpolttoa edistävät vaikutukset saadaan peliin ja liiallisen kortisolin kataboliset vaikutukset vähenemään
  • ylipäätään koko touhussa on kyse hormonitoiminnan luonnollisesta, positiivisesta manipuloinnista jolla aineenvaihduntaa parannetaan, eli katabolia ja anabolia saadaan palvelemaan tavoitetta

Jos aihe kiinnostaa enemmän, kannattaa ennakkotilata syksyllä 2012 ilmestyvä uusi kirjani, Hormonitasapaino. Koko kirja käsittelee aineenvaihdunnan optimointia luonnollisilla keinoilla. Kun elämäntapamme tukevat tätä tavoitetta, pystytään rasvaa polttamaan vaivattomammin, lihasta kasvattamaan helpommin, olemaan energisempiä jatkuvasti, pysymään nuorekkaana pidempään, nukkumaan paremmin, pitämään vatsa onnellisena ja niin edelleen.

  

Case-esimerkit

Tässä vielä muutamia case-esimerkkejä, joista voit nähdä erilaisia projekteja ja Biosignature-mittaustaulukoita. Kaikissa näissä on saatu aikaan samankaltaisia tuloksia erilaisilla metodeilla asiakkaan kehonkoostumuksesta ja tavoitteesta riippuen.

Klikkaa taulukoita suurentaaksesi. Huomioi erityisesti kohdat ”weight, kg” (paino kiloissa), ”% fat” (rasvaprosentti 10 pisteen mittauksena, ohjelmisto ei huomioi tähän jalkojen pisteitä jotka ovat taulukossa kaksi viimeistä, quadr ja ham) ja ”lean mass, kg” (rasvaton massa). Mikäli jalkojen pisteiden arvot ovat reilusti muita taulukon numeroita suuremmat, on todellinen rasvaprosentti noin 3 %-yksikköä suurempi kuin kohta ”% fat” ilmoittaa.

Case: Mies 29v.

  • Tavoite: Maksimaalinen rasvanpoltto
  • Toteutus: Jatkuvasti miinuskaloreilla. 
  • Lopputulos: Kaikki tavoitteet saavutettiin, asiakas jatkoi itsenäisesti rasvanpolttoprojektiaan kolmen kuukauden valmennuksen jälkeen. 

Case: Mies 28v.

  • Tavoite: Lihaskasvu ja rasvanpoltto
  • Toteutus: Aluksi miinuskaloreilla, loppua kohti ruokaa ja hiilareita lisättiin jatkuvasti, elimistö erittäin anabolisessa tilassa. 
  • Lopputulos:Kaikki tavoitteet saavutettiin. Asiakas tuli myöhemmin Muscle Madness -valmennukseen.

  


Case: Mies 30v.

  • Tavoite: Lihaskasvu ja rasvanpoltto yhtä aikaa
  • Toteutus: Noin +-0-kaloreilla, ei laskettu mitään vaan noudatettiin pelkästään optimaalisen ravinnon periaatteiden mukaan rakennettua ruokavaliota. 
  • Lopputulos: Kaikki tavoitteet saavutettiin. Mies otti seuraavaksi tavoitteekseen voimatason kasvattamisen. 


Mitä jos rasvaton massa putoaa?

Jos rasvaa ja ylipainoa on hyvin paljon, niin tällöin on mahdollista että rasvaton massa laskee myös valmennuksen aikana. Tässä on muutama esimerkki myös siitä. Valmennuksessa pääpaino oli rasvanpoltossa, salitreeni oli tukemassa oikeanlaisen hormonimyrskyn aikaansaamista ja lihaskudoksen ylläpitoa. Varsinkin naisilla näin käy herkemmin, koska heillä luontainen testosteronitason on huomattavasti miehiä matalampi. Testosteroni rakentaa ja auttaa ylläpitämään lihasta. Raskaalla painoharjoittelulla myös naiset saavat testosteronin hyödyt. Sitä ei kuitenkaan tarvitse pelätä, että herää yhtäkkiä aamulla parrakkaana ja Hulkilta muistuttavana. 🙂

Kuten kuvista näkyy, myös lihasmassaa on tullut lisää. Rasvattoman massan pudotus voi siis hyvin olla osaksi tulehdusnesteen häviämistä, josta tämän postin alussa mainitsin.

Case: Nainen 33v.
Tavoite: Rasvanpoltto
Toteutus:Lean Eating -valmennus ja BioSignature-mittaukset, noudatettiin optimaalisen ravinnon periaatteita. Kaikki tavoitteet saavutettiin. Asiakas tuli meille töihin ja hänestä tuli yksi parhaita ystäviäni. Tytin tarinan löydät täältä.

Tytti on tällä hetkellä kokenein BioSignature-valmentajamme. Sellaista ongelmaa ei taida enää ollakaan, jota Tytti ei olisi jo nähnyt. Hyvin vaikeissa aineenvaihduntaongelmissa Tytti ohjaa asiakkaansa aina lääkärille.

Case: Nainen 47v.
Tavoite: Painonpudotus ja rasvanpoltto
Toteutus: Oikotie Optimaaliin -valmennus, noudatettiin optimaalisen ravinnon periaatteita. Kaikki tavoitteet saavutettiin. Asiakas jatkoi yksilövalmennuksessa.

Haluatko sinä samanlaisia tuloksia? Me osaamme auttaa ja uskomme, että sinä pystyt samaan kuin muutkin asiakkaamme. Tutustu näihin:

1. Oikotie Optimaaliin -valmennus

2.  Muscle Madness -valmennus

3. Haluatko yksilövalmennukseen? Soita toimistollemme numeroon 050 414 5280, niin katsotaan yhdessä mikä on sinulle soveltuvin valmennus.

Share on Facebook